Огляд дієти з цукрова заготовка: чи діє це на схуднення?

Зміст

• Оцінка дієти за здоровою лінією: 4 з 5
• Як це працює?
• Дієтичні рекомендації
• Чи може це допомогти схуднути?
• Інші переваги
• Потенційні мінуси
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Приклад меню
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Оцінка дієти за здоровою лінією: 4 з 5

За останні кілька десятиліть дієта з цукровими піщами набула широкої популярності.

На основі книги, виданої в 1995 році групою лікарів, дієта зосереджена на обмеженні рафінованих вуглеводів і доданих цукрів, збільшуючи при цьому пісний білок, здорові жири, фрукти та овочі з високим вмістом клітковини.

Хоча деякі відкидають це як трохи більше, ніж примхливу дієту, інші стверджують, що план може збільшити втрату ваги, керувати рівнем цукру в крові та підтримувати краще здоров'я серця.

У цій статті розглядається дієта про цукристі цукри та її ефективність для схуднення.

• Загальна оцінка: 4
• Швидке схуднення: 3,75
• Тривала втрата ваги: ​​3,75
• Легко дотримуватися: 3.25
• Якість харчування: 4,25

БУТОМ ЛІНІЯ: Дієта з збагаченням цукру знижує рафіновані вуглеводи та додає цукру, заохочуючи певні фрукти, овочі, цільні зерна, пісні білки та здорові жири. Його принципи можуть сприяти схудненню, хоча сама дієта не вивчена.

Як це працює?

Дієта з цукрова збагачення заснована на теорії, що цукор є "токсичним" і може спричинити збільшення ваги за рахунок підвищення рівня інсуліну - гормону, який транспортує цукор з вашої крові та в клітини.

Інсулін також відповідає за регулювання накопичення енергії у вашому тілі. Хронічно високий рівень інсуліну був пов'язаний із збільшенням ваги у багатьох дослідженнях (1).

Щоб мінімізувати рівень інсуліну, план зосереджується на вирізанні продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ), що є мірою того, наскільки і швидко конкретна їжа викликає підвищення рівня цукру в крові (2).

Замість варіантів з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони, біле борошно та солодощі, дієта заохочує продукти з низьким вмістом глікемії та багату клітковиною, такі як бобові, цільні зерна, здорові жири та білки.

Дієтичні рекомендації

Автори рекомендують обмежувати вуглеводи приблизно 40% щоденних калорій, при цьому 30% надходять з жиру і 30% з білка.

Хоча автори вважають дієту «правильним способом вуглеводного способу життя», коефіцієнти макроелементів можуть бути визначені деякими джерелами як м'яка дієта з низьким вмістом вуглеводів (3).

Книга також радить обмежувати насичені жири, вибираючи молочні продукти з низьким вмістом жиру та нежирні нарізки м'яса.

На відміну від інших дієт з примхами, дієта для цукрових підопічних не вимагає від вас купувати дорогі інгредієнти, спеціальне обладнання або дорогі плани передплати. Він також розроблений для того, щоб дотримуватися його довгостроково.

Крім того, вам не потрібно рахувати калорії, і він не містить чітких рекомендацій щодо того, скільки фізичних навантажень потрібно включити у свій розпорядок дня.

Дієта рекомендує зменшити рафіновані вуглеводи та перероблені продукти, які мають високу калорійність і не мають поживних речовин.

Автори стверджують, що вживання здорових інгредієнтів з високим вмістом клітковини може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та керувати артеріальним тиском.

Дієта з цукрова збагачення обмежує продукти з високим глікемічним індексом і заохочує вживання в їжу продуктів з низьким вмістом глікемії, багатих клітковиною, таких як бобові, цільні зерна, здорові жири та білки.

Чи може це допомогти схуднути?

Дієта з цукрова збагачення не вимагає від вас рахувати калорії або відстежувати поживні речовини, але рекомендує зменшити споживання рафінованих вуглеводів та доданих цукрів.

Хоча дослідження обмежені, дані свідчать, що це може бути ефективною стратегією для схуднення.

Наприклад, одне дослідження у 2834 дорослих виявило, що вживання більшої кількості рафінованих вуглеводів пов'язане із збільшенням жиру в животі, в той час як вживання більше цільних зерен пов'язане з меншим вмістом жиру в животі (4).

Інший великий огляд 32 досліджень показав, що підсолоджені цукром напої пов'язують із збільшенням ваги як у дорослих, так і у дітей (5).

З іншого боку, вживання більшої кількості клітковини може стабілізувати рівень цукру в крові та уповільнити спорожнення шлунка, щоб посилити почуття наповненості, зменшити споживання калорій та підтримати зниження ваги (6, 7).

Багато досліджень також виявляють, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка - такі як дієта з цукрова вадою - ефективні для зменшення голоду, збільшення втрати ваги та зниження жиру в організмі (8, 9, 10).

Одне 10-тижневе дослідження у 89 жінок із надмірною вагою та стражданням ожирінням порівняло ефекти дієти з високим вмістом білка та високожирної дієти із дієтою з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру (11).

Учасники дієти з високим вмістом білка, що втратили білок, втратили значно більше маси тіла та жиру, ніж ті, хто на дієті з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів (11).

Таким чином, дієта з цукровими пустушками може сприяти зниженню апетиту та зменшенню споживання калорій, щоб сприяти зниженню ваги - хоча більше необхідних досліджень щодо самої дієти.

Зменшення рафінованих вуглеводів та доданих цукрів при одночасному збільшенні споживання клітковини може підтримувати втрату ваги. Деякі дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка можуть сприяти зниженню ваги та спалюванню жиру.

Інші переваги

Окрім підтримки схуднення, дієта з цукрова вадою може бути пов’язана і з рядом інших переваг для здоров'я.

Оскільки це обмежує високу глікемічну їжу та рафіновані вуглеводи, це може сприяти стабілізації рівня цукру в крові та сприяти здоров’ю серця.

В одному дворічному дослідженні на 307 людей після дієти з низьким вмістом вуглеводів покращилися кілька факторів ризику серцевих захворювань.

Люди, які перебувають на дієті з низьким вмістом вуглеводів, зазнали більшого підвищення рівня холестерину ЛПВЩ, а також більшого зниження діастолічного артеріального тиску (нижня кількість), тригліцеридів та низького вмісту холестерину ЛПНЩ (10) .

В іншому дослідженні було встановлено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру при зниженні рівня цукру в крові натще, а гемоглобін А1С - маркер тривалого контролю цукру в крові - у людей з діабетом 2 типу (12).

Крім того, вирізання доданих цукрів може зменшити запалення у вашому організмі. Хронічне запалення пов'язане з виникненням і прогресуванням багатьох станів, включаючи захворювання серця, певні ракові захворювання і ожиріння (13).

Інші переваги дієти з цукровими пустушками полягають у тому, що вона вимагає мінімальних знань про харчування, її легко дотримуватись і не має складних правил чи правил.

Це робить хорошим вибором для тих, хто прагне схуднути та покращити здоров'я, не вкладаючи кошти в дорогі дієтичні продукти або не розраховуючи калорії та макроелементи.

На додаток до сприяння схудненню, дієта з цукрова вадою може також допомогти регулювати рівень цукру в крові, сприяти здоров’ю серця та зменшити запалення.

Потенційні мінуси

Дієта з збагаченням цукру в значній мірі покладається на обмеження конкретних продуктів, включаючи ті, які можуть містити важливі вітаміни та мінерали, такі як певні види фруктів або крохмалисті овочі.

Замість того, щоб наголошувати на здоровому, всебічному харчуванні, дієта з цукровими харчовими продуктами також називає продукти «добрими» або «поганими», що може сприяти розвитку нездорової поведінки в їжі.

Крім того, хоча зменшення кількості доданих цукрів та рафінованих вуглеводів може покращити загальний стан здоров’я, повністю вирізати з раціону салодкі продукти можуть бути складними для багатьох і можуть сприяти тязі (14, 15, 16).

Дієта також заохочує використання цукрозамінників, таких як аспартам, сахарин та сукралоза.

Незважаючи на те, що ці популярні підсолоджувачі були дозволені до використання з управління харчовими продуктами та ліками (FDA), дослідження показують, що вони можуть спричинити несприятливі наслідки для здоров'я (17, 18, 19, 20).

Наприклад, штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на регуляцію цукру в крові, апетит та масу тіла, і навіть можуть мати шкідливий вплив на здорові бактерії у вашій кишці (21).

Крім того, дієта з цукром не містить конкретних вказівок щодо інших ключових факторів, які є невід'ємними для здорового способу життя, наприклад, розміри порцій або фізичні навантаження.

Тому, хоча дієта може бути ефективною для короткочасного схуднення, вона повинна поєднуватися з іншими змінами способу життя та змінами поведінки для довгострокового успіху.

Дієта з збагаченням цукру виключає багато продуктів, які містять важливі поживні речовини, не стосується інших факторів способу життя - таких як фізичні вправи - і може бути надмірно обмежувальною, потенційно сприяючи нездоровому поведінці в їжі.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта з приготуванням цукру заохочує вживання в їжу фруктів з низьким вмістом глікемії, а також продуктів, багатих клітковиною, як цільні зерна та овочі.

Також дозволені нежирні білки, здорові жири та молочні продукти, що не містять цукру.

Дієта рекомендує такі продукти харчування:

• Плоди: яблука, апельсини, полуниця, ожина, малина, персики, кавун тощо.
• Овочі: спаржа, брокколі, цвітна капуста, солодкий картопля, помідори тощо.
• Цільного зерна: овес, коричневий рис, ячмінь, гречка, кускус і т.д.
• Білки: пісне м'ясо, птиця, морепродукти, яйця, бобові
• Молочні продукти: нежирне або знежирене молоко, сир та йогурт без додавання цукру
• Жири: горіхи, насіння, оливкова олія, рослинні олії тощо.
• Цукрозамінники: стевія, сукралоза, сахарин, аспартам тощо.
• Алкоголь: червоне вино (в помірності)
  

Дієта з цукрова збагачення дозволяє фруктам, овочам, цільним зернам, білкам, здоровим жирам, замінникам цукру та низькожирним молочним продуктам без додавання цукру.

Їжа, яку слід уникати

Під час дієти з цукрова бархатами слід уникати високогликемічних фруктів, крохмалених овочів та очищених зерен.

Також слід виключити перероблені продукти, цукрові підсолоджені напої та солодощі, такі як цукор, мед та сироп.

Їжа, яку ви повинні обмежити, включає:

• Плоди з високим глікемією: ананаси, стиглі банани, манго, ківі, сухофрукти тощо.
• Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, подорожники, горох, пастернак тощо.
• Рафіновані зерна: білого хліба, макаронних виробів, білого рису та продуктів з білого борошна
• Оброблені продукти: сухарики, чіпси, закусочні закуски, фастфуд тощо.
• Підсолоджувачі: цукор, мед, сироп, агава тощо.
• Цукристі продукти: морозиво, цукерки, печиво, торти тощо.
• Підсолоджені цукром напої: сода, спортивні напої, солодкий чай, фруктовий сік тощо.
• Алкоголь: пиво та цукрові змішані напої

На дієті з цукровими стравами слід уникати високих глікемічних фруктів, крохмалистих овочів, рафінованих зерен, обробленої та цукрової їжі, підсолоджувачів та цукроварих напоїв.

Приклад меню

Крім обмеження певних продуктів харчування, дієта з цукрова вадою є дуже гнучкою та легкою для дотримання.

Ось 3-денне зразкове меню для дієти з цукровими харчовими продуктами:

1 день

• Сніданок: овочевий омлет з перцем, цибулею, брокколі та помідорами
• Обід: курка на грилі зі смаженою спаржею та коричневим рисом
• Вечеря: локшина з кабачків з курячими фрикадельками і соусом маринара
• Закуски: селерові палички з хумусом, яблучними скибочками та жменькою мигдалю

2 день

• Сніданок: мигдальне молочне пюре з сироватковим білком, шпинатом і полуницею
• Обід: запечений лосось із солодкими картопляними клинками та гарніром
• Вечеря: Грецький салат з куркою на грилі, шпинатом, нежирною фетою, помідорами, оливками, цибулею, огірками та оливковою олією
• Закуски: смажений часник, нут, круто зварене яйце і нарізана груша

3 день

• Сніданок: вівсянка з корицею і звичайний нежирний йогурт з ягодами
• Обід: фарширований болгарський перець з індичкою, хіноа, цибулею, помідорами, часником і нежирним сиром
• Вечеря: перемішати з яловичиною, брокколі, перцем, капустою та цибулею
• Закуски: чіпси капусти, нарізаний персик і нежирний сир

Примірне меню дієти з цукром з цукром включає хороший асортимент фруктів, овочів, цільних зерен, цільнозернових продуктів з низьким вмістом глікемії, пісних білків та пісних білків.

Суть

Дієта з цукрова збагачення виключає рафіновані вуглеводи та додає цукру, заохочуючи певні фрукти, овочі, цільні зерна, пісні білки та здорові жири.

Показано, що його принципи сприяють зниженню ваги, контролю цукру в крові та здоров’ю серця, але сама дієта не вивчена.

Якщо ви хочете спробувати дієту, найкраще поєднати її з іншими змінами способу життя та змінами поведінки, щоб максимально вплинути на потенційну втрату ваги та загальний стан здоров’я.