10 вправ для діабету: ходьба, йога, плавання та інше

Зміст

• Огляд
• 1. Ходьба
• 2. Велоспорт
• 3. Плавання
• 4. Командні види спорту
• 5. Аеробний танець
• 6. Важка атлетика
• 7. Вправи з опорою на опір
• 8. Калітеніка
• 9. Пілатес
• 10. Йога
• Винос

Огляд

Якщо ви живете з діабетом 2 типу, регулярні заняття спортом можуть допомогти вам керувати рівнем цукру в крові та вагою. Це також може допомогти вам зменшити ризик серцевого нападу та інсульту, зменшити фактори серцево-судинного ризику та сприяти загальному здоров’ю.

Вправи також можуть допомогти запобігти розвитку діабету у людей, які страждають на діабет. Американська асоціація діабету (ADA) закликає людей отримувати принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої та енергійної активності на тиждень.

За словами АДА, за відсутності таких протипоказань, як середня до тяжкої ретинопатії, важливо також робити щонайменше два сеанси силових тренувань щотижня.

Переваги фізичних вправ не залежать від схуднення. Однак, дотримання тривалих результатів повинно бути дотриманням програми вправ.

Якщо ви сидячі та роздумуєте про початок програми фізичних вправ, спочатку варто порадитися з лікарем, щоб переконатися у відсутності обмежень чи спеціальних запобіжних заходів. Завжди корисно починати поступово і розвивати свою особисту мету.

Не знаєте, з чого почати? Ось 10 вправ, які можуть допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі.

1. Ходьба

Вам не потрібно членство в тренажерному залі або дороге обладнання для тренувань, щоб рухатися.

Якщо у вас є взуття, що підтримує, і безпечне місце для прогулянок, ви можете почати сьогодні. Насправді, ви можете домогтися рекомендованої мінімальної мети для аеробного фітнесу, вирушаючи на швидку 30-хвилинну прогулянку п'ять днів на тиждень.

Згідно з оглядом 2014 року, ходьба може допомогти людям з діабетом 2 типу знизити рівень цукру в крові та схуднути.

2. Велоспорт

Приблизно половина людей, хворих на діабет другого типу, мають артрит. Дві умови мають кілька спільних факторів ризику, включаючи ожиріння.

Діабетична невропатія, стан, що виникає при пошкодженні нервів, також може викликати біль у суглобах у людей з діабетом 2 типу.

Якщо у вас болить суглоб у нижньому суглобі, подумайте про вправу з низьким впливом. Наприклад, їзда на велосипеді може допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей, мінімізуючи навантаження на суглоби.

3. Плавання

Водні заняття пропонують ще один спільний варіант фізичних вправ. Наприклад, плавання, аквааеробіка, аква-біг та інші водні заняття можуть давати вашим серцем, легеням і м’язам тренування, при цьому мало навантажуючи суглоби.

Огляд 2017 року показав, що водні вправи можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, як це роблять наземні вправи.

4. Командні види спорту

Якщо вам важко мотивувати себе фізичними вправами, це може допомогти приєднатися до спортивно-спортивної команди. Можливість спілкуватися з товаришами по команді та зобов'язання, яке ви дотримуєтесь, можуть допомогти вам знайти мотивацію, яку вам потрібно проявляти щотижня.

Багато рекреаційних видів спорту пропонують хороші аеробні тренування. Подумайте про те, як спробувати баскетбол, футбол, софтбол, парний теніс або фрісбі.

5. Аеробний танець

Реєстрація на аеробний танець або інший фітнес-клас також може допомогти вам досягти своїх цілей вправ. Наприклад, Zumba - це фітнес-програма, яка поєднує в собі танцювальні та аеробні рухи для швидкого тренування.

У дослідженні 2015 року було встановлено, що жінки з діабетом 2 типу були більш мотивовані до фізичних вправ після участі в заняттях Зумба протягом 16 тижнів. Учасники також покращили свою аеробну форму та схудли.

6. Важка атлетика

Важка атлетика та інші зміцнювальні роботи допомагають наростити м’язову масу, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Силові тренування також можуть допомогти покращити контроль рівня цукру в крові, повідомляє ADA.

Якщо ви хочете включити важку атлетику у свій тижневий режим фізичних вправ, ви можете використовувати вагові машини, вільні ваги або навіть важкі побутові предмети, такі як консерви або пляшки з водою.

Щоб навчитися безпечно і ефективно піднімати ваги, подумайте про приєднання до заняття важкою атлетикою або попросіть професійного тренера з фітнесу для керівництва.

7. Вправи з опорою на опір

Ваги - не єдиний інструмент, який можна використовувати для зміцнення м’язів. Ви також можете виконувати найрізноманітніші дії з посилення з опірними смугами.

Щоб дізнатися, як їх включити у свої тренування, поговоріть з професійним тренером, пройдіть заняття з опору або перегляньте відео тренування групи із опору.

На додаток до збільшення вашої сили, фізичні вправи з резистентними смугами можуть забезпечити скромну користь для контролю рівня цукру в крові, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у канадському журналі діабету.

8. Калітеніка

У гімнастиці ви використовуєте власну масу тіла для зміцнення м’язів. Поширені гімнастичні вправи включають відштовхування, підтягування, присідання, випади та абдомінальний сухість.

Незалежно від того, чи вирішили ви зміцнювати м'язи вагами, опорами або власною масою тіла, спробуйте опрацювати кожну основну групу м’язів у вашому тілі.

Щоб приділити своєму організму час на одужання, візьміть вихідний день від занять зміцненням м’язів між кожним сеансом силових тренувань, пропонує АДА.

9. Пілатес

Пілатес - популярна фітнес-програма, розроблена для покращення сили, координації та рівноваги. Згідно з недавнім дослідженням літніх жінок з діабетом 2 типу, це також може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові.

Подумайте про те, щоб записатись на клас пілатес у вашому місцевому тренажерному залі або студії пілатесу. Також доступні багато навчальних відео та книг.

10. Йога

Згідно з оглядом 2016 року, йога може допомогти людям з діабетом 2 типу керувати рівнем цукру в крові, рівня холестерину та ваги. Це також може допомогти знизити артеріальний тиск, покращити якість сну та підвищити настрій.

Якщо вам цікаво спробувати йогу, запишіться на заняття в місцевій студії чи тренажерному залі. Підготовлений професіонал може допомогти вам навчитися переходити з однієї пози в іншу, використовуючи правильну позу та техніку дихання.

Винос

Регулярні фізичні навантаження важливі не тільки для лікування діабету 2 типу, але і для зміцнення загального стану здоров’я.

Якщо у вас є будь-які інші стани здоров’я, крім цукрового діабету 2 типу, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим фітнесу. Вони можуть допомогти вам навчитися залишатися в безпеці і мінімізувати ризик отримання травм, дотримуючись своїх цілей щодо фітнесу.

Щоб отримати додаткові поради щодо життя з діабетом 2 типу, завантажте наше безкоштовне додаток, T2D Healthline. Ви не тільки можете знайти експертні ресурси щодо діабету 2 типу, але ми зв’яжемо вас з реальними людьми, які розуміють, через що ви переживаєте. Задавайте питання, шукайте поради та будуйте стосунки з іншими, хто їх отримує. Завантажте додаток для iPhone або Android.