Помідори 101: факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Лікопен
• Користь для здоров’я помідорів
• Здоров'я серця
• Профілактика раку
• Здоров'я шкіри
• Комерційний процес дозрівання
• Безпека та побічні ефекти
• Алергія
• Суть

Помідор (Solanum lycopersicum) - плід з родини пасльонових, уродженців Південної Америки.

Незважаючи на те, що ботанічно є фруктом, його зазвичай їдять і готують як овоч.

Помідори є основним харчовим джерелом антиоксиданту лікопен, який пов'язаний з багатьма користями для здоров'я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та раку.

Вони також є чудовим джерелом вітаміну С, калію, фолатів та вітаміну К.

Зазвичай червоні, коли дозрівають, томати також можуть бути різних кольорів, включаючи жовтий, оранжевий, зелений та фіолетовий. Більше того, існує багато підвидів помідорів різної форми та смаку.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про помідори.

Факти харчування

Вміст води в томатах становить близько 95%. Інші 5% складаються переважно з вуглеводів і клітковини.

Ось поживні речовини в невеликому (100-грамовому) сирому помідорі (1):

• Калорійність: 18
• Вода: 95%
• Білок: 0,9 грам
• Вуглеводи: 3,9 грам
• Цукор: 2,6 грам
• Волокно: 1,2 грама
• Жир: 0,2 грама

Вуглеводи

Вуглеводи складають 4% сирих помідорів, що становить менше 5 г вуглеводів для середнього зразка (123 грами).

Прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза, складають майже 70% вмісту вуглеводів.

Волокна

Помідори є хорошим джерелом клітковини, забезпечуючи близько 1,5 грама на помідор середнього розміру.

Більшість волокон (87%) у томатах нерозчинні у вигляді геміцелюлози, целюлози та лігніну (2).

ПІДСУМОК Свіжі помідори з низьким вмістом вуглеводів. Вміст вуглецю складається в основному з простих цукрів і нерозчинних волокон. Ці плоди здебільшого складаються з води.

Вітаміни та мінерали

Помідори є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів:

• Вітамін С. Цей вітамін є важливою поживною речовиною та антиоксидантом. Один помідор середнього розміру може забезпечити близько 28% довідного добового споживання (RDI).
• Калій. Найважливіший мінерал, калій корисний для контролю артеріального тиску та профілактики захворювань серця (3).
• Вітамін К1. Вітамін К також відомий як філокхінон, важливий для згортання крові та здоров'я кісток (4, 5).
• Фолати (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо важливо для вагітних жінок (6, 7).

ПІДСУМОК Помідори є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, калій, вітамін К і фолати.

Інші рослинні сполуки

Вміст вітамінів та рослинних сполук в томатах може сильно відрізнятися між сортами та періодами відбору проб (8, 9, 10).

Основними рослинними сполуками в томатах є:

• Лікопен. Червоний пігмент та антиоксидант, лікопен, широко вивчали його корисні наслідки для здоров'я (11).
• Бета каротин. Антиоксидант, який часто надає продуктам жовтого або помаранчевого відтінку, бета-каротин перетворюється на вітамін А у вашому організмі.
• Нарингенін. Цей флавоноїд, знайдений у шкірі томатів, показав зменшення запалення та захист від різних захворювань у мишей (12).
• Хлорогенна кислота. Потужна антиоксидантна сполука, хлорогенна кислота може знижувати артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем (13, 14).

Хлорофіли та каротиноїди, як лікопен, відповідають за насичений колір томатів.

Коли починається процес дозрівання, хлорофіл (зелений) руйнується і синтезуються каротиноїди (червоний) (15, 16).

Лікопен

Лікопен - найпоширеніший каротиноїд у дозрілих помідорах - особливо примітний, коли мова йде про рослинні сполуки плодів.

Він міститься в найвищій концентрації в шкірі (17, 18).

Взагалі, чим червоніший помідор, тим більше в ньому лікопіну (19).

Томатні продукти - такі як кетчуп, томатний сік, томатна паста та томатні соуси - є найбагатшими харчовими джерелами лікопену в раціоні Заходу, забезпечуючи понад 80% дієтичного лікопену в США (20, 21).

Грам на грам, кількість лікопіну в оброблених томатних продуктах часто набагато вище, ніж у свіжих помідорах (22, 23).

Наприклад, кетчуп може похвалитися 10–14 мг лікопіну на 3,5 унції (100 грам), тоді як один маленький свіжий помідор (100 грам) містить лише 1–8 мг (24).

Однак майте на увазі, що кетчуп часто вживають у дуже малій кількості. Таким чином, можна легше збільшити споживання лікопіну, вживаючи в їжу необроблені помідори, які також мають набагато менше цукру, ніж кетчуп.

Інші продукти вашого раціону можуть сильно впливати на всмоктування лікопіну. Споживання цієї рослинної сполуки з джерелом жиру може збільшити всмоктування до чотирьох разів (25).

Однак не кожен поглинає лікопен з однаковою швидкістю (26).

Незважаючи на те, що оброблені томатні продукти містять більше лікопіну, все-таки рекомендується вживати свіжі цілі помідори, коли це можливо.

ПІДСУМОК Лікопен - одне з найпоширеніших рослинних сполук в томатах. Він виявляється в найвищій концентрації в томатних продуктах, таких як кетчуп, сік, паста і соус.

Користь для здоров’я помідорів

Споживання томатів та продуктів на основі томатів пов'язане з покращенням здоров'я шкіри та меншим ризиком захворювань серця та раку.

Здоров'я серця

Серцеві захворювання - включаючи інфаркти та інсульти - є найпоширенішою причиною смерті у світі.

Дослідження чоловіків середнього віку пов'язувало низький рівень лікопену та бета-каротину в крові із підвищеним ризиком інфарктів та інсультів (27, 28).

Збільшення доказів клінічних випробувань говорить про те, що доповнення лікопена може сприяти зниженню (поганого) холестерину ЛПНЩ (29).

Клінічні дослідження томатних продуктів свідчать про користь проти запалення та маркерів окисного стресу (30, 31).

Вони також виявляють захисну дію на внутрішній шар судин і можуть знизити ризик згортання крові (32, 33).

Профілактика раку

Рак - це неконтрольований ріст аномальних клітин, які поширюються за їхні нормальні межі, часто вторгуючись в інші частини тіла.

Спостережні дослідження відзначили зв’язок між помідорами - та томатними продуктами - та меншою кількістю захворюваності на рак простати, легенів та шлунку (34, 35).

Хоча високий вміст лікопену вважається відповідальним, для підтвердження причини цих переваг необхідні якісні дослідження людини (36, 37, 38).

Дослідження жінок показує, що висока концентрація каротиноїдів - у великих кількостях в томатах - може захистити від раку молочної залози (39, 40).

Здоров'я шкіри

Помідори вважаються корисними для здоров'я шкіри.

Продукти на основі томатів, багаті лікопеном та іншими рослинними сполуками, можуть захищати від сонячних опіків (41, 42).

За даними одного дослідження, люди, які вживали в їжу 1,3 унції (40 грам) томатної пасти - забезпечуючи 16 мг лікопену - оливковою олією щодня протягом 10 тижнів, зазнавали на 40% менше сонячних опіків (43).

ПІДСУМОК Дослідження показують, що помідори та продукти з помідорів можуть знизити ризик серцевих захворювань та декількох видів раку. Цей фрукт також корисний для здоров'я шкіри, оскільки може захистити від сонячних опіків.

Комерційний процес дозрівання

Коли помідори починають дозрівати, вони виробляють газоподібний гормон, який називають етиленом (44, 45).

Вирощені на виробництві помідори збирають і транспортують, поки ще зелені та незрілі. Щоб зробити їх червоними перед продажем, харчові компанії обприскують їх штучним етиленовим газом.

Цей процес гальмує розвиток природного аромату і може призвести до несмачних помідорів (46).

Тому місцеві вирощені помідори можуть мати кращий смак, оскільки їм дозволено дозрівати природним шляхом.

Якщо ви купуєте недозрілі помідори, ви можете прискорити процес дозрівання, загорнувши їх в аркуш газети і потримавши на кухонному прилавці кілька днів. Просто не забудьте щодня перевіряти їх на стиглість.

ПІДСУМОК Помідори часто збирають ще зеленими та незрілими, потім дозрівають штучним газом етилену. Це може призвести до меншого розвитку смаку, що призведе до отримання м'яких помідорів.

Безпека та побічні ефекти

Помідори, як правило, добре переносяться, а алергія на помідори зустрічається дуже рідко (47, 48).

Алергія

Хоча алергія на помідори зустрічається рідко, люди, алергічні на пилок трави, частіше мають алергію на помідори.

Цей стан називається синдромом пилкової алергії або синдромом орально-алергічного захворювання (49).

При орально-алергічному синдромі ваша імунна система атакує фруктові та овочеві білки, схожі на пилок, що призводить до алергічних реакцій, таких як свербіж у роті, колюче горло або набряк у роті чи горлі (50).

Люди з алергією на латекс також можуть відчувати перехресну реакцію на помідори (51, 52).

ПІДСУМОК Помідори, як правило, добре переносяться, але можуть викликати алергічні реакції у людей, алергічних на пилок трави.

Суть

Помідори соковиті і солодкі, насичені антиоксидантами, і можуть допомогти боротися з кількома захворюваннями.

Вони особливо високо містять лікопен, рослинні сполуки, пов'язані з поліпшенням здоров’я серця, профілактикою раку та захистом від сонячних опіків.

Помідори можуть бути цінною частиною здорового харчування.