4 способи схуднення за допомогою тренування на біговій доріжці

Зміст

• 1. Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
• 2. Знайдіть свою зону спалювання жиру
• 3. Вийди з колії
• 4. Додайте пагорби
• Переваги, крім втрати ваги
• Суть

Бігова доріжка - надзвичайно популярний аеробний тренажер. Окрім універсального кардіотренажера, бігова доріжка може допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.

На додаток до того, щоб допомогти вам схуднути, тренування на біговій доріжці має і інші переваги. Наприклад:

• Ви можете користуватися біговою доріжкою цілий рік.
• Під час тренувань можна дивитися улюблене телешоу.
• Бігова доріжка має поручні, що ідеально підходить, якщо ви відновлюєтесь після травми.
• Як і будь-яке серцеве тренування, що накачує серце, воно може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, поліпшити сон, підвищити настрій та поліпшити роботу мозку.

Бігові доріжки доступні майже у кожному тренажерному залі, що робить його доступним варіантом для всіх рівнів фітнесу. Крім того, якщо ви віддаєте перевагу тренуванню вдома, бігові доріжки також можуть легко стати частиною домашнього тренажерного залу.

Давайте вивчимо основи схуднення на біговій доріжці, а також можливі плани тренувань та поради.

1. Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає чергування наборів високоінтенсивних вправ та відпочинку.

На думку а, тренування HIIT можуть бути ефективним способом зменшення жиру в організмі та спалювання калорій за коротший проміжок часу.

Ідея полягає в тому, щоб працювати надмірно короткочасно і відпочивати між інтенсивними спалахами вправ. Це спалює багато калорій, що сприяє зниженню ваги.

Крім того, після рутинної процедури HIIT, ваше тіло намагається повернутися до нормального стану спокою. Це робиться шляхом метаболізму жиру в організмі для отримання енергії.

Ось як зробити HIIT на біговій доріжці:

1. Встановіть бігову доріжку так, щоб вона була рівною. Пройдіться зі швидкістю 2 милі / год протягом 5 хвилин, щоб зігрітися.
2. Бігайте зі швидкістю 9-10 миль / год протягом 30 секунд.
3. Пройдіться зі швидкістю 3 до 4 милі на годину протягом 60 секунд.
4. Повторити 5-10 разів.
5. Ходіть зі швидкістю 2 милі / год протягом 5 хвилин, щоб охолонути.

Для більш просунутих тренувань чергуйте біг підтюпцем та спринт. Ви також можете додати більше хвилин до кожного набору високої інтенсивності. В ідеалі інтервали відпочинку повинні бути вдвічі більшими за інтервали високої інтенсивності.

2. Знайдіть свою зону спалювання жиру

Під час тренування на біговій доріжці, тренування з пульсом, що спалює жир, може сприяти зниженню ваги. У цій зоні ви спалюєте найбільше калорій за хвилину.

Щоб знайти зону спалювання жиру, спочатку потрібно розрахувати максимальний пульс. Це максимальна кількість випадків, коли ваше серце може битися протягом 1 хвилини вправи.

Ваш максимальний пульс становить 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 40 років, ваш максимальний пульс становить 180 ударів на хвилину (220-40 = 180).

Як правило, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків від максимального пульсу. Якщо ваш максимальний пульс становить 180 ударів в хвилину, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків від 180, або 126 ударів в хвилину (180 х 0,70 = 126).

З цим номером ви дізнаєтесь, як важко вам працювати, щоб підтримати втрату ваги. Ось один із способів зробити це:

1. Носіть пульсометр на зап’ясті або грудях. Встановіть бігову доріжку рівно. Пройдіться зі швидкістю 2 милі / год протягом 5 хвилин, щоб зігрітися.
2. Встановіть нахил 2 відсотки. Бігайте зі швидкістю 4 милі / год протягом 1 хвилини.
3. Бігайте зі швидкістю 8-10 миль на годину, або поки не потрапите в зону спалювання жиру. Бігайте від 15 до 30 хвилин із таким пульсом.
4. Бігайте зі швидкістю 4 милі / год протягом 1 хвилини.
5. Гуляйте зі швидкістю 2 милі / год протягом 5 хвилин, щоб охолонути.

Хоча 70 відсотків - це середня зона спалювання жиру, всі різні. Деякі люди можуть потрапити в зону спалювання жиру на рівні 55 відсотків від максимального пульсу, тоді як іншим, можливо, доведеться досягти 80 відсотків. Це залежить від різних факторів, таких як стать, вік, рівень фізичної форми та медичні умови.

Ви також можете потрапити у зону спалювання жиру з меншою швидкістю бігової доріжки.

Персональний тренер може допомогти визначити вашу ідеальну швидкість та частоту серцевих скорочень для оптимального схуднення.

3. Вийди з колії

Інша стратегія схуднення на біговій доріжці - змінити свій розпорядок дня. Роблячи щоразу різні тренування, ви можете:

• Зменшіть ризик отримання травм. Повторення одного і того ж тренування - це стрес для суглобів. Це збільшує ризик надмірного травмування, яке може вас відхилити.
• Уникайте навчального плато. Чим більше ви виконаєте певного тренування, тим менше ви побачите результатів. Твоє тіло потрібно кидати виклик прогресу.
• Попередити нудьгу. Ви, швидше за все, дотримуватиметеся свого розпорядку дня, якщо будете регулярно змішувати тренування.

Ось зразок плану тренувань, де різні тренування на біговій доріжці включені в збалансовану програму вправ:

• Неділя: відпочинок, некваплива прогулянка або щадна йога
• Понеділок: бігова доріжка HIIT за 20-30 хвилин
• Вівторок: легкий біг на біговій доріжці та силові тренування
• Середа: відпочинок, некваплива прогулянка або щадна йога
• Четвер: легкий біг на біговій доріжці та силові тренування
• П’ятниця: бігова доріжка HIIT за 20-30 хвилин
• Субота: заняття без класу або тренування ваги тіла

4. Додайте пагорби

Щоб зробити процедуру бігової доріжки більш складною, додайте пагорби. Швидка ходьба або біг під нахилом спалює більше калорій, оскільки ваше тіло має більше працювати.

Він також активізує більшу кількість м’язів, що сприяє нарощуванню більшої м’язової маси. Це допомагає схуднути, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Якщо ви хочете займатися нахилом, спробуйте наступну послідовність бігової доріжки:

1. Встановіть бігову доріжку рівно. Пройдіться зі швидкістю 2 милі / год протягом 5 хвилин, щоб зігрітися.
2. Встановіть нахил 1 відсоток. Бігайте зі швидкістю 4-6 миль / год протягом 1 хвилини.
3. Збільшуйте нахил на 1 відсоток щохвилини. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 8 до 10 відсотків.
4. Зменшуйте нахил на 1 відсоток щохвилини. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 0 до 1 відсотка.
5. Ходіть зі швидкістю 2 милі / год протягом 5 хвилин, щоб охолонути.

Як правило, 4-6 миль / год - це середня швидкість пробіжки. Ви можете збільшити швидкість або додати більше хвилин, щоб ускладнити це тренування.

Для спрощеного варіанту збільшуйте нахил на 0,5 відсотка щохвилини. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 4 до 5 відсотків, а потім працюйте в зворотному напрямку.

Переваги, крім втрати ваги

На додаток до втрати ваги, кардіотренування, як тренування на біговій доріжці, пропонує багато переваг. Це може допомогти:

• поліпшити витривалість
• контролювати рівень цукру в крові
• підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину
• поліпшити пам’ять і пізнання
• захистити від хвороби Альцгеймера
• сприяти зміцненню здорової шкіри
• зміцнити м’язи
• зменшення втоми
• зменшення скутості суглобів
• зняти стрес і тривогу
• сприяти кращому сну
• підвищення рівня енергії
• зміцнити свою імунну систему
• поліпшити статеве збудження

Суть

Використання бігової доріжки як форми кардіо-вправ є прекрасним способом спалювання калорій та схуднення.

Якщо ви не впевнені, який тип тренування на біговій доріжці вам найбільше підходить, поговоріть із сертифікованим особистим тренером. Вони можуть спільно з вами створити індивідуальну програму схуднення на біговій доріжці.

Для найкращих результатів поєднуйте тренування на біговій доріжці з силовими вправами. Обидві форми вправ можуть допомогти підтримати втрату ваги та загальний стан здоров’я.

Якщо ви новачок у фізичних вправах або якщо давно не тренувались, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову фітнес-процедуру.