Повне керівництво для початківців до дієти DASH

Зміст

• Що таке дієта DASH?
• Потенційні переваги
• Знижує артеріальний тиск
• Може допомогти схудненню
• Інші потенційні переваги для здоров'я
• Чи працює це для всіх?
• Обмеження солі занадто багато для вас не годиться
• Що їсти на дієті
• Цілі зерна: 6–8 порцій в день
• Овочі: 4–5 порцій в день
• Плоди: 4–5 порцій в день
• Молочні продукти: 2–3 порції в день
• Пісна курка, м'ясо і риба: 6 або менше порцій в день
• Горіхи, насіння та бобові: 4–5 порцій на тиждень
• Жири та олії: 2–3 порції в день
• Цукерки та додані цукру: 5 або менше порцій на тиждень
• Примірне меню на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Як зробити свій раціон більш схожим на DASH
• Часті запитання
• Чи можна пити каву на дієті DASH?
• Чи потрібно мені робити вправи на дієті DASH?
• Чи можна пити алкоголь на дієті DASH?
• Суть

Високий артеріальний тиск страждає понад мільярд людей у ​​всьому світі - і це число зростає.

Насправді кількість людей з підвищеним артеріальним тиском за останні 40 років подвоїлася - серйозне занепокоєння щодо здоров’я, оскільки високий кров'яний тиск пов'язаний з більш високим ризиком таких станів, як захворювання серця, ниркова недостатність та інсульт (1, 2) .

Оскільки, як вважається, дієта відіграє головну роль у розвитку високого артеріального тиску, вчені та політики розробляють спеціальні дієтичні стратегії, які допоможуть знизити її (3, 4).

У цій статті розглядається дієта DASH, яка була розроблена для боротьби з високим кров'яним тиском та зниження ризику людей від серцевих захворювань.

Що таке дієта DASH?

Дієтичні підходи для зупинки гіпертонії або ДАШ - це дієта, яка рекомендується людям, які хочуть запобігти або лікувати гіпертонію - також відому як високий кров'яний тиск - і зменшити ризик серцевих захворювань.

Дієта DASH зосереджена на фруктах, овочах, цільних зернах та нежирному м’ясі.

Дієта була створена після того, як дослідники помітили, що високий кров'яний тиск зустрічається набагато рідше у людей, які дотримуються рослинної дієти, наприклад, вегани та вегетаріанці (5, 6).

Ось чому дієта DASH робить акцент на фруктах і овочах, в той час як містить деякі джерела білкового білка, такі як курятина, риба та квасоля. У раціоні мало червоного м’яса, солі, доданих цукрів і жиру.

Вчені вважають, що однією з головних причин того, що люди з підвищеним тиском можуть отримати користь від цієї дієти, є те, що вона зменшує споживання солі.

Регулярна програма дієти DASH заохочує не більше 1 чайної ложки (2300 мг) натрію на день, що відповідає більшості національних рекомендацій.

Версія з нижньою кількістю солі рекомендує не більше 3/4 чайної ложки (1500 мг) натрію на добу.

Підсумок Дієта DASH була розроблена для зниження високого артеріального тиску. Хоча багатий фруктами, овочами та пісними білками, він обмежує червоне м'ясо, сіль, додані цукру та жир.

Потенційні переваги

Крім зниження артеріального тиску, дієта DASH пропонує ряд потенційних переваг, включаючи зниження ваги та зменшення ризику раку.

Однак не варто сподіватися, що DASH допоможе самостійно скинути вагу - так як він був розроблений в основному для зниження артеріального тиску. Втрата ваги може бути просто додатковою перевагою.

Дієта впливає на ваш організм кількома способами.

Знижує артеріальний тиск

Кров'яний тиск - це міра сили, яка надається на ваші судини та органи, коли ваша кров проходить через них. Він рахується у двох числах:

• Систолічний тиск: Тиск у ваших кровоносних судинах, коли серце б'ється.
• Діастолічний тиск: Тиск у ваших кровоносних судинах між серцебиттями, коли серце в спокої.

Нормальний артеріальний тиск для дорослих - систолічний тиск нижче 120 мм рт.ст. і діастолічний тиск нижче 80 мм рт. Зазвичай це записується при систолічному АТ вище діастолічного тиску: 120/80.

Люди з показником артеріального тиску 140/90 вважаються підвищеним артеріальним тиском.

Цікаво, що дієта DASH демонстративно знижує артеріальний тиск як у здорових людей, так і у тих, хто має високий кров'яний тиск.

У ході досліджень у людей на дієті DASH все ще спостерігалося зниження артеріального тиску, навіть якщо вони не схуднули або обмежили споживання солі (7, 8).

Однак, коли споживання натрію було обмежене, дієта DASH ще більше знизила артеріальний тиск. Насправді найбільше зниження артеріального тиску спостерігалось у людей з найменшим споживанням солі (9).

Ці результати дієти з низьким вмістом солі DASH були найбільш вражаючими у людей, які вже мали високий кров'яний тиск, знижуючи систолічний АТ в середньому на 12 мм рт.ст., а діастолічний АТ - на 5 мм рт.ст. (5).

У людей з нормальним артеріальним тиском він знижував систолічний артеріальний тиск на 4 мм рт.ст., а діастолічний - на 2 мм рт.ст. (5).

Це узгоджується з іншими дослідженнями, які виявляють, що обмеження споживання солі може знизити артеріальний тиск, особливо у тих, хто має високий кров'яний тиск (10).

Майте на увазі, що зниження артеріального тиску не завжди означає зниження ризику серцевих захворювань (11).

Може допомогти схудненню

Ви, ймовірно, відчуєте зниження артеріального тиску на дієті DASH незалежно від того, схуднете чи ні.

Однак якщо у вас вже високий кров'яний тиск, швидше за все, вам порадили схуднути.

Це тому, що чим більше ви важите, тим вищий рівень артеріального тиску (12, 13, 14).

Крім того, показано, що втрата ваги знижує артеріальний тиск (15, 16).

Деякі дослідження говорять про те, що люди можуть схуднути на дієті DASH (17, 18, 19).

Однак ті, хто схуд на дієті DASH, відчували обмежений дефіцит калорій - це означає, що їм було сказано, що вони вживають менше калорій, ніж витрачають.

Зважаючи на те, що дієта DASH знижує багато жирної, цукрової їжі, люди можуть виявити, що вони автоматично знижують споживання калорій і худнуть. Іншим людям, можливо, доведеться свідомо обмежувати споживання (20).

Так чи інакше, якщо ви хочете схуднути на дієті DASH, вам все одно доведеться переходити на дієту зі зниженням калорій.

Інші потенційні переваги для здоров'я

DASH також може впливати на інші сфери здоров'я. Дієта:

• Знижує ризик раку: Нещодавній огляд показав, що люди, які дотримуються дієти DASH, мали менший ризик виникнення деяких видів раку, включаючи колоректальний та рак молочної залози (21).
• Знижує ризик метаболічного синдрому: Деякі дослідження відзначають, що дієта DASH знижує ризик метаболічного синдрому до 81% (22, 23).
• Знижує ризик діабету: Дієта була пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу. Деякі дослідження демонструють, що він також може покращити інсулінорезистентність (24, 25).
• Знижує ризик серцевих захворювань: В одному з останніх оглядів у жінок, після дієти, подібної до ДАШ, було пов'язано з 20% меншим ризиком серцевих захворювань та на 29% нижчим ризиком інсульту (26).

Багато з цих захисних ефектів пояснюється високим вмістом фруктів і овочів у раціоні. Загалом, вживання більшої кількості фруктів та овочів може допомогти зменшити ризик захворювання (27, 28, 29, 30).

Підсумок DASH знижує артеріальний тиск - особливо якщо у вас підвищений рівень - і може сприяти схудненню. Це може зменшити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань, метаболічного синдрому та деяких видів раку.

Чи працює це для всіх?

Хоча дослідження дієти DASH визначали, що найбільше зниження артеріального тиску відбулося у тих, хто має найменший рівень споживання солі, переваги обмеження солі для здоров'я та тривалості життя не є чіткими.

Для людей з підвищеним артеріальним тиском зниження споживання солі значно впливає на артеріальний тиск. Однак у людей з нормальним артеріальним тиском наслідки зменшення споживання солі значно менші (6, 10).

Теорія про те, що деякі люди чутливі до солі - це означає, що сіль чинить більший вплив на їх артеріальний тиск - частково може пояснити це (31).

Підсумок Якщо споживання солі велике, її зниження може принести великі переваги здоров’ю. Комплексне обмеження солі, як рекомендується дієта DASH, може бути корисною лише людям, які чутливі до солі або мають високий кров'яний тиск.

Обмеження солі занадто багато для вас не годиться

Вживання в їжу занадто мало солі пов'язане із проблемами зі здоров’ям, такими як підвищений ризик серцевих захворювань, резистентність до інсуліну та затримка рідини.

Низькосоляна версія дієти DASH рекомендує людям їсти не більше 3/4 чайної ложки (1500 мг) натрію в день.

Однак незрозуміло, чи є якась користь для зниження споживання солі на такому низькому рівні - навіть у людей з високим кров'яним тиском (32).

Насправді, нещодавній огляд не виявив зв'язку між споживанням солі та ризиком смерті від серцевих захворювань, незважаючи на те, що зниження споживання солі спричинило незначне зниження артеріального тиску (11).

Однак, оскільки більшість людей їдять занадто багато солі, зменшення споживання солі з дуже високої кількості 2–2,5 чайних ложок (10–12 грамів) на день до 1–1,25 чайних ложок (5–6 грамів) на день може бути корисним (6) .

Цієї мети можна легко досягти, зменшивши кількість сильно обробленої їжі у своєму раціоні та вживаючи в їжу переважно цільні продукти.

Підсумок Хоча зменшення споживання солі з переробленої їжі корисно для більшості людей, вживання занадто мало солі також може бути шкідливим.

Що їсти на дієті

Дієта DASH не перераховує конкретні продукти, які потрібно їсти.

Натомість він рекомендує конкретні порції різних харчових груп.

Кількість порцій, які ви можете з'їсти, залежить від того, скільки калорій ви споживаєте. Нижче наводиться приклад порцій їжі, заснованих на дієті 2000 калорій.

Цілі зерна: 6–8 порцій в день

Приклади цільнозернових зернових включають цільнозерновий або цільнозерновий хліб, цільнозернові крупи для сніданку, коричневий рис, булгур, квіноа та вівсянку.

Приклади порції включають:

• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 1 унція (28 грам) сухої цільнозернової крупи
• 1/2 склянки (95 грам) вареного рису, макаронних виробів або круп

Овочі: 4–5 порцій в день

Всі овочі дозволені на дієті DASH.

Приклади порції включають:

• 1 склянка (близько 30 грам) сирих листових зелених овочів, таких як шпинат або капуста
• 1/2 склянки (приблизно 45 грам) нарізаних овочів - сирих або варених - як брокколі, морква, кабачки або помідори

Плоди: 4–5 порцій в день

Якщо ви будете дотримуватися підходу DASH, ви будете їсти багато фруктів. Приклади фруктів, які можна їсти, включають яблука, груші, персики, ягоди та тропічні фрукти, такі як ананас та манго.

Приклади порції включають:

• 1 середнє яблуко
• 1/4 склянки (50 грам) кураги
• 1/2 склянки (30 грам) свіжих, заморожених або консервованих персиків

Молочні продукти: 2–3 порції в день

Молочні продукти на дієті DASH повинні містити мало жиру. Приклади включають знежирене молоко та нежирний сир та йогурт.

Приклади порції включають:

• 1 склянка (240 мл) нежирного молока
• 1 склянка (285 грам) нежирного кефіру
• 1,5 унції (45 грам) нежирного сиру

Пісна курка, м'ясо і риба: 6 або менше порцій в день

Вибирайте пісні нарізки м'яса і намагайтеся їсти порцію червоного м’яса лише зрідка - не частіше одного чи двох разів на тиждень.

Приклади порції включають:

• 1 унція (28 грам) вареного м’яса, курки або риби
• 1 яйце

Горіхи, насіння та бобові: 4–5 порцій на тиждень

До них відносяться мигдаль, арахіс, фундук, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння льону, квасоля, сочевиця і горох.

Приклади порції включають:

• 1/3 склянки (50 грам) горіхів
• 2 столові ложки (40 грам) горіхового масла
• 2 столові ложки (16 грам) насіння
• 1/2 склянки (40 грам) варених бобових

Жири та олії: 2–3 порції в день

Дієта DASH рекомендує рослинні масла над іншими маслами. До них відносяться маргарини та масла, такі як канола, кукурудза, оливкова або сафлора. Також рекомендується майонез з низьким вмістом жиру і легка заправка салату.

Приклади порції включають:

• 1 чайна ложка (4,5 грама) м’якого маргарину
• 1 чайна ложка (5 мл) рослинного масла
• 1 столова ложка (15 грам) майонезу
• 2 столові ложки (30 мл) салатної заправки

Цукерки та додані цукру: 5 або менше порцій на тиждень

На дієті DASH додані цукру зводяться до мінімуму, тому обмежте споживання цукерок, соди та столового цукру. Дієта DASH також обмежує нерафіновані цукру та альтернативні джерела цукру, як нектар агави.

Приклади порції включають:

• 1 столова ложка (12,5 грам) цукру
• 1 столова ложка (20 грам) желе або варення
• 1 склянка (240 мл) лимонаду

Підсумок Дієта DASH не перераховує конкретні продукти, які потрібно їсти. Натомість це дієтична схема, орієнтована на порції харчових груп.

Примірне меню на один тиждень

Ось приклад схеми прийому їжі на тиждень - заснованої на 2000 калорій на день - для звичайної дієти DASH:

Понеділок

• Сніданок: 1 склянка (90 грам) вівсянки з 1 склянкою (240 мл) знежиреного молока, 1/2 склянки (75 грам) чорниці і 1/2 склянки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Закуска: 1 середнє яблуко і 1 склянка (285 грам) нежирного йогурту.
• Обід: Бутерброд з тунця і майонезу, зроблений з 2 скибочок цільнозернового хліба, 1 столової ложки (15 грам) майонезу, 1,5 склянки (113 грам) зеленого салату і 3 унції (80 грам) консервованого тунця.
• Закуска: 1 середній банан.
• Вечеря: 3 унції (85 грам) нежирної курячої грудки, приготованої в 1 чайній ложці (5 мл) рослинного масла з 1/2 склянки (75 грам) кожної брокколі та моркви. Подається з 1 склянкою (190 грам) коричневого рису.

Вівторок

• Сніданок: 2 шматочки тосту з цільнозернового пшениці з 1 чайною ложкою (4,5 грама) маргарину, 1 столова ложка (20 грам) желе або варення, 1/2 склянки (120 мл) свіжого апельсинового соку і 1 середнє яблуко.
• Закуска: 1 середній банан.
• Обід: 3 унції (85 грам) нежирної курячої грудки з 2 склянками (150 грам) зеленого салату, 1,5 унції (45 грам) нежирного сиру і 1 стакан (190 грам) коричневого рису.
• Закуска: 1/2 склянки (30 грам) консервованих персиків і 1 склянка (285 грам) нежирного йогурту.
• Вечеря: 3 унції (85 грам) лосося, зварені в 1 чайній ложці (5 мл) рослинного масла з 1 склянкою (300 грам) вареної картоплі та 1,5 склянками (225 грам) варених овочів.

Середа

• Сніданок: 1 склянка (90 грам) вівсянки з 1 склянкою (240 мл) знежиреного молока і 1/2 склянки (75 грам) чорниці. 1/2 склянки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Закуска: 1 середній апельсин.
• Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба, 3 унції (85 грам) нежирної індички, 1,5 унції (45 грам) нежирного сиру, 1/2 склянки (38 грам) зеленого салату і 1/2 склянки (38 грам) помідорів чері.
• Закуска: 4 сухі зерна крекеру з 1,5 унцією (45 грам) сиру і 1/2 склянки (75 грам) консервованого ананаса.
• Вечеря: 6 унцій (170 грам) філе тріски, 1 склянка (200 грам) картопляного пюре, 1/2 склянки (75 грам) зеленого горошку і 1/2 склянки (75 грам) брокколі.

Четвер

• Сніданок: 1 склянка (90 грам) вівсянки з 1 склянкою (240 мл) знежиреного молока і 1/2 склянки (75 грам) малини. 1/2 склянки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Закуска: 1 середній банан.
• Обід: Салат з 4,5 унцій (130 грам) тунця на грилі, 1 варене яйце, 2 склянки (152 грами) зеленого салату, 1/2 склянки (38 грам) помідорів черрі та 2 столові ложки (30 мл) нежирної заправки .
• Закуска: 1/2 склянки (30 грам) консервованих груш і 1 склянка (285 грам) нежирного йогурту.
• Вечеря: 3 унції (85 грам) філе свинини з 1 склянкою (150 грам) змішаних овочів і 1 склянкою (190 грам) коричневого рису.

П’ятниця

• Сніданок: 2 варених яйця, 2 скибочки індичого бекону з 1/2 склянки (38 грам) помідорів черрі, 1/2 склянки (80 грам) запеченої квасолі і 2 шматочки тоста з цільної пшениці, плюс 1/2 склянки (120 мл ) свіжого апельсинового соку.
• Закуска: 1 середнє яблуко.
• Обід: 2 скибочки цільнозернових тостів, 1 столова ложка нежирного майонезу, 1,5 унції (45 грам) нежирного сиру, 1/2 склянки (38 грам) салатної зелені і 1/2 склянки (38 грам) вишні помідори.
• Закуска: 1 склянка фруктового салату.
• Вечеря: Спагетті та фрикадельки, приготовані з 1 склянки (190 грам) спагетті та 4 унцій (115 грам) фаршу індички. 1/2 склянки (75 грам) зеленого горошку збоку.

Субота

• Сніданок: 2 скибочки цільнозернових тостів з 2 столовими ложками (40 грам) арахісового масла, 1 середнім бананом, 2 столовими ложками (16 грам) змішаного насіння і 1/2 склянки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Закуска: 1 середнє яблуко.
• Обід: 3 унції (85 грам) курки на грилі, 1 склянка (150 грам) смажених овочів і 1 стакан (190 грам) кускус.
• Закуска: 1/2 склянки (30 грам) змішаних ягід і 1 склянка (285 грам) нежирного йогурту.
• Вечеря: 3 унції (85 грам) свинячого стейка і 1 стакан (150 грам) рататуй з 1 склянкою (190 грам) коричневого рису, 1/2 склянки (40 грам) сочевиці і 1,5 унції (45 грам) нежирного жиру сир.
• Десерт: Нежирний шоколадний пудинг.

Неділя

• Сніданок: 1 склянка (90 грам) вівсянки з 1 склянкою (240 мл) знежиреного молока, 1/2 склянки (75 грам) чорниці і 1/2 склянки (120 мл) свіжого апельсинового соку.
• Закуска: 1 середня груша.
• Обід: Курячий салат з 3 унцій (85 грам) пісної курячої грудки, 1 столова ложка майонезу, 2 склянки (150 грам) зеленого салату, 1/2 склянки (75 грам) помідорів черрі, 1/2 столової ложки (4 грами) насіння і 4 сухі зерна крекери.
• Закуска: 1 банан і 1/2 склянки (70 грам) мигдалю.
• Вечеря: 3 унції смаженої яловичини з 1 склянкою (150 грам) вареної картоплі, 1/2 склянки (75 грам) брокколі і 1/2 склянки (75 грам) зеленого горошку.

Підсумок На дієті DASH ви можете їсти різноманітні смачні, здорові страви, які пакують багато овочів поряд з різними фруктами та хорошими джерелами білка.

Як зробити свій раціон більш схожим на DASH

Оскільки на дієті DASH немає встановлених продуктів, ви можете адаптувати свій поточний раціон до рекомендацій DASH, виконавши наступне:

• Їжте більше овочів і фруктів.
• Обміняйте очищені зерна на цільні зерна.
• Вибирайте знежирені або знежирені молочні продукти.
• Вибирайте пісні джерела білка, як риба, птиця та квасоля.
• Готуйте з рослинними оліями.
• Обмежте вживання продуктів з високим вмістом цукру, таких як сода та цукерки.
• Обмежте вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м'ясо, молочні продукти з повноцінним жиром та олії, такі як кокосова та пальмова олія.

Поза заміреними порціями свіжого фруктового соку ця дієта рекомендує дотримуватися низькокалорійних напоїв, таких як вода, чай та кава.

Підсумок Можна узгодити поточний раціон з дієтою DASH. Просто їжте більше фруктів та овочів, вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, а також пісні білки та обмежуйте споживання переробленої, жирної та цукрової їжі.

Часті запитання

Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати DASH знизити артеріальний тиск, у вас можуть виникнути кілька питань щодо інших аспектів вашого способу життя.

Найчастіше задані питання розглядаються нижче.

Чи можна пити каву на дієті DASH?

Дієта DASH не передбачає конкретних рекомендацій щодо кави. Однак деякі люди переживають, що напої з кофеїном, як кава, можуть підвищити їх артеріальний тиск.

Добре відомо, що кофеїн може викликати короткочасне підвищення артеріального тиску (33).

Крім того, цей підйом більший у людей з високим кров'яним тиском (34, 35).

Однак нещодавній огляд стверджував, що цей популярний напій не збільшує довгостроковий ризик високого артеріального тиску або серцевих захворювань, хоча він спричинив короткочасне (на 3–3 години) підвищення артеріального тиску (33).

Для більшості здорових людей з нормальним артеріальним тиском 3–4 звичайних чашки кави на день вважаються безпечними (36).

Майте на увазі, що незначне підвищення артеріального тиску (5–10 мм рт. Ст.), Спричинене кофеїном, означає, що людям, які вже мають високий кров'яний тиск, можливо, потрібно бути більш уважними до споживання кави.

Чи потрібно мені робити вправи на дієті DASH?

Дієта DASH є ще більш ефективною при зниженні артеріального тиску в поєднанні з фізичними навантаженнями (18).

Враховуючи незалежні переваги фізичних вправ для здоров'я, це не дивно.

Рекомендується проводити 30 хвилин помірної активності більшість днів, і важливо вибрати те, що вам подобається - таким чином ви будете частіше тримати це.

Приклади помірної активності включають:

• Швидка ходьба (15 хвилин на милю або 9 хвилин на кілометр)
• Біг (10 хвилин на милю або 6 хвилин на кілометр)
• Велоспорт (6 хвилин на милю або 4 хвилини на кілометр)
• Плавання круги (20 хвилин)
• Домашня робота (60 хвилин)

Чи можна пити алкоголь на дієті DASH?

Вживання занадто багато алкоголю може підвищити артеріальний тиск (37).

Насправді, регулярне вживання більше 3-х напоїв на день пов'язане з підвищеним ризиком високого артеріального тиску та серцевих захворювань (38).

На дієті DASH слід пити алкоголь економно і не перевищувати офіційних рекомендацій - 2 або менше напоїв на день для чоловіків і 1 або менше для жінок.

Підсумок Ви можете пити каву та алкоголь помірковано на дієті DASH. Поєднання дієти DASH з фізичними вправами може зробити її ще більш ефективною.

Суть

Дієта DASH може бути простим та ефективним способом зниження артеріального тиску.

Однак майте на увазі, що скорочення щоденного споживання солі на 3/4 чайної ложки (1500 мг) або менше не пов’язане з будь-якими серйозними вигодами для здоров'я - такими як знижений ризик серцевих захворювань - незважаючи на те, що це може знизити артеріальний тиск.

Більше того, дієта DASH дуже схожа на стандартну дієту з низьким вмістом жиру, в якій великі контрольовані випробування не показали зниження ризику смерті від серцевих захворювань (39, 40).

У здорових людей може бути мало причин дотримуватися цієї дієти. Тим не менш, якщо у вас високий кров'яний тиск або ви думаєте, що ви чутливі до солі, DASH може стати для вас хорошим вибором.