Чим трейл біг відрізняється від бігу по дорозі

Зміст

• Що таке трейл -біг і чи відрізняється він від дорожнього бігу?
• Як знайти найкращий тренажер для бігу
• Найкращі веб-сайти для трейлранінгу для пошуку маршруту
• Чому трейлерам безумовно потрібно тренуватися з силою
• Як покращити час реакції - і чому це потрібно робити
• Як налаштувати свій крок для трейл-бігу
• Чому залучення рук і ядра є ключовим
• Як опанувати біг під гору
• Важливість силових походів
• Чого очікувати новачкові в трейл-рані
• Огляд для

Якщо ви бігун, заняття бігом на стежку, ймовірно, звучить як ідеальний спосіб одружитися з улюбленим видом спорту з любов’ю до природи. Зрештою, хто б не замінив перевантажені бетонні тротуари на м’які, тихі стежки з чудовими краєвидами.

Але перехід до бігових стежок не такий простий, як перехід від тротуару до бруду - факт, який ви швидко виявите із болючими щиколотками, пекучими чотириколісниками, можливо, навіть кількома ударами та синяками після першого пробігу. (За темою: 5 речей, які я навчився під час своєї першої гонки з трейл-рангу)

"Перехід від доріг до стежок вимагає трохи терпіння",-каже Кортні Доуолтер, рекордсмен-бігун на супердистанції, спонсорований Саломоном. (Попередження про погане: Доуолтер не просто напіврегулярно побиває рекорди на перегонах довжиною понад 200 кілометрів, а й курить елітних чоловіків, що йдуть за нею.)

Щоб розібратися, вам знадобиться різне спорядження, різне навчання та різні підказки форми. Але враховуючи, що ваша нагорода — м’який рельєф із меншим впливом на нижню частину тіла, швидший час реакції, набагато більше епічних фотографій #runnerslife та всі переваги для здоров’я від перебування на природі, зусилля, безумовно, варті того.

Ось 9 речей, які слід пам’ятати, якщо ви хочете зайнятися трейл -бігом.

Що таке трейл -біг і чи відрізняється він від дорожнього бігу?

«Коли тільки ви переходите від дороги та гладкого тротуару до стежок і хвилястої місцевості, ви відчуваєте більше навантаження на тіло та розум», — каже тріатлоніст і тренер з бігу Боб Сібохар, RDN, CSCS, власник eNRG Performance в Літтлтоні, Колорадо. Місцевість нерівна. а вертикалі зазвичай крутіші, тому ви спалюєте більше калорій.

Але найбільша зміна насправді настає в ментальному компоненті: «Пробігаючи стежки, потрібно звертати увагу на місцевість, свої опори та дику природу», - говорить Доувалтер. "Це вимагає трохи більше розумових здібностей, тому що ви не можете зонувати себе і просто повторювати один і той же крок знову і знову - ваш крок змінюється зі зміною сліду". (Докладніше тут: Серйозно приголомшливі переваги бігу по трасі)

Як знайти найкращий тренажер для бігу

Більшість бігового спорядження може переходити з дороги на трек, але вам доведеться замінити своє взуття: кросівки для бігу розроблені для того, щоб бути легкими та швидкими під час бігу по бетону або тротуару, але вам потрібні зчеплення, стабільність і довговічність для захисту Ваша нога на всіх поверхнях, які ви зустрінете на стежці (каміння, бруд, пісок, коріння).

Супертехнічний ландшафт вимагатиме створення величезних наконечників на підошвах (наприклад, на катерах Hoka Speedgoat або Salomon Speedcross), але хороше базове взуття (наприклад, Altra Superior або adidas Terrex Speed ​​Shoe) повинно задовольнити потреби більшості людей, каже Зеебохар. (Також перегляньте ці найкращі жіночі кросівки для бігу.)

Зверніться до місцевого магазину для бігу — вони можуть підказати вам, які функції вам знадобляться для треків у вашому регіоні, і, як і з кросівками для бігу, важливо приміряти кілька брендів, щоб знайти зручну посадку для ваших ніг, додає Даувальтер. . Крім того, вони можуть спрямувати вас на чудові місцеві стежки (або скористайтеся веб-сайтом чи програмою, щоб знайти бігові доріжки поблизу вас — докладніше про це далі).

Деякі бігові бігові також люблять палиці для підйому вгору - дослідження показують, що вони насправді не економлять багато енергії, але значно знижують швидкість сприйняття навантаження (саме так відчувається важкість руху). Потім, коли ваші пробіжки стають більш тривалими, жилет з гідратаційним бігом може бути зручним для утримання води, їжі та шарів для будь -якої погоди, каже Доувальтер.

Найкращі веб-сайти для трейлранінгу для пошуку маршруту

Хочете спробувати трейл -біг, але не знаєте, з чого (буквально) почати? Навіть якщо ви знаєте всі стежки у вашому районі, можливо, ви захочете розвідати стежки, щоб відвідати в іншому місці. Ось кілька найкращих ресурсів для пошуку бігової доріжки в Інтернеті.

• Проект Trail Run: Бігуни внесли 227 500+ миль трас до проекту Trail Run. Натисніть на каталог сайту, який вас цікавить, або відкрийте приховані дорогоцінні камені у вашому районі за допомогою карти.
• Посилання на маршрут: У Trail Link Rails-to-Trail ви можете використовувати функцію розширеного пошуку, щоб звузити пошук до певної місцевості, наприклад, бруду або трави.
• AllTrails: За допомогою AllTrails ви можете переглядати відгуки користувачів і фотографії стежок або створювати власну карту. З професійною версією за 3 долари на місяць ви зможете завантажувати карти для використання в автономному режимі та надавати до 5 контактам доступ до вашого місцезнаходження в режимі реального часу, коли ви на шляху. (Безпека перш всього!)
• Коріння Не потрібно переглядати тисячі відгуків користувачів. RootsRated отримує інформацію про маршрути від місцевих гідів. Вони також мають пригодницькі посібники для інших видів діяльності, крім бігу (наприклад, Посібник для початківців з кайтбордингу та Режим походів для вашої собаки).
• Активний: Готові взяти участь у трейл-гонках? Перейдіть до Active, щоб знайти подію.

Чому трейлерам безумовно потрібно тренуватися з силою

Усі бігуни (незалежно від того, чи бігаєте ви по шосе проти бігу по трасі) повинні піднімати тяжкості - це допомагає запобігти травмам, збільшити рухливість та швидкість. Але, зокрема, бігова доріжка використовує багато крихітних м’язів, коли ви відскакуєте від скель, стабілізуєтесь на нерівній землі та контролюєте швидкі зміни ритму.

Seebohar пропонує силові процедури, які зосереджені на силі стегон (смуги, вага тіла, динамічні розминки та пліометрія); міцність ядра (планки, мертві жучки, будь-який рух, що зміцнює поперек); і деяка верхня частина тіла (віджимання легкі і націлені відразу на кілька м’язів). Працюйте з мобільністю та стабільністю щодня, а після зосередженої силової програми 3-4 рази на тиждень, радить він.

Як покращити час реакції - і чому це потрібно робити

«Підібрати ноги і звернути увагу на місцевість - це ключове», - говорить Доуолтер. Ви неминуче впіймаєте палець на скелі і впадете (Доувалтер каже, що це все ще трапляється з нею), але тренування вашого часу реакції може допомогти мінімізувати це.

Зеебохар рекомендує тренувати свою нервову систему за допомогою драбинок для спритності, перемішування конусів або підстрибування м’яча об землю або стіну однією рукою. Ці рухи вимагають більшого зв'язку між розумом і тілом, оскільки вони кидають виклик вашій координації.

Як налаштувати свій крок для трейл-бігу

Мета ефективного, безпечного бігу по трасі — не проводити занадто багато часу, тримаючи ногу на землі, пояснює Сібохар. Скоротіть свій крок і контролюйте швидкість. Це зменшує ризик падіння, особливо на схилах, але також знижує ризик травмування: удар по передній частині стопи (що, природно, має більш швидкий ритм) зменшує вплив кожного кроку в порівнянні з ударом по п’яті під час бігу по стежці. до французького дослідження 2016 року. А під час підйому в гору сповільнення може допомогти зменшити ризик травми гомілки (наприклад, перелому під напругою), згідно з дослідженням 2017 року вСпортивна біомеханіка. (Однак, якщо ви бігаєте по шосе проти бігу по трасі, вам слід насправді використовувати будь -який крок, який вам здається найбільш природним, згідно з наукою.)

Чому залучення рук і ядра є ключовим

«Біг трейл – це спритність на ногах, швидка реакція, чудова стабілізуюча сила та контроль стегна, хороша рухливість і сила гомілковостопного суглоба, а також використання рук як перевага», – каже Сібохар. Над цим варто багато подумати, але найбільша відмінність бігу від шосе та бігу по стежці - це ваші руки та ваше ядро.

Під час бігу по дорозі легко забути про те, що роблять ваші руки. Але вони є важливою частиною вашого кроку - спробуйте бігати з руками за спиною і подивіться, наскільки ефективно ви себе почуваєте, - каже Зеєбохар, - і це може змінити всю історію бігових стежок. "Правильний мах руками та каденція можуть допомогти бігуну потрапити в паз за допомогою нижньої каденції тіла, а руки можна більше використовувати для рівноваги, коли вони на дуже вузьких стежках або під час спуску", - додає він. (Тут ще вказівки на форму запуску.)

Довальтер додає, що ви повинні використовувати своє ядро ​​також частіше. "Тримання вашого ядра допоможе вам швидше реагувати на різні перешкоди та прискорити або уповільнити ваш крок".

Як опанувати біг під гору

Перше, чого ви навчитеся на біговій доріжці: спуск на стежці вимагає практики. І не кожен пагорб однаковий. "Невеликі та швидкі кроки дозволять контролювати вашу швидкість на інших технічних спусках, а відкриття вашого кроку може змусити вас швидше подорожувати по більш плавних спусках", - пояснює Доувалтер. Крім того, тримайте голову вгору і орієнтуйтесь на своєму маршруті на кілька кроків попереду того, де ви є насправді, радить вона. (Цей вищий розумовий запит зараз має сенс, правда?)

Важливість силових походів

У бігу по стежці не соромно уповільнювати швидкість: між крутими схилами, скелястою місцевістю, теплом і висотою над рівнем моря насправді часто ефективніше підніматися на пагорб, ніж намагатися його пробігти, - каже Доувалтер. "Піші прогулянки - це техніка, за допомогою якої можна піднятися на пагорб так само швидко, як і біг, але вона утримує ваш пульс нижче і використовує м’язи по -іншому, щоб дати вашим біговим ногам відпочити", - пояснює вона.

Спробуйте: нахиліться до класу; тримати голову вниз, зосереджуючись на стежці, робити коротші кроки та рухатися швидше, - каже Зеебохар. (За темою: 20-мильний похід, який змусив мене нарешті оцінити своє тіло)

Чого очікувати новачкові в трейл-рані

Навіть якщо ви бігали роками, перехід від бігу по дорозі до бігу по стелі, ймовірно, не буде таким природним, як ви очікували. «Ви можете вдарити коліна або потерти руки, і стежки, ймовірно, змусять вас відчути себе зовсім не в формі, навіть якщо у вас немає проблем з бігом по дорогах», — каже Даувальтер, додаючи: «Це нормально!»

Ви використовуєте різні схеми стрільби м’язами, працюєте проти більшої мікроопору під ногами і часто додаєте фактори тепла та висоти-це біг, але по-різному.

"Не впадайте у відчай - просто спокійно та спокійно насолоджуйтесь вивченням прекрасної нової місцевості, вільної від автомобілів та стоп -сигналів", - додає Доувалтер. (Можливо, ознайомтеся з цими порадами з безпеки бігу, перш ніж вирушати.)

Огляд для