Зв'язок між цукром і депресією

Зміст

• Як цукор впливає на ваш настрій?
• 1. Рафіновані вуглеводи, пов'язані з депресією
• 2. Цукор викликає звикання, ніж кокаїн
• 3. Цукор, пов'язаний із запаленням, який пов’язаний із депресією
• 4. Інсулін може допомогти лікувати депресію
• 5. Чоловіки з більшим ризиком впливу цукру
• 6. Важливим є тип вуглеводів, а не кількість
• Швидкий підказок
• 7. Вживання в їжу комерційних хлібобулочних виробів пов'язане з депресією
• Звернення за допомогою
• Як кинути цукор
• 1. Обрізати очевидні джерела
• 2: Підбирайте здоровіші десерти
• 3. Вибирайте якісні вуглеводи
• 4. Прочитайте етикетки для харчових продуктів
• 5. Киньте виклик собі
• Винос

Як цукор впливає на ваш настрій?

Їжа може мати багато впливів на ваш настрій та емоції. Коли ви голодні і хочете їжі, ви можете бути бурхливими, засмученими або навіть розлюченими. Коли ви смачно поїли, ви можете почувати себе піднесеними та ейфоричними.

Їжа, яку ви їсте, також може мати тривалий вплив на ваше здоров'я. Зокрема, вживання занадто багато цукру може збільшити ризик розладів настрою, включаючи депресію.

Цукор природним чином зустрічається в складних вуглеводах, таких як фрукти, овочі та зерна. Він також присутній у простих, вишуканих продуктах, таких як макарони, торти, хлібобулочні вироби, хліб, сода та цукерки. Типова американська дієта значною мірою покладається на ці легкозасвоювані вуглеводи та включає в себе занадто мало складних вуглеводів, отриманих із здорових джерел.

Вживання занадто багато простих цукрів може збільшити ризик депресії, розладів настрою та декількох хронічних проблем зі здоров’ям. Читайте далі, щоб дізнатися про зв’язок між цукром і депресією. Крім того, отримайте поради щодо управління вашим солодким зубом.

1. Рафіновані вуглеводи, пов'язані з депресією

Дослідники Лондона виявили, що дієта, багата цільними продуктами, такими як фрукти, овочі та риба, може знизити ризик депресії в середньому віці. Згідно з їхнім дослідженням, люди, які їли оброблену їжу, як солодкі десерти, смажену їжу та оброблене м'ясо, швидше діагностували депресію, ніж люди, які значною мірою покладалися на необроблену цільну їжу.

Ви вже знаєте, що потрібно їсти велику кількість фруктів, овочів та риби для здоров’я серця та мозку та допомагати позбавляти хронічних захворювань. Тепер ви можете скласти свою тарілку рослинами, щоб зберегти депресію в страху.

2. Цукор викликає звикання, ніж кокаїн

Дослідження, проведене на щурах, виявило, що рецепти солодкого мозку не пристосовані до постійного та високого рівня цукру. Ця інтенсивна солодкість може стимулювати мозковий центр нагород та може бути приємнішою, ніж кокаїн, навіть у людей, які мають наркоманію. Іншими словами, високий вміст цукру сильніше, ніж високий вміст кокаїну. Ваші механізми самоконтролю не відповідають міцності цукру.

Хочете зламати свою залежність від цукру? Цукор є скрізь - від напоїв і соусів до супів і бутербродів. Шукайте місця, які містять цукор у щоденному раціоні, і створіть стратегії, щоб повільно скоротити. Коли ви усунете цукор, піднебіння налагодиться, і вам не знадобиться стільки цукру, щоб досягти задоволення.

3. Цукор, пов'язаний із запаленням, який пов’язаний із депресією

Дієта з високим вмістом фруктів і овочів може зменшити запалення в тканинах організму, тоді як дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може сприяти запаленню.

Хронічне запалення пов'язане з кількома станами здоров'я, включаючи порушення обміну речовин, рак та астму. Як свідчить одне дослідження, запалення також може бути пов’язане з депресією.

Багато симптомів запалення також часто зустрічаються при депресії, такі як:

• втрата апетиту
• зміни в моделях сну
• посилене сприйняття болю

Ось чому депресія може бути основною ознакою запальних проблем.

Повідомте свого лікаря, якщо ви підозрюєте хронічне запалення. Вони можуть провести тести, щоб побачити, чи є у вас будь-які інші стани здоров'я, пов'язані із запаленням. Вони також можуть запропонувати пропозиції, які допоможуть вам дотримуватися протизапальну дієту.

4. Інсулін може допомогти лікувати депресію

Дослідники настільки впевнені, що депресію можна пов’язати із споживанням цукру, що вони вивчали, використовуючи інсулін для лікування. В одному дослідженні дослідники виявили, що люди, які страждають як на велику депресію, так і на інсулінорезистентність, показали поліпшення симптомів депресії, коли їм давали ліки для лікування діабету протягом 12 тижнів. Ефект був особливо сильним у молодих учасників дослідження.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж лікарі можуть почати призначати інсулін або інші ліки від діабету людям з депресією. Однак поговоріть зі своїм лікарем про нові дослідження та альтернативні варіанти лікування.

5. Чоловіки з більшим ризиком впливу цукру

Чоловіки можуть бути сприйнятливішими до впливу цукру на психічне здоров'я, ніж жінки. В одному з досліджень дослідники виявили, що чоловіки, які їли 67 грамів цукру або більше на день, на 23 відсотки частіше мали депресію після п'яти років. Чоловіки, які їли 40 грам цукру або менше, мали менший ризик депресії.

Американська асоціація серця рекомендує дорослим їсти не більше 25 (жінок) до 36 (чоловіків) грамів доданого цукру щодня. Більше 82 відсотків американців перевищують цю щоденну рекомендацію. Це тому, що цукор може швидко додаватися. Наприклад, одна 12-унційна банка соди містить близько 39 грам цукру, що перевищує рекомендовану добову кількість доданого цукру. За даними CDC, чоловіки також з'їдають більше калорій із цукру в день, ніж жінки.

Уважно читайте етикетки, щоб помітити прихований цукор. Тільки тому, що щось пікантне, як соус, або здорове, як йогурт, не означає, що немає і цукру, що додається.

6. Важливим є тип вуглеводів, а не кількість

Зниження цукру не означає, що вам потрібно знижувати вуглеводи. В одному дослідженні було розглянуто кількість та якість вуглеводів, які споживають майже 70 000 жінок, які закінчили менопаузу. Дослідники застосували показник глікемічного індексу (GI) до кожного аналізованого продукту. Їжа з високими показниками ГІ, які підвищують рівень цукру в крові більше, часто виготовляється з простих вуглеводів і наповнена простими цукрами. Результати показали, що жінки, які їли продукти з високим вмістом ШКТ, мали більший ризик депресії, ніж люди, які їли продукти із зниженим ШКТ. Жінки, які їли більшу кількість продуктів із зниженим ШКТ, таких як овочі та фрукти, не соковиті, мали менший ризик депресії.

Отримані результати означають, що вуглеводи взагалі не є причиною депресії та інших порушень психічного здоров'я. Натомість саме якість вуглеводів, які ви їсте, може вплинути на ризик депресії.

Швидкий підказок

• Вибирайте продукти з низьким вмістом ГІ, щоб зменшити ризик депресії. Детальніше про дотримання дієти з низьким вмістом глікемії читайте далі.

7. Вживання в їжу комерційних хлібобулочних виробів пов'язане з депресією

Булочки, круасани, випічка та інші комерційно приготовані хлібобулочні вироби можуть мати гарний смак, але вони також можуть викликати депресію. Іспанські дослідники виявили, що люди, які їли найбільше хлібобулочних виробів, мали ризик депресії на 38 відсотків, ніж люди, які їли найменшу кількість хлібобулочних виробів. Дослідники припустили, що споживання транс-жирів може зіграти певну роль. Цей тип нездорового жиру призводить до запалення та збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту. Він часто зустрічається в комерційних хлібобулочних виробах.

Трансжири були заборонені американським управлінням харчових продуктів та лікарських засобів (FDA). Американські виробники продуктів харчування мають до середини 2018 року видалити всі транс-жири зі своїх продуктів.

Ви можете прочитати етикетки продуктів, щоб дізнатись, чи є в їжі їжа транс-жирами. Ви також можете зосередити свій раціон на цільних продуктах, які не містять таких штучних інгредієнтів, як трансжири.

Звернення за допомогою

Якщо ви відчуваєте будь-які ознаки чи симптоми депресії, поговоріть з лікарем. Цей загальний розлад психічного здоров'я піддається лікуванню та піддається лікуванню. Перший крок - прохання професіонала допомогти вам зрозуміти свої варіанти.

Ваш лікар може порекомендувати медичне лікування, наприклад, за рецептами. Вони також можуть порекомендувати психотерапію. Так само зазвичай рекомендуються зміни способу життя. Сюди можна віднести дієту, наповнену:

• фрукти
• овочі
• пісне м'ясо
• цільного зерна

Вправи також часто рекомендуються. Комбінація цих підходів також часто використовується.

Як кинути цукор

Коли ви готові відмовитися від цукру, пам’ятайте про ці п’ять корисних підказок:

1. Обрізати очевидні джерела

Підсолоджені цукром напої, включаючи соду, енергетичні напої та кавові напої, містять багато доданого цукру. Смузи, соки та фруктові соки часто також мають велику кількість цукру. Вибирайте нерухому воду, газовану воду або охолоджений несолодкий чай замість цукрових ковтків. Або видавити у воду лимон або лайм, щоб додати природну солодкість.

2: Підбирайте здоровіші десерти

Десерти на основі зернових та молочних продуктів заповнені цукром і простими вуглеводами. В кінці великої їжі передавайте ці варіанти наповнення та поживних речовин. Натомість дотягніть до:

• свіжий фрукт
• жменька фініків
• квадрат темного шоколаду
• соєві фрукти, посипані корицею

Обміняйте цукерки на свіжі фрукти або натурально сухофрукти.

3. Вибирайте якісні вуглеводи

Вуглеводи - це не все погано, але якість має значення. Обміняйте прості зерна на більш складні варіанти, наприклад, цільні зерна. На відміну від білого борошна, білих макаронних виробів і білого рису, цільнозернові сорти цих звичайних харчових продуктів викликають менший приплив цукру в крові, ніж прості зерна, і забезпечують бонус поживних речовин, яких немає у високо оброблених продуктах.

4. Прочитайте етикетки для харчових продуктів

Виробники продуктів харчування часто додають цукор до пікантних страв, таких як соус маринара, суп із консервів та навіть хліб, щоб підвищити задоволення смаком. Переверніть будь-яку коробку, сумку або банку, яку ви купуєте. Якщо доданий цукор є одним із перших п’яти інгредієнтів, поверніть продукт на полицю. Ось 56 найпоширеніших назв цукру, які ви можете знайти на етикетках.

5. Киньте виклик собі

Переконайте цукрову звичку, кидаючи виклик собі - а можливо, своїм друзям та членам сім'ї - цукровий скраб. Виключіть всі додані цукри та штучні цукри зі свого раціону протягом двох тижнів. Після цього короткого періоду часу, ви можете виявити, що ви скинули свої смакові уподобання і більше не бажаєте надлишків цукру, які ви їли за кілька тижнів до цього.

Винос

Цукри з простих вуглеводів пов'язані з багатьма проблемами охорони здоров'я, включаючи депресію. Попрацюйте зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб повільно зменшити споживання цукру. Ключ із цукром - не розрізати його повністю. Натомість вам слід прагнути покращити співвідношення доданого цукру до природного цукру. Однак споживання складних вуглеводів, таких як фрукти та овочі, може насправді знизити ризик цих захворювань.