Хочете скористатися своєю сутулою звичкою? Спробуйте ці 8 стратегій

Зміст

• Які переваги кращої постави?
• 1. Стій високий
• 2. Сидіти правильно
• 3. Пересувайтесь
• 4. Гірка стіни
• 5. Поза дитини
• 6. Стискання лопатки
• 7. Планка
• 8. Міст
• Суть
• Яка найкраща сидяча позиція для гарної постави?

У сучасному сучасному світі простіше, ніж будь-коли, опинитися згорбленим перед телефоном або похиленим на ноутбуці годинами за один раз. Замикання на екрані протягом тривалого періоду часу, особливо коли ви розташовані неправильно, може вплинути на ваші м’язи, суглоби та зв’язки.

Коли ваше тіло звикає до того, що його згорблюють годинами, може бути легко продовжувати ту саму позу, навіть коли ви не перед екраном.

Якщо ви хочете відмовитись від своєї сутулої звички, вам можуть допомогти прості вправи та стратегії. У цій статті ми розглянемо 8 кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити сутулість і поліпшити загальну поставу.

Які переваги кращої постави?

Поза - це спосіб розташування вашого тіла, коли ви стоїте, сидите або лежите. Правильна постава створює мінімальне навантаження на м’язи та суглоби.

Сутулість, ослаблення та інші типи поганої постави можуть спричинити напругу м’язів, а також біль у спині, суглобах та зменшення кровообігу. Погана постава може навіть призвести до проблем з диханням та втоми.

Переваги гарної постави включають:

• Покращений баланс. Кращий баланс не тільки знижує ризик падінь, але також може покращити ваші спортивні здібності.
• Менше болить спина. Хороша постава зменшує напругу та напруження дисків та хребців у хребті.
• Менший ризик травмування. Правильно рухаючись, стоячи та сидячи зменшує навантаження на м’язи, суглоби та зв’язки.
• Менше втоми. Коли ваші м’язи використовуються ефективніше, це може допомогти зберегти вашу енергію.
• Менше головних болів. Погана постава може додатково напружити шию, що може призвести до головних болів від напруги.
• Поліпшення дихання. Хороша постава дозволяє вашим легеням розширюватися повніше, дозволяючи легше дихати.
• Кращий тираж. Коли ваші життєво важливі органи не стискаються, сутулячись, це може допомогти вашій крові легше протікати через ваші судини та органи.

Першим кроком до того, щоб не сутулитися, є усвідомлення своєї постави. Ми часто настільки захоплені тим, що робимо, що забуваємо перевірити свою поставу.

Візьміть за звичку перевіряти свою поставу протягом дня. Зверніть увагу, як ви стоїте, сидите або ходите. Вносьте виправлення, коли виявите, що ви сутулитесь, згорбивши спину або плечі, або штовхаючи голову чи шию вперед, щоб подивитися на екран.

Наступні стратегії та вправи можуть допомогти вам зменшити сутулість і натомість використовувати гарну поставу.

1. Стій високий

Можливо, ви не звертаєте особливої ​​уваги на те, як ви стоїте, але це може сильно змінити вашу поставу. Щоб стояти з гарною поставою, пам’ятайте про ці поради:

• Станьте рівно і високо, розслаблені плечі і трохи відсуньте назад. Подумайте про невидимий шнурок, який м’яко тягне вашу голову до стелі.
• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, з вагою переважно на кулях ніг.
• Тримайте злегка зігнуті коліна.
• Затягнути живіт.
• Тримайте голову рівною, не нахиленою вперед, вухами за плечима.
• Перенесіть вагу з пальців на п’яти або з однієї ноги на іншу, якщо вам доведеться довго стояти на одному місці.

2. Сидіти правильно

Сидячи, пам’ятайте про ці поради, щоб переконатися, що ви правильно тримаєте поставу:

• Сядьте прямо, розслабивши плечі, але не згорбившись і не округлившись.
• Виберіть висоту стільця, яка дозволяє тримати ноги міцно приземленими на підлозі. Уникайте схрещування ніг.
• Тримайте коліна на рівні або трохи вище стегон.
• Сядьте на своє крісло, щоб спинка крісла підтримувала хребет.
• Зверніть увагу на положення голови. Не дозволяйте голові та підборідді сідати перед плечима.
• Тримайте вуха вирівняними за плечима.
• Тримайте екран комп’ютера на рівні очей, щоб шия не нахилялася вперед або назад.

3. Пересувайтесь

Тримаючись в одному положенні, сидячи чи стоячи, тривалий час може спричинити м’язову напругу, дискомфорт та втому. Ефекти можуть бути ще більш серйозними, якщо ви знаходитесь у сутулому положенні.

Щоб запобігти м’язовому болю та втомі, поставте бажання вставати, розтягуватися та ходити щонайменше кілька хвилин щогодини. Встановіть будильник на телефоні, щоб нагадувати вам вставати та рухатися.

Також може допомогти, якщо ви зможете виконати інше завдання, яке вимагає використання м’язів, відмінних від тих, якими ви користуєтесь сидячи або стоячи.

4. Гірка стіни

Якщо ви деякий час сидите в одній позі, гірка на стіні - це хороший спосіб перезавантажити своє тіло і нагадати вам, як виглядає хороша вертикальна постава. Це також може бути корисним для зняття стягнутості в шиї та плечах.

Щоб зробити слайд на стіні:

1. Встаньте спиною, прикладом, плечима та головою, міцно притиснувшись до стіни.Ваші ноги можуть знаходитися на відстані фута або двох від стіни, щоб допомогти вам правильно розташувати своє тіло.
2. Зберігайте нахил тазу, щоб у спині не було дуги. Тримайте коліна злегка зігнутими.
3. Витягніть руки прямо над собою, тильними сторонами до стіни. Це ваша вихідна позиція. Спочатку вам може бути важко підняти руки до кінця, і це нормально. Підніміть їх якомога далі, тримаючи тіло притиснутим до стіни.
4. З високою спиною та відкритою грудьми стисніть м’язи середини спини, коли ви ковзаєте руками вниз до плечей. Тримайте тильні сторони рук, лікті, плечі, хребет, попу і голову притиснутими до стіни протягом усього руху.
5. Посуньте руки вниз, поки вони не стануть трохи нижче висоти плечей.
6. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім відсуньте руки назад у вихідне положення, нічого не піднімаючи від стіни.
7. Повторити 10–12 разів.
   

5. Поза дитини

Ця проста вправа допомагає розтягнути хребет, а також сідниці та підколінні сухожилля. Це також може допомогти послабити напругу в спині та шиї.

Щоб зробити цю позу:

1. Почніть на четвереньках з рук і колін на підлозі.
2. Опустіть стегна назад до ніг, витягаючи руки перед собою. Якщо ваші стегна не будуть спускатися до кінця, ви можете підкласти під них подушку для підтримки.
3. Акуратно покладіть лоб на підлогу, тримаючи витягнуті руки перед собою.
4. Розслабтесь і глибоко дихайте.
5. Затримайтеся в цій позі 5 хвилин, пам’ятаючи весь час глибоко дихати.

6. Стискання лопатки

Ця вправа може допомогти покращити вашу поставу, стабілізуючи м’язи плеча та верхньої частини спини. Це також може допомогти зробити м’язи грудей більш гнучкими.

Щоб виконати цю вправу:

1. Станьте високо, опустивши руки на бік.
2. Злегка потягніть плечі назад і вниз, ніби ви намагаєтеся доторкнутися лопатками. Не перенапружуйтесь, а тягніть, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів.
3. Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
4. Повторити 10 разів.

7. Планка

Сильні м’язи основи відіграють важливу роль, допомагаючи вам підтримувати правильну поставу. Ось чому нарощування сили у вашому ядрі є ключовим, якщо ви хочете уникнути невдалих звичок у позі.

Ваші основні м’язи включають м’язи живота та м’язи навколо тазу та попереку.

Однією з найкращих вправ для побудови міцного стрижня є дошка. Ця вправа також може допомогти зняти біль і скутість при неправильному сидінні або стоянні.

Для цього:

1. Почніть на четвереньках, руки прямо під плечима, а коліна нижче стегон.
2. Опустіться на лікті і випряміть ноги позаду, тримаючи ноги на ширині стегон.
3. Тримайте серцевину підтягнутою, а спину прямою.
4. Затримайте 20–30 секунд. Як тільки ви звикнете до цієї пози, ви можете тримати її довше.

8. Міст

Міст - ще одна чудова вправа, що зміцнює ядро.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні лежать рівно на підлозі, а руки злегка розведені в сторони, долонями на підлозі.
2. Напруживши основні м’язи та сідничні м’язи, підніміть стегна від підлоги, щоб коліна знаходились на одній лінії з плечима.
3. Потримайте 30 секунд, потім опустіть стегна.
4. Повторіть ще 5 - 8 разів.

Суть

Одним із ключів до того, щоб не сутулитися і не згорбитися, є постійно пам’ятати про свою поставу.

Встановіть на телефоні сповіщення, щоб нагадати собі сідати прямо і робити регулярні перерви, щоб м’язи не стали жорсткими або напруженими від надто довгого перебування в одному положенні.

Окрім перевірки постави та руху, це також допомагає робити регулярні розтяжки та вправи, щоб м’язи були міцними, гнучкими та краще допомагали підтримувати хорошу поставу.

Яка найкраща сидяча позиція для гарної постави?