7 стратегій боротьби з депресивним епізодом

Зміст

• 1. Не панікуйте
• 2. Знай свої червоні прапори
• 3. Пам’ятайте, що депресія - це хвороба
• 4. Усвідомте, що ці почуття не триватимуть
• 5. Практикуйте догляд за собою
• 6. Знати, коли звернутися за допомогою
• Профілактика самогубств
• 7. Ви не ваша депресія

Я живу з депресією. Іноді це головне, іноді другорядне, а іноді я не можу сказати, чи є у мене це взагалі. Але у мене клінічно діагностували понад 13 років, тому я це дуже добре зрозумів.

Депресія представляється по-різному у кожної людини. Для мене депресія відчуває себе як глибокий, важкий смуток. Як густий туман, який повільно котиться і огортає кожну частину мене. Мені так важко бачити вихід, і це блокує моє бачення позитивного майбутнього або навіть терпимого сьогодення.

Протягом багатьох років лікування я наполегливо працював, щоб зрозуміти, як я почуваюсь, коли депресія повертається, і я навчився найкращим чином піклуватися про себе, коли мені стало погано.

1. Не панікуйте

«Для мене депресія нічим не руйнувала. Важко не вигадати, коли я відчуваю, що це продовжується ».

Коли я відчуваю, що перший відтінок смутку, або коли я відчуваю себе більш втомленою, ніж зазвичай, у моїй голові починають звучати тривожні дзвіночки: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, НЕ ДЕПРЕССІЯNNNNNN !!!!!!"

Для мене депресія не мала нічого руйнівного. Важко не вигадати, коли я відчуваю, що це відбувається. Коли я згадую, наскільки я хворий, думка про рецидив була абсолютно жахливою - особливо, якщо у мене була справді хороша швидка ситуація. Я відчуваю, що мої думки починають рухатися вперед до найгіршого сценарію, і панічне почуття росте в моїх грудях.

Це критичний момент для мене. Це момент, коли у мене є вибір. Я повинен зупинитися і зробити дуже глибокий вдих. А потім ще 10. Я розмовляю з собою, іноді вголос, і використовую власні сили та досвід минулого. Розмова йде приблизно так: Гаразд, боячись знову впасти в депресію. Природно відчувати себе тривожно. Ти вижив. Пригадайте, скільки ви навчились. Що буде далі, знайте, що ви можете впоратися.

2. Знай свої червоні прапори

"Коли я помічаю ці попереджувальні знаки, я намагаюся зробити паузу та розмірковувати над тим, що може викликати думки чи поведінку".

Я вважав за потрібне зрозуміти, як виглядають мої думки та поведінка, коли я починаю скручуватися вниз. Це допомагає мені зловити себе, перш ніж я потрапив у дно. Мій перший червоний прапор катастрофічно мислить: Мене ніхто не розуміє. У всіх інших це легше, ніж у мене. Я ніколи не переборюю це. Кого хвилює? Не важливо, наскільки я намагаюся. Я ніколи не буду достатньо хорошим.

Як тільки я починаю думати або говорити подібні речі, я знаю, що моя депресія спалахує. Ще одна підказка - якщо у мене енергія низька протягом декількох днів, і мені важко виконати щоденні завдання, такі як прибирання, душ або приготування вечері.

Коли я помічаю ці попереджувальні знаки, я намагаюся зробити паузу та розмірковувати над тим, що може викликати думки чи поведінку. Я розмовляю з кимось, як моя сім'я чи терапевт.

Хоча ігнорувати червоні прапори, я виявив, що дуже важливо визнати та дослідити їх. Для мене уникнення або заперечення їх лише посилює депресію далі вниз.

3. Пам’ятайте, що депресія - це хвороба

«Зміна моєї точки зору допомогла мені реагувати менше страху, коли мої симптоми проявляються. Вони мають більше сенсу в контексті депресії як законного медичного стану ".

Тривалий час я не вважав депресію як хворобу. Це було більше схожим на особисту ваду, яку мені потрібно було спробувати подолати. Озираючись назад, я бачу, що ця перспектива зробила симптоми моєї депресії ще більш переконливими. Я не розглядав свої почуття чи переживання як симптоми хвороби. Смуток, провина та ізоляція насунулися великими, і моя панічна реакція посилила їх наслідки.

Через багато читання та бесіди я зрозумів, що депресія - це насправді хвороба. І для мене той, який потребує лікування і медикаментами, і терапією. Зміна моєї точки зору допомогла мені реагувати менше страху, коли мої симптоми проявляються. Вони мають більше сенсу в контексті депресії як законного медичного стану.

Я все ще відчуваю смуток, страх та самотність, але я здатний розпізнати ці почуття як пов’язані зі своєю хворобою та як симптоми, на які я можу відповісти при догляді за собою.

4. Усвідомте, що ці почуття не триватимуть

"Дозволити собі відчути депресію і прийняти її присутність полегшує деякі мої страждання".

Однією з найважчих особливостей депресії є те, що вона змушує думати, що вона ніколи не закінчиться. Це те, що робить настільки страшним. Важкою частиною моєї роботи в терапії було визнання того, що я страждаю психічним захворюванням, і формую свою здатність терпіти це, коли воно спалахує.

Наскільки я б хотів, депресія не просто зникне. І якимось чином, настільки ж контрінтуїтивним, як здається, дозволяє собі відчути депресію та прийняти її присутність полегшує деякі мої страждання.

Для мене симптоми не тривають вічно. Я вже встиг пройти через депресію, і, як вивертатися кишки, я можу це зробити ще раз. Я кажу собі, що нормально почуватись сумно, сердито чи розчаровано.

5. Практикуйте догляд за собою

«Я практикую навички справлятися з кожним днем, а не лише тоді, коли мені найгірше. Саме це робить їх більш ефективними, коли у мене епізод депресії ».

Тривалий час я ігнорував і заперечував свої симптоми. Якщо я відчував себе виснаженим, я штовхнув себе сильніше, і якщо я почував себе неадекватним, я взяв на себе ще більше відповідальності. У мене було багато негативних навичок подолання, таких як пиття, куріння, покупки та переробка. І ось одного разу я розбився. І спалили.

На одужання мені знадобилося два роки. Саме тому сьогодні для мене немає нічого важливішого, ніж догляд за собою. Мені довелося почати знизу і відновити своє життя більш здоровим, автентичним способом.

Для мене самообслуговування означає чесний діагноз. Я більше не брешу про те, що я маю депресію. Я шаную, хто я та з чим живу.

Догляд за собою означає не говорити іншим, коли я відчуваю себе перевантаженим. Це означає зробити час для відпочинку, фізичних вправ, створення та спілкування з іншими. Догляд за собою - це використання всіх моїх почуттів, щоб заспокоїти і зарядити себе, тіло, розум і дух.

І я навички справлятися з кожним днем, а не лише тоді, коли мені найгірше. Це те, що робить їх більш ефективними, коли у мене епізод депресії; вони працюють, тому що я займаюся.

6. Знати, коли звернутися за допомогою

"Я вважаю, що заслуговую допомоги в лікуванні депресії, і я усвідомлюю, що не можу зробити це самостійно".

Депресія серйозна. А для деяких людей, як у мого тата, депресія є фатальною. Суїцидальні думки є поширеним симптомом депресії. І я знаю, що якщо і коли я їх мати, їх не слід ігнорувати. Якщо у мене колись виникає думка, що мені краще буде мертвим, я знаю, що це найсерйозніші червоні прапори. Я кажу комусь, кому я довіряю негайно, і я прагну отримати більш професійну підтримку.

Я вважаю, що заслуговую допомоги в лікуванні депресії, і я усвідомлюю, що не можу зробити це самостійно. Раніше я використовував особистий план безпеки, в якому окреслював конкретні кроки, які я б вжив у разі суїцидальних думок. Це було дуже корисним інструментом. Інші червоні прапори, які вказують, що мені потрібно посилити свою професійну допомогу:

• частий плач
• тривалий вихід з сім’ї чи друзів
• немає бажання йти на роботу

Я завжди тримаю на своєму мобільному телефоні номер програми (800-273-8255), запрограмований на мобільному телефоні, щоб мені було кому дзвонити в будь-яку хвилину дня та ночі.

Хоча суїцидальні думки не означають, що самогубство неминуче, дуже важливо діяти негайно, коли вони з'являються.

Профілактика самогубств

• Якщо ви думаєте, що хтось під загрозою ризику нанести шкоду собі чи завдати шкоди іншій людині:
• • Зателефонуйте на номер 911 або на місцевий номер екстреної допомоги.
• • Залишайтеся з людиною, поки допомога не надійде.
• • Вийміть усі знаряддя, ножі, ліки чи інші речі, які можуть завдати шкоди.
• • Слухайте, але не судіть, не сперечайтесь, не загрожуйте та не кричіть.
• Якщо ви чи хтось, кого ви знаєте, роздумуєте про самогубство, зверніться за допомогою до кризи чи гарячої лінії запобігання самогубствам. Спробуйте Національну службу запобігання самогубствам за номером 800-273-8255.

7. Ви не ваша депресія

"Для мене критично пам'ятати, що я заслуговую і буду почувати себе краще".

Я не мій діагноз чи не психічне захворювання. Я не депресія, у мене просто депресія. Коли я відчуваю себе особливо синім, це я кажу собі щодня.

Депресія впливає на наше мислення і ускладнює оцінку всієї картини того, хто ми є. Пам'ятаючи, що я не є депресією, повертає частину сил назад у мої руки. Мені нагадують, що я маю стільки сил, здібностей та співчуття, щоб використовувати для підтримки себе, коли страждає депресія.

Хоча я не можу контролювати свої симптоми, і хоча для мене ніщо не є складніше, ніж я відчуваю депресію, для мене критично пам'ятати, що я заслуговую і буду почувати себе краще. Я став експертом на власному досвіді. Розвиток поінформованості, прийняття, піклування про себе та підтримку змінив шлях, який я справляю з депресією.

Перефразовуючи один із моїх улюблених інтернет-мемів: «Я пережив 100 відсотків своїх найгірших днів. Поки я чудово роблю ».

Емі Марлоу живе з великою депресією та генералізованим тривожним розладом. Версія цієї статті вперше з'явилася в її блозі Blue Blue Blue, який був названий одним з найкращих блогів щодо депресії Healthline.