Чи можуть термогенні добавки допомогти вам спалити жир?

Зміст

• Що таке термогенні добавки?
• Чи допомагають вони спалювати жир?
• 1. Кофеїн
• 2. Зелений чай / EGCG
• 3. Капсаїцин
• 4. Гарцинія Камбоджа
• 5. Йохімбін
• 6. Гіркий апельсин / синефрин
• 7. Термогенні суміші
• Безпека та побічні ефекти
• Неприємні побічні ефекти
• Потенційні серйозні ускладнення
• Не добре регулюється
• Суть

Термогенні добавки містять натуральні компоненти, призначені для посилення обміну речовин та збільшення спалювання жиру.

Деякі з найпопулярніших термогенних добавок включають кофеїн, зелений чай, капсаїцин та інші рослинні екстракти.

Хоча ці інгредієнти, безумовно, мають невеликий, позитивний вплив на метаболізм, незрозуміло, чи є ці ефекти досить вагомими, щоб допомогти людям схуднути або жиру.

У цій статті розглядається найпопулярніші термогенні добавки, їх ефективність, безпека та побічні ефекти.

Що таке термогенні добавки?

Слово "термогенний" буквально означає, що виробляє тепло.

Коли ваш організм спалює калорії, він виробляє більше тепла, тому добавки, що посилюють метаболізм або спалювання жиру, вважаються термогенними.

Багато різних видів цих добавок доступні без рецепта.

Деякі містять лише один інгредієнт, а інші використовують суміш, що підвищує обмін речовин.

Виробники стверджують, що ці добавки допоможуть вам схуднути або спалити більше жиру, але правдивість цієї заяви гаряче обговорюється.

Підсумок Термогенні добавки підсилюють метаболізм, збільшують спалювання жиру та зменшують апетит. Вони доступні без рецепта і можуть містити лише один інгредієнт або суміш термогенних сполук.

Чи допомагають вони спалювати жир?

Ось декілька досліджень за найпопулярнішими термогенними сполуками, щоб визначити, чи дійсно вони допомагають спалювати жирові масиви.

1. Кофеїн

Кофеїн є стимулятором, який природним чином міститься у понад 60 різних рослинах, включаючи каву, какао, чай, горіховий кола, гуарану та йерба (1, 2).

Це підвищує рівень адреналіну, гормону, який стимулює ваші жирові клітини вивільняти жирові кислоти у ваш кровотік, де вони можуть використовуватись вашими клітинами для отримання енергії.

Цей стимулятор також знижує апетит і підсилює метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій під час їжі менше (3).

Дослідження показало, що кожен вжитий міліграм кофеїну допомагає спалити додаткові 0,1 калорії протягом наступних 24 годин. Це означає, що прийом таблетки кофеїну в 150 мг за день спалює додатково 15 калорій (4).

Дослідження на людях і тваринах показують, що дози 1,4–2,3 мг кофеїну на фунт (3–5 мг на кг) маси тіла є найбільш ефективними для посилення обміну речовин та збільшення спалювання жиру (3).

Оскільки вплив кофеїну на метаболізм порівняно невеликий, доповнення навряд чи зробить величезний вплив на масу тіла, але може допомогти у поєднанні з іншими змінами в дієті та фізичних навантаженнях.

2. Зелений чай / EGCG

Зелений чай містить дві сполуки, які мають термогенну дію: кофеїн та епігалокатехін-галат (EGCG) (5, 6).

Як зазначалося вище, кофеїн стимулює викид адреналіну, що підсилює метаболізм та посилює спалювання жиру. EGCG посилює ці ефекти, уповільнюючи розпад адреналіну, так що його вплив посилюється (6, 7).

Дослідженнями встановлено, що кофеїнові добавки до зеленого чаю можуть збільшити метаболізм приблизно на 4% та підвищити спалювання жиру на 16% протягом 24 годин після прийому всередину (4).

Однак незрозуміло, чи призводить цей ефект до значної втрати ваги або зменшення жирової маси.

В одному з оглядів було встановлено, що люди із зайвою вагою або страждають ожирінням, які щодня вживають добавки із зеленого чаю протягом принаймні 12 тижнів, втрачають лише 0,1 фунта (0,04 кг) і зменшують розмір талії лише на 2 дюйма (8 см) (8).

Однак, в іншому огляді було встановлено, що люди, які приймали добавки із зеленого чаю за той самий проміжок часу, зазнали середньої втрати ваги в 2,9 фунта (1,3 кг), незалежно від прийнятої дози (9).

Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як зелений чай впливає на обмін речовин і склад тіла.

3. Капсаїцин

Капсаїцин - це молекула, яка робить перець чилі гострим - чим пряніший перець, тим більше капсаїцину він містить.

Як і кофеїн, капсаїцин стимулює викид адреналіну, що прискорює метаболізм і змушує ваш організм спалювати більше калорій і жиру (10).

Це також знижує апетит, змушуючи їсти менше калорій. Разом ці ефекти роблять капсаїцин потужною термогенною речовиною (11).

Огляд 20 досліджень показав, що добавки з капсаїцином можуть посилити метаболізм приблизно на 50 калорій на день, що може призвести до значної втрати ваги з часом (12).

Інше дослідження показало, що дієти, які приймали 2,5 мг капсаїцину під час кожного прийому їжі, спалювали на 10% більше жиру протягом наступних 24 годин, порівняно з контрольною групою (13).

Доповнення 6 мг капсаїцину щодня також пов'язане зі скороченням жиру в животі протягом трьох місяців (14)

Однак є деякі докази того, що ваш організм може адаптуватися до капсаїцину, зменшуючи ці ефекти з часом (15).

4. Гарцинія Камбоджа

Гарцинії камбоджійської це тропічний фрукт, екстракти якого часто використовуються в добавках для схуднення.

Він містить сполуку під назвою гідроксицитратна кислота (HCA), яка може блокувати активність ферменту цитратного ліазу АТФ, який бере участь в утворенні жиру в організмі (16).

Огляд 12 досліджень виявив, що приймають Гарцинії камбоджійської добавки протягом 2–12 тижнів призводять до зниження на 1% більшої маси тіла порівняно з плацебо. Це різниця приблизно в 2 фунти (0,9 кг) (17).

Однак щодо цього немає єдиної думки Гарцинії камбоджійськоїВплив жиру, оскільки інші результати досліджень неоднозначні (18, 19, 20, 21).

Потрібно більше досліджень, щоб зрозуміти, чи є Гарцинії камбоджійської добавки ефективні для схуднення або зниження жиру в організмі.

5. Йохімбін

Йохімбін - хімічна речовина, отримана з кори африканського дерева йохімбе, і зазвичай приймається як термогенна добавка.

Це працює за рахунок підвищення активності декількох гормонів, включаючи адреналін, норадреналін та дофамін, які теоретично можуть посилити жировий обмін (22, 23).

Ефективність йохімбіну для втрати жиру мало вивчена, але ранні результати є багатообіцяючими.

Одне невелике дослідження показало, що професійні спортсмени, які щодня приймали 20 мг йохімбіну протягом трьох тижнів, мали на 2% менше жиру, ніж спортсмени, які приймали плацебо (24).

Йохімбін може бути особливо ефективним для схуднення у поєднанні з фізичними вправами, оскільки було показано, що він сприяє спалюванню жиру під час і після аеробних вправ (25).

В даний час недостатньо досліджень, щоб визначити, чи справді йохімбін допомагає спалювати жирові масиви.

6. Гіркий апельсин / синефрин

Гіркий апельсин, вид цитрусових, містить синефрин, сполука, яка є природним стимулятором, схожа за будовою ефедрину.

Хоча ефедрин був заборонений у США через повідомлення про раптову смерть, пов’язану з серцем, не виявлено, що синефрин має такі ж наслідки, і вважається безпечним для використання в добавках (26).

Показано, що прийом 50 мг синефрину збільшує обмін речовин і спалює додаткові 65 калорій на день, що потенційно може допомогти людям схуднути з часом (27).

Огляд 20 досліджень з використанням гіркого апельсина самостійно або в поєднанні з іншими травами виявив, що він значно збільшував обмін речовин і втрату ваги, якщо приймати щодня протягом 6–12 тижнів (28).

Жодні дослідження не намагалися встановити, чи знижує він жирові маси у людини.

7. Термогенні суміші

Оскільки багато речовин мають термогенну дію, компанії часто поєднують декілька з них в одній добавці, сподіваючись на більший ефект зниження ваги.

Дослідження показують, що ці змішані добавки забезпечують додатковий приріст обміну речовин, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Однак не було багато досліджень, щоб визначити, чи знижують вони жирові масиви (29, 30, 31, 32).

В одному восьмитижневому дослідженні було встановлено, що дієти, що страждають на зайву вагу та страждають ожирінням, які приймали щоденну добавку, що містить екстракт зеленого чаю, капсаїцин та кофеїн, втратили додатковий кілограм (0,9 кг) жиру в порівнянні з плацебо. Але все ж потрібні додаткові дослідження (33).

ПідсумокДо популярних термогенних добавок належать кофеїн, зелений чай, капсаїцин, Гарцинії камбоджійської, йохімбін і гіркий апельсин. Ці речовини можуть посилити метаболізм, посилити спалювання жиру та зменшити апетит, але ефекти відносно невеликі.

Безпека та побічні ефекти

Хоча термогенні добавки можуть здаватися привабливим способом посилити метаболізм та зменшити жирові масиви, вони мають певні ризики та побічні ефекти.

Неприємні побічні ефекти

Багато людей переносять термогенні добавки просто чудово, але вони можуть викликати неприємні побічні ефекти у деяких (34, 35).

Найбільш поширені скарги включають нудоту, запор, біль у животі та головний біль. Більше того, ці добавки можуть призвести до незначного підвищення артеріального тиску (8, 29, 30, 36).

Добавки, що містять кофеїн у кількості 400 мг або більше, можуть викликати серцебиття, тривожність, головний біль, неспокій і запаморочення (36).

Потенційні серйозні ускладнення

Термогенні добавки також були пов'язані з набагато серйознішими ускладненнями.

Кілька досліджень повідомили про зв’язок між цими видами добавок та сильним запаленням кишкового тракту - іноді досить небезпечним, щоб вимагати операції (37, 38).

Інші повідомили про епізоди гепатиту (запалення печінки), ураження печінки та навіть печінкової недостатності у здорових підлітків та дорослих (39, 40, 41, 42).

Не добре регулюється

Важливо пам’ятати, що добавки не регулюються так строго, як їжа або ліки.

Вони не ретельно перевіряються перед виходом на ринок, тому доцільно бути обережними - особливо з добавками, що містять дуже високі дози стимуляторів або велику кількість інгредієнтів, які можуть взаємодіяти невідомими способами.

Завжди вивчайте інгредієнти і поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вирішувати, чи підходять термогенні добавки для вас.

Підсумок Найбільш поширені побічні ефекти термогенних добавок незначні. Однак у деяких людей виникають серйозні ускладнення, такі як запальні захворювання кишечника або печінкова недостатність. Завжди будьте обережні і проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати нову добавку.

Суть

Термогенні добавки продаються як простий спосіб спалювання жиру.

Хоча є докази того, що вони можуть знизити апетит і посилити обмін речовин і спалювання жиру, наслідки порівняно невеликі.

Вони можуть бути ефективнішими в поєднанні з іншими змінами в дієті та фізичних вправах, але не є чарівним рішенням таблеток.

Завжди розмовляйте з лікарем, перш ніж спробувати нову добавку, оскільки у деяких людей виникли серйозні ускладнення.