8 простих розтяжок для полегшення болю в попереку

Зміст

• Біль у попереку - поширена
• 1. Коліно до грудей
• 2. Обертання магістралі
• 3. Кіт-корова розтяжка
• 4. Нахил таза
• 5. Вигин вперед
• 6. Обертання згину
• 7. Підтримується міст
• 8. Живіт плескається
• Суть

Біль у попереку може бути виснажливим і болючим станом.

На щастя, перебування фізично активного може бути найефективнішим та найвигіднішим способом заспокоїти чи запобігти цьому.

Ось 8 простих розтяжок для полегшення болю в попереку.

Біль у попереку - поширена

Біль у попереку торкається до 80% всіх людей в той чи інший час (1, 2, 3).

Хоча його походження різниться, зміни в поперековій або нижній частині спини внаслідок ураження опорно-рухового апарату вважаються основною причиною (4).

Ваша опорно-рухова система складається з кісток, м’язів, сухожиль, зв’язок та інших сполучних тканин, які надають вашому тілу форму, підтримку, стабільність та рух.

Інші м’язи, які відіграють важливу роль у підтримці нормальної кривизни спинного стовпа, пов'язані з болем у попереку. До них відносяться м’язи згиначів стегна та м’язів стегна (5).

Незначні болі в попереку, як правило, покращуються самостійно протягом декількох днів або тижнів. Його можна вважати хронічним, коли він зберігається більше трьох місяців (6).

В будь-якому випадку перебування фізично активного та регулярне розтягнення може допомогти зменшити біль у попереку або запобігти його поверненню (7, 8, 9, 10).

У решті цієї статті передбачено вісім розтяжок для болю в нижній частині спини, і все це ви можете зробити в комфорті власного будинку з мінімальним обладнанням або без нього.

Підсумок Біль у попереку - це неймовірно поширений стан, який можна полегшити або запобігти за допомогою регулярних фізичних вправ та розтяжок.

1. Коліно до грудей

через Gfycat

Розтягнення коліна до грудей може допомогти подовжити нижню частину спини, знімаючи напругу і біль.

Для виконання розтягування коліна до грудей:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
2. За допомогою обох рук ухопіться за праву гомілку і переплете пальці, або затисніть зап’ястя під коліном.
3. Тримаючи ліву ногу рівною на підлозі, обережно підтягніть праве коліно до грудей, поки ви не відчуєте невелику розтяжку в нижній частині спини.
4. Праве коліно тримайте на грудях 30–60 секунд, розслабляючи ноги, стегна та поперек.
5. Відпустіть праве коліно і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть кроки 2–4 з лівою ногою.
7. Повторіть три рази для кожної ноги.

Щоб зробити цю розтяжку більш важкою, одночасно піднесіть обидва коліна до грудей протягом 15–20 секунд. Зробіть це 3 рази, розділивши 30 секунд відпочинку.

Підсумок Виконайте розтягування коліна до грудей, лежачи на спині і тягнучи, а потім притримуючи одне або обидва коліна до грудей.

2. Обертання магістралі

Розтяг обертання тулуба може допомогти зняти напругу в нижній частині спини. Він також працює над основними м'язами, включаючи черевні живота, м’язи спини та м’язи навколо таза.

Для виконання розтягування обертання магістралі:

1. Ляжте на спину і підведіть коліна до грудей, щоб ваше тіло було розташоване так, ніби ви сидите на стільці.
2. Повністю витягніть руки в сторони, долонями обличчям вниз на підлогу.
3. Тримаючи коліна разом і руки на підлозі, обережно перекиньте обидві зігнуті коліна в правий бік і потримайте 15-20 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть крок 3 на лівій стороні, знову тримаючи 15-20 секунд.
5. Повторіть 5–10 разів з кожного боку.

Підсумок Виконайте розтягнення обертання тулуба, тримаючи коліна разом до грудей, обережно переводячи коліна вбік і утримуючи положення.

3. Кіт-корова розтяжка

Розтяжка котячих корів - корисна вправа, яка допоможе збільшити гнучкість та полегшити напругу м’язів попереку та основної мускулатури.

Щоб виконати розтяжку котячих корів:

1. Станьте на руки і коліна, розставивши коліна на ширину стегна. Це вихідне положення.
2. Згинайте спину, підтягуючи пупок вгору до хребта, дозволяючи голові опуститися вперед. Це котяча частина розтяжки.
3. Утримуйте 5–10 секунд. Ви повинні відчути легке розтягнення в попереку.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Підніміть голову вгору і дайте тазу впасти вперед, вигнувши спину вниз до підлоги. Це корова частина розтяжки.
6. Утримуйте 5–10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть розтягування котячих корів 15-20 разів.

Ви також можете виконувати цю вправу в кріслі з ногами плоскими на підлозі, а руки на колінах, що робить його ідеальним для підкрадання в кілька розтяжок на роботі.

Підсумок Виконайте розтягування котячих корів, вигинаючи спину для позу кота, потім відпускаючи ваш таз вперед для пози корови.

4. Нахил таза

Вправа нахилу таза - простий, але ефективний спосіб звільнити напружені м’язи спини та зберегти їх гнучкість.

Щоб виконати нахил таза:

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскими, а руки в сторони. Природна кривизна вашого хребта трохи підніме вашу нижню частину спини від підлоги.
2. Акуратно зігніть нижню частину спини і висуньте живіт, стабілізуючи серцевину.
3. Утримуйте 5–10 секунд, потім розслабтесь.
4. Злегка притисніть таз до стелі (ваш таз не повинен залишати підлогу), одночасно напружуючи м’язи живота і сідниць. Роблячи це, ви повинні відчувати натискання нижньої частини спини на підлогу.
5. Утримуйте 5–10 секунд, потім розслабтесь.
6. Почніть з 10–15 повторень щодня, будуючи до 25–30.

Підсумок Притисніть спину до підлоги, підтягуючи м’язи живота і нахиляючи таз до стелі.

5. Вигин вперед

Напружені підкоси - м'язи, розташовані на задній частині стегон - вважаються загальним фактором, що сприяє болю в нижній частині спини та травм (11, 12, 13, 14).

Вигин сидіння вперед розтягує м’язи заднього суглоба, щоб зняти напругу і звільнити напругу в хребті.

Для виконання вигину сидіння вперед:

1. Сядьте на підлогу з ногами прямо перед собою.
2. Причепіть звичайний рушник для ванни навколо дна ваших ніг біля п’ят.
3. Акуратно нахиліться вперед на стегнах, приводячи живіт до стегон.
4. Тримаючи спину прямо, візьміть рушник, щоб допомогти наблизити живіт до ніг.
5. Розтягуйте, поки не відчуєте легке напруження в задній частині ніг і попереку.
6. Утримуйте 30 секунд, відпочиньте 30 секунд і повторіть 3 рази.

Ви можете збільшити або зменшити напругу цієї розтяжки, підхопивши рушник ближче чи далі від своїх ніг.

Коли ви станете більш гнучкими з часом, ви можете збільшувати, як довго ви тримаєте розтяжку, або скорочуєте час між розтяжками.

Підсумок Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, причепіть рушник до нижньої частини п’ят і використовуйте його, щоб витягнути себе вперед і розтягнути м’язи підколінного суглоба і попереку.

6. Обертання згину

Вправа на обертання згинання допомагає розтягнути нижню частину спини та сідниці.

Для виконання вправи на обертання згинання:

1. Ляжте на правий бік з обома ногами прямо.
2. Зігніть ліву ногу, підчепивши ногу за праве коліно.
3. Правою рукою візьміться за ліве коліно.
4. Покладіть ліву руку за шию.
5. Повільно поверніть верхню частину тіла назад, торкаючись лівою лопаткою до підлоги. Ви повинні відчути легке розтягнення в попереку.
6. Повторіть розтягування обертання 10 разів, утримуючи кожну розтяжку протягом 1–3 секунди, перш ніж повільно рухатися з обертання.
7. Повторіть кроки 1–6 на лівій стороні.

Підсумок Зігнувши ногу, а нога причепилася до іншого коліна, повільно обертайте верхню частину тіла назад, торкаючись лопаткою до підлоги, поки не відчуєте легку розтяжку в нижній частині спини.

7. Підтримується міст

Використовуйте пінопластовий валик або міцну подушку, щоб виконати підтримуваний міст. Це допомагає декомпресувати нижню частину спини через підтримуваний підйом.

Щоб виконати підтримуваний міст:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
2. Підніміть стегна і покладіть під них поролоновий валик або міцну подушку.
3. Повністю розслабте своє тіло на опорі підлоги та пінопластовому валику або міцній подушці.
4. Утримуйте 30–60 секунд і повторіть 3–5 разів, відпочиваючи 30–60 секунд між наборами.

Ви можете збільшити розтягнення в нижній частині спини, витягнувши одну або обидві ноги зі свого зігнутого положення.

Підсумок Розмістивши пінний валик або тверду подушку під стегнами, розслабте все своє тіло.

8. Живіт плескається

Подібно до підтримуваної вправи з мосту, вправа на животі використовує рулонний рушник для декомпресії нижньої частини спини через підтримуваний підйом.

Для виконання плескання живота:

1. Згорніть рушник або ковдру по довжині і покладіть його горизонтально перед собою.
2. Ляжте лицьовою стороною вниз над рушником або ковдрою так, щоб ваші кістки стегна притискалися до нього.
3. Повністю розслабте своє тіло. Ви можете повернути голову в будь-яку сторону.
4. Затримайтеся в цьому положенні 1–2 хвилини і повторіть 1–3 рази, відпочиваючи 30–60 секунд між наборами.

Підсумок Ляжте лицьовою стороною вниз на згорнуте рушник або ковдру, розташоване під вашими кістками стегна, і розслабте все тіло.

Суть

Біль у попереку - це хворобливий стан, який вражає багатьох людей.

Регулярні фізичні навантаження та розтягнення - перевірені способи, які допомагають зменшити біль у попереку та запобігти її поверненню.

Обертання тулуба, нахил таза та підтримуваний міст - лише кілька вправ, які допоможуть заспокоїти затяжні болі в попереку.