Чому хліб із закваски - один із здорових хлібів

Зміст

• Що таке хліб з закваски?
• Зміст харчування
• Це більш поживний, ніж звичайний хліб
• Це легше перетравлюється
• Це може бути краще для контролю цукру в крові
• Як приготувати закваску
• Суть

Хліб із закваски - це давній фаворит, який останнім часом набув популярності.

Багато людей вважають його смачнішим і здоровішим, ніж звичайний хліб. Деякі навіть кажуть, що легше перетравлюється і менше шансів посипати рівень цукру в крові.

Але чи є правда цим твердженням? Ця стаття уважно вивчає докази.

Що таке хліб з закваски?

Закваска - одна з найдавніших форм бродіння зерна.

Вважається, що він зародився в Стародавньому Єгипті близько 1500 р. До н.е. і залишався звичною формою закваски хліба, поки пекарські дріжджі не замінили його кілька століть тому (1).

Заквашений хліб - це хліб, тісто якого піднімається в процесі приготування хліба внаслідок видобутку газу в результаті зброджування зерна.

Більшість квашених хлібів використовують комерційні хлібопекарські дріжджі, щоб допомогти тісту піднятися. Однак для закваски хліб традиційне бродіння для закваски покладається на "дикі дріжджі" та молочнокислі бактерії, які природним чином містяться у борошні.

Дикі дріжджі більш стійкі до кислих умов, ніж дріжджі пекарські. Саме це дозволяє йому працювати разом з бактеріями, що виробляють молочну кислоту, щоб допомогти тісту піднятися.

Молочнокислі бактерії можна знайти в кількох інших ферментованих стопах, включаючи йогурт, кефір, соління, квашену капусту та кімчі.

Суміш диких дріжджів, молочнокислих бактерій, борошна та води, що використовуються для приготування закваски, називається «закваска». Під час приготування хліба закваска бродить цукор у тісті, допомагаючи хлібу піднятися та придбати його характерний смак.

Хліб із закваски заквашує і піднімається набагато довше, ніж інші види хліба, саме це і створює його особливу текстуру.

На сьогоднішній день виготовлення закваски з хліба залишається популярним у середземноморських і близькосхідних країнах, а також у регіоні затоки Сан-Франциско США.

Деякі куплені в магазині хлібні закваски не виготовляються за традиційним методом закваски, тим самим зменшуючи користь для здоров'я.

Купівля хлібної закваски у майстра-пекаря чи фермерського ринку збільшує ймовірність того, що це "справжній" хліб із закваски.

Підсумок: Закваска - стара форма закваски хліба. Вона спирається на суміш диких дріжджів і молочнокислих бактерій, які природним чином присутні в борошні, а не пекарських дріжджів для закваски тіста.

Зміст харчування

Склад живлення заквасочного хліба залежить від виду борошна, який його виготовляють - будь це цільнозерновий або рафінований.

Тим не менш, профіль харчування закваски схожий на більшість інших хлібів.

В середньому один середній шматочок вагою приблизно 2 унції (56 г) містить (2):

• Калорійність: 162 калорії
• Вуглеводи: 32 грами
• Волокно: 2–4 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 2 грами
• Селен: 22% РДІ
• Фолат: 20% РДІ
• Тіамін: 16% РДІ
• Натрій: 16% РДІ
• Марганець: 14% РДІ
• Ніацин: 14% РДІ
• Залізо: 12% РДІ

Крім того, закваска має деякі особливі властивості, які дозволяють їй перевершити поживність більшості інших видів хліба, про що йде мова в наступному розділі.

Підсумок: Основний профіль живлення закваски нагадує інший хліб, але він має кілька особливих властивостей, які роблять його більш поживним.

Це більш поживний, ніж звичайний хліб

Хоча хліб із закваски часто виготовляється з тієї ж борошна, що й інші види хліба, процес бродіння поліпшує його профіль харчування декількома способами.

Для початку цільнозерновий хліб містить хорошу кількість мінеральних речовин, включаючи калій, фосфат, магній та цинк (3).

На жаль, поглинання цих мінералів обмежене наявністю фітинової кислоти, яку зазвичай називають фітатом.

Фітати вважаються антиживними речовинами, оскільки вони зв’язуються з мінералами, знижуючи здатність вашого організму засвоювати їх (3).

Цікаво, що молочнокислі бактерії, які містяться в заквасочному хлібі, знижують рН хліба, що сприяє руйнуванню фітатів. Це призводить до отримання хліба із значно нижчим вмістом фітату, ніж у інших видах хліба (4).

Одне дослідження показало, що бродіння в заквасці може знизити вміст фітату в хлібі на 24–50% більше, ніж звичайне бродіння дріжджів (5).

Більш низький рівень фітату збільшує засвоєння мінералів, що є одним із способів, яким хліб із закваски є більш поживним, ніж звичайний хліб.

Більше того, дослідження показують, що молочнокислі бактерії, присутні в хлібі з заквасою, мають здатність виділяти антиоксиданти під час бродіння в заквасці (6, 7, 8).

Закваска закваски також збільшує рівень фолатів у хлібі, хоча рівень певних поживних речовин, таких як вітамін Е, у процесі може бути дещо знижений (3).

Нарешті, більший час бродіння закваски допомагає поліпшити смак та текстуру хліба з цільного зерна. Це може змусити людей скоріше обрати хліб з цільного зерна, тим самим сприяючи більшому споживанню хліба, багатого на клітковину та живильні речовини (4).

Підсумок: Хліб із закваски містить більш високий вміст фолатів та антиоксидантів, ніж інші хліби. Також його нижчий рівень фітату дозволяє вашому організму легше засвоювати поживні речовини, які він містить.

Це легше перетравлюється

Хліб із закваски часто легше засвоюється, ніж хліб, який ферментується пивними дріжджами.

Дослідники вважають, що це частково може бути пов’язане з вмістом пребіотиків в заквасочному хлібі та пробіотикоподібними властивостями (1).

Пребіотики - це неперетравні волокна, які живлять корисні бактерії у вашій кишці, тоді як пробіотики - корисні бактерії, які містяться в певних продуктах харчування та добавках.

Регулярне споживання обох може допомогти покращити здоров'я кишечника, полегшити травлення (9).

Заквасочне закваска також може знизити глютен в більшій мірі, ніж дріжджі пекарські (10).

Глютен - це тип білка, який міститься в певних зернах. Це може спричинити проблеми з травленням у людей, які чутливі до нього або мають алергію (3).

Толерантність до глютену варіюється від людини до людини. Деякі не мають видимих ​​проблем із засвоєнням глютену, тоді як це може викликати біль у шлунку, здуття живота, діарею чи запор у інших (11).

Низький вміст глютену в хлібі в заквашеному хлібі може полегшити переносимість людей, чутливих до глютену.

Дослідження показали, що процес закваски закваски також може допомогти покращити смак, текстуру та доступність поживних речовин безглютенового хліба (1, 4).

Це робить безглютеновий закваску хлібом можливим варіантом для людей, чутливих до глютену.

Однак майте на увазі, що закваска закваски не погіршує глютен повністю. Хліб із закваски, що містить пшеницю, ячмінь чи жит, слід уникати людям з непереносимістю глютену або целіакією.

Підсумок: Хліб із закваски містить меншу кількість глютену, а його властивості, подібні до пробіотиків та пробіотиків, можуть сприяти покращенню травлення.

Це може бути краще для контролю цукру в крові

Хліб із закваски може мати кращий вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж інші види хліба, хоча причина цього ще не до кінця з'ясована.

Дослідники вважають, що закваска закваски може змінити структуру молекул вуглеводів. Це знижує глікемічний індекс хліба (GI) і уповільнює швидкість, з якою цукри потрапляють у кров (12, 13, 14, 15, 16).

ШКТ - це міра того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Їжа зі зниженим ГІ менше шансів спричинити сплеск рівня цукру в крові.

Крім того, молочнокислі бактерії, які містяться в тісті, виробляють органічні кислоти під час бродіння. Деякі дослідники вважають, що ці кислоти можуть допомогти затримати спорожнення шлунка та запобігти сплеску цукру в крові подібним до оцту (4, 17).

Процес бродіння в заквасці часто використовується для приготування житнього хліба, оскільки в житі не міститься достатньої кількості клейковини, щоб дріжджі пекарських виробів могли ефективно працювати (1).

Одне дослідження показало, що учасники, які вживали житній хліб, мали нижчий сплеск рівня інсуліну, ніж ті, хто дав ту ж кількість звичайного пшеничного хліба (18).

Крім того, кілька інших досліджень порівнювали реакцію учасників на глюкозу після вживання в їжу закваску та хліб, зброджений із дріжджами пекарських виробів.

Загалом учасники, які їли хліб із закваскою, мали нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, ніж ті, хто їв хліб, ферментований пекарськими дріжджами (19, 20, 21, 22).

Підсумок: Закваска закваски призводить до змін у хлібі, які можуть сприяти кращому контролю цукру в крові та покращенню чутливості до інсуліну.

Як приготувати закваску

Свіжий хліб із закваски можна зробити в домашніх умовах з трьох простих інгредієнтів - води, борошна та солі.

Ось короткий огляд необхідних кроків:

1. Зробіть закваску для закваски. Ви можете дізнатися про виготовлення цього відео у цьому відео.
2. Щодня годуйте стартер і дайте йому рости кілька днів. Ви будете використовувати частину цього закваски для приготування хліба, а решту збережете для подальшого використання.
3. Змішайте частину своєї закваски з борошном і водою і дайте цій суміші відпочити кілька годин. Потім додайте сіль.
4. Складіть тісто кілька разів, перш ніж дати йому знову відпочити приблизно 10–30 хвилин. Повторіть кроки складання і відпочинку кілька разів, поки тісто не стане гладким і еластичним.
5. На останньому відпочинку залиште тісто підніматися при кімнатній температурі, поки воно не виросте приблизно в 1,5 рази від початкового об’єму.
6. Формуйте хлібний хліб і запікайте його в голландській духовці.
7. Дайте хлібу охолонути на стелажі протягом 2-3 годин, перш ніж нарізати його.

Повні інструкції про те, як використовувати закваску для виготовлення буханця, перегляньте це відео.

Майте на увазі, що для виготовлення закваски потрібно тривати приблизно 3–5 днів. Не поспішайте з цим процесом, адже якість вашого закваски - це те, що додасть вашому тісту гарного аромату і допоможе йому піднятися.

Також зауважте, що для виготовлення хліба ви будете використовувати лише частину закваски. Ви можете зберегти решту для подальшого використання до тих пір, поки ви будете холодити її та "годувати" хоча б раз на тиждень.

Коли ви будете готові зробити ще один хліб, просто вийміть закуску з холодильника на 1–3 дні достроково і подайте один раз на день, поки він знову не зміцниться.

Ось ще кілька рецептів хлібного закваски:

• Основний хліб із закваски
• Сандвічевий хліб з багатомісним зерном

Підсумок: Виконайте наведені вище дії, щоб зробити свою закваску та першу буханку хліба. Є ще багато інших рецептів.

Суть

Хліб із закваски - чудова альтернатива звичайному хлібу. Його нижчий рівень фітату робить його більш поживним і легшим для засвоєння.

Хліб із закваскою також здається менш шансовим підвищити рівень цукру в крові, що робить його можливим для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові.

Враховуючи все, варто спробувати.

Тільки пам’ятайте, що хліб із закваски можна зробити практично з будь-якого типу борошна, тому вибирайте цілий сорт зерна.