17 стратегій подолання стресу за 30 хвилин або менше

Зміст

• 17 способів зниження рівня кортизолу
• Супер швидкі поради щодо зняття стресу
• Способи заспокоїти стрес за 5 хвилин або менше
• 1. Визнайте свій стрес
• 2. Жувальна гумка
• 3. Пийте чай, що знижує стрес
• 4. Вдихніть ефірні олії або вкладіть у дифузор
• 5. Розтягуйтеся на своєму столі
• Бонусні поради при стресі
• Способи заспокоїти стрес за 10 хвилин
• 6. Ідіть гуляти
• 7. Запам’ятайте цю рутину йоги
• 8. Втручайтеся в основу розумових методів зменшення стресу
• Методи спробувати
• 9. Випишіть це
• Спишіть стрес
• 10. Спробуйте 4-7-8 дихання
• Один цикл 4-7-8 дихання
• 11. Спробуйте техніку емоційної свободи (EFT)
• EFT в 5 кроків
• 12. Розмова в третій особі
• Способи заспокоїти стрес за 30 хвилин
• 13. Вправляйтеся, але робіть це щодня
• 14. Прийміть гарячу ванну
• 15. Прибирайте свою кімнату, письмовий стіл або посуд
• 16. Поговоріть про це або зв’яжіться з друзями
• 17. Піна розкачати натяг
• Придивіться уважніше до свого стресу
• Обережні рухи: йога для тривоги

17 способів зниження рівня кортизолу

Стрес - підступна річ. Він може згортатися всередині вас і рости як Chia Pet, поки всі паростки не виростуть з-під контролю. Іноді стрес може проявлятися до фізичних симптомів, таких як тимчасовий вулик, одноденні головні болі або тривалий приріст ваги.

Один з простих способів вирішити питання - це дозволити вашому тілу та розуму відновитись. Поспати - так, навіть 10 хвилин дрімоти можуть допомогти. Якщо ви в першу чергу були сонними, недолік сну може ускладнити управління стресом.

Супер швидкі поради щодо зняття стресу

1. Примушуйте сміх чи посмішку - навіть передчуття сміху може підвищити ваш настрій.
2. Переконайтеся, що ви не ковзаєте, оскільки постава може вплинути на настрій.
3. Ігноруйте всі сповіщення телефону.
4. Обняти когось.
5. Грайте радісну пісню або пісню, яка робить вас щасливими.

Але коли підйом стресу трапляється під час роботи, на вечірці або на публіці, кинути все, щоб подрімати, - це точно не дуже добре. І в цих ситуаціях стрес також може приєднатися до команд із занепокоєнням, залишаючи вам зрозуміти, як перемогти обидві емоції.

На щастя, є поради та поради, які допоможуть вам знизити рівень кортизолу. Якщо вам потрібні короткі поради, щоб серце билося швидше, можна прочитати наші способи заспокоїти стрес протягом п'яти хвилин або менше.

Якщо ви помітили більш масштабний малюнок, ви можете зробити більш глибокий подих за допомогою наших 30-хвилинних порад або поговорити з професіоналом, щоб вийти до коріння проблеми.

Способи заспокоїти стрес за 5 хвилин або менше

1. Визнайте свій стрес

Визнання вашого стресу справді може допомогти зняти вагу з плечей і може стати першим кроком до прохання про допомогу.

Стикаючись зі стресом - це можливість скинути свій розум і сприйняти це як шанс рости. Дослідники стверджують, що мозок перетворюється на живлення і намагається вчитися на досвіді, щоб ви могли впоратися з цим по-іншому.

Отже, подумайте, чи стрес є наростанням чи пов’язаний з більш довгостроковою проблемою. Якщо це не пов'язане ні з чим, можливо, це знак, що ваш розум і тіло потребують перерви.

Якщо ви пов'язані з більш довгостроковою проблемою, яку не вдається негайно вирішити, спробуйте ще один із швидких порад релаксу нижче.

2. Жувальна гумка

Жування - це чудова форма зменшення стресу. Якщо у вас під рукою гумка, особливо ароматна ясна, жуйте її не менше трьох хвилин. В одному з досліджень 101 дорослого було встановлено, що люди, які жували жуйку під час роботи, мали нижчу реакцію на стрес.

Але не жуйте напівсердечно! Це може бути корисно, щоб витягнути енергію, що стримується, на ясна. В іншому дослідженні було встановлено, що для досягнення зняття стресу потрібно енергійне жування.

3. Пийте чай, що знижує стрес

Існує кілька добавок, які можуть допомогти зменшити стрес і тривогу, але багато з цих добавок можуть зайняти кілька тижнів або місяців прийому, перш ніж вони матимуть ефект.

Однак акт відійти на кілька хвилин, щоб приготувати чай, може бути терапевтичним. То чому б також не зробити напій, що знімає стрес? Дослідження показують, що 1 грам яблучного оцту може зайняти 95 хвилин, щоб відпрацювати свою магію, тоді як матча може зайняти до години.

Хоча чаю потрібно принаймні годину, щоб дійти ефекту, лише відступившись, може сигналізувати вашому тілу про розслаблення. Крім того, як тільки ви повернетесь до свого робочого столу, час може пролетіти швидше, ніж ви це знаєте.

4. Вдихніть ефірні олії або вкладіть у дифузор

Вдихання ефірних масел може допомогти заспокоїти розум під час стресу, тривоги та безсоння. Ця популярна методика, також відома як ароматерапія, фокусується на використанні ароматів, щоб цілісно збалансувати ваше фізичне, емоційне та психологічне здоров'я.

До популярних ефірних масел для боротьби зі стресом належать:

• лавандовий
• троянда
• ветивер
• бергамот
• Римська ромашка
• ладан
• сандалового дерева
• іланг-іланг
• помаранчевий цвіт

Вибирайте аромати, виходячи з особистих уподобань. Наприклад, якщо запах м’яти нагадує про відпустку в домашніх умовах, використовуйте м’яту.

Щоб використовувати ефірну олію при стресі, нанесіть три краплі на ватний килимок і вдихніть його глибоко 10 разів. Ви також можете придбати дифузор для своєї кімнати або письмового столу, щоб він постійно випускав заспокійливий аромат.

5. Розтягуйтеся на своєму столі

Неймовірно важливо робити перерви під час роботи, навіть коли ви відчуваєте, що поспішайте виконати своє завдання під рукою. Коли ви не можете покинути стіл, ви можете розтягуватися, сидячи протягом п'яти хвилин без втручання.

Розтягування також може допомогти при дискомфорті та пов'язаних з роботою біль або травми. Найпростіша розтяжка, яку ви можете зробити, - це розтягнення верхньої частини тіла та руки. Зробити це:

1. Складіть руки разом і просуньте вгору долонями, зверненими до неба.
2. Розтягніть і потримайте позу протягом 10 секунд.
3. Спробуйте скрутити тулуб вліво і вправо протягом 30 секунд, а потім повторіть.

Щоб розтягнутись на повному тілі, перегляньте нашу рутину на розтяжку.

Бонусні поради при стресі

• Тримайте на столі кулю стресу. Іноді все, що вам потрібно зробити, - це фізично витратити всю відпущену енергію.
• Майте тактильний предмет для комфорту. Це може бути кристал або шматочок оксамиту.
• Купіть масажний килимок для свого стільця. Ця покупка за 45 доларів - найдоступніша, вартісна покупка для миттєвого відпочинку. Іноді стрес може бути наслідком напруги спини або болю. Або напружені м’язи можуть посилювати стрес. Задній масажер з нагрітим функціоналом допоможе розслабитися ще більше.

Способи заспокоїти стрес за 10 хвилин

6. Ідіть гуляти

Вправи або ходьба - прекрасний спосіб впоратися зі стресом. По-перше, це дозволяє уникнути ситуації. По-друге, фізичні вправи допомагають вашому організму вивільняти ендорфіни, нейромедіатори, завдяки яким ви відчуваєте тепло і нечіткість.

Подумайте про ходьбу як про медитацію, що рухається. Кілька кіл навколо блоку можуть допомогти вам забути попереднє напруження і розслабитися, тому ви повернетесь до ситуації спокійніше і зібраніше.

7. Запам’ятайте цю рутину йоги

Йога не тільки популярна вправа для всіх вікових категорій, але також набуває тяги для зменшення стресу, тривоги та депресії. Згідно з дослідженнями, йога перериває стрес, створюючи ефект, протилежний вашій реакції польоту або бою.

Проста рутина може допомогти знизити рівень кортизолу, артеріальний тиск та серцебиття. Одна з наших улюблених 10-хвилинних процедур - Тара Стайлс. Цей розпорядок починається з багато розслабляючого колихання.

8. Втручайтеся в основу розумових методів зменшення стресу

Іноді стрес може спричинити спіраль вашого розуму і призвести до зайвої кролячої ями негативних думок. Один із способів уникнути цієї спіралі - прив’язати себе до сьогодення та зосередитись на негайних результатах, яких можна досягти.

Методи спробувати

• Закрийте очі та скануйте своє тіло. Зверніть увагу на фізичні почуття.
• Сядьте і медитуйте, звертаючи увагу на своє дихання, звуки, відчуття та емоції. Нехай вони проходять через вас.
• Змініть рух, гуляючи або встаючи.
• Приділіть повну увагу дрібним щоденним заходам, таким як пиття води, їжа чи чищення зубів.

9. Випишіть це

Виписка того, на що ви наголосили, може допомогти вам зосередити свої думки на позитиві чи способах подолати негатив.

Спишіть стрес

• Спробуйте "так що?" вправу, задаючи собі це питання, поки воно не виявить щось про себе.
• Подивіться, чи є якісь винятки з ваших проблем.
• Ведіть журнал, щоб відстежувати зміни та знання.

Ставтеся до цього способу його написання як до способу ведення конспектів, не збиваючи з себе цілого робочого дня.Тримайте ці нотатки під рукою, щоб перевірити, чи є в них причини, які є більш глибокі причини.

10. Спробуйте 4-7-8 дихання

Метод дихання 4-7-8 - це потужна хитрість, яка надає вашому організму додатковий прискорення кисню. Глибоке дихання - це ефективний спосіб зменшити тривожність, стрес та депресію.

Для цього: Прикладіть кінчик язика до даху рота і тримайте його там увесь час.

Один цикл 4-7-8 дихання

1. Злегка розведіть губи і видихніть гудним звуком через рот.
2. Закрийте губи і мовчки вдихніть через ніс. Порахуйте до 4 в голові.
3. Затримайте дихання протягом 7 секунд.
4. Видихніть (з гучним звуком) 8 секунд.
5. Практикуйте це бездумно, щоб дозволити мозку розслабитися.
6. Пройдіть цей цикл за чотири повних вдиху.

11. Спробуйте техніку емоційної свободи (EFT)

Натискання або психологічний акупресура - це специфічна методична послідовність, яка передбачає прослуховування конкретних точок меридіану (ділянки енергії тіла протікає через, згідно з традиційною китайською медициною) та переказує фрази, які допоможуть вам визнати проблеми та прийняти себе.

EFT в 5 кроків

1. Визначте, що викликає у вас стрес.
2. За шкалою від 0 до 10 запишіть, наскільки напруженим є питання (10 є найвищим).
3. Створіть фразу налаштування, яка вирішує вашу проблему. Наприклад: "Хоча я наголошував на цьому терміні, я глибоко і повністю приймаю себе".
4. Торкніться дев'яти точок меридіана (брови, сторона очей, під очима, під носом, підборіддям, початок ключиці та під рукою) сім разів. Повторіть фразу з кожною точкою натискання. Виконайте цю послідовність два-три рази.
5. Оцініть свою остаточну інтенсивність, щоб побачити, чи знизився рівень стресу до 0. Якщо ні, повторіть.

12. Розмова в третій особі

Незалежно від того, чи ви самі, чи з другом, розмова може допомогти зменшити рівень стресу. Так, розмова з собою або про себе в третій особі - це форма здійснення самоконтролю над негативними емоціями.

На думку дослідників, «Посилання на себе в третій особі змушує людей думати про себе більш схоже на те, як вони думають про інших».

Це може допомогти вам дистанціюватися від досвіду чи ситуації. Найкраща частина, хоча? Це вимагає менших зусиль.

Способи заспокоїти стрес за 30 хвилин

13. Вправляйтеся, але робіть це щодня

Ми згадували про ходьбу раніше, але це була лише швидка перерва. Рутинні вправи можуть допомогти покращити спосіб використання вашим організмом кисню та допомогти вам впоратися зі стресовими ситуаціями. Переваги розробки накопичуються з часом. Можливо, ви зможете відчути різницю, дотримуючись своєї рутини.

Рекомендується займатися фізичними вправами принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

14. Прийміть гарячу ванну

Відповідь на змивання дня стресу може бути у вашій ванній кімнаті. Гаряча вода, як відомо, допомагає вивільняти ендорфіни та збільшує приплив крові до шкіри. Теплі ванни також можуть:

• покращити дихання
• зменшити ризик серцевого нападу
• зниження артеріального тиску
• спалювати калорії

Для людей, які живуть з хронічним болем, гарячі ванни також можуть допомогти утримати м’язи і зменшити спалахи.

15. Прибирайте свою кімнату, письмовий стіл або посуд

Окрім усунення безладу та позбавлення від переповненого простору, прибирання є ефективною практикою уважності. Одне дослідження виявило, що студенти, які мили посуд, мали більший стан уважності та позитивних настроїв.

Якщо у вас немає часу ретельно очистити, скористайтеся цією можливістю, щоб організувати предмети або вирішити одне завдання з прибирання. Наприклад, якщо у вас є велика кількість білизни, використовуйте для кожного прання та сушіння час, щоб перервати перерви.

16. Поговоріть про це або зв’яжіться з друзями

Соціальна підтримка - надзвичайно ефективний спосіб зняти стрес. Попросіть товариша або колегу бути озвучувальною дошкою, коли ви розмовляєте зі своїми проблемами.

Іноді при стресових ситуаціях трапляється те, що ви намагаєтеся знайти проблему чи зв’язок, коли такої немає. Зовнішня перспектива може допомогти вам зрозуміти це більш чітко.

Якщо ви все-таки контактуєте з другом, не забудьте висловити свою подяку та повернути прихильність, коли вони попросять!

17. Піна розкачати натяг

Іноді стрес стає фізичним: це може призвести до того, що ваші м’язи збиваються. Ці вузли можуть розвиватися в дуже специфічних місцях, які накопичуються з часом, які ви не зможете легко розмотати за допомогою фізичних вправ або самомасажу. Ось тут і кроки прокатки піни.

Прокат піни додає тиск до цих тригерних точок, сигналізуючи вашому тілу про збільшення припливу крові до цієї ділянки і для того, щоб ваші м’язи розслабилися. Рутина для повного тіла може сприяти розслабленню способу отримання масажу. Спробуйте тут вісім рухів.

Придивіться уважніше до свого стресу

Невидимий стрес справжній, і він може перерости в хронічний стрес. Іноді ми цього не помічаємо, тому що він там був увесь час, як веснянка або моль. Однак зміна веснянок або родимок - це те, що ви хочете витратити час, щоб перевірити, правда? Стрес однаковий.

Якщо ви помітили зміни у своєму терпінні або виявляєте, що вас легше викликають незначні шуми чи прості помилки, подумайте, чи потрібно перерватися і заспокоїти свій розум, чи є в грі щось більше. Хронічний стрес може збільшити ризик для інших проблем з психічним здоров’ям, таких як депресія та тривожність.

Якщо ці стратегії не дають вам інструментів для подолання, спробуйте звернутися за допомогою до професіонала.

Обережні рухи: йога для тривоги