Дозування куркуми: скільки потрібно вживати за день?

Зміст

• Використання та переваги
• Ефективні дози
• Хто не повинен його приймати?
• Побічні ефекти
• Вибір добавки
• Суть

Ви можете знати куркуму в першу чергу як пряність, але вона також використовується в аюрведичній медицині, цілісному підході до здоров'я, який виник в Індії понад 3000 років тому (1).

Культурні добавки зараз широко доступні для медикаментозного використання, але знання того, скільки потрібно приймати, може бути заплутаним.

Ось перегляд використання та переваг куркуми, ефективних доз та проблем безпеки.

Використання та переваги

Вважається, що куркумін, сильна рослинна хімічна речовина куркуми, має потужний протизапальний ефект (2, 3).

Багато досліджень свідчать про те, що хронічне запалення низької ступеня може бути ключовим фактором розвитку таких захворювань, як захворювання серця, діабет, хвороба Альцгеймера та рак (4, 5, 6, 7).

У дослідних пробірках та дослідженнях на тваринах куркумін блокував певні біологічні шляхи, що призводять до запалення (8).

Вплив куркуми та куркуміну також досліджували рандомізованими контрольованими випробуваннями (золотою нормою досліджень).

Хоча деякі були непереконливими, багато з них дали значні результати.

Наприклад, кілька досліджень виявили, що куркума може зменшити біль у колінах та покращити функцію у людей з остеоартритом - одне навіть припускає, що це може працювати так само, як ібупрофен для зменшення болю (9, 10, 11).

В іншому RCT 120 людей із зайвою вагою протягом трьох місяців приймали добавки куркуми. В середньому загальний холестерин знижувався на 32%, «поганий» холестерин ЛПНЩ - на 42%, а тригліцериди - на 39% (12).

Куркума також може покращити якість життя людей з хронічними захворюваннями нирок, які відчувають свербіж шкіри. В одному з РХТ у тих, хто приймав куркуму, було зменшено маркерів запалення та спостерігалося менше свербіння (13).

Хоча і менш переконливі, інші РХТ вказують на те, що куркума може грати корисну роль при серцевих захворюваннях, профілактиці діабету, відновлення операції та синдромі роздратованого кишечника (14, 15, 16, 17).

Підсумок Куркума містить куркумін, потужне рослинна хімічна речовина з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Багато запропонованих переваг куркуми підкріплені свідченнями рандомізованих контрольованих випробувань - золотого стандарту досліджень.

Ефективні дози

У дослідженнях зазвичай застосовують дози 500-2000 мг куркуми на день, часто у вигляді екстракту з концентрацією куркуміну, що набагато перевищує кількість природи, що міститься в продуктах харчування.

Наприклад, середня дієта Індії забезпечує близько 2000–2 500 мг куркуми (60–100 мг куркуміну) на день. Така ж кількість у формі екстракту може упакувати до 1 900–2,375 мг куркуміну (18).

Іншими словами, куркумові спеції містять близько 3% куркуміну порівняно з 95% куркуміну в екстрактах (19).

Тим не менш, куркума все ж може мати користь при використанні в якості спеції.

Одне спостережне дослідження у дорослих дорослих позитивно асоціювало споживання каррі з когнітивним здоров'ям (20).

Хоча не існує офіційного консенсусу щодо ефективних доз куркуми або куркуміну, в дослідженнях були використані такі перспективні результати (9, 12, 13):

• Для остеоартрозу: 500 мг екстракту куркуми двічі на день протягом 2–3 місяців.
• Для високого рівня холестерину: 700 мг екстракту куркуми двічі на день протягом 3 місяців.
• Для сверблячої шкіри: 500 мг куркуми тричі на день протягом 2 місяців.

Високі дози куркуми та куркуміну не рекомендуються довгостроково, оскільки відсутні дослідження, що підтверджують їх безпеку.

Однак Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визначила 1,4 мг на фунт (0–3 мг / кг) маси тіла прийнятним добовим споживанням (18).

Майте на увазі, всі рослинні добавки слід вживати обережно. Завжди повідомляйте лікаря про будь-які добавки, які ви приймаєте, включаючи куркуму та куркумін.

Підсумок Дослідження показують, що дози куркуми 500-2000 мг на день можуть бути ефективними. Однак високі дози не рекомендуються довгостроково.

Хто не повинен його приймати?

Хоча вважається, що куркума є безпечною для більшості людей, певним людям, можливо, доведеться її уникати.

Ці умови вимагають крайньої обережності:

• Вагітність та годування груддю: Не вистачає досліджень, щоб визначити, чи безпечні добавки куркуми для вагітних або годуючих жінок.
• Захворювання жовчного міхура: Куркума може призвести до скорочення жовчного міхура, посилення симптомів (21).
• Камені в нирках: Він має високий вміст оксалату, який може зв’язуватися з кальцієм і спричиняти утворення каменів у нирках (22).
• Розлади кровотечі: Це може уповільнити здатність вашої крові до згортання, що може погіршити проблеми з кровотечею (23).
• Діабет: Це може призвести до занадто низького падіння рівня цукру в крові (24).
• Дефіцит заліза: Це може перешкоджати поглинанню заліза (25).

Крім того, добавки куркуми можуть взаємодіяти з певними препаратами, такими як розріджувач крові та ліки від діабету (24, 26).

Однак куркума, здається, є безпечною за цих обставин у кількості, яка зазвичай вживається в їжу.

Підсумок Добавки куркуми небезпечні, якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте певні умови. Добавки також можуть взаємодіяти з розріджувачами крові та ліками від діабету. Однак куркума, здається, є безпечною при використанні в якості спеції в їжі.

Побічні ефекти

За невеликі проміжки часу в дослідженнях застосовували до 8 грамів на добу без токсичних ефектів.

Тим не менш, побічних ефектів не зафіксовано.

Більш поширені несприятливі ефекти включають алергічні реакції, біль у шлунку, діарею, запори, нудоту та блювоту (27, 28).

В одному з важких випадків у людини, яка приймала високі дози 1500–2 250 мг двічі на день, спостерігався порушення серцевого ритму (29).

Потрібно більше досліджень, щоб визначити можливі додаткові побічні ефекти, пов’язані з тривалим застосуванням.

Підсумок Повідомлялося про мінімальні побічні ефекти від прийому куркумових добавок короткострокові, однак необхідні більш тривалі дослідження.

Вибір добавки

Екстракти є найпотужнішою формою добавок куркуми.

Вони концентровані, зберігаючи до 95% куркуміну. На відміну від цього, порошки та спеції можуть містити лише 3% куркуміноїдів (19).

Більше того, екстракти рідше забруднені іншими речовинами, такими як важкі метали (19).

Яку б форму куркуми ви не вибрали, подумайте про поєднання своєї добавки з чорним перцем. Чорний перець містить сполуку піперин, яка, як показано, збільшує абсорбцію куркуміну на 2000% (19, 30).

І, як завжди, переконайтеся, що купуєте у авторитетного бренду.

Розгляньте добавки, протестовані третьою стороною, такі як NSF International, Informed Choice або Фармакопеїчна конвенція США (USP).

Ці компанії гарантують, що ви отримаєте те, що є на етикетці, і що ваш продукт не містить забруднень.

Підсумок Екстракти куркуми сильно концентруються з куркуміном і рідше заражаються іншими речовинами. Всі добавки слід купувати у авторитетного джерела.

Суть

Дослідження свідчать, що 500-2000 мг куркуми на день можуть мати потенційні переваги, особливо у формі екстракту.

Точна доза може залежати від стану здоров'я, для якого ви звертаєтесь за допомогою, хоча офіційних рекомендацій щодо дозування немає.

Ризик побічних ефектів мінімальний, але добавки куркуми для деяких людей непридатні.

Як і будь-яку добавку, куркуму слід вживати обережно, і ви повинні обговорити її використання з лікарем.