Кругове тренування Табата для всього тіла, щоб привести ваше тіло в режим перевантаження

Зміст

• Розминка
• Силовий ланцюг
• Табата 1 раунд
• Табата 2 раунд
• Огляд для

Якщо ви ще не відчули магії тренування, якою є Кайса Керанен (@kaisafit), вас чекає справжнє задоволення. Кайса вела клас у Форма Подія Body Shop у Лос-Анджелесі в червні, яку ми транслювали в прямому ефірі Форма сторінка у Facebook. Тут ви можете приєднатися до всього тренування, і здається, ніби ви перебуваєте на цьому спекотному каліфорнійському сонці.

ICYMI, ви можете ловити 4-х хвилинні тренування Табати Кайси на всьому нашому сайті (просто спробуйте цю божевільну комбінацію віджимань/плио або наш 30-денний виклик Табата)-включаючи деякі серйозно креативні з несподіваними предметами домашнього вжитку, наприклад цей туалетний папір Табата тренування або це тренування валізи на ходу.

Розминка

Дихання животом

А. Ляжте обличчям догори на підлогу в зручному положенні.

Б. Вдихніть, роздуваючи живіт, як повітряна куля. Потім видихніть, потягнувши пупок до підлоги.

C Повторіть протягом 5 вдихів.

Міст

A. Ляжте обличчям догори на підлогу, ноги посаджені і коліна спрямовані вгору.

Б. Натисніть на стегна в повітря, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей. Щоб ускладнити, підніміть одну ногу в повітря.

C Затримайтеся на 10 секунд, потім опустіть і підніміть стегна 5 разів. Перемикання сторін; повторити.

Настільна дошка до собаки вниз

А. Почніть з положення стільниці, плечі над зап’ястями і стегнами над колінами. Підніміть коліна і зачепіть серцевину, щоб навести коліна від підлоги.

Б. Зсуньте стегна назад і випряміть ноги, щоб увійти до собаки вниз, тіло формує форму "V" догори дном.

C Зігніть коліна і опустіть стегна, щоб повернутися до настільної планки. Зробіть 5 повторень.

Обертання на середину спини

А. Станьте на коліна на підлогу, сідниці спираються на п'яти. Покладіть ліву руку на підлогу перед лівим коліном, а праву за головою, лікоть спрямований.

Б. Поверніть тулуб, щоб торкнутися правим ліктем до лівого ліктя, потім поверніть грудну клітку вправо, досягаючи правого ліктя до стелі.

C Зробіть 5 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.

WGW

А. Почніть з високої планки. Зробіть праву ногу вперед до зовнішньої сторони правої руки.

Б. Опустіть ліве коліно на підлогу, потім відведіть стегна назад, випрямивши праву ногу і перенісши вагу на праву п’яту.

C Зсуньтеся вперед, потім назад, плавно розгойдуючись на розтяжці. Зробіть 10 повторень. Повторіть зміну сторін.

Присідайте з Річ

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон.

Б. Зсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, потім натисніть на середину стопи, щоб повернутися до стояння. Повторюйте протягом 30 секунд.

C У нижній частині присідання простягніть праву руку до лівої ноги, потім вставте і витягніть руки над головою.

D. На наступному присіданні простягніть ліву руку до правої ноги, потім вставте і витягніть руки над головою. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Бічний доступ

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, руки на стегнах, коліна трохи зігнуті, а серцевина зачеплена.

Б. Витягніть праву руку над головою і вліво, згинаючи тулуб збоку ліворуч.

C Поверніться до центру, потім повторіть з лівою рукою. Зробіть 5 повторень на кожну сторону.

Бічний випадок з витяганням руки

А. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони.

Б. Зробіть великий крок вправо, зігнувши праве коліно і відправивши стегна назад у бічний випад, простягаючи ліву руку до правого пальця ніг.

C Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть це з протилежної сторони. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Зворотний випад з розмахом

А. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони.

Б. Зробіть великий крок назад правою ногою, опустившись вниз, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, дотягуючись від лівої руки до правої ноги.

C Натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть на протилежному боці. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Віджимання без рук

А. Починайте з високої дошки, розставивши ноги на ширину стегон. (Щоб змінити, опустіть коліна на землю, щоб почати.)

Б. Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, щоб опустити груди до землі. Підніміть долоні від підлоги, витягнувши руки вперед.

C Покладіть долоні на підлогу під плечима і відтисніть груди від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте протягом 30 секунд.

Стрибок присідання

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

Б. Сядьте стегнами назад і зігніть коліна, щоб опуститися на півприсідання, потім стрибайте, витягнувши руки над головою.

C М’яко приземляйтеся, відразу опускаючись у наступне присідання. Утримуйте це положення протягом 5 секунд, а потім перейдіть, щоб розпочати наступне повторення. Повторюйте протягом 30 секунд.

Відпочиньте 1 хвилину.

Силовий ланцюг

Зворотний випад із ударом через перешкоду

А. Станьте разом з ногами. Відступіть правою ногою у випад лівою ногою.

Б. Обведіть праву ногу вперед і навколо, щоб опуститися назад у лівий випад. Повторюйте протягом 45 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Віджимання

A. Почніть з високої планки, поставивши ноги на ширину стегон. (Щоб змінити, опустіть коліна на землю, щоб почати.)

Б. Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, щоб опустити грудну клітку до рівня ліктя. Затримайтеся на 1 секунду, потім відірвіть груди від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте протягом 45 секунд.

Сумо присідання комбо комбо

А. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину стегон, пальці на ногах витягнуті.

Б. Присідайте, опускаючись до тих пір, поки стегна не будуть паралельні землі, потім вставте і поверніться вліво, пробиваючи кулаком праворуч знизу і вгору, ніби вдаряючи об дно важкої сумки (аперкот).

C Присідайте, потім встаньте і поверніться вправо, пробивши ліву руку по висоті тіла і плечей (хрест). Повторюйте протягом 45 секунд.

Бічні накладки на носок

А. Починайте в положенні бічної дошки на лівому лікті з піднятими стегнами.

Б. Постукайте правими пальцями перед лівою ногою, потім за лівою, не торкаючись правої лівої ноги. Повторюйте протягом 30 секунд. Поміняйте сторони, повторіть.

Зробіть контур міцності 2 рази.

Табата 1 раунд

Гігантські альпіністи для балансування

A. Почніть з високої планки. Виступайте правою ногою за межі правої руки.

Б. Стрибайте і міняйте ноги, праву ногу в положенні дошки, а ліву ногу за межами лівої руки. Перемикайте ще 2 рази.

C Натисніть на праву ногу і встаньте на праву ногу, піднімаючи ліве коліно перед лівим стегном, щоб збалансувати.

D. Покладіть долоні на підлогу зліва від правої ноги і поверніть ліву ногу в положення планки. Повторіть, стрибніть і переключіться 3 рази, потім балансуйте на протилежному боці. Повторюйте протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Бічна прив'язка до високого коліна

А. Станьте разом з ногами. Стрибніть далеко вліво, приземлившись на ліву ногу, потім на праву ногу.

Б. Поверніться вправо, піднявши коліна до грудей. Повторюйте протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд, стрибаючи у протилежному напрямку.

Зробіть це Табата круглий 4 рази. Відпочиньте 2 хвилини.

Табата 2 раунд

Біг і стрибки з високими колінами

А. Чергове водіння колінами до грудей. Повторюйте протягом 5 секунд.

Б. Присідайте і стрибайте, витягнувши руки над головою. М'яко приземліться, потім поверніться на високі коліна. Повторюйте протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Напівберпі

A. Почніть з високої планки.

Б. Стрибніть ногами вперед до сторони рук. Опуститися в низький присідання, піднявши руки над головою, біцепс за вуха.

C Покладіть долоні на підлогу між стопами і поверніться ногами у високе положення дошки. Повторюйте протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Присідання до косого хрускіту

А. Встаньте, ноги ширше ширини стегон, руки за головою з витягнутими ліктями.

Б. Сядьте стегнами назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.

C Встаньте, піднімаючи праве коліно до грудей і обертаючи тулуб, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. Повторюйте, чергуючи сторони, протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Павукова дошка

A. Почніть з високої планки.

Б. Підніміть праве коліно вгору, щоб постукати правим ліктем, підвівши ногу від землі. Затримайтеся на 3 секунди, потім поверніться на високу планку і повторіть з протилежного боку. Повторюйте протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Зробіть це Табата обійти 2 рази. Відпочиньте 2 хвилини, а потім дотримуйтесь розтяжки Кайси для охолодження або спробуйте це розтяжки після тренування.

Огляд для