7 великих причин додати пророщений зерновий хліб до раціону

Зміст

• 1. Зроблено з цільного зерна, що покращує його харчову цінність
• 2. Можуть допомогти втраті ваги та контролю цукру в крові завдяки зниженому вмісту вуглеводів
• 3. Вищий у важливих поживних речовинах та нижчий у складі антиактивних речовин
• Проростання збільшує поживні речовини
• Проростання Зменшує протикашльові речовини
• 4. Можливо, легше засвоюється за рахунок вищого рівня ферменту та нижчого лектину
• 5. Нижче вміст глютену, що може покращити переносимість
• 6. Може запропонувати захист від хронічних захворювань завдяки більшому рівню антиоксидантів
• 7. Легко додати до дієти
• Суть

Пророщений зерновий хліб виготовляється з цільних зерен, які почали проростати, або проростати.

Однак те, що ви можете вважати зерном, - це насправді насіння. При належному зволоженні і теплі насіння цільного зерна починає проростати в рослину.

Процес пророщування пропонує кілька переваг харчування, порівняно з хлібом, виготовленим з непророщених зерен або зернової муки.

Фактично, проростання змінює поживний профіль зерен, роблячи їх поживні речовини більш доступними та, можливо, легшими для засвоєння.

Ось 7 переваг пророщеного зерна хліба.

1. Зроблено з цільного зерна, що покращує його харчову цінність

Хліб зазвичай виготовляється з борошна або мелених зерен.

Хоча хліб з цільнозернового зерна включає цільне зерно, білий хліб містить лише частину зерна. Більшість корисних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали, видаляються під час переробки.

Як результат, пророщені хлібні зерна за харчовою ознакою схожі на хліб, виготовлений з використанням цільнозернових борошнів, оскільки вони використовують ціле зерно.

Обидва види хліба перевершують хліб із обробленої борошна.

Вони в природі більше містять клітковини та поживних речовин, хоча біле борошно часто збагачується вітамінами та мінералами, щоб компенсувати те, що втрачається під час переробки.

Крім того, пророщений зерновий хліб часто включає різноманітні цільнозернові та бобові культури.

Наприклад, Єзекіїль 4: 9 & circledR; Пророщений цільнозерновий хліб виготовляють із пророщеної пшениці, ячменю, сочевиці, сої та спирту (1).

Таким чином, такий хліб пропонує вам більш широкий спектр поживних речовин, ніж хліб, виготовлений із цільної пшениці.

Крім того, поєднання зерна з бобовими робить білок у пророщеному зерновому хлібі повноцінним, тобто він містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Так само легше використовувати ваш організм.

Підсумок Пророщений зерновий хліб виготовляється з використанням цільного зерна. Він за харчовою ознакою схожий на хліб з цільнозернового борошна та перевершує хліб із білої муки.

2. Можуть допомогти втраті ваги та контролю цукру в крові завдяки зниженому вмісту вуглеводів

Розростання частково розщеплює крохмаль у зернах, що знижує вміст вуглеводів (2).

В одному дослідженні було встановлено, що пророщений зерновий хліб мав найнижчу кількість доступних вуглеводів - 34 г у порції 4-унції (110 грам), порівняно з 44 грамами в 12-зерновому хлібі (3).

Більше того, завдяки меншому вмісту вуглеводів та більшому вмісту клітковини пророщений зерновий хліб мав найнижчий глікемічний показник порівняно з 11-зерновим, 12-зерновим, заквасочним чи білим хлібом. Глікемічний індекс - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові (3).

З цієї причини пророщений зерновий хліб є особливо хорошим вибором для людей, хворих на діабет або високий рівень цукру в крові.

Крім того, зерна поглинають воду під час проростання, роблячи пророщене зерно нижчим за калорійністю, ніж цільнозернові борошна (3).

Заміна пророщеного зерна на інші види хліба може таким чином допомогти схуднути.

Підсумок Пророщений зерновий хліб нижчий за вмістом вуглеводів та калорій і менше впливає на цукор у крові порівняно з іншими видами хліба. Це може навіть допомогти схуднути.

3. Вищий у важливих поживних речовинах та нижчий у складі антиактивних речовин

У порівнянні з іншими видами хліба пророщені зерна є більшими за певні поживні речовини, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В та вітамін С (4, 5).

Процес проростання виробляє більше цих поживних речовин, а також видаляє антиелементи, які є речовинами, що блокують засвоєння поживних речовин.

Проростання збільшує поживні речовини

Розростання збільшує амінокислоти в зернах. Це робить пророщений зерновий хліб більш високим у вмісті білка порівняно з цільнозерновим хлібом (2, 6, 7).

Одна порція пророщеного зернового хліба містить приблизно 15 грам білка, порівняно з 11 грамами хліба з 12 зернами (3).

Пророщений зерновий хліб також містить більше клітковини, ніж інші хліби (6).

В одному дослідженні було встановлено, що проростаючий коричневий рис протягом 48 годин збільшував його вміст клітковини на 6,1%. Посів її 96 годин збільшував волокна на 13,3% (8).

Більше того, процес проростання також призводить до збільшення кількох основних вітамінів.

Дослідження показали, що вживання 50% пророщеного пшеничного борошна в лаваші може призвести до зростання вмісту фолатів на понад 160% (9, 10).

Проростання також збільшує антиоксиданти вітаміни С і Е, а також бета-каротин (11).

Проростання Зменшує протикашльові речовини

Окрім збільшення поживних речовин, проростання також зменшує антинутрієнти.

Антигрибні речовини - це речовини, які природним чином містяться в рослинах. Деякі зв’язують поживні речовини, роблячи їх стійкими до травлення, а інші пригнічують травні ферменти та знижують засвоєння поживних речовин.

Хоча приготування їжі збільшує засвоюваність більшості зерен і бобових, але це не усуває всіх антигенних речовин.

Фітинова кислота - це живильний засіб, яке залишається після варіння. Він блокує всмоктування кальцію, заліза та цинку (12, 13).

Розмноження зерна та бобових істотно знижує їх вміст фітинової кислоти, що покращує всмоктування заліза до 50% (8, 14, 15).

В одному дослідженні пророщування пшениці збільшило поглинання заліза понад 200% (16).

Підсумок Пророщені зерна містять більше кількох поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітамін С, фолати та бета-каротин. Крім того, проростання зменшує антиживні речовини, роблячи поживні речовини в зернах більш доступними для вашого організму.

4. Можливо, легше засвоюється за рахунок вищого рівня ферменту та нижчого лектину

Дослідження показали, що пророщування цільних зерен пов'язане з кращою засвоюваністю (17).

Процес проростання розщеплює крохмаль у зернах, що полегшує їх перетравлення, оскільки вони частково попередньо засвоюються.

Більше того, вони містять більше ферментів, ніж незарощене зерно, яке допомагає вашому організму засвоювати їжу, яку ви їсте. Зокрема, ферменти фітаза та амілаза збільшуються під час проростання (18).

Однак ці ферменти можуть деактивуватися під час процесу випічки на високому нагріванні. Тому деякі пророщені хліби готують при нижчих температурах для збереження цих ферментів.

Ще одна речовина, яка впливає на засвоюваність, - це сполука, яка називається лектин. Лектини є частиною захисного механізму рослини.

Зерна, як правило, з великим вмістом лектинів, які були пов'язані з просоченою кишкою, хронічним запаленням та аутоімунними захворюваннями (19).

У міру проростання насіння рослина метаболізує лектини. Тому пророщені зерна можуть бути лектинами нижчими порівняно з їх непророщеними аналогами (7).

Одне дослідження показало, що рівень лектину в пшениці знизився приблизно на 50% після 34 днів проростання (20).

Підсумок Пророщений зерновий хліб може бути легше засвоюваним, оскільки пророщене зерно має більше ферментів і нижче вмісту лектинів, порівняно з пророщеним зерном.

5. Нижче вміст глютену, що може покращити переносимість

Клейковина - клейкий білок, який міститься в пшениці, ячмені, житі та спелі, який відповідає за жувальну текстуру хліба.

Останнім часом воно приділяло багато уваги через потенційно негативні наслідки для здоров'я.

У деяких людей глютен пов'язаний із запаленням, просоченою кишкою, синдромом роздратованого кишечника та іншими проблемами зі здоров’ям (21, 22, 23).

Показано, що проростання знижує вміст глютену в пшениці до 47%, що може полегшити переносимість пророщених зерен (9, 24).

Однак проростання не повністю виключає глютен. Якщо у вас целіакія або справжня алергія на глютен, вам слід уникати пророслих зерен, які містять глютен.

У цьому випадку пророщені безглютенові зерна, такі як рис, кукурудза та лебіда, є кращим вибором для вас.

Підсумок Пророщений зерновий хліб містить менше глютену, ніж хліб із непророщених зерен. Хоча це може підвищити переносимість, людям з целіакією або алергією на пшеницю все одно слід уникати пророслих глютеносодержащих зерен.

6. Може запропонувати захист від хронічних захворювань завдяки більшому рівню антиоксидантів

Розмноження зерна збільшує кілька антиоксидантів, включаючи вітаміни С та Е та бета-каротин (11).

Антиоксиданти - це хімічні сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження, протидіючи вільним радикалам, шкідливим молекулам, що призводять до окисного стресу.

Оксидативний стрес був пов'язаний з декількома хронічними захворюваннями, включаючи діабет, рак та захворювання серця (25).

Дієти з високим вмістом антиоксидантів можуть допомогти захистити від цих захворювань.

Одне дослідження показало, що проростання амаранту протягом 78 годин збільшувало антиоксидантну активність на 300–470%, рівень специфічних антиоксидантних груп під назвою флавоноїди на 213% та фенолів на 829% (26).

Аналогічне дослідження проса показало, що проростання підвищує рівень флавоноїдів та фенолів (27).

Заміна пророщеного зерна на звичайний хліб - це простий спосіб отримати більше антиоксидантів зі свого раціону.

Підсумок Пророщені зерна містять більше антиоксидантів, які допомагають захистити від хронічних захворювань. Вживання в їжу пророщеного хліба - це простий спосіб збільшити споживання цих потужних сполук.

7. Легко додати до дієти

Знайти пророщений зерновий хліб порівняно просто в ці дні. Він доступний на ринку місцевих фермерів, магазині здорової їжі або навіть у звичайному продуктовому магазині.

Більшість пророщених зернових хлібів можна знайти в холодильнику або морозильній камері. Популярними брендами є Ezekiel 4: 9 та пророщені сорти вбивчого хліба Дейва та хлібопекарні Alvarado Street.

Пророщений зерновий хліб, як правило, густіший і важчий, ніж хліб із борошна, тому якщо ви шукаєте пухнастий білий хліб, він не підійде до рахунку.

Однак він ідеально підходить для приготування тостів. Ви навіть не можете помітити різницю текстури, коли вона обсмажена.

Якщо ви хочете зробити власний пророщений зерновий хліб, ви можете спробувати цей рецепт.

Підсумок Пророщений зерновий хліб легко замінити звичайним хлібом, хоча він має значно щільнішу текстуру. Ви можете знайти його в магазинах або спробувати зробити власний.

Суть

Пророщений хліб із хліба та хліб із цільного зерна - це кращий вибір, ніж білий хліб із обробленої борошна.

Однак пророщений зерновий хліб має деякі переваги перед іншими цільнозерновими хлібами.

Він нижче вуглеводів, більше білка і клітковини, і він може бути легше засвоюваним.

Пророщений зерновий хліб також нижчий у глютені та антиживних речовинах і має нижчий глікемічний індекс порівняно із звичайними хлібами.

Незважаючи на всі його потенційні переваги, подумайте про використання пророщеного зерна для заміни хоча б частини вашого щоденного споживання зерна.