«Режим голодування» справжній чи уявний? Критичний погляд

Зміст

• Що означає «режим голодування»?
• Калорії входять, калорії виходять
• Кількість спалених калорій може змінюватися
• Дослідження показують, що обмеження калорій може зменшити ваш метаболізм
• М’язова маса має тенденцію до зменшення
• Як уникнути уповільнення метаболізму
• Піднімати тягар
• Тримайте білок високим
• Відпочинок від дієти може допомогти | Робити перерви
• Плато для схуднення може бути спричинене багатьма речами
• Суть

Втрата ваги пов’язана з численними перевагами для фізичного та психічного здоров’я, і, як правило, це позитив.

Однак ваш мозок, який більше турбується про те, щоб ви не голодували, не обов'язково сприймає це так.

Коли ви сильно втрачаєте вагу, ваше тіло починає намагатися зберегти енергію, зменшуючи кількість спалених калорій ().

Це також змушує вас почуватися голодними, більш ледачими та збільшує тягу до їжі.

Ці наслідки можуть призвести до того, що ви перестанете втрачати вагу, і можуть змусити вас почуватись настільки жалюгідними, що ви відмовитесь від своїх зусиль для схуднення і відновите вагу.

Це явище, яке є природним механізмом вашого мозку, щоб захистити вас від голоду, часто називають «режимом голодування».

Ця стаття досліджує поняття режиму голоду, а також те, що ви можете зробити, щоб цього не сталося.

Що означає «режим голодування»?

Те, що люди зазвичай називають "режимом голодування" (а іноді і "метаболічним збитком"), - це природна реакція вашого організму на тривале обмеження калорій.

Він передбачає реагування організму на зменшення споживання калорій, зменшуючи витрати калорій для підтримки енергетичного балансу та запобігання голоду.

Це природна фізіологічна реакція, і технічним терміном для неї є "адаптивний термогенез" ().

Термін режим голодування є неправильним терміном, оскільки справжнє голодування - це те, що майже повністю не має значення для більшості дискусій щодо схуднення.

Режим голодування є корисною фізіологічною реакцією, хоча він приносить більше шкоди, ніж користі в сучасному харчовому середовищі, де ожиріння розгулюється.

Калорії входять, калорії виходять

Ожиріння - це порушення надмірного накопичення енергії.

Тіло вкладає енергію (калорії) у свої жирові тканини, зберігаючи її для подальшого використання.

Якщо у вашу жирову тканину потрапляє більше калорій, ніж залишає її, ви набираєте жир. І навпаки, якщо з жирової тканини залишається більше калорій, ніж надходить у неї, ви втрачаєте жир.

Всі дієти для схуднення спричиняють зменшення споживання калорій. Деякі роблять це, керуючи безпосередньо споживанням калорій (підраховуючи калорії, зважуючи порції тощо), а інші - знижуючи апетит, завдяки чому ви автоматично вживаєте менше калорій.

Коли це трапляється, кількість калорій, що залишають вашу жирову тканину (калорій виходить), стає більшою, ніж кількість калорій, що надходять до неї (калорій всередині). Таким чином, ви втрачаєте жир, який ваше тіло розглядає як початок голодування.

Як результат, ваше тіло відбивається, роблячи все можливе, щоб перестати втрачати.

Тіло та мозок можуть реагувати, роблячи вас голоднішими (таким чином ви їсте більше, збільшуючи кількість калорій), але вони також можуть впливати на кількість спалених калорій (калорій виходить).

Режим голодування передбачає, що ваше тіло зменшує кількість калорій, щоб відновити енергетичний баланс і зупинити втрату ваги більше, навіть в умовах постійного обмеження калорій.

Це явище цілком реальне, але чи настільки воно потужне, що може перешкодити вам схуднути - або навіть змусити набирати вагу незважаючи на постійне обмеження калорій - це не так однозначно.

Те, що люди називають «режимом голодування», - це природна реакція організму на тривале обмеження калорій. Це передбачає зменшення кількості калорій, які спалює ваше тіло, що може уповільнити втрату ваги.

Кількість спалених калорій може змінюватися

Кількість спалених калорій за день можна розділити на чотири компоненти.

• Швидкість базального метаболізму (BMR). BMR - це кількість калорій, які ваше тіло використовує для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, частота серцевих скорочень та робота мозку.
• Тепловий ефект їжі (ТЕФ). Це кількість спалених калорій під час перетравлення їжі, що зазвичай становить близько 10% споживання калорій.
• Тепловий ефект вправи (ТЕЕ). TEE - це кількість спалених калорій під час фізичних навантажень, таких як фізичні вправи.
• Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). NEAT - це кількість спалених калорій, непосида, зміна постави тощо. Зазвичай це підсвідомість.

Рівні цих чотирьох вимірювань можуть знижуватися, коли ви скорочуєте калорії та худнете. Це пов’язано зі зменшенням рухів (як свідомих, так і підсвідомих) та великими змінами функції нервової системи та різних гормонів (,).

Найважливішими гормонами є лептин, гормон щитовидної залози та норадреналін. Рівень усіх цих гормонів може знижуватися із обмеженням калорій (,).

Є кілька способів, за допомогою яких організм спалює калорії, і всі вони можуть виявляти знижену активність, коли ви обмежуєте калорії протягом тривалого часу.

Дослідження показують, що обмеження калорій може зменшити ваш метаболізм

Дослідження показують, що втрата ваги зменшує кількість спалених калорій ().

Згідно з одним великим оглядом, це становить 5,8 калорій на день за кожен втрачений фунт, або 12,8 калорій на кілограм. Однак це багато в чому залежить від того, наскільки швидко ви худнете. Повільна та поступова втрата ваги через м’яке обмеження калорій не зменшує кількість спалених калорій на однаковій мірі ().

Наприклад, якби вам довелося швидко схуднути на 22,7 кг, ваше тіло закінчило б спалювати на 290,5 калорій менше на день.

Більше того, зменшення витрат калорій може бути набагато більшим, ніж передбачається зміною ваги.

Насправді, деякі дослідження показують, що втрата і підтримка 10% маси тіла може зменшити спалені калорії на 15–25% (,).

Це одна з причин, чому втрата ваги з часом має тенденцію до уповільнення, а також чому так важко підтримувати знижену вагу. Можливо, вам доведеться нескінченно вживати менше калорій.

Майте на увазі, що це «уповільнення» метаболізму може бути ще більшим у деяких групах, які важко втрачають вагу, таких як жінки в постменопаузі.

М’язова маса має тенденцію до зменшення

Іншим побічним ефектом схуднення є те, що м’язова маса має тенденцію до зменшення ().

М’язи метаболічно активні і цілодобово спалюють калорії.

Однак зменшення витрат калорій більше, ніж те, що можна пояснити зменшенням лише м’язової маси.

Тіло стає більш ефективним у виконанні роботи, тому для того, щоб виконувати таку ж кількість роботи, потрібно менше енергії, ніж раніше ().

Тому обмеження калорій змушує витрачати менше калорій на фізичні навантаження.

Втрата ваги та зменшення споживання калорій можуть призвести до зменшення спалювання калорій. В середньому це становить приблизно 5,8 калорій на фунт (12,8 калорій на кг) втраченої маси тіла.

Як уникнути уповільнення метаболізму

Знижена швидкість метаболізму є просто природною реакцією на зменшення споживання калорій.

Хоча деяке зменшення спалювання калорій може бути неминучим, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб пом’якшити ефект.

Піднімати тягар

Найефективніша річ, яку ви можете зробити, - це вправи на опір.

Очевидним вибором буде підняття тягарів, але вправи на вагу тіла можуть працювати так само добре.

Дослідження показали, що вправи на опір, як і навантаження м’язів на опір, можуть мати великі переваги, коли ви сидите на дієті.

В одному дослідженні три групи жінок сиділи на дієті, що забезпечує 800 калорій щодня.

Одній групі було наказано не робити вправи, іншій виконувати аеробні вправи (кардіотренування), тоді як третя група виконувала вправи на опір ().

Ті, хто в групах не займався або займався аеробними вправами, втрачали м’язову масу та відчували значне зниження швидкості метаболізму.

Однак жінки, які виконували вправи на опір, підтримували рівень метаболізму, м’язову масу та рівень сили.

Це було підтверджено в багатьох дослідженнях. Втрата ваги зменшує м’язову масу та швидкість метаболізму, а вправи на опір можуть (принаймні частково) запобігти цьому (().

Тримайте білок високим

Білок є королем макроелементів, коли мова йде про схуднення.

Високе споживання білка може як зменшити апетит (кількість калорій), так і активізувати обмін речовин (калорії поза) на 80–100 калорій на день (,).

Це також може зменшити тягу, нічні перекуси та споживання калорій (,).

Майте на увазі, що ви можете скористатися перевагами білка, просто додавши його у свій раціон, не свідомо обмежуючи нічого.

Тим не менш, достатнє споживання білка також важливо для запобігання негативним наслідкам тривалої втрати ваги.

Коли споживання білка велике, ваше тіло буде менш схильне розщеплювати м’язи на енергію або білки.

Це може допомогти зберегти м’язову масу, що повинно (принаймні частково) запобігти уповільненню обміну речовин, яке пов’язане із втратою ваги (, 21,).

Відпочинок від дієти може допомогти | Робити перерви

Деякі люди люблять регулярно включати рефери, які передбачають перерву в раціоні на кілька днів.

У ці дні вони можуть їсти трохи вище рівня технічного обслуговування, а потім продовжувати дієту через кілька днів.

Існує кілька доказів того, що це може тимчасово підвищити рівень деяких гормонів, що знижуються зі зниженням ваги, таких як лептин і гормон щитовидної залози (,).

Також може бути корисно зробити довшу перерву, як через кілька тижнів.

Тільки не забудьте усвідомлювати, що ви їсте під час перерви. Їжте під час обслуговування або трохи більше, але не настільки, щоб ви знову почали набирати жир.

Також може допомогти періодичне голодування, хоча дослідження дали суперечливі результати. Порівняно з постійним обмеженням калорій, деякі дослідження повідомляють, що періодичне голодування зменшує адаптивний термогенез, тоді як інші демонструють збільшення або подібний ефект ().

Підняття ваги та підтримання споживання білка на високому рівні - це два доказові способи зменшення втрати м’язів та уповільнення метаболізму під час схуднення. Відпочинок від дієти також може допомогти.

Плато для схуднення може бути спричинене багатьма речами

При першій спробі схуднення ви можете отримати швидкі результати.

На початку тижнів і місяців втрата ваги може відбуватися швидко і без особливих зусиль.

Однак після цього справа може сповільнитися. У деяких випадках втрата ваги настільки сповільнюється, що багато тижнів може пройти без помітних рухів на вазі.

Однак плато для схуднення може мати багато різних причин (і шляхів вирішення), і це не означає, що ви не худнете.

Наприклад, затримка води часто може створювати враження плато для схуднення.

Незважаючи на швидкі результати при першій спробі скинути кілограми, втрата ваги може сповільнитися або взагалі припинитися. Це відоме як плато для схуднення, яке може мати безліч причин та шляхів вирішення.

Суть

Режим голодування є реальним, але він не такий потужний, як думають деякі люди.

Це може сповільнити втрату ваги з часом, але це не призведе до набору ваги, незважаючи на обмеження калорій.

Це також не явище "ввімкнення та вимкнення". | Швидше, це весь спектр вашого тіла, який адаптується до збільшення або зменшення споживання калорій.

Насправді режим голодування - оманливий термін. Щось на кшталт „метаболічної адаптації” чи „уповільнення метаболізму” було б набагато більш доречним.

Ефект - це просто природна фізіологічна реакція організму на зменшення споживання калорій. Без нього люди вимерли б тисячі років тому.

На жаль, ця захисна реакція може завдати більше шкоди, ніж користі, коли перегодовування є набагато більшою загрозою для здоров'я людини, ніж голод.