45 варіацій присідань, щоб тримати вас на ногах

Зміст

• Присідання у вазі тіла
• 1. Основний присідання
• 2. Присідання на стіні
• 3. В'язень присідає
• 4. Бічний присідання
• 5. Пістолетний присідання
• 6. Одноногий присідання
• 7. Пліє присідання
• 8. Пліє присідання з перетягуванням ноги
• 9. Присідання з коліном
• 10. Присідання у бік
• 11. Розділений присідання
• 12. Присідання з близької позиції
• 13. Бічна присідальна прогулянка
• 14. Реверансний присідання
• 15. Ходьба на корточках
• 16. Жаба присідає
• 17. Пульс присідання
• 18. Валети для присідань
• 19. Присідання з відкатом
• Зважені присідання
• 20. Присідання над головою
• 21. Наземний присідання
• 22. Присідання зі штангою назад
• 23. Присідання з гантелями
• 24. Передній присідання
• 25. Келиховий присідання
• 26. Зерхер присідання
• 27. Болгарський роздвоєний присідання
• Пліометричні присідання
• 28. Стрибок присідання
• 29. Стрибати навпочіпки на носках
• 30. Зважений стрибок присідання
• 31. Поп-присідання
• Присідання з використанням обладнання
• 32. Присідання на стіні на кулі для йоги
• 33. Присідання в коробці або на лаві
• 34. Міні-група присідання
• 35. Сіссі присідання
• 36. Присідання смуги опору
• 37. TRX присідання
• 38. TRX удар навпочіпки
• 39. TRX стрибок на корточках
• 40. Присідання пістолета TRX
• 41. Присідання машини Сміта
• 42. Рубати присідання
• 43. Босу присідання
• 44. Зворотний присідання Босу
• 45. Стрибок коробки до присідання
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Незалежно від того, любите ви їх або ненавидите, присідання працюють. Вони корисні не тільки для ваших ніг і сідниць, але і для вашого ядра. Крім того, вони є функціональною вправою, тобто вони можуть полегшити повсякденну діяльність.

І хоча не можна заперечувати ефективність базового присідання, є багато іншого, звідки це прийшло. Нижче ми отримали 45 варіантів, які допоможуть вам підняти гру на присіданнях та зробити речі цікавими.

Присідання у вазі тіла

Ці присідання не вимагають ніякого спорядження або додаткового опору - лише вага вашого тіла.

1. Основний присідання

Це святий Грааль присідання. Опануйте цей фундаментальний хід, і ви будете в чудовій формі, проробляючи цей список.

1. Почніть з ног на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті, а руки опустіть на бік.
2. Почніть шарнірно стегнами і зігніть коліна, сидячи назад, ніби збираєтесь сісти, і дозволяючи підняти руки перед собою. Переконайтеся, що коліна не опускаються всередину, а спина залишається прямою.
3. Коли ваші стегна розташовані паралельно землі, зупиніться і пройміться вгору через п'яти, щоб повернутися до початку.

2. Присідання на стіні

Якщо у вас проблеми з коліном або стегнами, присідання на стіні забезпечить додаткову підтримку.

1. Встаньте спиною до стіни і ступіть ногами приблизно на 12 дюймів від стіни.
2. Зігніть коліна, опускаючись у присідання, тримаючи спину притиснутою до стіни протягом усього руху.
3. Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно землі. Для початку відштовхніться через п'яти назад.

3. В'язень присідає

Покладання рук за голову допомагає стабілізувати серцевину і плечі.

1. Почніть з ног на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті, руки зігнуті, а пальці переплетені за головою.
2. Приступайте до базового присідання.

4. Бічний присідання

Важливо працювати в усіх площинах руху під час тренувань - це означає не тільки спереду і ззаду, але і з боку в бік.

1. Почніть з ніг на ширині плечей, а руки опустіть у боки.
2. Почніть шарнірно стегнами і зігніть коліна, відступивши праву ногу вбік і дозволяючи рукам підняти перед собою зручне положення.
3. Коли стегна розташовані паралельно землі, встаньте, ступаючи лівою ногою назустріч правій.
4. Повторіть, виступаючи лівою ногою назовні і підносячи праву ногу назустріч.

5. Пістолетний присідання

Більш просунутий хід - присідання з пістолетом - це присідання на одній нозі з вагою, що вимагає сили, рівноваги та рухливості.

1. Почніть стояти, зігнувши ноги, і витягніть руки перед собою.
2. Підніміть ліву ногу вгору від підлоги перед собою і присідайте на правій, опускаючи, поки ліва нога не стане паралельною підлозі.
3. Встаньте і повторіть з іншого боку.

6. Одноногий присідання

Щоб не плутати з присіданням з пістолетом, присідання на одній нозі - саме це - присідання на одній нозі. Головна відмінність полягає в тому, що при присіданні на одній нозі вільна нога не повинна бути паралельною землі.

1. Почніть зі стояння, зігнувши ноги, витягнувши руки перед собою.
2. Підніміть ліву ногу вгору від землі перед собою і присідьте на праву, наскільки ви можете, зупиняючись, коли праве стегно паралельно землі.
3. Встаньте, а потім поміняйте ноги.

7. Пліє присідання

Спрямуйте свою внутрішню зірку балету пліє-присіданням. Це чудово підходить для націлювання на стегна.

1. Почніть з ніг, ширших, ніж на ширині плечей, вказуючи пальцями ніг.
2. Зігніть коліна, опускаючись, поки стегна не стануть паралельними землі, або настільки далеко, наскільки ви можете пройти. Під час руху тримайте груди вгору.
3. Просуньте п'яти, щоб повернутися до початку.

8. Пліє присідання з перетягуванням ноги

1. Почніть з пліє присідання. Піднімаючись назад, перетягніть праву ногу по землі, щоб зустріти ліву ногу.
2. Широко ступіть лівою ногою, присідайте, притягніть ліву ногу до правої.

9. Присідання з коліном

1. Опустіться в базовий присідання.
2. Піднімаючись, підніміть праве коліно так високо, наскільки воно буде йти.
3. Негайно знову опустіться до іншого базового присідання, на цей раз відштовхуючись і підводячи ліве коліно вгору.

10. Присідання у бік

Додавання удару до присідань швидко перетворює їх із сили на кардіо.

1. Опустіться в базовий присідання.
2. Піднімаючись, підніміть праву ногу так високо, наскільки вона піде.
3. Негайно знову опустіться на інший базовий присідання, віджимаючись і збиваючи ліву ногу вгору.

11. Розділений присідання

1. Захищайте свою позицію так, щоб ваша права нога була перед лівою.
2. Виконуйте присідання, опускаючись вниз, поки праве стегно не стане паралельним землі.
3. Встаньте і змініть свою позицію.

12. Присідання з близької позиції

Зближення ніг разом приносить вашим квадрациклам додаткове тренування.

1. Почніть стояти, стоячи ногами впритул, пальці ноги спрямовані прямо вперед.
2. Завісьте на стегнах і сядьте назад, присідаючи, переконуючись, що коліна не поглиблюються. Встаньте, коли стегна паралельні землі.

13. Бічна присідальна прогулянка

1. Виконайте боковий присідання, але замість того, щоб відступати назад до центру, продовжуйте рухатися в одному напрямку.
2. Повторіть таку ж кількість кроків з іншого боку.

14. Реверансний присідання

Ця варіація надає додаткову увагу вашим сідничним м’язам.

1. Почніть з ніг на ширині плечей, руки на стегнах.
2. Відступіть праву ногу назад, схрестивши її за лівою, ніби ви реверуєтесь, згинаючи ліву ногу і зупиняючись, коли стегно паралельно землі.
3. Поверніться до початку і завершіть протилежну ногу.

15. Ходьба на корточках

Відчуйте опік присіданням, що збільшує час під напругою - або тривалість роботи м’язів.

1. Опустіться в базовий присідання.
2. Не підходячи, пройдіться однією ногою перед іншою.

16. Жаба присідає

1. Опустіться в базовий присідання.
2. Помістіть лікті всередину колін, стискаючи руки.
3. Тримаючи лікті там, де вони є, повільно починайте випрямляти ноги, підштовхуючи стегна вгору в повітрі, потім опускайте назад.

17. Пульс присідання

1. Опустіться в базовий присідання.
2. Замість того, щоб повністю продовжувати назад до початку, підніміться наполовину, а потім знову опустіться вниз.

18. Валети для присідань

1. Опустіться в базовий присідання, опустивши руки за голову.
2. Вистрибніть ноги назад і назад, зберігаючи положення присідання.

19. Присідання з відкатом

1. Опустіться в базовий присідання.
2. Піднімаючись, підніміть праву ногу від землі, стискаючи сідницю і відбиваючи ногу назад за собою. Переконайтеся, що стегна залишаються прямо приземленими.
3. Опустіть ногу назад на землю, знову присідайте і відбивайте ліву ногу ззаду.

Зважені присідання

Додавши гантелі, штангу або гирю у свої присідання, ви будете кидати собі виклик більшим опором.

20. Присідання над головою

Присідання над головою, з вагою, що тримається над головою, вимагає більшої стійкості, рухливості та гнучкості, ніж базовий присідання.

1. Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей, вказуючи пальцями ніг. Тримайте штангу або м’яч над головою широким хватом.
2. Не зводячи грудей і голови вгору, сядьте назад у стегна, дозволяючи стегнам проходити паралельно землі.
3. Проїжджайте через п'яти, щоб повернутися до початку.

21. Наземний присідання

Цей варіант використовує наземну машину, яку ви можете знайти у багатьох тренажерних залах.

1. Помістіть штангу в кут або наземну міну і завантажте її потрібною вагою.
2. Встаньте перед обважненим кінцем, тримаючи його двома руками на рівні грудей, і присідайте.
3. Пройміться вгору через п'яти, не відриваючи грудей.

22. Присідання зі штангою назад

1. Навантажте штангу на плечі.
2. Виконайте базовий присідання.

23. Присідання з гантелями

1. Тримайте гантелі в кожній руці з боків і виконуйте базовий присідання.
2. Тримайте груди відкритими, а голову вгору.

24. Передній присідання

Оскільки ви тримаєте перед собою вагу для цієї варіації, ваше ядро ​​переходить у надмірний. Ваша верхня частина спини повинна працювати, щоб підтримувати хорошу поставу, а ваші квадроцикли відчувають вищі навантаження.

1. Навантажуйте штангу на передній бік, спираючись на передню частину плечей, схрещуючи руки та стискаючи штангу.
2. Опустіться в базовий присідання.

25. Келиховий присідання

Подібно до переднього присідання, ваш передній ланцюг - або передня частина тіла - виконує більшу частину роботи в келихоподібному присіданні. Позиція знизу також є досить природною і легкою для досягнення більшістю людей.

1. Тримайте гантель або гирі близько до грудей, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці пальців трохи спрямовані назовні.
2. Не зводячи грудей і голови вгору, зігніть коліна, поки підколінники не торкнуться литок. Встати.

26. Зерхер присідання

Черговий присівший спереду присідання Zercher - це не для людей зі слабким серцем, оскільки він вимагає утримувати вагу в потязі ліктя.

1. Тримайте штангу в вигині ліктя долонями до себе.
2. Опустіться в базовий присідання.

27. Болгарський роздвоєний присідання

Ця варіація однієї ноги змушує вас по-справжньому задіяти своє ядро. Завершіть цей хід, тримаючи гантелі в кожній руці або навантажуючи штангу на спині.

1. Розташуйте себе перед лавою з роздільною стійкою, спираючись лівою ногою на лаву. Ваша права нога повинна бути достатньо назовні, щоб ви могли зручно присідати, не опускаючи коліна через пальці.
2. Тримаючи груди відкритими, присідайте на правій нозі, відштовхуючись назад через п’яту.
3. Встаньте і виконуйте з іншого боку.

Пліометричні присідання

Пліометричні присідання передбачають вибухові рухи, які вимагають від м’язів максимального зусилля за дуже короткий проміжок часу - вони поєднують швидкість і силу, щоб зробити вас більш потужними.

Якщо ви новачок у тренуванні або маєте будь-яку травму, затримайтеся на цих рухах, які можуть бути грубими на суглобах.

28. Стрибок присідання

1. Прийміть базове положення присідання. Опустіться вниз, і на шляху вгору вибухніть крізь пальці ніг у стрибок.
2. Приземляйтесь м’яко, негайно опускаючись назад і знову вибухаючи назад.

29. Стрибати навпочіпки на носках

Ця варіація трохи легша на колінах і щиколотках.

1. Прийміть позицію стрибка на корточках.
2. Замість того, щоб залишати землю вгору, просто підніміться на носки.

30. Зважений стрибок присідання

1. Тримайте легку гантель в обох руках.
2. Виконайте стандартний стрибок присідання.

31. Поп-присідання

1. Почніть зі з’єднаних ніг і рук біля боків.
2. Зігніть коліна і виведіть руки перед собою, згинаючи в лікті.
3. Підніміться і "вискочіть", широко висадивши ноги, дозволяючи легке згинання коліна, а потім негайно стрибніть ногами назад до середини.
4. Підніміться і знову спливе.

Присідання з використанням обладнання

Лавки, коробки, кульки для йоги та стрічки - всі вони можуть допомогти вам вдосконалити форму, надаючи додатковий опір.

32. Присідання на стіні на кулі для йоги

1. Робіть присідання на стіні, але поставте м’яч для вправ між собою і стіною.
2. Опускайте м’яч, опускаючи тіло.

33. Присідання в коробці або на лаві

Якщо ви новачок у присіданнях, присідання на лаві - хороший спосіб підштовхнутись трохи нижче.

1. Розташуйте себе перед лавочкою або ящиком, щоб легенько торкнутися її, коли сідаєте в присідання.
2. Зробіть базовий присідання, опускаючись, поки ваш низ не торкнеться сидіння, а потім встаньте назад.

34. Міні-група присідання

Правильна присідаюча форма призводить до того, що коліна не виводяться, але часто можна спостерігати, як коліна заглиблюються, що може бути ознакою слабких сідниць.

Використання міні-гурту, який ви можете знайти в Інтернеті, змушує вас уникати цієї помилки.

1. Помістіть міні-стрічку вище колін, приймаючи позу для базового присідання.
2. Виконайте базовий присідання, переконуючись, що ви відштовхуєте стегна до пасом.

35. Сіссі присідання

Ви можете зробити варіант сиси-присідання, просто використовуючи тарілку, але це буде простіше за допомогою машини-сисі-присідання - ось що ми пояснимо тут.

1. Помістіть себе в сисий присідальний апарат, щоб ви стояли, притиснувшись ікри до великої подушечки, а ноги під накладками для упорів для ніг.
2. Почніть сидіти склавши руки, натискаючи на опорні накладки, поки стегна не стануть паралельними землі.
3. Вставте назад і повторіть.

36. Присідання смуги опору

Стрічки опору чинять на суглоби менший тиск, ніж ваги, забезпечуючи натяг, необхідний для нарощування міцності.

Ви можете знайти смуги опору всіх типів - і кольорів - в Інтернеті.

1. Встаньте обидва корми на стрічку, тримаючи кінці на поясі.
2. Тримаючи руки там, де вони є, встаньте. Виконайте базовий присідання.
3. Встаньте, щоб повернутися до початку.

37. TRX присідання

Ремені TRX, доступні в Інтернеті, використовують силу тяжіння та власну вагу тіла, щоб забезпечити тренування з опору. Присідання TRX - чудовий стартовий рух.

1. Візьміть ручки TRX і тримайте їх на рівні грудей витягнутими руками, відступаючи, доки ремені не затягнуться.
2. Опустіться в присідання, трохи потягнувшись за ремінці.

38. TRX удар навпочіпки

1. Налаштуйте на стандартний присідання TRX.
2. Підходячи, підніміть праву ногу вгору і назовні.
3. Коли ваша нога повернеться на землю, відразу ж присідайте знову, на цей раз вибиваючи ліву ногу вгору і назовні.

39. TRX стрибок на корточках

1. Налаштуйте на стандартний присідання TRX.
2. Піднімаючись, вибухайте в стрибку, м’яко приземляючись і негайно опускаючись назад у присідання.

40. Присідання пістолета TRX

Пістолетні присідання можуть бути досить складними, але їх виконання за допомогою ремінця TRX може допомогти вам розібратися в справах.

1. Візьміть ручки TRX і тримайте їх на рівні грудей витягнутими руками, відступаючи, доки ремені не затягнуться.
2. Підніміть ліву ногу від землі, тримаючи її прямо перед собою, і присідайте на правій нозі, дозволяючи лівій нозі сягати паралельно землі.
3. Встаньте і повторіть з іншою ногою.

41. Присідання машини Сміта

Також відомий як допоміжний присідання, присідання з автоматом Сміта дозволяють зосередитися на формі і зменшити ризик отримання травм.

1. Завантажте бажану кількість ваги на машину та встановіть штангу, щоб ви могли зручно підходити під неї і вставати.Він повинен лежати на ваших пастках і плечах.
2. Завісіть на стегнах і зігніть коліна, сидячи назад у стегнах, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Встаньте і повторіть.

42. Рубати присідання

Цей варіант використовує іншу машину, яка називається хакерською машиною.

1. Навантажте бажану кількість ваги і поставте спину та плечі до подушечок і витягніть ноги, звільняючи ручки безпеки.
2. Зігніть коліна, зупинившись, коли стегна паралельні землі, і відштовхніться назад, щоб почати.

43. Босу присідання

Використання м’яча Босу, який ви можете знайти в Інтернеті, - це чудовий спосіб попрацювати на рівновазі під час присідання.

1. Встановіть м'яч Босу так, щоб ноги були на ширині плечей.
2. Витягніть руки перед собою і зігніть коліна, сівши назад у стегна і підтримуючи рівновагу. Тримайте спину прямо на всьому протязі.
3. Вставте назад і повторіть.

44. Зворотний присідання Босу

Ця варіація пропонує ще більший виклик рівноваги, ніж звичайний присідання Босу.

1. Переверніть кульку Босу так, щоб рівна поверхня була звернена вгору. Акуратно встановіть його так, щоб ваші ноги стояли по краях.
2. Присідайте, переконуючись, що ваші коліна штовхають назовні, ваші груди горді, спина рівна, а голова залишається піднятою.
3. Натисніть назад, щоб почати і повторити.

45. Стрибок коробки до присідання

Це вдосконалений плиометричний хід за участю коробки. Будьте обережні, якщо ви ніколи раніше не робили стрибки в коробці.

1. Поставте себе перед коробкою.
2. Опустіться вниз і стрибніть вгору, приземлившись на ящик і опустившись у присідання.
3. Зійдіть і повторіть.

Суть

Присідання - чудовий спосіб наростити нижчу силу тіла. Існує незліченна кількість варіацій для всіляких обмежень, прогресив та цілей. Чого ти чекаєш? Час знизити його!