Зона єдиного тіла, яку потрібно перестати ігнорувати

Зміст

• Огляд для

Пакет із шістьох може виглядати міцним, але зовнішній вигляд може бути оманливим. Якщо ви зосереджуєтесь лише на м’язах, які ви бачите у дзеркалі, наприклад, на прямому животі та косих м’язах, можливо, ви налаштовуєтесь на погану поставу та біль у попереку. Для міцного, функціонального та привабливого ядра вам також потрібно включити вправи, які зміцнюють глибокі м’язи, такі як поперечний м’яз живота або м’язи спини, як -от група еректор спини та ширина спини.

Перестаньте ігнорувати ці важливі частини вашого ядра, використовуючи більш збалансований підхід вже сьогодні. Щоб поперек відчував себе так само добре, як виглядає прес, додайте вправи, спрямовані на стабільність та рухливість.

За винятком планки, зробіть 2-3 підходи по 10-22 повторення кожної вправи.

Птах -собака: Ця вправа служить відмінним способом м’яко залучити ядро ​​до інших вправ. Встаньте в положення чотири на килимку. Витягніть праву руку вперед, витягаючи кінчики пальців перед собою, коли ви розгинаєте ліву ногу, досягаючи п'яти позаду вас. Під час руху втягуйте пупок так, ніби ви намагаєтесь втягнути його в хребет (це допомагає задіяти поперечний живіт, глибоку м’язову смугу, яка проходить навколо вашого середнього відділу). Поверніться у вихідне положення і повторіть це з лівою рукою та правою ногою. Продовжуйте, чергуючи.

Стійкість кульки до розгортання: Встаньте навколішки на килимок із стійким м’ячем перед собою якомога ближче до себе. Покладіть руки в молитовне положення на м’ячі, близько до тіла. Розкачайте м’яч перед собою, тримаючи стегна зафіксованими в такому положенні, щоб тіло утворювало пряму лінію від коліна до плеча. Зупиніться, коли м’яч знаходиться під передпліччям, а потім поверніть рух назад, не згинаючи стегон. Ви не тільки працюєте зі своїм стабілізуючим поперечним черевцем, але й задіюєте шийну спину.

Супермен: Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки над головою. Стискайте сідниці (які також відіграють важливу роль у здоров’ї попереку) та попереку, щоб підняти коліна та груди з килимка, як зліт Супермена. Поверніться у вихідне положення з контролем.

Планка: Виберіть свою версію, виходячи з вашого рівня фізичної підготовки. Мені особисто подобається версія передпліччя, тримаю до 1 хвилини.

Двірники: Ця вправа дійсно спрацьовує з вашими косими м’язами, але вона також допомагає з рухливістю та гнучкістю в попереку. Ляжте обличчям догори, стопи від підлоги і коліна над стегнами, зігнуті під кутом 90 градусів. Розведіть руки в сторони на висоті плечей, долоні звернені до землі. Поверніть коліна вліво, тримаючи праве плече притиснутим до землі. (Йдіть тільки настільки далеко, наскільки ви можете, не піднімаючи праве плече.) Поверніться у вихідне положення і повторіть на правому прицілі, тримаючи наше ліве плече вниз. Продовжуйте, чергуючи сторони.

Не дозволяйте вашій середній частині служити лише для показу. Майте сили, щоб це зробити, залишаючись безболісним!

Тепер заправляйтесь кульками з білкових спецій з гарбуза.

Памела Ернандес, сертифікований особистий тренер та тренер з охорони здоров'я для DietsInReview.com

Огляд для