Як тренуватися для 5K: від початківців до просунутих бігунів
Зміст
- Програма для початківців
- Диван до 5K
- Тренування через 2 тижні
- Навчання за 1 місяць і більше
- Програма для бігунів середнього класу
- Програма для просунутих бігунів
- Бігова доріжка проти вулиці
- Бігова доріжка
- На відкритому повітрі
- Поради всім
- Як з цим дотримуватися
- Суть
Тренування для гонки 5K вимагає планування та підготовки як для досвідчених бігунів, так і для тих, хто готується до своєї першої гонки. Це залежить від особистих уподобань, а також від таких факторів, як ваш досвід, рівень фізичної підготовки та цілі.
Поряд зі збільшенням пробігу, ви повинні включити перехресні тренування, які можуть складатися з плавання, їзди на велосипеді або силових тренувань. Якщо біг - це не ваша сила, ви можете бігати-гуляти або ходити на перегони.
Зазвичай ви можете підготуватися до 5K протягом 4 тижнів, доки ви будете в достатній формі, коли почнете тренуватися. Тренуватися можна всього за 2 тижні, якщо ви регулярно бігаєте кілька місяців.
Нижче наведено кілька зразків планів для початку роботи. З таким різноманіттям планів ви можете вибрати один, якому слід слідувати, або об’єднати кілька, щоб створити власний.
Програма для початківців
Якщо ви новачок, бігайте принаймні кілька разів на тиждень за 2 місяці, що призведуть до гонки 5K. Однак можна готуватися ще менше часу, якщо ви вже регулярно бігаєте.
У будь-якому випадку, вам захочеться попрацювати над збільшенням відстані та інтенсивності бігу.
Для всіх рівнів добре бігати-гуляти або ходити скільки завгодно, особливо коли ви вперше починаєте тренування. Це може включати кілька хвилин бігу з наступною хвилиною ходьби або наступний цикл бігу протягом 15-30 секунд і ходьбу протягом 30-45 секунд.
Коли ви почуєтесь готовими, ви можете додати такі методи, як інтервал, темп та тренування на пагорбі.
Диван до 5K
Якщо ви новачок у фітнесі чи бігу, почніть із цього 5-тижневого плану, поступово збільшуючи інтенсивність бігу.
| День 1 | 15–25 хвилин (швидка ходьба, легкий біг) |
|---|---|
| 2 день | Відпочинок |
| День 3 | 10–25 хвилин (швидка ходьба, легкий біг) |
| День 4 | Відпочинок або потяг |
| День 5 | 15–25 хвилин (швидка ходьба, легкий біг) |
| День 6 | Відпочинок або легкий потяг |
| День 7 | Пробіг 1–3 милі |
Тренування через 2 тижні
Якщо ви впродовж кількох місяців займалися фізичними вправами щонайменше кілька разів на тиждень, за цим планом ви можете підготувати 5K протягом 2 тижнів.
| День 1 | 20–30 хвилин бігу |
|---|---|
| 2 день | Відпочинок або потяг |
| День 3 | Пробіжка 25–30 хвилин |
| День 4 | Відпочинок |
| День 5 | 20–30 хвилин бігу |
| День 6 | Відпочинок або потяг |
| День 7 | Пробіг 2–3 милі |
Навчання за 1 місяць і більше
Цей план тренувань дає новачкам трохи більше часу, щоб прийти у форму.
| День 1 | Бігайте 10–30 хвилин, гуляйте 1 хвилину (1–3 рази) |
|---|---|
| 2 день | Відпочинок, поїзд або 30-хвилинна піша прогулянка |
| День 3 | Бігайте 10–25 хвилин, ходіть 1 хвилину (1–3 рази) |
| День 4 | Відпочинок або 30 хвилин ходьби |
| День 5 | Пробіг 2–4 милі |
| День 6 | Відпочинок або потяг |
| День 7 | Відпочинок |
Програма для бігунів середнього класу
Якщо ви бігун середнього класу, у вас вже є трохи досвіду і вам зручно бігати на більші дистанції.
Дотримуйтесь цього плану, якщо ви вже пробігаєте щонайменше 15 миль на тиждень.
| День 1 | 30–40 хвилин поперечного поїзда або відпочинку |
|---|---|
| 2 день | 25–30-хвилинний темп бігу та 2–3 повторення на пагорбі |
| День 3 | 30-хвилинний потяг або відпочинок |
| День 4 | 4 хвилини із зусиллям 5K та 2 хвилини легкого темпу, 3–4 рази |
| День 5 | Відпочинок |
| День 6 | Пробіг 5–6 миль |
| День 7 | 3-мильний легкий біг |
Програма для просунутих бігунів
Якщо ви просунутий бігун, який пробігає більше 20 миль на тиждень, можливо, ви націлюєтесь на фініш у верхній частині вашої вікової групи або на всій гонці.
Ви хочете працювати над створенням своєї швидкості, інтенсивності та витривалості принаймні 4 тижні.
| День 1 | 30–45 хвилин поперечного поїзда чи відпочинку |
|---|---|
| 2 день | 25–30-хвилинний темп бігу та 2–4 повторення на пагорбі |
| День 3 | 3–4 милі легкий біг |
| День 4 | 5 хвилин із зусиллям 5K (3–5 разів) |
| День 5 | Відпочинок |
| День 6 | Біг 7–8 миль |
| День 7 | 3-мильний легкий біг |
Бігова доріжка проти вулиці
Як біг на біговій доріжці, так і біг на вулиці може забезпечити вам високоінтенсивне тренування під час тренування на 5K.
У них обох є свої плюси і мінуси, які ви можете порівняти зі своїми особистими уподобаннями та потребами.
Бігова доріжка
Тренування на біговій доріжці ідеально підходить, якщо у вас погана погода або ви хочете зосередитись виключно на поліпшенні своєї серцево-судинної форми. Ви отримуєте перевагу бігу по нахилах, не напружуючи своє тіло, бігаючи вниз.
На біговій доріжці легко відстежувати відстань і темп. Крім того, це зручно, що дозволяє бігати у тренажерному залі або в комфорті свого будинку.
Амортизована поверхня амортизує удар і легше впливає на суглоби, ніж тверда поверхня, хоча травми все ще можливі.
На відкритому повітрі
Тренування на відкритому повітрі дозволяють вам розвивати стійкість і поперечну спритність під час бігу по різних типах місцевості та маневрування через різні перешкоди, що корисно, коли ви біжите в дорожній гонці.
Психічно це цікавіше, що допомагає стимулювати ваш розум, коли ви берете на себе видовища та звуки навколишнього світу.
Біг на вулиці дозволяє поглинути переваги перебування на природі, що може бути ковтоком свіжого повітря, якщо ви проводите багато часу всередині.
Незважаючи на те, що ви можете бігати в не зовсім ідеальну погоду, це хороший шанс дати своєму тілу можливість регулювати температуру, відчуваючи стихію, яка може освіжити.
Поради всім
Тренування для 5K - це чудова можливість внести здорові зміни у свій розпорядок дня, які допоможуть вам досягти цілей у формі та загального самопочуття.
Нижче наведено кілька порад, яким кожен може слідувати:
- Носіть потрібну річ. Майте принаймні 1 пару взутого взуття та кілька комплектів зручного, добре облягаючого одягу. Носіть одяг, який уже встиг у день перегонів.
- Зробіть розминку і остудіть. Завжди включайте принаймні 5-хвилинну розминку та охолодження, що може включати легку або швидку ходьбу разом із динамічними розтяжками.
- Погуляйте. Оберіть зручний темп і пам’ятайте, що ви завжди можете зробити перерву для прогулянки - тож відпустіть сподівання, що вам потрібно постійно бігати.
- Змінюйте свої пробіжки. Ви можете зробити це, додавши високі коліна, приклади та стрибкові свердла. Для більшої складності використовуйте вправи на вагу тіла, такі як присідання, відрижки та віджимання.
- Відпочинок Висипайтеся і дозволяйте щотижня принаймні 1 повний день відпочинку. Зробіть додатковий день відпочинку, якщо вам нудно, виснажено або особливо боляче, щоб ви могли повернутися до тренувань із відновленою енергією.
- Приготуйся до перегонів. Зменште інтенсивність тренувань протягом останнього тижня тренувань і відпочиньте за день до гонки.
- Харчуйтесь правильно. Дотримуйтесь здорового режиму харчування з великою кількістю складних вуглеводів, нежирних білків та здорових жирів. Поміняйте оброблені продукти на свіжі фрукти та овочі. Обмежте споживання солодких страв, включаючи алкоголь.
- Пийте багато води. Залишайтеся гідратованими та включайте корисні напої, такі як кокосова вода, чай та овочевий сік.
- Їжте за розкладом. Їжте за кілька годин до бігу, щоб уникнути бігу з повним шлунком та будь-якої дратівливої їжі, особливо якщо ви схильні до діареї бігуна.
Як з цим дотримуватися
Створіть план стимулювання, який спонукає вас не відставати від свого навчання, незалежно від того, чи винагороджуєте ви себе, чи просто маєте психічне задоволення від досягнення своїх цілей.
Знайдіть партнера чи групу, яка працює, якщо ви частіше балотуєтесь як частина групи. Якщо це неможливо, знайдіть відповідального партнера, який перевірить ваш прогрес.
Після того, як ви взяли участь у перегонах, використовуйте зразки графіків тренувань, щоб створити план на основі вашого розкладу, рівня та цілей. Будьте послідовними і виділіть час, який вам знадобиться, щоб залишатися на меті.
Суть
Навчання 5K та запуск - це приємний спосіб встановити індивідуальні цілі тренувань та прийти у форму. Це досяжна відстань, яка все ще може кинути вам виклик і спонукати вас вийти за межі поточного рівня фізичної підготовки.
Дозвольте собі достатньо часу, щоб підготуватися, щоб зменшити ризик отримання травм, і навчити своє тіло виконувати дії на більш високих рівнях інтенсивності.
Покладіться на все, що ви робите, яким би незначним воно не здавалося.
Будемо сподіватися, що накопичення диску та рішучість виконати 5K підвищить вашу впевненість і пошириться на інші сфери вашого життя. Незалежно від того, станете ви звичайним дорожнім гонщиком або це разова подія, це може стати позитивним маркером успіху у вашому житті.
Цікаво Сьогодні
Шоколадний мус з авокадо з м'ятою м’яти для здорового святкового десерту