6 простих, ефективних розтяжок, які потрібно робити після тренування

Зміст

• Переваги розтяжки після тренування
• Більша гнучкість і обсяг рухів
• Краща постава і менше болів у спині
• Менше напруження м’язів і менший стрес
• Покращений кровотік
• Яка різниця між статичним та динамічним розтягуванням?
• Резюме
• 6 чудових розтяжок після тренування, щоб спробувати
• 1. Вигин згиначів стегна
• 2. Грушоподібний розтяг
• 3. Розтяжка «Кішка-корова»
• 4. Розтягування литки, що стоїть
• 5. Розтягування верхнього трицепса
• 6. Розтягування біцепса в положенні стоячи
• Поради щодо безпеки
• Суть
• 3 пози йоги для вузьких стегон

Розтяжка в кінці тренування може допомогти підвищити вашу гнучкість, зменшити ризик отримання травм і зменшити м’язову напругу у вашому тілі. Це може навіть допомогти покращити ваші показники під час наступної тренування.

Але коли у вас закінчується час, розтяжка іноді може зайняти заднє сидіння, і може бути спокусливо його пропустити.

Розтяжка після тренування не повинна тривати довго, і ви можете знайти ярлики, розтягнувши відразу кілька груп м’язів.

Ця стаття розгляне шість простих, але високоефективних розтяжок, які ви можете додати до кінця тренування.

Переваги розтяжки після тренування

Переваги розтяжки були добре встановлені. Ось короткий опис основних способів, як розтяжка після тренування може вам допомогти.

Більша гнучкість і обсяг рухів

Розтяжка може допомогти збільшити гнучкість суглобів. Більша гнучкість допомагає легше пересуватися, а також покращує обсяг рухів у суглобах. Діапазон руху - це те, наскільки далеко ви можете рухати суглоб у нормальному напрямку до його зупинки.

Краща постава і менше болів у спині

Вузькі, напружені м’язи можуть призвести до поганої постави. Коли ви неправильно сидите або стоїте, ви часто чините додатковий тиск і напружуєте м’язи. Це, в свою чергу, може призвести до болю в спині та інших видів опорно-рухового апарату.

Відповідно до a, поєднання режиму силових тренувань з вправами на розтяжку може полегшити біль у спині та плечах. Це також може заохочувати правильне вирівнювання, що може допомогти покращити Вашу поставу.

Регулярне розтягування м’язів також може допомогти існуючим травмам спини та зменшити ризик травм спини в майбутньому.

Менше напруження м’язів і менший стрес

Стрес є частиною нашого повсякденного життя. Але іноді це може здатися надзвичайним. Високий рівень стресу може призвести до напруження м’язів, що може спричинити відчуття, ніби ви переносите стрес у своєму тілі.

Розтягнення м’язів, які відчувають напругу і напругу, може допомогти їх розслабити. У свою чергу, це може допомогти знизити рівень стресу та допоможе почувати себе спокійніше.

Покращений кровотік

На думку а, щоденне розтягування може допомогти поліпшити кровообіг. Посилений приплив крові до м’язів може допомогти їм швидше загоїтися після тренування. Покращений кровотік може також допомогти запобігти болю в м’язах і скутості після тренування.

Яка різниця між статичним та динамічним розтягуванням?

Можливо, ви чули про статичне та динамічне розтягування і дивувались, чим вони відрізняються.

Статичне розтягування передбачає розтягування, які ви тримаєте на місці протягом певного періоду часу, зазвичай від 20 до 60 секунд. Іншими словами, ви не рухаєтесь, розтягуючи певний м’яз або групу м’язів.

Статичне розтягування зазвичай робиться в кінці тренування, як тільки ваші м’язи стануть розслабленими.

Динамічне розтягування, навпаки, передбачає активні рухи. При такому розтягуванні суглоби та м’язи проходять повний об’єм рухів.

Динамічне розтягування зазвичай робиться перед тренуванням, щоб допомогти розігріти м’язи та прискорити пульс. Наприклад, бігун може бігати на місці або накачувати ноги перед початком гонки.

Резюме

Динамічне розтягування передбачає активні рухи, такі як рух руками або ногами через повний обсяг рухів. Такі розтяжки зазвичай роблять перед тим, як розпочати тренувальний режим.

Статичне розтягування передбачає розтягування, які ви тримаєте на місці, без руху. Такі розтяжки проводяться в кінці тренування, коли м’язи розслаблені.

6 чудових розтяжок після тренування, щоб спробувати

Коли ви розтягуєтесь після тренування, спробуйте зосередитись на м’язах, якими ви користувались під час тренування.

Вам не потрібно будь-яке обладнання, але килимок для йоги або інша м’яка поверхня може зменшити тиск на суглоби та зробити ваші розтяжки більш комфортними.

1. Вигин згиначів стегна

Ця розтяжка націлена на м’язи стегон, квадратиків і сідниць.

1. Станьте на коліна на ліве коліно. Тримайте праве коліно зігнутим, а праву ногу ляжте на підлогу перед собою.
2. Нахиліться вперед і витягніть лівий стегно до підлоги.
3. Утримуйте цю розтяжку 30-60 секунд перед тим, як змінити ноги і зробити протилежну сторону.

2. Грушоподібний розтяг

Це розтягнення спрямоване на ваш грушоподібний м’яз, який проходить від основи хребта до стегнової кістки. Цей м’яз може впливати на те, наскільки добре ви рухаєте стегнами, спиною, ногами та сідницями.

1. Почніть з того, що сидите на підлозі, витягнувши ноги перед собою.
2. Тримаючи праву ногу рівно на підлозі, підніміть ліву ногу і покладіть ліву щиколотку на праве коліно.
3. Злегка вигніть спину і нахиліться вперед, поки в сідницях не відчується розтяжка. Затримайте цю розтяжку 30 секунд, а потім повторіть з правою ногою на лівому коліні.
4. Повторіть 2 або 3 рази з кожною ногою.

3. Розтяжка «Кішка-корова»

Ця розтяжка націлена на м’язи спини.

1. Почніть з рук і колін на підлозі, з хребтом у нейтральному, розслабленому положенні.
2. Вдихніть, дозволяючи животу опускатися до підлоги, натискаючи грудьми вперед.
3. Підніміть голову, розслабте плечі і починайте видихати.
4. Округліть хребет вгору, затягнувши куприк і натискаючи лобкову кістку вперед.
5. Розслабте голову до підлоги і повторіть. Робіть це кілька разів протягом хвилини, якщо можете.

4. Розтягування литки, що стоїть

Як випливає з назви, ця розтяжка націлена на ваші литкові м’язи.

1. Почніть із стояння біля стіни або стільця для підтримки, однією ногою перед іншою, переднє коліно трохи зігнуте.
2. Тримайте заднє коліно прямо, обидва п’яти на землі, і нахиліться вперед до стіни або стільця
3. Ви повинні відчути розтяжку вздовж ікри задньої ноги.
4. Спробуйте утримати цю розтяжку 20-30 секунд.
5. Змініть ноги і зробіть щонайменше 2 або 3 повтори з кожного боку.
   

5. Розтягування верхнього трицепса

Ця розтяжка націлена на трицепс і м’язи плечей.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покатайте плечі назад і вниз, щоб зняти напругу.
2. Протягніть праву руку до стелі, а потім зігніть лікоть, щоб опустити праву долоню до центру спини.
3. Підніміть ліву руку вгору, щоб плавно потягнути правий лікоть вниз.
4. Утримуйте цю розтяжку 20-30 секунд перед тим, як переключити руки.
5. Повторіть з обох сторін 2 або 3 рази, намагаючись глибше розтягнутися з кожним повторенням.

6. Розтягування біцепса в положенні стоячи

Ця розтяжка націлена на біцепс, а також на м’язи грудей і плечей.

1. Встаньте прямо. Помістіть руки за спину і переплетіть руки біля основи хребта.
2. Випряміть руки і поверніть руки так, щоб долоні були звернені вниз.
3. Потім підніміть руки якомога вище, поки не відчуєте розтягнення біцепсів і плечей.
4. Утримуйте цю розтяжку 30-40 секунд.
5. Повторити 2-3 рази.

Поради щодо безпеки

• Не тягнися до болю. Ви повинні відчувати м’яке напруження, розтягуючи м’язи, ніколи не боліти. Якщо ви відчуваєте біль, негайно зупиніться.
• Слідкуйте за своєю поставою. Звертайте увагу на свою позу при кожному розтягуванні. Підборіддя тримайте вгору, хребет випрямлений, серцевина зафіксована, а плечі вирівняні до стегон.
• Дихайте своїми розтяжками. Дихання не тільки допоможе вам зняти напругу та напругу у м’язах, але також може покращити якість розтяжок та допоможе довше утримувати розтяжку.
• Почніть повільно. Не намагайтеся робити занадто багато, коли вперше розтягуєтесь після тренування. Почніть із декількох розтяжок, і додайте більше повторень та розтяжок, коли звикнете до них.

Суть

Розтяжка після тренування може допомогти вам отримати багато нагород.

Коли ви розтягуєте м’язи після тренування, ви допомагаєте своєму тілу почати відновлення, одночасно знімаючи стрес і напругу та підвищуючи гнучкість суглобів.

Якщо ви не впевнені в тому, як безпечно розтягуватися, попросіть сертифікованого персонального тренера, щоб він показав вам, як це робити. І обов’язково поговоріть із медичним працівником перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ, особливо якщо у вас є травма чи стан здоров’я.

3 пози йоги для вузьких стегон