Поради щодо подолання несподіваних епізодів MDD

Зміст

• Як помітити тригери MDD
• Поради щодо самодогляду за керуванням епізодом MDD
• 1. Більше відпочивайте.
• 2. Вправа більше.
• 3. Додайте більше структури в свій день.
• 4. Проведіть час з друзями та знайдіть групу підтримки.
• 5. Нагадуйте про свої досягнення та минулі перемоги.
• 6. Спробуйте записати свої почуття в журнал.
• 7. Не приймайте жодних важливих рішень, що змінюють життя, поки ви перебуваєте в депресії.
• Коли звернутися за професійною допомогою
• Винос

Основні депресивні розлади (MDD) можуть мати величезний вплив на ваше життя. Приступ депресії може ускладнити проходження звичайних щоденних занять. Але одна з найприємніших речей про MDD - це те, що ти не знаєш, коли станеться епізод. Незважаючи на те, що ви можете очікувати чергового епізоду, це, ймовірно, щоразу вас заставить осторонь.

Знання ваших активізуючих механізмів та заняття доглядом за собою можуть допомогти запобігти або мінімізувати наслідки епізоду.

Як помітити тригери MDD

Епізод MDD може здатися непередбачуваним, але більшість людей можуть визначити можливі тригери. Якщо ви знаєте потенційні тригери, які можуть призвести до епізоду, ви можете бути більш готовими.

Деякі з найбільш поширених факторів ризику для епізодів MDD включають:

• Втрата когось важливого для вас. Люди не є незвичним випадки, коли епізод після значної міжособистісної втрати. Ви все ще можете відчувати біль, чи є втрата через смерть чи закінчення стосунків.
• Бути відхиленим чи почуватися Ви можете відчути більш тривалий смуток після відмови від друга чи роботи.
• Тільки що виходило з попереднього епізоду. Тим не менш, не всі, хто має перший епізод, продовжують мати другий.
• Здається, MDD має генетичний компонент. Дослідження, повідомлені в журналі Psychiatric Research, виявили зв’язок між сімейною історією та MDD.
• Гормональні зрушення можуть викликати депресивний епізод, особливо у жінок. Вагітність, післяпологовий період і менопауза - це загальні причини головної депресії.

Пам’ятайте, що не кожен епізод великої депресії має пряму причину. Добре, якщо ви не можете визначити конкретний тригер.

Поради щодо самодогляду за керуванням епізодом MDD

Навіть коли ви спостерігаєте епізод MDD на горизонті, це не завжди означає, що ви можете його запобігти. Докладати додаткових зусиль може бути важко, коли ти депресивний, але важливо подбати про себе. Ось сім стратегій самообслуговування, які можуть допомогти:

1. Більше відпочивайте.

Дослідження показують міцний зв’язок між сном і настроєм. Недостатній сон призводить до дратівливості і тривожності. Сон відіграє важливу роль у регулюванні ваших емоцій та допомагає мозку відновитися. Попросіть свого лікаря про варіанти лікування, якщо у вас виникають проблеми із засинанням або засинанням.

2. Вправа більше.

Зв'язок між фізичними вправами та настроєм зрозумілий: природні ендорфіни, які ваш організм виробляє за допомогою фізичних вправ, - це підсилення настрою. Дослідження в "Журналі психіатричних досліджень" припустило, що фізичні вправи можуть бути ефективними при лікуванні великих депресивних епізодів.

Але відсутність мотивації є загальним симптомом депресії, і вправи можуть бути складними. Якщо ви намагаєтеся мотивувати себе, почніть повільно. Щось на кшталт короткої прогулянки навколо блоку може покращити ваш настрій. Намагайтеся на 30 хвилин легкої та помірної фізичної активності принаймні п’ять разів на тиждень. Спробуйте ніжні вправи, як ходьба, плавання, йога чи тай-чи.

3. Додайте більше структури в свій день.

Депресія полегшує втрату уваги. Це призводить до тенденції до того, щоб дні стали вільними та неструктурованими. Хоча це може здатися привабливим, це, ймовірно, погіршить вашу депресію. Складайте плани на кожен день і встановлюйте зустрічі для себе. Ви можете запланувати час для таких завдань, як покупки, дзвінки до друга або приготування їжі. Використовуйте в смартфоні наліпки, планувальник або календар у своєму смартфоні. Пообіцяйте дотримуватися свого розкладу, навіть якщо у вас немає куди поїхати чи щось робити. Регулярна структура позитивно вплине на ваш настрій.

4. Проведіть час з друзями та знайдіть групу підтримки.

Ставши ізольованими, як правило, погіршується і продовжується депресивний епізод. Попросіть когось із близьких друзів перевірити, чи не почують вони від вас. Депресія важко піднімає телефон, щоб зателефонувати другові. Знайдіть групу підтримки, можливо, через Національний альянс з психічних захворювань або через вашу місцеву лікарню.

5. Нагадуйте про свої досягнення та минулі перемоги.

Якщо ви раніше переживали епізоди MDD, ви можете пишатися тим, що вижили. Пригадайте вчинки доброти, які вам показали люди. Якщо ви пам’ятаєте навіть одне, що коли-небудь радувало вас, це може дати вам надію.

6. Спробуйте записати свої почуття в журнал.

Писання в журналі може бути чудовим способом звільнити негативні почуття та поставити їх у перспективу. Виділяйте час для журналу кілька разів на тиждень.

7. Не приймайте жодних важливих рішень, що змінюють життя, поки ви перебуваєте в депресії.

Зараз не час припиняти стосунки, кинути роботу або переїхати. Зачекайте, поки вам стане краще приймати великі рішення. Крім того, поговоріть про будь-які життєво важливі рішення з родиною та друзями.

Коли звернутися за професійною допомогою

Самообслуговування є важливим і необхідним при роботі з MDD, але його не завжди достатньо для вирішення ваших проблем. Зверніться до лікаря та зазначте, що депресія, здається, посилюється. Якщо ви приймаєте антидепресанти, можливо, вам знадобиться більша доза або інший препарат. Додавання додаткового ліки на тимчасовій основі також може принести полегшення.

За даними Національного інституту психічного здоров'я, електроконвульсивна терапія (ECT) може бути корисною, якщо медикаментозне лікування недостатньо ефективно. ЕКТ не є болючим і часто проводиться в амбулаторних умовах. Багато успіхів за ці роки зробили ECT більш безпечним та ефективним методом лікування. Це може бути корисно, якщо ви погано реагуєте на ліки та терапію.

Завжди негайно телефонуйте до лікаря, якщо ви відчуваєте самогубство. Лікування в лікарні іноді необхідне і навіть може врятувати ваше життя.

Винос

Пам'ятайте, що всі депресивні епізоди з часом закінчаться. Прихильніться до власного одужання та довіряйте своїй медичній службі. З терпінням і часом у вас настають кращі дні.