Підлі підказки щодо тонування тонуса під час будь -якого тренування

Зміст

• Поки ви піднімаєте
• У спінінгу
• Під час бігу
• Для тренінгового табору
• Огляд для

Дослідники з Університету Вісконсіна-Ла-Кросс виявили, що жінки, які займалися йогою тричі на тиждень по 55 хвилин тричі на тиждень протягом восьми тижнів, значно покращили свою міцність. Наприкінці дослідження йоги змогли зробити ще 14 нахилів у бік, ніж інші учасники. День авторів дослідження вимагає тривалого позування.

Щоб максимізувати скульптування преса, спробуйте виконати уддіяна бандху, яка передбачає м’яке підтягування живота до хребта в кінці кожного видиху. "Це активізує та зміцнює поперечний живіт [ваш найглибший м'яз живота", - каже Лорен Бассетт, інструктор з йоги для Equinox у Далласі. «Утримуйте пози протягом п’яти або 10 вдихів уджайі, коли кожен вдих і видих триває п’ять рахунків», — каже Бассетт. «Ви будете розвивати силу ізометрично, тому що ваші преси повинні працювати, щоб утримувати вас у правильному положенні». (Далі, Найкращі пози йоги для плоских абс)

Якщо ви робите урок із швидшим темпом, зосередьтесь на своїй формі. "Коли ви швидко проходите через пози, загальною тенденцією є вигин спини", - каже Хайді Крістоффер, творця CrossFlowX, занять йогою у Нью -Йорку. "Зосередьтеся на тому, щоб хребет залишався прямим, подумайте про подовження куприка і втягування передніх ребер-щоб утримувати прес зайнятим".

Також підкресліть дошки. Вони націлені на прямі м’язи (м’язи дошки для прання) і поперечний живіт, а також на хребет-еректор, набір м’язів спини, які є частиною вашого ядра, говорить Бассетт. Бічні дошки можуть бути навіть кращими, оскільки вони вражають усі ці м’язи плюс косі м’язи. "Коли ви знаходитесь на будь -якій дошці, ви повинні задіяти прес, щоб ваша спина не вигнулася або не опустилася", - каже Бассетт. Дослідження в Журнал досліджень міцності та кондиціонування виявили, що варіації планки (де ноги широкі, а одна рука витягується вперед) займають прямий м’яз живота та косі м’язи на 27 відсотків більше, ніж вправи на згинання (наприклад, присідання) або вправи на розгинання живота (наприклад, розгинання однієї ноги). (Додайте ці пози йоги до свого потоку, щоб отримати додаткові переваги від спалювання.)

Ось ще кілька способів активувати своє ядро ​​під час кожного тренування:

Поки ви піднімаєте

Виконуйте біцепс на три кілограми. Відчуваєте щось у своєму серці? Не думав. Зігніть щось важче, наприклад, 10-фунтові, і ваш прес буде скорочуватися, щоб зміцнити ваше тіло під час повторень. Урок: Важкі ваги можуть призвести до того, що живіт стане більш плоским, каже Кортні Пол, тренер YG Studios у Нью -Йорку. Крім підняття більшої тяжкості, ви можете максимізувати скульптування преса протягом усього свого силового тренування, зробивши кілька тонких коригування форми. (Ви все ще не впевнені щодо підняття важкого? Ці інші причини підняття важкого переконають вас.)

По-перше, виконуючи рухи верхньою частиною тіла, як кучері на біцепс, розгинання трицепсів і жими над головою, тримайте ребра «закритими». (Коли ребра «відкриті», вони висуваються вперед, і ваш прес вимикається, тому тримайте хребет довгим і нейтральним, а прес повністю задіяним.)

«Це гарантує, що ваш прямий м’яз живота залишатиметься твердим і стиснутим протягом усього руху», – говорить Мішель Олсон, доктор філософії, професор фізіології вправ в Обернському університеті в Монтгомері.

Під час виконання рухів нижньою частиною тіла, включаючи присідання та випади, зосередьтеся на підтягуванні м’язів тазового дна під час кожного повторення (удавайте, що ви повинні пописитись і що вам потрібно це утримувати). Це вплине на важко цільовий поперечний живіт. Для того, щоб активніше діяти, виконуючи вправи для спини, наприклад, ряди та зворотні махи, встаньте приблизно на 10 дюймів від стіни і нахиліться вперед, доки лоб просто не торкнеться її. Робіть повторення в цьому положенні. "Це змусить ваш прес стріляти ізометрично, поки ви робите рухи", - каже Олсон.

І ви можете додати більше вправ на одну ногу. Балансування може побічно спрацювати з абс, включивши їх, щоб допомогти стабілізувати ваше тіло. Наприклад, підйомники на одній нозі розпалюють ваші косі м’язи, щоб утримувати вас у рівновазі, коли ви відкидаєтеся від стегон і витягаєте одну ногу за собою, одночасно опускаючи вагу до підлоги протилежною рукою.

Що б ви не робили, не сутуліться. Омрі Рахмут, тренер Bootcamp Barry's у Нью -Йорку, підкреслює ідеальну поставу під час кожного підйому. "Якщо тримати голову, плечі та стегна вирівняними, ваші основні м'язи працюватимуть ефективніше під час тренування", - говорить він.

У спінінгу

Візьміть заняття SoulCycle Лорі Коул у Нью-Йорку, і вам скажуть тримати однохвилинну планку перед тим, як крутити педалі. Це пробуджує ваші преси і підказує вам тримати їх тугими, каже вона. Інакше вони можуть ліниво ходити по класу, в той час як ваша зад і ноги будуть працювати.

Згідно з дослідженням, коли ви перебуваєте в сідлі й катаєтеся з помірною інтенсивністю, ваші м’язи преса постійно працюють на відносно низьких рівнях (точніше, близько 8 відсотків м’язового довільного скорочення). Журнал прикладної біомеханіки. Тож для додаткового опіку живота під час занять, втягніть живіт із грудної клітки, стискаючи м’язи безпосередньо під пупком і навколо нього, щоб утримувати прес, - каже Монік Берардуччі, інструктор SoulCycle у Грінвічі, штат Коннектикут. Тоді збільшіть свою інтенсивність, і у вас з’явиться еквівалент присідань на велосипеді: залучення абсаду значно вище під час спринтів (від 17 до 30 відсотків) та під час їзди зі сідла (від 17 до 22 відсотків), виявило те ж дослідження.

"Ви повинні тримати прес у зігнутому стані, щоб залишатися врівноваженим і контролювати", - говорить Берардуччі. Коли ви вийдете з сідла, витягніть руки перед собою (зігніть лікті м’яко, а руки злегка опустіть на кінці керма) і витягніть стегна назад над сідлом. Це створює більшу відстань між вашими грудьми і стегнами, що надає вашому пресу більше простору для роботи. Крім того, виключіть надмірне підстрибування, коли ви виїжджаєте з сідла, і уникайте коливань з боку в бік, коли ви сидите. Це змушує вашу середню частину працювати разом з ногами, стегнами та сідницями, говорить Берардуччі. (Поєднуйте спінінг із йогою, і ви отримаєте чудові переваги від крос-тренування преса.)

Під час бігу

Змінюйте свій розпорядок, включаючи сеанси на схилах та спринті, і ви зміцните прес, а також сідниці та ноги. «Коли ви швидко біжите або піднімаєтесь на пагорби, ваші руки повинні рухатися швидко, щоб допомогти вам рухатися, і це вимагає від вашого преса працювати інтенсивніше», - каже Джейсон Карп, доктор філософії, власник Run-Fit у Сан-Дієго та автором Внутрішній бігун. (Спробуйте це тренування зі спринтів на пагорбі, щоб на власні очі переконатися.)

Для максимальної сили накачування рук і зміцнення живота зігніть руки на 90 градусів (важче накачати їх під більшим кутом). Тримайте лікті щільно біля боків і махайте передпліччями під таким же легким кутом у напрямку до середньої лінії з вільно притиснутими руками. «Розслабте руки, щоб не було напруги у верхній частині тіла, що допомагає вашим рукам качати швидше та краще», – каже Карп.

Для тренінгового табору

Вибухова пліометрія-бурпі, валети, стрибки з коробки-це і серйозні скульптори, і дробарки калорій. Коли португальські дослідники включили гравців у ручну м’яч на 12-тижневу програму сили та додали пліо протягом останніх семи тижнів, досліджувані зменшили жир на животі на 12 відсотків. "Вибухові рухи охоплюють все ваше ядро, щоб стабілізувати та/або просунути вас, що призводить до максимального залучення",-каже Лорел Блекберн, власник фітнес-тренінгу BootCamp у Таллахассі, штат Флорида, яка рекомендує присідати (відриги мінус віджимання) , альпіністи та стрибки навпочіпки.

Кидання, підкидання або удари обтяженим м’ячем також є хорошими рухами для підтягнення преса. Діана Вівес, власниця навчальних систем Fit4Austin/Vives в Остіні, штат Техас, каже, що такі вправи, як підкидання м’яча над головою та випад із обертальним підкиданням м’яча, обертають серцевину на 360 градусів двома різними способами: «Вони утримують таз і нижню частину тіла, щоб утримати ви підтримували, поки ви кидаєте м'яч, і вони допомагають вам прискорювати кидання і гальмувати під час лову ".

І якщо ви виконуєте будь -яку з цих вправ на нерівній поверхні, наприклад, кулю Босу або пісок, ви різко збільшите своє зміцнення, каже Рахмут, тому що вам потрібно підтягнути серцевину, щоб не витерти її.

Огляд для