Зробіть максимальну перевагу для спального місця

Зміст

• Для чого це найкраще
• Сплячі натяжні кроки
• Модифікації розтягування спального місця
• Змініть кут свого тіла
• Використовуйте рушник під пахвою
• Поради, щоб зробити це правильно
• Що говорить дослідження
• Може допомогти, якщо ви вже повторюєтеся
• Може бути не таким ефективним, як інші кроки
• Інші поради щодо рухливості плечей
• Розтяжка по всьому тілу
• Маятниковий розтяг
• Винос

Розтяжка сплячого - це вправа, що покращує діапазон рухів і внутрішнє обертання в плечах. Він націлений на інфраспінатус і незначні м’язи, які знаходяться в ротаторній манжеті. Ці м’язи забезпечують стабільність ваших плечей.

Регулярне розтягування сплячого може допомогти поліпшити рух у ваших плечах, дозволяючи вам виконувати щоденні або спортивні заходи з більшою легкістю. Це також може допомогти вам розвинути гнучкість і стабільність, необхідні для запобігання травмуванню.

Ось як можна максимально використати цю розтяжку.

Для чого це найкраще

Розтягування сплячого може допомогти при лікуванні захворювань плеча, таких як удари, тендиніт та розтягнення сухожиль.

Це також може допомогти вам відновитися після травми або операції. Це може допомогти полегшити загальний біль, стягнутість і дисбаланс через тривале сидіння, повторювані рухи та повсякденну діяльність.

Нестабільність, скутість або втрата внутрішньої ротації в плечах - це також проблеми, які часто зустрічаються у спортсменів, які часто використовують рух руками вгору, наприклад, бейсболісти, тенісисти та волейболісти.

Сплячі натяжні кроки

Залишайтеся комфортно і розслаблено, роблячи розтяжку спального місця. Переживання підвищеної герметичності або напруги - це ознака того, що ви виштовхуєтесь за межі своїх можливостей або робите це неправильно.

Щоб зробити розтяжку спального місця:

1. Ляжте на уражену сторону, уклавши плече під собою. Можна використовувати подушку під голову.
2. Витягніть лікоть прямо з плеча.
3. Зігніть руку в лікті так, щоб пальці були спрямовані до стелі. Тримайте зігнуту руку в такому положенні L.
4. Іншою рукою відсуньте передпліччя вниз до підлоги.
5. Натискайте якомога зручніше.
6. Ви відчуєте розтягнення задньої частини плеча, руки або верхньої частини спини.
7. Утримуйте розтяжку 30 секунд. Зробіть 3-5 повторень.

Виконуйте розтяжку сплячого мінімум 2-3 рази на тиждень. Залежно від вашого стану, фізіотерапевт може рекомендувати робити це частіше. Продовжуйте протягом шести тижнів або до повного відновлення.

Може бути корисно робити розтяжку до і після тренування та перед сном. Ви можете регулярно виконувати розтяжку, щоб зберегти свої результати та запобігти подальшим травмам.

Модифікації розтягування спального місця

Невеликі модифікації ділянки спального місця можуть допомогти зменшити навантаження та дискомфорт. Ось кілька модифікацій, які ви можете спробувати.

Змініть кут свого тіла

Спробуйте повернути тіло трохи назад. Це може допомогти стабілізувати лопатку та запобігти удару плеча. Якщо ви працюєте з фізіотерапевтом, вони можуть покласти руку на вашу лопатку, щоб допомогти в русі.

Використовуйте рушник під пахвою

Можна покласти рушник під лікоть або надпліччя, щоб поглибити розтяжку в задній частині плеча. Вважається, що ця модифікація допомагає орієнтуватися на м’язи плеча.

Як правило, це переноситься краще, ніж робити розтяжку в положенні перекидання. Додаткова опора від рушника допомагає зменшити тиск на плечі.

Спробуйте різні модифікації та отримайте пораду від медичного працівника або фізіотерапевта, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Ви є своїм найкращим посібником щодо того, що відчуває вас як слід для вашого тіла та дає найкращі результати.

Поради, щоб зробити це правильно

Використовуйте правильну форму та техніку, роблячи цю розтяжку, щоб запобігти подальшим травмам. Піти легко. Посилення болю може бути ознакою того, що ви робите це неправильно або використовуєте занадто багато сили.

• Вирівняти. Не тягніть заземлену руку до тулуба. Втягніть лопатки в хребет, тримаючи шию на одній лінії з хребтом. Експериментуйте, щоб знайти положення плеча, яке найкраще вам підходить.
• Спочатку розігріти. Зробіть кілька м’яких розтяжок, щоб розігрітися, перш ніж робити розтяжку спального місця. Це допомагає збільшити приплив крові до м’язів і підготувати їх до дії. Закінчіть кілька розтяжок, щоб охолодити тіло.
• Поговоріть з досвідченим професіоналом. Фізіотерапевт може допомогти вам визначитися з найкращим підходом, продемонструвавши правильну техніку та рекомендуючи додаткові вправи або процедури.

Існує ризик зробити розтяжку спального місця. Неправильна форма може призвести до навантаження на ваше тіло, що призведе до ускладнень. Розтяжка повинна відчувати себе комфортно і ніколи не викликати болю.

Краще робити занадто мало, ніж занадто багато. Не наполягайте занадто сильно чи занадто швидко. Будьте обережні та легкі до себе, особливо якщо ви використовуєте розтяжку, щоб вилікуватися від травми.

Що говорить дослідження

Часто розтяжка для сну є одним з перших методів, рекомендованих людям з обмеженою внутрішньою ротацією.

Клінічні дослідження, що підтримують розтяжку сплячого, неоднозначні.

Може допомогти, якщо ви вже повторюєтеся

Нечисленні з 66 чоловіків виявили, що розтяжка спального місця ефективно сприяє різкому збільшенню внутрішнього обертання плечей та обсягу рухів у домінуючій руці чоловіків, які грають у бейсбол. Жодних змін у зовнішньому повороті плеча не виявлено.

Чоловіків розділили на дві групи - тих, хто грав у бейсбол та тих, хто нещодавно не брав участі у спортивних метах. Група, що не кидає, не зазнала значних змін. Вимірювання проводились до і після трьох наборів 30-секундних розтяжок спального місця.

Потрібні подальші дослідження для підтвердження та розширення висновків цього невеликого дослідження. Дослідникам все ще потрібно зрозуміти, чи збільшення обсягу рухів позитивно впливає на спортивні показники та запобігання травмам.

Може бути не таким ефективним, як інші кроки

Дослідження 2007 року виявило, що розтяжка на тілі є більш ефективною, ніж розтяжка для сну, при збільшенні внутрішньої ротації у людей із жорсткими плечима. Обидва розтяжки показали покращення порівняно з контрольною групою, яка не проводила розтягування. Однак лише група з розтягування поперек тіла показала значні покращення.

Це було невелике дослідження, в якому брали участь лише 54 людини, тому результати обмежені. Люди в групі розтяжки зробили п'ять повторень розтяжки на ураженій стороні, утримуючи розтяжку протягом 30 секунд. Це робилося один раз на день протягом 4 тижнів.

Інші поради щодо рухливості плечей

Є ще кілька варіантів збільшення гнучкості та рухливості плечей. Ви можете робити ці розтяжки замість або поруч із розтяжкою спального місця. Якщо ви відчуваєте сильний біль, найкраще повністю відпочити.

Розтяжка по всьому тілу

1. Витягніть руку по всьому тілу, підтримуючи лікоть.
2. Переконайтесь, що ваша рука не піднімається вище плеча.
3. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд з обох сторін.
4. Зробіть кілька повторень протягом дня.

Маятниковий розтяг

1. З положення стоячи трохи нахиліться вперед, дозволяючи вашій ураженій руці звисати.
2. Ви можете покласти протилежну руку на поверхню для підтримки.
3. Розслабте плечі, тримайте хребет рівно, і трохи зігніть коліна.
4. Акуратно рухайте рукою вперед і назад.
5. Потім перемістіть його вбік і по колу в обидві сторони.
6. Зробіть протилежну сторону.
7. Зробіть 2 підходи по 10 повторень для всіх рухів.

Якщо ви оговтуєтесь від травми, спробуйте прикладати грілку або крижаний мішок до ураженої області на 15 хвилин кожні кілька годин.

Ваш лікар може порекомендувати вам приймати протизапальні ліки, такі як ібупрофен, аспірин або напроксен. Природні протизапальні засоби включають імбир, куркуму та капсули риб’ячого жиру.

Ви також можете розглянути альтернативне лікування, таке як масаж або голковколювання.

Винос

Розтягнення сплячого - це один із способів збільшити обсяг рухів і зняти скутість плечей. Однак це може бути не найефективнішою вправою для вас. Поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої програми вправ.

Завжди практикуйте розтяжку для сну з безпекою та обережністю. Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або симптоми посилюються.