Огляд дієти Тома Брейді: Втрата ваги, план харчування та інше

Зміст

• Що таке дієта Тома Брейді?
• Як дотримуватися дієти Тома Брейді
• Додаткові правила
• Чи може це допомогти схуднути?
• Інші переваги
• Може покращити здоров’я серця
• Може захистити від інших захворювань
• Може покращити спортивні показники та відновити
• Потенційні недоліки дієти Тома Брейді
• Не ґрунтується на звукознавстві
• Непотрібно дорого
• Суперечливі та нестійкі настанови
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Приклад меню
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Дієта Тома Брейді, також відома як метод TB12, - дієта на основі всіх харчових продуктів, розроблена професійним гравцем американського футболу Томом Брейді.

Це, як стверджується, є однією з головних причин довголіття Брейді у світі професійного футболу, а також знижує ризик отримання травм та покращує спортивні показники, відновлення, рівень енергії та загальний стан здоров’я.

Тим не менш, багато людей просто дотримуються дієти, щоб схуднути або відчути більше енергії. Вони пишуть про його результати, хоча критики зазначають, що це зайво складне, нестійке в довгостроковій перспективі і не підтримується сильною наукою.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси дієти Тома Брейді, щоб допомогти вам вирішити, чи може вона працювати для вас.

Що таке дієта Тома Брейді?

Дієту Тома Брейді був представлений професійним гравцем американського футболу Томом Брейді в 2017 році в рамках книги "Метод TB12", в якій детально описано його 12 принципів для стійких пікових показників.

Це обіцяє підвищити рівень енергії, мінімізувати запалення, зменшити ризик травм, а також підвищити спортивні показники та відновлення.

Дієта наголошує на вживанні цілих, мінімально оброблених продуктів і забороняє продукти, які, як вважають, підкислюють або вважають, що сприяють запаленню.

Програма також охоплює рекомендації щодо навчання та рекламує безліч TB12 страв, закусок та фірмових добавок.

Підсумок Дієта Тома Брейді - це дієта та тренувальна програма, розроблена професійним гравцем американського футболу Томом Брейді для покращення рівня енергії, спортивних показників, відновлення та загального стану здоров’я.

Як дотримуватися дієти Тома Брейді

Дієта Тома Брейді поєднує принципи лужної, середземноморської та протизапальної дієти та наголошує на органічних, місцевих, сезонних та мінімально оброблених продуктах.

Близько 80% цієї дієти складається з органічно вирощених фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, насіння, бобових. Решта 20% припадає на м'ясо, органічне, без антибіотиків та гормонів, що не вживається в їжу, та рибу або морепродукти, що вловлюються в дикій природі.

Дієта Тома Брейді пропонує широкий перелік продуктів, яких слід уникати або обмежувати, оскільки їх вважають закислими або протизапальними. До них відносяться молочні, пасльонові овочі, більшість олій, а також продукти з вмістом сої, ГМО або глютену.

Також слід уникати цукрів, штучних підсолоджувачів, транс-жирів, кофеїну, глутамату натрію (MSG), алкоголю та йодованої солі, а також будь-яких продуктів, що їх містять.

Додаткові правила

Крім своїх суворих рекомендацій щодо харчування, дієта Тома Брейді має кілька додаткових правил:

• Комбінування їжі. Фрукти не слід поєднувати з іншими продуктами харчування. Крім того, вам слід уникати вживання в їжу продуктів з високим вмістом білка, таких як м'ясо або риба разом із багатими вуглеводами, такими як коричневий рис або солодка картопля.
• Пийте багато рідини. Ви повинні вдвічі зменшити вагу тіла в кілограмах і пити багато унцій води щодня. Однак уникайте пиття води з їжею або навколо неї.
• Час прийому їжі. Вам слід уникати їжі протягом трьох годин після сну.

Підсумок Дієта Тома Брейді заохочує вживання в їжу мінімально оброблених цільних продуктів і обмеження перероблених. Він рекомендує уникати продуктів, що вважаються запальними або підкислювачами, і включає кілька додаткових правил.

Чи може це допомогти схуднути?

Дієта Тома Брейді спеціально не розроблена та не рекламована як дієта для схуднення. Однак це може допомогти схуднути з кількох причин.

По-перше, у ньому є чіткі правила, які обмежують споживання багатьох продуктів, особливо перероблених, природним чином зменшуючи кількість калорій, які ви вживаєте щодня.

Наприклад, правила поєднання їжі обмежують, які продукти можна їсти разом, що також може зменшити різноманітність продуктів, які ви їсте відразу. Це може зробити їжу більш одноманітною, що, як показують дослідження, може допомогти вам природно їсти до 40% менше калорій (1).

Більше того, дієта обмежує кількість їжі, яку можна з'їсти за три години до сну, що відмовляє від вечірньої закуски. Це може додатково зменшити щоденне споживання калорій (2, 3, 4).

Дослідження послідовно показують, що дефіцит калорій призводить до схуднення, незалежно від їжі, яку ви вирішили їсти (5, 6, 7, 8, 9).

Більше того, дієта Тома Брейді насичена багатими клітковиною продуктами, такими як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, і сприяє питтю великої кількості води щодня.

Дієти, багаті клітковиною, сприяють зниженню ваги, оскільки вони допомагають довше відчувати себе повноцінно, зменшуючи голод та тягу. Аналогічно, пиття щонайменше 50 унцій (1,5 л) води щодня може призвести до легкої втрати ваги (10, 11, 12, 13, 14).

Однак, у зв'язку з його суворими правилами, дієта та її переваги для схуднення можуть не бути стійкими довгостроковою, що ризикує відновити вагу.

Підсумок Суворі правила дієти Тома Брейді та високий вміст клітковини та води працюють разом, щоб допомогти схуднути. Тим не менш, дієту може бути важко підтримувати довгостроково, збільшуючи ймовірність відновлення ваги.

Інші переваги

Дієта Тома Брейді може запропонувати кілька додаткових переваг.

Може покращити здоров’я серця

Дієта Тома Брейді має багато спільного з середземноморською дієтою, яку дослідження послідовно пов'язують з поліпшенням здоров’я серця.

Обидва включають велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, оливкова олія, горіхи та насіння, а також обмежена кількість пісного м’яса та риби.

Дослідження пов'язують цю схему харчування з меншим ризиком інсульту, інфарктів та смерті від серцевих захворювань (15, 16).

Це також може знизити ризик метаболічного синдрому - це група факторів ризику, включаючи підвищений артеріальний тиск, холестерин та рівень цукру в крові, які шкодять здоров’ю серця (17, 18).

Може захистити від інших захворювань

Дієта Тома Брейді може також захистити від діабету 2 типу та інших станів здоров'я.

Мінімально оброблені, багаті клітковиною фрукти, овочі, цільнозернові зернові, бобові, горіхи та насіння, це спонукає вас вживати їжу, що сприяє обмеженню спадів цукру в крові після їжі, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу (19, 20, 21).

Ця схема харчування може також захищати від метаболічного синдрому - групи факторів ризику, пов'язаних з більш високим ризиком діабету 2 типу (17, 18).

Крім того, це обмежує вживання алкоголю, переробленого м’яса, доданих цукрів і транс-жирів. Це може зменшити запалення у вашому організмі, що вважається першопричиною багатьох захворювань (22, 23, 24, 25).

Нарешті, дослідження показують, що вся, мінімально оброблена їжа, що включає раціон, може захищати від станів здоров’я, таких як запальні захворювання кишечника (IBD), хвороби Альцгеймера, Паркінсона та навіть деяких видів раку (15, 26, 27).

Може покращити спортивні показники та відновити

Деякі аспекти дієти Тома Брейді можуть допомогти підвищити спортивні показники та відновити.

Наприклад, він багатий вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками, які працюють разом, щоб підвищити вашу імунну систему та обмежити надлишкові запалення - обидва вони важливі для оптимальної роботи та відновлення (28).

Це особливо важливо для професійних спортсменів, чиї напружені змагання та графіки подорожей можуть спричинити загрозу їх імунній системі та обмежити можливості відновлення (28).

Правильна гідратація, яка сильно сприяє цій дієті, є ще одним фактором, що має вирішальне значення для спортивної діяльності та відновлення (29).

Підсумок Дієта Тома Брейді заохочує адекватну гідратацію та вживання в їжу мінімально оброблених, протизапальних, збагачених поживними речовинами продуктів. Це може захистити від різних захворювань та підвищити спортивні показники та відновити.

Потенційні недоліки дієти Тома Брейді

Незважаючи на потенційні переваги, з дієтою Тома Брейді є кілька недоліків.

Не ґрунтується на звукознавстві

Багато аспектів цієї дієти не засновані на сильній науці.

Наприклад, немає жодних доказів того, що правила комбінування їжі пропонують якісь переваги. Насправді, не поєднання фруктів, багатих на вітаміни С, з продуктами, багатими залізом, такими як зелені листові овочі та бобові, може зменшити всмоктування заліза до трьох разів (30).

Більше того, є мало наукових достоїнств у тому, щоб уникати певних продуктів через їх ніби підщеплені або підкислюючі дії на ваш організм. Організм людини жорстко регулює рівень рН крові, і те, що ви їсте, мало впливає на це (31, 32, 33).

Аналогічно, немає науково обґрунтованих причин уникати приготування олії, овочів пасльону, кофеїну чи пиття води під час їжі. Не існує також науково обгрунтованих причин забороняти продукти, що містять глютен, у своєму раціоні, якщо у вас немає непереносимості глютену.

Нарешті, хоча важлива адекватна гідратація, немає жодних доказів того, що велика кількість води, що пропонується на цій дієті, дає більше користі, ніж більш помірне вживання.

Непотрібно дорого

Дієта Тома Брейді може бути зайвою дорогою.

Наприклад, це відмовляє їсти традиційно вирощені продукти, натомість віддаючи перевагу органічним продуктам. Він також рекламує певні продукти, такі як рожева гімалайська сіль та фірмові добавки, які вигідні за ціною.

Хоча дослідження показують, що органічний продукт може містити більшу кількість певних поживних речовин, наразі недостатньо досліджень, які б пов'язували ці більш високі рівні зі значними користями для здоров'я (34, 35).

Так само дані, що свідчать про те, що рожева гімалайська сіль надає будь-які значні переваги для здоров'я порівняно з звичайною кухонною сіллю, обмежені. Насправді, кухонна сіль має перевагу в тому, що вона є йодованою, що може допомогти правильній роботі щитовидної залози (36).

Нарешті, немає підстав вважати, що вам потрібні будь-які дорогі фірмові добавки, розроблені цією дієтою, щоб схуднути або покращити здоров'я.

Суперечливі та нестійкі настанови

Ця дієта може бути нестійкою в довгостроковій перспективі, і деякі її рекомендації є заплутаними та суперечливими.

Наприклад, молочні продукти не перешкоджають, але рекомендується додавати сироваткові білкові добавки сироватки TB12 - побічні продукти молочних продуктів. Більше того, воду не слід пити навколо їжі, але пити протеїнові коктейлі не вважається проблемою.

Аналогічно, їжу, збагачену білками, не слід їсти з продуктами, багатими вуглеводами. Тим не менш, такі продукти, як квасоля, горох та сочевиця - всі вони пропонуються на цій дієті - забезпечують поєднання цих двох поживних речовин, що робить неможливим слідування цим правилам.

Такі довільні, не науково обґрунтовані правила ускладнюють дотримуватися цієї дієти в довгостроковій перспективі.

Підсумок Дієта Тома Брейді надмірно дорога і, ймовірно, важко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Більше того, багато аспектів цієї дієти суперечливі, заплутані або не ґрунтуються на сильній науці.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта Тома Брейді рекомендує їсти такі мінімально оброблені продукти:

• Фрукти та овочі. Вони повинні бути органічними, без ГМО, місцевим вирощуванням та сезонними. Слід уникати фруктів і овочів, які, як вважають, підкислюють або запалюють.
• М'ясо. Особливо рекомендується пісне м'ясо, таке як курятина, стейк та качка, яке повинно бути органічним, харчуватися травою, не містити гормонів та антибіотиків.
• Риба та морепродукти. Вони повинні бути дикорослими, а не фермерськими.
• Цільного зерна. Це повинні бути глютенові, такі як коричневий рис, лебяда, овес, пшоно, гречка та амарант.
• Бобові. До цієї категорії відносяться всі боби, горох та сочевиця, крім сої та продуктів, отриманих з них.
• TB12 продукти та добавки. До них відносяться сироватковий білковий порошок, веганські білкові батончики, суміші електролітів, горіхові суміші та гранола.

Близько 80% раціону повинно складатися з рослинної їжі, а решта 20% може складатися з жирних, органічних, антибіотичних і гормоноподібних м'ясних продуктів, а також дикої риби та морепродуктів.

Дієта Тома Брейді також рекомендує зменшити наполовину вагу тіла в кілограмах і пити щодня унцій води.

Підсумок Дієта Тома Брейді здебільшого ґрунтується на цільних, мінімально оброблених продуктах і включає невелику кількість м'яса, риби та морепродуктів. Це також закликає пити багато води щодня.

Їжа, яку слід уникати

Дієта Тома Брейді обмежує прийом таких продуктів:

• Продукти, що містять глютен. Сюди входять хліб, макарони, крупи для сніданку, випічка та продукти на основі пшеничного борошна будь-якого виду.
• Кофеїнова їжа та напої. Ви не повинні пити каву, чай, енергетичні напої, безалкогольні напої та шоколад.
• Молочні продукти. До них відносяться молоко, сир та йогурт. Дозволені білкові добавки сироватки TB12.
• Оброблені зерна. Ця категорія включає білі макарони, білий хліб та білий рис.
• Неорганічні, немісцеві або несезонні продукти. Сюди входять традиційно вирощені овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові, а також ті, які імпортуються чи купуються поза сезоном.
• М'ясо та морепродукти на заводі. Не слід їсти м'ясо, рибу або морепродукти, що містять неорганічні речовини, гормони або антибіотики.
• Кулінарні олії. Практично всі кулінарні олії не відволікають, крім кокосової олії, яку можна використовувати для приготування їжі, та оливкової олії, яку можна використовувати для заправки салатів.
• Соя. Уникайте сої та всіх продуктів, отриманих з цієї бобової культури, таких як едамама, тофу, темпера, соєве молоко, соєвий соус та багато оброблених продуктів, що містять соєві інгредієнти, такі як соєвий лецитин.
• Оброблені продукти. Слід уникати цукерок, безалкогольних напоїв, куплених у магазинах соусів та продуктів, що містять додані цукру, штучні підсолоджувачі, MSG або трансжири.
• ГМО. Дієти не повинні їсти продукти, що походять від генетично модифікованого організму (ГМО).
• Йодована сіль. Дієта відмовляє від використання цього виду солі та пропонує замість неї використовувати гімалайську рожеву сіль.
• Алкоголь. Слід уникати всіх видів алкогольних напоїв.

Крім того, дієта Тома Брейді обмежує споживання помідорів, грибів, баклажанів, перцю та картоплі, оскільки ці продукти вважаються кислими або запальними.

Це також відмовляє пити воду разом з їжею або поруч з нею, їсти фрукти разом з іншими продуктами або їсти протягом трьох годин після сну.

Також слід уникати вживання в їжу продуктів з високим вмістом білка, таких як м'ясо або риба, а також продуктів, багатих вуглеводами, таких як коричневий рис та солодка картопля.

Підсумок Дієта Тома Брейді виключає неорганічні, несезонні продукти, а також м'ясо, рибу та морепродукти, які виробляються на заводі. Він також обмежує споживання сої, глютену, молочних продуктів, транс-жирів, доданих цукрів, олії, кофеїну, алкоголю, йодованої солі та ГМО.

Приклад меню

Ось типове 3-денне меню, яке підходить для дієти Тома Брейді.

1 день

• Сніданок: пудинг чіа, увінчаний пластівцями з мигдалем та кокосовим горіхом
• Обід: ситний овочево-курячий суп з вермішеллю з капусти та коричневого рису
• Вечеря: тако з дикого лосося на кукурудзяних тортильях, що не містять ГМО, подають із салатом із гарніру

2 день

• Сніданок: домашня гранола перемішується в кокосовий йогурт
• Обід: сира лазанья
• Вечеря: сочевиця даль, присипана свіжим шпинатом і подається на грядці з коричневого рису

3 день

• Сніданок: пюре з сироватковими білками та фруктами TB12
• Обід: миска з овочами-лебедом, залита соусом кешью, каррі лайма та чорною квасолею
• Вечеря: стейк, брокколі та солодку картоплю

Вам рекомендується пити багато води між їжею. Крім того, ви можете включити деякі закуски, якщо бажаєте.

Конкретні рецепти цієї дієти можна знайти в Посібнику з харчування TB12.

Підсумок Дієта Тома Брейді рекомендує їсти різноманітні свіжі, мінімально оброблені продукти. Рецепти можна знайти в посібнику з харчування TB12.

Суть

Дієта Тома Брейді сприяє вживанню в їжу багатих на поживні речовини мінімально оброблених продуктів і обмеження перероблених.

Це може сприяти схудненню, захистити від різних захворювань, а також підвищити спортивні показники та відновлення.

І все-таки це надмірно обмежувальний характер, не заснований на обгрунтованій науці, і, ймовірно, важко підтримувати довгостроковий період.

Таким чином, це ставить вас під високий ризик відновити втрачену вагу - якщо не більше.