5 речей, які потрібно знати про розтяжку Piriformis

Зміст

• 1. Тугий грубоподібний може бути викликаний енергійними вправами або аварією
• 2. Ви можете розтягнути грушоподібні сидіння
• Варіант 1: сидяча розтяжка
• 3. Ви можете розтягнути його лежачи на підлозі
• Варіант 2: розтягування на підлозі
• 4. Здоровий грушовідник може полегшити болі в колінах і голеностопах
• 5. Це також може допомогти при симптомах підошовного фасціїту
• Винос: не перестарайтеся

Піріформіс - важкодоступний м'яз, який проходить від крижів до кістки стегна. Коли він починає тиснути на ваш сідничний нерв, часто через занадто багато сидіння, це може викликати біль, що турбує. Тугий або запалений грушеподібний - це те, що відомо як синдром піріформ.

Ось п’ять речей, які ви повинні знати про свою грубоподібну форму, і як зберегти її здоровою.

1. Тугий грубоподібний може бути викликаний енергійними вправами або аварією

Вівіан Айзенштадт - лікувальна фізкультура в Лос-Анджелесі, яка спеціалізується на профілактиці болю.

"Подумайте про своє тіло як про шківну систему", - каже вона. «М'язи схрещують суглоби і з'єднують кістку з кісткою, а кістки тягнуть в одну сторону. Якщо один м’яз занадто напружений, то він створює напругу на наступному суглобі над обома сторонами ».

"Щільний грудок від ковзання стільця з поверненими стегнами назовні навантажує сильну напругу на нижній частині спини і робить стегна настільки тугими, що створює дисбаланс у всій системі".

Синдром Piriformis не завжди викликаний бездіяльністю. Це може статися після нещасного випадку або навіть після активної діяльності, наприклад, бігу.

2. Ви можете розтягнути грушоподібні сидіння

Варіант 1: сидяча розтяжка

Ключ до успішного розтягування грудної клітки - сидіння прямо, каже Ейзенштадт. "Яка користь від розтягування м'яза, якщо ви збираєтесь продовжувати напружувати його назад?"

1. Спочатку скрутіть рушник для рук у форму рулону Tootsie.
2. Далі сядьте на тверду поверхню і знайдіть свої «стикові кістки» - дві кістки в нижній частині задньої частини.
3. Сядьте прямо над цими кістками.
4. Потім візьміть рушник і покладіть його за кістки, під язикові м’язи.
5. Як тільки ви знайдете це ідеальне місце, розташоване на кістках задника, злегка стягніть черевні і розслабте верхню частину тіла, особливо плечі та шию.
6. Згинайте спину, стирчаючи задню спинку назад і назовні і злегка рухаючи грудьми вперед.
7. У такій позі, плоскостопивши ноги на підлозі, підніміть праву ногу, а щиколотку покладіть на протилежне коліно.
8. Утримуйте 20 секунд, потім повторіть на протилежному боці.

3. Ви можете розтягнути його лежачи на підлозі

Варіант 2: розтягування на підлозі

Вправи піріформіс також можна робити на підлозі:

1. Лежачи плоско на спині, руки складіть з боків долонями, зверненими до підлоги.
2. Розташований приблизно на стопі від стіни, повністю витягніть ноги вгору, щоб п’ятки облягали стіни.
3. Під цим кутом впирайтеся одну щиколотку проти протилежного коліна так само, як у сидячому положенні.
4. Утримуйте 20 секунд, потім повторіть на протилежному боці.

4. Здоровий грушовідник може полегшити болі в колінах і голеностопах

Ейзенштадт також може полегшити біль у колінах і голеностопах. "Хода з тісною грубою щілиною створює додаткове навантаження з внутрішньої та зовнішньої сторони колінного суглоба, роблячи зовнішню занадто тугою, а внутрішню слабкою, що створює нестабільний суглоб".

5. Це також може допомогти при симптомах підошовного фасціїту

Розтяжка також може допомогти при симптомах підошовного фасціїту (запалення фасції на дні стоп). Люди з напруженими грудними м'язами і м’язами заднього суглоба часто закінчують ходити «по каченятій прогулянці», - каже Ейзенштадт, який додатково напружує нижню частину стопи.

«Виправлення механіки тіла щодо того, як ти ходиш, розтягуючи грушоподібну форму, може не тільки допомогти полегшити травми, але й запобігти тобі їх отримання», - каже вона.

Винос: не перестарайтеся

Як і при будь-якому типі вправ, вам слід припинити це робити, якщо це боляче.

Не намагайтеся «пережити» біль, каже доктор Марк Ковач, колишній професіонал тенісу, який має докторську ступінь зі спортивної медицини. "Ці больові рецептори є з причини".