6 вправ для тренування біцепса в домашніх умовах

Зміст

• Як робити тренування біцепса в домашніх умовах
• 1. Віджимання
• 2. Похиле згинання руки
• 3. Різьба молотка
• 4. Пряма нитка
• 5. Сидяча штанга
• 6. Планка передпліччя
• Що робити після тренування
• 1. Витягніть руки назад
• 2. Витягніть руки

Тренувати біцепс вдома просто, легко і допомагає досягти різних цілей, від тонізування до збільшення м’язової маси та об’єму м’язів.

Ці вправи можна виконувати без використання гирі або з вагами для швидшого результату. Однак важливо враховувати фізичні умови та обмеження організму, щоб уникнути будь-якого виду травми, наприклад, розриву сухожилля або тендиніту.

Ідеально зробити медичну оцінку перед початком будь-яких фізичних навантажень і отримати вказівки фізичного педагога, який повинен вказати вагу для кожної вправи окремо.

Як робити тренування біцепса в домашніх умовах

Тренування біцепса в домашніх умовах можна робити 1-3 рази на тиждень, по 2 до 3 підходи по 8-12 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 3 до 4 вправ за тренування.

Перед початком тренування слід зробити розминку для поліпшення роботи м’язів, активізації кровообігу та запобігання травм. Хороший варіант розминки - рухати руками кілька разів у швидкому темпі або робити стрибки, наприклад.

Деякі варіанти вправ для тренування на біцепсі вдома:

1. Віджимання

Незважаючи на те, що воно широко використовується в тренуванні грудної клітки, згинання працює на декілька м’язових груп, включаючи біцепс, що дозволяє набирати масу і напружувати біцепс, особливо коли вдома немає гантелей або гирі.

Як зробити: ляжте на живіт, підніміть тіло, витягнувши руки на одній лінії з тілом, трохи більше, ніж на ширині плечей, ноги на підлозі, скорочений живіт і спина вирівняні. Підніміть і опустіть тіло, лише згинаючи і розгинаючи руки під кутом 90 ° ліктєм. Не лягайте на підлогу між віджиманнями. Робіть віджимання протягом 30 секунд, відпочивайте 1 хвилину і повторюйте 2–3 підходи. Якщо вправа дуже складна, можна робити це, стоячи колінами на підлозі і, поступово, відводити коліна від підлоги.

2. Похиле згинання руки

Нахилений згинання руки - ще один варіант згинання, який допомагає спрацьовувати силу та опір біцепсів, трицепсів та дельтоподібних м’язів. Крім того, це сприяє зміцненню живота і ніг.

Як зробити: візьміть поверхню, щоб створити нахил вашого тіла, такий як чайник, табурет, стілець, затяжка, м'яч у тренажерному залі або крок для тренувань. Підтримуйте руки на похилій поверхні, вирівнявши руки до тіла, трохи більше ширини плечей і стопи на підлозі. Корпус повинен бути прямим, спина вирівняна з тулубом. Скоротіть живіт, згинайте лікті, поки грудна клітка не торкнеться поверхні і поверніться у вихідне положення. Ви можете зробити від 2 до 3 сетів по 8-10 повторень кожен, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між сетами.

3. Різьба молотка

Вправа молоткового молотка дуже ефективна для збільшення обсягу біцепса та плечового м’яза, але це потрібно робити з використанням ваги або гантелей. Якщо у вас немає такого матеріалу, ви можете покласти одну або кілька упаковок 1 кг рису або квасолі всередині двох рюкзаків чи мішків на ринку, або використовуйте, наприклад, пляшки для домашніх тварин з піском всередині.

Як зробити: стоячи, тримайте гирю в кожній руці долонею всередину, руки опущені до тіла. Згинайте лікті, піднімаючи передпліччя, поки гирі не будуть на висоті плечей. Важливо стискати живіт і не рухати зап’ястя і плечі, щоб не нанести травму. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Вдихніть, коли руки знаходяться у вихідному положенні, а видихніть, згинаючи лікті. Ви можете зробити від 3 до 4 сетів по 8-12 повторень кожен, при цьому між сетами відпочивайте від 60 до 90 секунд. Варіант цієї вправи - по черзі піднімати руки по черзі.

4. Пряма нитка

Вправа «завивка штанги» - ще один хороший варіант для біцепса, оскільки він діє на силу, витривалість, крім стимулювання збільшення м’язової маси та об’єму. Для досягнення цих цілей слід використовувати такі гирі, як гантелі, штанги або пляшки для домашніх тварин з піском всередині.

Як зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна і стиснувши живіт, покладіть вагу на кожну руку або тримайте штангу, зігнувши лікті перед корпусом, а руки вгору. Не рухаючи плечима і твердими кулаками, підніміть руки до плечей і повільно повертайтеся у вихідне положення. Вдихніть, коли руки знаходяться у вихідному положенні, а видихніть, згинаючи лікті. Ви можете зробити від 3 до 4 сетів з 8 до 12 повторень кожен, перервавши між сетами від 60 до 90 секунд.

5. Сидяча штанга

Сидяча штанга - це ще один варіант вправ для біцепсів, який також працює із силою, витривалістю, збільшенням м’язової маси та об’єму, і вам слід використовувати гантелі або пляшку для домашніх тварин з піском всередині.

Як зробити: сісти на лавку або стілець, злегка розставивши ноги і випрямивши хребет. Нахиліться тулубом вперед і утримуйте вагу, спираючись ліктєм на ногу. Іншу руку потрібно підтримувати на іншій нозі, щоб полегшити рівновагу тіла. Скоротіть руку, піднімаючи вагу до обличчя. Повільно поверніть руку у вихідне положення, контролюючи спуск руки. Повторіть рух кожною рукою 8-12 разів у 3-4 серії, відпочиваючи між сетами 60-90 секунд.

6. Планка передпліччя

Хоча дошка для передпліччя - це вправа, більш спрямована на зміцнення м’язів живота та серцевини, вона також вважається повноцінною вправою, тобто вона діє на інші ділянки тіла, включаючи біцепс. У цій вправі необов’язково використовувати гирі або гантелі.

Як зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, підтримуючи на підлозі лише передпліччя і пальці ніг, завжди стискаючи живіт і сідниці, а голову і тіло прямими, вирівнявши до хребта. Ви повинні залишатися в цьому положенні якомога довше. Ви можете почати з 30 секунд і поступово збільшувати час. Ця вправа виконується не послідовно.

Що робити після тренування

Після тренування біцепса слід робити розтяжку, щоб допомогти розслабити м’язи, привести м’язи в тонус, поліпшити гнучкість, збільшити кровообіг та запобігти травмам.

1. Витягніть руки назад

Розтягування, щоб витягнути руки назад, слід робити стоячи, щоб добре розтягнути біцепс, м’язи грудей і плечі.

Як зробити: стоячи, заведіть руки за спину, поки ваші руки не зійдуться. Переплетіть пальці і підніміть руки, утримуючи 20-30 секунд. Важливо відчувати, що біцепс розтягується, крім того, поважаючи межі тіла

2. Витягніть руки

Це розтягування дозволяє розтягнути біцепс, грудну клітку та хребет, і його слід робити сидячи.

Як зробити: сядьте на підлогу з прямими або зігнутими ногами, а спина трохи відхилена назад на руках.Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.