Розтяжка 101

Зміст

• Огляд для

Скільки разів ви чули пораду «Не забувайте розтягуватися?» Але коли справа доходить до розтяжки, існує стільки змішаних повідомлень від того, коли ви повинні це робити (до тренування? Після? До і після?), До того, як довго тримати розтяжку, до найкращих способів це зробити, навіщо це робити в першу чергу. Ось буквар, який допоможе вам розібратися в усіх цих претензіях і питаннях без відповіді.

Навіщо розтягуватися?

Систематичний огляд досліджень, які стосувалися впливу розтягування на ризик спортивних травм, опублікований у Медицина та наука у спорті та фізичних вправах зазначає, що журі досі не знає, чи може розтяжка запобігти травмам серед спортсменів, які займаються спортом чи відпочинку. Однак вправи на гнучкість, які виконуються після тренування або принаймні після короткої кардіорозминки, допомагають підтримувати кровообіг навколо суглобів, зберігаючи м’язи здоровими там, де вони найбільш схильні до травм.

Розтяжка дозволяє тілу рухатися більш ефективно і працювати на піку. Під час тренування м’язи починають скорочуватися, оскільки вони втомлюються. Це перешкоджає вашій здатності генерувати швидкість і потужність і призводить до менш ефективного, коротшого, більш плавного кроку. Розтяжка утримує м’язи подовженими, зменшуючи цю тенденцію.

Це може зробити вас сильнішим. Деякі дослідження показують, що розтягування групи м’язів, над якою ви щойно працювали між підходами, може збільшити силу сили на 19 відсотків.

Це неймовірно заспокійливий спосіб об’єднати свій розум і тіло, і це просто чудово!

Коли розтягуватися

Ви можете розтягуватись у будь -який час, коли захочете, або разом з іншими видами діяльності. Просто пам’ятайте: після будь-якого виду фізичної активності – кардіо, силового тренування або спорту – розтягніть кожну групу м’язів, яку ви використовували, утримуючи кожну протягом 30 секунд. Тоді м’язи стають більш теплими і податливими, що полегшує їх подовження. Енергійна розтяжка перед тренуванням, коли м’язи холодні і менш податливі, принесе меншу користь і може зробити сухожилля більш сприйнятливими до травм. Хорошим емпіричним правилом є розпочати тренування з п’ятихвилинної кардіо розминки, м’яко розтягуватися, дотримуватися звичного режиму, а потім робити більш серйозні розтяжки.

Помилки, яких слід уникати

Не відскакуй. Використання імпульсу для збільшення розтягування може активувати захисний рефлекс організму, викликаючи скорочення м’язів замість розтягування, що може призвести до невеликих розривів.

Не тягніться до болю. Хоча ви можете відчувати невеликий дискомфорт у тісній зоні, справжній біль - це спосіб вашого тіла повідомити вам, що щось не так.

Не забувайте дихати. Мало того, що кисневий обмін необхідний для того, щоб м’яз сприятливо реагував на розтягнення, але затримка дихання може тимчасово підвищити кров’яний тиск. Зосередьтеся на вдиху, коли ви приймаєте положення для розтягування, і видиху, коли ви рухаєтеся в нього. Тримайте дихання повільним і регулярним.

Огляд для