9 вправ для тренування сідниці вдома

Зміст

• Як робити тренування сідниці в домашніх умовах
• 1. Міст
• 2. Міст піднесення ніг
• 3. Піднесення від стопи до стелі
• 4. Бічне підняття ноги
• 5. Класичний присідання
• 6. Болгарський присідання
• 7. Бічний присідання
• Що робити після тренування
• 1. Обійміть ноги
• 2. Виверніть спину

Тренування сідничних м’язів вдома - це просто, легко і дозволяє працювати середньою, максимальною та мінімальною сідницею, окрім литки, стегна та передньої та задньої частини ноги, за допомогою вправ, які можна виконувати з або без використання ваг.

Ці вправи допомагають поліпшити м’язову силу, боротися з целюлітом і залишати попу твердішим і менш в’ялим. Крім того, сідничні м’язи є частиною серцевини, яка являє собою групу м’язів, що відповідають за підтримку та стабільність тіла, покращують поставу та підтримку стегон.

Для виконання вправ для сідниць важливо враховувати фізичні умови та обмеження тіла, щоб уникнути будь-якого виду травм, таких як біль у спині або сідничний тендиніт. Таким чином, завжди рекомендується пройти медичне обстеження та керуватися фізичним педагогом.

Як робити тренування сідниці в домашніх умовах

Тренування сідниць вдома можна проводити 1-3 рази на тиждень, по 2-5 підходів по 10-20 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 4 до 6 вправ за тренування.

Перед початком тренувань важливо розігрітися, щоб поліпшити роботу м’язів, активізувати кровообіг та запобігти травмам. Хорошим варіантом розминки є стояння і підняття однієї ноги, зігнутої під кутом 90 градусів до стегон, чергуючи ноги так, ніби ви йдете в тому самому місці протягом 5 хвилин. Інший варіант - піднятися і спуститися сходами, наприклад, протягом 5 хвилин.

Деякі варіанти вправ для занять сідницею вдома:

1. Міст

Щоб почати тренування сідниць, хорошим вправою є міст, оскільки він допомагає стабілізувати серцевину, працюючи сідницями, спиною та животом, крім того, що це ще одна форма розминки м’язів.

Як зробити: ляжте на спину, виставивши руки на одному рівні з тілом, зігніть коліна і підтримуйте ноги на підлозі п’ятами на одній лінії з коліном. Скоротіть живіт і сідниці і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до голови. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд і опустіть стегна. Ви можете зробити 2-3 набори по 8-10 повторень в кожному.

Варіант з вагою: міст не потребує обважнювачів, але ви можете використовувати м’яч для тренажерного залу під ногами, щоб збільшити складність вправи і вправити рівновагу.

2. Міст піднесення ніг

Міст для підняття ніг допомагає зміцнити сідниці, живіт і поперек, крім того, покращує стійкість стегон.

Як зробити: ляжте на спину, виставивши руки на одному рівні з тілом, зігніть коліна і підтримуйте ноги на підлозі п’ятами на одній лінії з коліном. Скоротіть живіт і сідниці і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до голови. Підніміть одну ногу, не дозволяючи стегнам падати на підлогу між повтореннями. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рухи іншою ногою. Ви можете зробити 2-3 набори по 15-20 повторень кожен.

Варіант з вагою: подушечку гомілки можна використовувати на кожній нозі для посилення вправи.

3. Піднесення від стопи до стелі

Піднесення стопи до стелі є хорошим варіантом для сідниць, оскільки воно працює з міцністю та опором. Крім того, це сприяє зміцненню живота і ніг.

Як зробити: встаньте на карачки, з колінами на ширині стегон і руками прямо в плечах. Підніміть одну ногу до стелі, тримаючи коліно зігнутим. Слід бути обережним, щоб не вигинати спину, яка завжди повинна бути прямою. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть цей рух від 15 до 20 разів для кожної ноги протягом 4 - 5 підходів. Одним із варіантів ускладнення вправ є короткі рухи, тримаючи ногу завжди вгорі, не повертаючись у вихідне положення.

Варіант з вагою: щитки для гомілки можна використовувати, по одному на кожну ногу, для активізації роботи м’язів.

4. Бічне підняття ноги

Бічне підняття ніг спрацьовує на опір та зміцнення сідниць, крім того, зміцнює ноги та живіт.

Як зробити: підтримайте руки і коліна на підлозі, тримаючи спину прямою і стиснувши живіт. Підніміть одну ногу боком до стегна, стежачи, щоб не згинав хребет. Повторіть цей рух від 15 до 20 разів для кожної ноги протягом 4 - 5 підходів.

Варіант з вагою: гомілку можна використовувати по одній на кожну ногу, щоб активізувати тренування та роботу м’язів.

5. Класичний присідання

Присідання - це повна вправа, що працює на сідницях, стегнах, литці, задній частині ніг і живота.

Як зробити: стоячи, розведіть ноги на ширині плечей. Спина завжди повинна бути прямою, а живіт скорочений. Повільно опускайтеся, згинаючи коліна, нахиляючи тулуб трохи вперед і відсуваючи зад прикладом назад, ніби збираєтеся сісти на невидимий стілець. Спускайтеся до тих пір, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів і не виходять за межі кінчика стоп. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 повторень з 1-хвилинним відпочинком між підходами.

Варіант з вагою: його можна використовувати як гирю для гантелей або м’яча для чайника, і якщо у вас їх немає, ви можете покласти, наприклад, одну або кілька упаковок рису з бобами на 1 кг, наприклад. Візьміть вагу двома руками перед своїм тілом і робіть рух присіданням вниз, вирівнявши руки до тіла.

6. Болгарський присідання

Болгарський присідання - це одне з найефективніших тренувань для обробки сідниць і стегон, покращення зміцнення м’язів і розтяжки, а також поліпшення гнучкості тіла.

Ця вправа має перевагу в тому, що забезпечує менші поперекові перевантаження, оскільки одночасно працює одна нога.

Як зробити: на спині, підтримайте одну ногу на стільці або лаві, тримаючи іншу ногу на підлозі. Згинайте коліно ноги, що лежить на підлозі, опускаючись вниз, ніби ви присідаєте, щоб утворити кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Важливо тримати хребет прямо, а ноги і стегна вирівняти. Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожною ногою, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом.

Варіант з вагою: Ви можете використовувати гантелі в кожній руці, щоб робити присідання, або використовувати пляшку для домашніх тварин, наповнену водою або піском, або упаковку рису або квасолі на 1 кг, наприклад.

Ознайомтеся з іншими способами робити присідання для зміцнення сідниць і як їх робити.

7. Бічний присідання

Боковий присідання - ще один варіант зміцнення сідниць і стегон, крім обробки внутрішньої сторони ніг.

Як зробити: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Крок убік однією ногою, відштовхуючи стегна назад. Важливо тримати коліно вперед в напрямку пальців ніг. Другу ногу витягніть ногою завжди на підлозі. Підніміть зігнуту ногу, повернувшись у вихідне положення. Повторіть рух від 15 до 20 разів по 2 - 3 підходи для кожної ноги.

Варіант з вагою: ви можете використовувати гантель як гирю, а якщо у вас її немає, можна покласти, наприклад, одну або кілька упаковок рису з бобами на 1 кг. Візьміть вагу двома руками перед своїм тілом і виконуйте рух присіданням вниз, вирівнявши руки до тіла. Ще одним хорошим варіантом активізації роботи м’язів та балансу роботи є використання напів м’яча.

Що робити після тренування

Після тренування сідниці потрібно робити розтяжку, щоб допомогти розслабити м’язи, привести м’язи в тонус та запобігти травмам.

Розтяжки для сідниць повинні включати середню, максимальну та мінімальну сідниці. Щоб робити такі розтяжки, гирі не потрібні.

1. Обійміть ноги

Обіймати ноги слід в положенні лежачи, дозволяючи розтягувати середню, мінімальну і максимальну сідничні м’язи, крім стегон, ніг і попереку.

Як зробити: ляжте на підлогу животом вгору і зігніть ноги, тримаючи їх руками від 20 до 30 секунд. Повторіть рух 3 рази. Інший варіант - обіймати по одній нозі, тримаючи іншу ногу прямо, якщо це можливо.

2. Виверніть спину

Це розтягування дозволяє розтягнути сідничну м’яз, крім того сприяє поліпшенню гнучкості стегон і повинно виконуватися сидячи.

Як зробити: сядьте на підлогу, випрямивши ноги, а спину трохи нахиливши назад до рук. Перехрестіть ліву ногу через праву ногу і проведіть п’яткою до сідниць. Зробіть невеликий поворот тулуба в лівий бік, поклавши лікоть правої руки на зовнішню сторону лівого коліна і підтримайте руку на стегні. Робіть цей рух від 30 до 60 секунд. Повторіть з іншою ногою.