Як і коли включати статичну розтяжку у тренування

Зміст

• У чому різниця між статичним і динамічним розтягуванням?
• Які переваги статичного розтягування?
• Більша гнучкість і обсяг рухів
• Менше болю і скутості
• Зниження стресу
• Посилений приплив крові
• Покращена продуктивність
• Поради щодо безпеки
• Приклади статичного розтягування
• 1. Розтягування верхнього трицепса
• 2. Біцепс розтягується
• 3. Поза Кобра
• 4. Сидяча метелик розтяжка
• 5. Згинання вперед головою до коліна
• Суть

Не секрет, що коли ви поспішаєте зробити тренування, ви можете нехтувати розтяжкою - але не слід.

Розтяжка може змінити рівень відновлення м’язів після тренування. Це також може вплинути на вашу гнучкість та результативність вправ.

Ось огляд переваг статичного розтягування, чим воно відрізняється від динамічного розтягування, а також приклади статичного розтягування, які ви можете додати до свого тренування.

У чому різниця між статичним і динамічним розтягуванням?

Динамічне розтягування зазвичай робиться перед початком тренування і включає активні рухи, які допомагають м’язам розігрітися і бути готовими до вправ.

Ці рухи часто подібні до того виду діяльності, який ви будете робити під час тренування. Наприклад, плавець може рухати руками по колу, а бігун може бігати на місці перед початком бігу.

Статичне розтягування, навпаки, виконується в кінці тренування і включає розтяжки, які ви тримаєте на місці протягом певного періоду часу, не рухаючись. Це дозволяє м’язам розслабитись, одночасно збільшуючи гнучкість і діапазон рухів.

Які переваги статичного розтягування?

Якщо після тренування у вас виникає бажання відмовитися від розтяжки, ви можете втратити деякі з цих переваг.

Більша гнучкість і обсяг рухів

Розтяжка в кінці тренування, як тільки м’язи розігріються, може допомогти збільшити кількість суглобів, на які ви націлюєтесь. Діапазон рухів - це те, наскільки суглоб, як стегно або коліно, може зручно рухатися в певному напрямку.

Наявність більшої гнучкості та діапазону рухів може допомогти вам рухатися з більшим комфортом та легкістю. Це може полегшити повсякденні завдання та вправи.

Менше болю і скутості

Напружені, напружені або перевантажені м’язи можуть спричинити біль і дискомфорт. Дослідження показали, що статичне розтягування є ефективним способом затягування м’язів. Це, в свою чергу, також може призвести до зменшення болю, що може допомогти вам легше вирішувати свої щоденні завдання.

Зниження стресу

Високий рівень стресу може привести до того, що м’язи відчувають напругу та напругу. Розтягування м’язів може допомогти їм розслабитися, а в поєднанні з уважними дихальними вправами - зменшити психічну напругу та занепокоєння.

Посилений приплив крові

A на тваринах виявив, що щоденне розтягування також може поліпшити кровообіг. Посилений кровотік може допомогти м’язам швидше відновлюватися після тренування.

Покращена продуктивність

Підвищення гнучкості м’язів може підвищити вашу спритність, швидкість та м’язову силу. Це може допомогти вам виступати на вищому рівні, коли ви займаєтеся спортом або займаєтесь спортом.

Поради щодо безпеки

Щоб ваші розтяжки були безпечними та ефективними, пам’ятайте про ці поради.

• Не тягніться далі того, що зручно. Легкий ступінь дискомфорту - це нормально, але під час розтяжки ви не повинні відчувати болю. Негайно зупиніться, якщо відчуваєте різкий біль.
• Будь ніжним. Використовуйте плавні, повільні рухи. Уникайте ривків або стрибків, коли ви тримаєте розтяжку. Будьте особливо обережні, якщо ви відновлюєтесь після травми.
• Не забувайте дихати. Дихання може допомогти зняти стрес і напругу у вашому тілі, а також може допомогти вам довше утримувати розтяжку.
• Почніть повільно. Почніть із декількох розтяжок спочатку і додайте більше повторень та розтяжок, коли ви формуєте свою гнучкість.

Приклади статичного розтягування

Зразок процедури статичного розтягування в кінці тренування може включати такі кроки.

1. Розтягування верхнього трицепса

Ця розтяжка націлена на трицепс і м’язи плечей.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покатайте плечі назад і вниз, щоб зняти напругу.
2. Протягніть праву руку до стелі, а потім зігніть лікоть, щоб опустити праву долоню до центру спини.
3. Підніміть ліву руку вгору, щоб плавно потягнути правий лікоть вниз.
4. Потримайте цю розтяжку 20–30 секунд перед тим, як переключити руки.
5. Повторіть з обох сторін 2 або 3 рази, намагаючись глибше розтягнутися з кожним повторенням.

2. Біцепс розтягується

Ця розтяжка націлена на біцепс, а також на м’язи грудей і плечей.

1. Встаньте прямо, покладіть руки за спину і переплетіть руки біля основи хребта.
2. Випряміть руки і поверніть руки так, щоб долоні були звернені вниз.
3. Потім підніміть руки якомога вище, поки не відчуєте розтягнення біцепсів і плечей.
4. Тримайте цю розтяжку 30–40 секунд.
5. Повторіть 2 або 3 рази.

3. Поза Кобра

Це розтягнення допомагає зняти стягнутість живота, грудей та плечей.

1. Ляжте на живіт, руки прямо під плечі, пальці вперед, а руки втягнуті поруч з грудьми.
2. Натисніть на руки і стисніть лікті в тулуб, піднімаючи голову, груди та плечі.
3. Ви можете підняти тулуб навпіл, наполовину або вгору.
4. Тримайте лікті трохи зігнутими.
5. Ви можете відпустити голову назад, щоб поглибити позу.
6. Затримайтеся в цьому положенні 30–60 секунд.
7. Повторіть 1 або 2 рази.

4. Сидяча метелик розтяжка

Це розтягнення спрямоване на ваші внутрішні стегна, стегна та поперек.

1. Сядьте на підлогу, випрямивши спину і зайнявши прес
2. Покладіть підошви ніг разом перед собою. Нехай коліна згинаються в сторони.
3. Покладіть руки на ноги, підтягуючи п’яти до себе, дозволяючи колінам розслабитися і на дюйм ближче до підлоги.
4. Зробіть глибокий вдих і затримайте цю позу на 10-30 секунд.

5. Згинання вперед головою до коліна

Використовуйте цю розтяжку для м’язів спини, паху, підколінних сухожиль та литок.

1. Сядьте на килимок для йоги або іншу зручну поверхню.
2. Витягніть ліву ногу перед собою і поставте підошву правої ноги на внутрішню частину лівого стегна.
3. Вдихніть і підніміть руки над головою.
4. Видихайте, видовжуючи хребет і нахиляючись вперед у стегнах.
5. Упертеся руками в ногу, ноги або підлогу.
6. Тримайте цю позу до хвилини.
7. Повторіть з протилежного боку.

Суть

Хоча іноді може бути спокусливо пропустити розтяжку після тренування, є багато причин, щоб не пропустити це.

Статичне розтягування не тільки може покращити вашу гнучкість та діапазон рухів, але також може допомогти м’язам швидше відновлюватися після тренування, що призводить до зменшення болю та скутості.

Статичне розтягування - це також чудовий спосіб зняти стрес і напругу в м’язах, що може допомогти вам почуватися більш розслаблено.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям щодо розтяжки, особливо якщо у вас є травма або стан здоров’я.