8 великих брехні про цукор, яким ми повинні навчитися

Зміст

• 1. "Весь цукор - це поганий цукор".
• 2. «Для вас найкраще підходять мінімально оброблені або природні цукри».
• 3. «Ви повинні повністю вимкнути з життя цукор».
• 4. «Неможливо уникнути цукру».
• 5. "Цукор нудить вас".
• 6. «Цукор - це наркотик і наркоманія».
• 7. «Заміни без цукру - хороша альтернатива».
• 8. «Дієта з низьким вмістом цукру або без їжі допоможе вам схуднути».
• Враховуючи цукор

Є кілька речей, які ми всі можемо сказати напевно про цукор. Номер один, він чудовий на смак. А номер два? Це дуже, дуже заплутано.

Хоча всі ми можемо погодитись, що цукор - це не зовсім корисна їжа, є багато дезінформації про те, як солодкі речі повинні враховувати ваш раціон - якщо взагалі. Наприклад, чи є деякі види цукру кориснішими за інші? І чи справді вирізання допоможе вам швидко піти на схуднення, полегшення вугрів, усунення перепадів настрою чи будь-яких інших проблем зі здоров’ям?

Виявляється, відповіді можуть бути не такими, як ви думаєте. Ось погляд на вісім речей, які навіть люди, підковані у харчуванні, не підозрюють про цукор - і про те, що ви повинні знати про внесення його до свого раціону.

1. "Весь цукор - це поганий цукор".

Ви, мабуть, раз за разом чули про те, як ми всі повинні їсти менше цукру. Але те, що насправді мають на увазі експерти, це те, що нам слід їсти менше додано цукор. Це додатковий цукор у продуктах, щоб вони мали солодкий смак (наприклад), наприклад, коричневий цукор у шоколадному печиві або мед, який ви поливаєте йогуртом.

Доданий цукор відрізняється від цукру, який зустрічається природним чином у деяких продуктах харчування, таких як фрукти чи молоко. По-перше, природний цукор постачається з пакетом вітамінів, мінералів та поживних речовин, які допомагають компенсувати деякі негативні аспекти вмісту цукру, пояснює Джорджі Фер, доктор технічних наук, автор книги "Худі звички до втрати ваги протягом усього життя". Наприклад, у фруктах є клітковина, яка змушує наше тіло засвоювати цукор повільніше.

На винос? Не турбуйтеся про такі речі, як цілі фрукти або звичайні молочні продукти (наприклад, молоко або несолодкий йогурт). Джерела доданого цукру - десерти, солодкі напої або упаковані продукти - це те, за чим потрібно стежити.

Цукор проти ЦУКРУІснує також той факт, що продукти, що містяться в природі
цукор, як правило, містить менше цукор
загалом. Наприклад, ви отримаєте 7 грамів цукру в чашці свіжого
полуниці, але 11 грамів цукру в мішечку з полуничним фруктом
закуски.

2. «Для вас найкраще підходять мінімально оброблені або природні цукри».

Це правда, що мінімально оброблені підсолоджувачі, такі як мед або кленовий сироп, містять більше поживних речовин, ніж високооброблені, такі як білий цукор. Але кількість цих поживних речовин дуже маленька, тому вони, мабуть, не матимуть помітного впливу на ваше здоров’я. Для вашого організму всі джерела цукру однакові.

Більше того, ці натуральні підсолоджувачі не отримують ніякого особливого лікування у вашому тілі. Шлунково-кишковий тракт розщеплює всі джерела цукру на прості цукри, які називаються моносахаридами.

“Ваше тіло не уявляє, чи воно походить із столового цукру, меду чи нектару агави. Він просто бачить молекули моносахариду цукру », - пояснює Емі Гудсон, MS, RD. І всі з цих цукрів доставляє 4 калорії на грам, тому всі вони мають однаковий вплив на вашу вагу.

3. «Ви повинні повністю вимкнути з життя цукор».

Вам не потрібно повністю виключати додане цукор зі свого життя. Різні медичні організації мають різні рекомендації щодо кількості цукру, яку слід обмежувати на день. Але всі вони сходяться на думці, що в здоровому харчуванні є трохи цукру.

Кажуть, що доросла людина, яка їсть 2000 калорій на день, повинна мати менше 12,5 чайних ложок, або 50 грамів, доданого цукру щодня. (Це приблизно кількість в 16-унційній колі.) Але Американська асоціація серця стверджує, що жінкам слід вживати менше 6 чайних ложок (25 грам), а чоловікам менше 9 чайних ложок (36 грамів) на день.

Зрештою, ваше тіло цього не робить потрібно цукор. Тож мати менше - краще, каже Страх. Це не означає, що ви взагалі не можете їх мати. Вся справа в тому, як ви вже здогадалися, в поміркованості.

4. «Неможливо уникнути цукру».

Колосальні американці їдять більше цукру, ніж мали б, згідно з дієтичними рекомендаціями США. Не впевнені, чи ти один із них? Спробуйте записати споживання їжі в програму для відстеження їжі на кілька днів. Це може дати вам відчуття того, скільки солодких речей ви насправді їсте, і полегшити вживання менше доданого цукру.

Якщо ви перестараєтесь, скорочення не повинно бути болючим. Замість того, щоб присягати своїм улюбленим солодким ласощам, спробуйте приймати менші порції. "Зрештою, в половині склянки морозива вдвічі менше грамів цукру порівняно з цілою чашкою", - каже Страх.

Слідкуйте і за упакованими продуктами. Такі речі, як хліб, ароматизований йогурт, крупи і навіть томатний соус, можуть мати більше доданого цукру, ніж можна було очікувати. Тож зверніть увагу на етикетки харчових продуктів і шукайте варіанти, які допоможуть вам не перевищувати денну норму цукру.

5. "Цукор нудить вас".

Можливо, ви чули, що вживання цукру призведе до серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера або раку. Але вживання помірних порцій цукру не позбавить вас років від життя. Дослідження, яке стежило за понад 350 000 дорослих протягом більше десяти років, показало, що споживання цукру було доданим ні пов’язане з підвищеним ризиком смерті.

Поки ви не перестараєтесь.

Хоча помірна кількість цукру не здається шкідливим, якщо його занадто багато, ви можете ризикувати набором ваги. Але це може мати занадто багато картопляних чіпсів, занадто багато сиру або навіть занадто багато коричневого рису.

"Надмірна загальна кількість калорій у наших дієтах, у тому числі з цукром, сприяє збільшенню ваги, що може призвести до ожиріння та можливості виникнення хронічних захворювань", - пояснює Кріс Соллід, Р.Д., старший директор відділу комунікацій з питань харчування Міжнародної продовольчої інформації. Фонд Ради.

Суть? Частування пончиком у неділю вранці не зашкодить. Але якщо ви знаєте, що це призведе до того, що ви з’їсте кілька горіхів і перекажете ваш щоденний ліміт калорій, можливо, ви хочете триматися подалі. У тому ж ключі, не використовуйте цей факт, щоб змусити когось їсти цукор, коли він цього не хоче.

6. «Цукор - це наркотик і наркоманія».

"Порівняння цукру з наркотиками - це спрощений короткий шлях", - говорить Джузеппе Гангаросса, доктор філософії, для PLOS. Фахівці знають, що вживання цукру пов'язане з почуттям задоволення та винагороди. Перекриваються шляхи можуть спричинити ефекти, подібні до вживання речовин, але це не робить їх звиканнями, як наркотики, пояснює Алі Вебстер, доктор філософії, доктор філософії, заступник директора з питань комунікацій з питань харчування Міжнародної фундації продовольчої інформації.

То чому ж деякі люди так поспішають, коли їдять цукристі закуски і відчувають, що їм потрібно регулярне виправлення, щоб не зірватися? Вживання солодких страв призводить до того, що рівень цукру в крові зростає і швидко падає, що може призвести до втоми та головного болю. "Це часто залишає людей, які шукають більше цукру, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та допомогти їм почуватись краще", - пояснює Гудсон.

Порівняння цукру та наркотиків продовжує обговорюватися. Нещодавно проведений аналіз "European Journal of Nutrition" виявив мало доказів, що підтверджують думку про те, що цукор насправді має звикання, подібні до наркотиків. Scientific American також зазначив, що зміна нашого харчового середовища може допомогти пом’якшити цю тягу. Дотримуючись зобов’язань уникати вдома доданих цукрів, таких як випічка на сніданок, швидкі крупи або завантажені йогурти, ви можете виявити менше тяги до солодощів під час замовлення.

Про вживання слова наркоманіяЛюди можуть жадати цукру, але це навряд чи середній показник
людина є залежний. Залежність - це
серйозний медичний стан на основі фактичних змін мозку, які ускладнюють
щоб люди припинили вживання наркотиків. Випадкове порівняння цукру з наркотиками полегшує звикання.

7. «Заміни без цукру - хороша альтернатива».

Може бути спокусливим торгувати цукристими продуктами для продуктів, виготовлених з низькокалорійними або низькокалорійними підсолоджувачами, наприклад, дієтичною содою або печивом без цукру. Але здійснення такого обміну може призвести до зворотних наслідків і навряд чи буде здоровішим.

Споживання підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин та сукралоза, пов’язане з вагою посилення, а не втрата ваги, згідно з аналізом 37 досліджень, опублікованих у Canadian Medical Association Journal. Більше того, вони були пов’язані з більш високим ризиком високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, інфарктів та інсульту.

Експерти досі не до кінця розуміють, як ці типи підсолоджувачів впливають на організм. Але все більше доказів свідчать про те, що вони можуть негативно впливати на рівень цукру в крові, ускладнювати підтримку апетиту та навіть возитися з кишковими бактеріями. І це може призвести до ризику ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.

8. «Дієта з низьким вмістом цукру або без їжі допоможе вам схуднути».

Звичайно, обмеження споживання цукру може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо схуднення. Але лише якщо ви також пам’ятаєте про загальне споживання калорій. "Дуже легко поміняти цукристу їжу на іншу їжу, яка насправді містить більше калорій, що може призвести до збільшення ваги", - каже Страх, зазначаючи, що дієта з низьким вмістом цукру або без цукру не може гарантувати втрату ваги.

Іншими словами, сніданок із сніданком із яйцем та ковбасою на 600 калорій замість звичної 300-калорійної чаші з цукристими пластівцями не поверне вас до вузьких джинсів, навіть якщо сендвіч набагато нижчий у цукрі.

Що допоможе? Вибираючи несолодкі варіанти продуктів, які ви зазвичай вживаєте, наприклад, звичайний йогурт замість ванілі, рекомендує Fear. А якщо ви не можете знайти хорошу заміну? Поступово зменшуйте кількість цукру, який ви додаєте до таких продуктів, як вівсянка, кава або смузі.

Враховуючи цукор

Цукор не є здоровою їжею, але це також не злий отрута, яким його іноді видають. Хоча більшість з нас могло б терпіти, щоб його було менше, цілком добре мати трохи. Тож продовжуйте і насолоджуйтесь випадковим солодким частуванням - без сторони провини.

Мерігрейс Тейлор - письменниця з питань здоров'я та оздоровлення, робота якої з’явилася в «Парад», «Профілактика», «Червона книга», «Гламур», «Здоров’я жінок» та інших. Відвідайте її за адресою marygracetaylor.com.