Тренування ніг: 8 вправ для стегна, спини та литки

Зміст

• Вправи на стегна
• 1. Присідання
• 2. Подовжувач
• 3. Жим для ніг
• Вправи на потім
• 1. Жорсткий
• 2. Флексора лежачи
• Вправи для сідничних м’язів
• 1. Підняття стегна
• 2. "Відкат"
• Вправа для литок

Тренування ніг можна розділити залежно від групи м’язів, з якою ви хочете працювати, а спеціаліст з фізичного виховання може вказати на виконання вправи для кожної групи м’язів. Таким чином, можуть бути вказані вправи, які працюють, наприклад, на м’язи передньої частини стегна, литок, сідничні м’язи та внутрішню частину ноги, які можна робити у 3 підходи по 10–12 повторень.

Для досягнення кращих результатів важливо, щоб тренування проводились інтенсивно, відповідно до керівництва професіонала, і щоб ви мали здорову та збалансовану дієту, якою повинен керуватися дієтолог відповідно до цілі.

Вправи на стегна

1. Присідання

Присідання вважається повним рухом, оскільки крім роботи на стегні, воно також працює задньою частиною ноги, сідницями та литкою, що вважається чудовою вправою для ніг.

Важливо, щоб особа мала вказівки від фахівця з фізичного виховання, щоб уникнути травм. Таким чином, людині рекомендується розташувати ноги на ширині стегон і присідати так, ніби він збирається сісти на стілець.

Присідання можна робити зі штангою, підпертою на трапецію і плечі, або з гантелями перед тілом, і робити це слід відповідно до орієнтації інструктора. Ось кілька варіантів присідання.

2. Подовжувач

Розгинальний стілець - відмінна вправа для роботи з м’язом на передній частині стегна, що називається квадрицепсом. Для цього людина повинна відрегулювати спинку спорядження, щоб низ спини був добре підпертий і щоб коліно не перевищувало лінію стоп.

Після регулювання людина повинна розташувати ноги за опорою обладнання та витягнути ногу так, щоб опора знаходилася на одній висоті з коліном, а нога була повністю витягнута. Потім ви повинні контролювати рух у вихідне положення і повторити рух ще раз.

3. Жим для ніг

Жим для ніг - це також варіант вправи, який допомагає працювати м’язам стегна, і його можна робити на пристрої, що дозволяє згинати ноги на 45 ° або 90 °, а фахівець з фізичного виховання повинен вказати, яке обладнання відповідає цілі тренування.

Ця вправа досить повна, оскільки дозволяє працювати не тільки на передній частині стегна, але і на спині та сідницях. Щоб виконати цю вправу, потрібно відрегулювати лаву та відрегулювати ноги на платформі, а потім штовхнути, повільно повертаючись у вихідне положення і повторюючи цю вправу 10-12 разів або відповідно до вказівок професіонала з фізичного виховання.

Вправи на потім

1. Жорсткий

Ригідність - відмінна вправа для задньої частини ноги, оскільки вона працює на всі м’язи спини, включаючи сідничні м’язи. Цю вправу можна робити за допомогою штанги або гантелей, і для цього потрібно тримати вантаж перед своїм тілом, більш-менш у стегні, а потім повільно опускати його до ніг, звертаючи увагу на спину, яка повинна бути утримувати в черзі, щоб уникнути компенсації.

Під час спуску ви можете тримати ноги витягнутими або напівзігнутими, а також можете відсунути стегна назад, щоб зробити більший акцент на роботі з м’язами.

Ще однією різновидом жорсткості є одностороння жорсткість, при якій людина повинна однією рукою тримати гантель перед тілом, а протилежна нога повинна бути підвішена в повітрі під час руху, працюючи, таким чином, іншою ногою. Ще один варіант, відомий в народі, як «доброго ранку», коли людина виконує рух жорстких за допомогою планки на спині.

2. Флексора лежачи

У цій вправі для заднього відділу стегна людина повинна лягти на згинальний стіл, який слід регулювати відповідно до зросту та розміру ніг, підганяти стегно на кривій спорядження, а ноги на опорі, а потім згинати ноги ще більше або менше 90 ° і повертайтеся у вихідне положення повільніше.

У цій вправі важливо правильно регулювати роботу машини, а також вагу, з якою буде виконуватися вправа, оскільки таким чином можна уникнути травм та перевантажень на поперек.

Вправи для сідничних м’язів

1. Підняття стегна

Підняття стегна - одна з вправ, яку можна вказати для роботи на сідницях, і її можна робити лише з вагою тіла або з використанням ваги. У випадку з вагою, людина повинна лягти на підлогу, зігнувши живіт і зігнувши коліна, підняти стегна одночасно, коли сідниці стискаються. Потім опустіть стегна, не даючи їм торкатися підлоги, і повторіть рух ще раз.

Іншим способом виконання цієї вправи є підтримка штанги або гантелі на стегні, важливо, щоб у цьому випадку людина підтримував спину на лаві і виконував ті самі рухи.

Окрім роботи на сідничних м’язах, підняття стегон також активізує м’язи живота і стегон, а тому вважається чудовою вправою.

2. "Відкат"

«Удар» - це ще одна вправа, яка працює переважно на сідничні м’язи, проте вона також здатна активізувати м’язи, розташовані в задній частині ноги. Для виконання цієї вправи людина повинна знаходитись у положенні чотирьох опор і, зігнувши або витягнувши ногу, підняти на висоту стегна одночасно із скороченням сідниць. Після підйому необхідно контролювати спуск ноги у вихідне положення, а потім знову виконати той самий рух.

Одним із способів активізувати цю вправу є виконання руху, використовуючи захист гомілки на нозі, на якій працюють, або на певній машині, коли людина повинна штовхнути штангу, яка є в спорядженні, маючи можливість регулювати вагу.

Вправа для литок

Ізольована вправа на литки зазвичай виконується в кінці тренування, оскільки всі інші вправи, виконувані під час тренування, також працюють на цей м’яз. Однак виконання конкретних вправ для цього м’яза важливо для забезпечення більшої стійкості ніг, більшої сили та об’єму, що також сприяє більш естетичному контуру ноги.

Однією з вправ, яку можна вказати, є теля на сходинці, при якій людина повинна підтримувати кінчик ніг на сходинці і залишати п’яту без опори. Потім слід розтягнути литку, штовхаючи тіло вгору, а потім знову опуститися вниз, відчуваючи розтягнення м’язів. Для сприяння результатам важливо, щоб у момент спуску людина дозволяв п’ятам проходити трохи лінію кроку, оскільки таким чином можна більше працювати на м’язи.

Зазвичай вказується, що існує 3 набори цих вправ по 10-12 повторень або відповідно до орієнтації спеціаліста з фізичного виховання, тому що кількість повторень і серій може змінюватися залежно від типу та мети тренування.

Відкрийте для себе інші вправи на литки.