Тирозин: переваги, побічні ефекти та дозування

Зміст

• Що таке тирозин і що він робить?
• Це може покращити розумову діяльність у стресових ситуаціях
• Це може допомогти хворим на фенілкетонурію
• Докази щодо його впливу на депресію неоднозначні
• Побічні ефекти тирозину
• Інгібітори моноаміноксидази (МАО)
• Гормон щитовидної залози
• Леводопа (L-допа)
• Як доповнити тирозин
• Суть

Тирозин - це популярна харчова добавка, яка використовується для підвищення пильності, уваги та концентрації уваги.

Він виробляє важливі хімічні речовини мозку, які допомагають нервовим клітинам спілкуватися і навіть можуть регулювати настрій ().

Незважаючи на ці переваги, доповнення тирозином може мати побічні ефекти та взаємодіяти з ліками.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про тирозин, включаючи його переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози.

Що таке тирозин і що він робить?

Тирозин - це амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі з іншої амінокислоти, яка називається фенілаланін.

Він міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в сирах, де він був вперше виявлений. Насправді, "тирос" означає "сир" по-грецьки ().

Він також міститься в курці, індичці, рибі, молочних продуктах та більшості інших продуктів з високим вмістом білка ().

Тирозин допомагає виробляти кілька важливих речовин, в тому числі (4):

• Допамін: Дофамін регулює ваші центри винагороди та задоволення. Ця важлива хімічна речовина головного мозку також важлива для пам'яті та моторики ().
• Адреналін і норадреналін: Ці гормони відповідають за реакцію «бій або втеча» на стресові ситуації. Вони готують тіло до "боротьби" або "втечі" від сприйняття нападу або шкоди ().
• Гормони щитовидної залози: Гормони щитовидної залози виробляються щитовидною залозою і головним чином відповідають за регулювання обміну речовин ().
• Меланін: Цей пігмент надає шкірі, волоссю та очам колір. Темношкірі люди мають у своїй шкірі більше меланіну, ніж світлошкірі ().

Він також доступний як дієтична добавка. Ви можете придбати його окремо або в поєднанні з іншими інгредієнтами, наприклад, в якості добавки перед тренуванням.

Вважається, що доповнення тирозином підвищує рівень нейромедіаторів дофаміну, адреналіну та норадреналіну.

Збільшуючи ці нейромедіатори, це може допомогти поліпшити пам’ять та працездатність у стресових ситуаціях (4).

Резюме Тирозин - це амінокислота, яку організм виробляє з фенілаланіну. Вважається, що його доповнення збільшує важливі хімічні речовини мозку, які впливають на ваш настрій та реакцію на стрес.

Це може покращити розумову діяльність у стресових ситуаціях

Стрес - це те, що переживає кожен.

Цей стрес може негативно вплинути на ваші міркування, пам’ять, увагу та знання, зменшуючи нейромедіатори (,).

Наприклад, у гризунів, які зазнали холоду (екологічного стресового стану), порушилася пам’ять через зменшення кількості нейромедіаторів (10,).

Однак, коли цим гризунам давали добавку тирозину, зменшення кількості нейромедіаторів було скасовано, а пам’ять відновлена.

Хоча дані про гризунів не обов’язково перекладаються на людей, дослідження людей виявили подібні результати.

В одному дослідженні, проведеному на 22 жінках, тирозин значно покращував робочу пам’ять під час розумово важкого завдання порівняно з плацебо. Робоча пам’ять відіграє важливу роль у концентрації уваги та дотриманні інструкцій ().

В аналогічному дослідженні 22 учасники отримували або добавку тирозину, або плацебо перед тим, як пройти тест, що використовується для вимірювання когнітивної гнучкості. В порівнянні з плацебо, виявлено, що тирозин покращує когнітивну гнучкість ().

Когнітивна гнучкість - це здатність переключатися між завданнями чи думками. Чим швидше людина може змінювати завдання, тим більша її когнітивна гнучкість.

Крім того, було показано, що доповнення тирозином приносить користь тим, хто недосипає. Одноразова доза препарату допомогла людям, які втратили нічний сон, триматись настороженими на три години довше, ніж це було б іншим способом ().

Більше того, два огляди дійшли висновку, що доповнення тирозином може повернути психічний спад та покращити пізнання у короткочасних, стресових або психічно важких ситуаціях (15,).

І хоча тирозин може забезпечити когнітивні переваги, жодні дані не свідчать про те, що він підвищує фізичну працездатність у людей (,,).

Нарешті, жодне дослідження не свідчить, що доповнення тирозином за відсутності стресового фактору може покращити розумову працездатність. Іншими словами, це не збільшить ваші зусилля.

Резюме Дослідження показують, що тирозин може допомогти зберегти ваші розумові здібності, якщо приймати їх перед стресовою діяльністю. Однак немає жодних доказів того, що доповнення ним може покращити вашу пам’ять.

Це може допомогти хворим на фенілкетонурію

Фенілкетонурія (ФКУ) - рідкісне генетичне захворювання, спричинене дефектом гена, який допомагає створити фермент фенілаланінгідроксилазу ().

Ваше тіло використовує цей фермент для перетворення фенілаланіну в тирозин, який використовується для створення нейромедіаторів (4).

Однак без цього ферменту ваше тіло не може розщепити фенілаланін, викликаючи його накопичення в організмі.

Основним способом лікування ФКУ є дотримання спеціальної дієти, яка обмежує продукти, що містять фенілаланін (20).

Однак, оскільки тирозин виготовляється з фенілаланіну, люди з ФКУ можуть відчувати дефіцит тирозину, що може спричинити проблеми з поведінкою ().

Доповнення тирозином може бути життєздатним варіантом полегшення цих симптомів, але докази неоднозначні.

В одному огляді дослідники досліджували вплив добавок тирозину поряд із дієтою з обмеженим вмістом фенілаланіну на інтелект, ріст, стан харчування, рівень смертності та якість життя ().

Дослідники проаналізували два дослідження, серед яких 47 людей, але не виявили різниці між добавками тирозину та плацебо.

Огляд трьох досліджень, у тому числі 56 осіб, також не виявив суттєвих відмінностей між добавками тирозину та плацебо щодо виміряних результатів ().

Дослідники дійшли висновку, що не можна давати рекомендацій щодо ефективності добавок тирозину для лікування ФКУ.

Резюме ФКУ - це серйозний стан, який може спричинити дефіцит тирозину. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде скласти рекомендації щодо лікування препарату тирозину.

Докази щодо його впливу на депресію неоднозначні

Кажуть, що тирозин також допомагає при депресії.

Вважається, що депресія виникає, коли нейромедіатори у мозку стають неврівноваженими. Зазвичай антидепресанти призначають, щоб допомогти їх вирівняти та збалансувати ().

Оскільки тирозин може збільшити вироблення нейромедіаторів, він, як стверджується, діє як антидепресант ().

Однак ранні дослідження не підтверджують цього твердження.

В одному дослідженні 65 людей з депресією отримували або 100 мг / кг тирозину, 2,5 мг / кг загального антидепресанту, або плацебо щодня протягом чотирьох тижнів. Встановлено, що тирозин не має антидепресивних ефектів ().

Депресія є складним і різноманітним розладом. Можливо, чому така харчова добавка, як тирозин, неефективна у боротьбі з її симптомами.

Тим не менше, депресивні особи з низьким рівнем дофаміну, адреналіну або норадреналіну можуть отримати користь від прийому добавок тирозину.

Насправді, одне дослідження серед осіб із дефіцитом дофаміну з дефіцитом зазначило, що тирозин забезпечує клінічно значущі переваги ().

Дофамінозалежна депресія характеризується низькою енергією та відсутністю мотивації ().

Поки не буде проведено більше досліджень, сучасні дані не підтримують доповнення тирозином для лікування симптомів депресії ().

Резюме Тирозин може перетворюватися на нейромедіатори, які впливають на настрій. Однак дослідження не підтримують його доповнення для боротьби з симптомами депресії.

Побічні ефекти тирозину

Тирозин «загальновизнаний як безпечний» (GRAS) Управлінням з контролю за продуктами та ліками (28).

Він безпечно доповнювався у дозі 68 мг на фунт (150 мг на кг) ваги тіла на день протягом трьох місяців (15,,).

Хоча тирозин безпечний для більшості людей, він може викликати побічні ефекти та взаємодіяти з ліками.

Інгібітори моноаміноксидази (МАО)

Тирамін - це амінокислота, яка допомагає регулювати артеріальний тиск і виробляється в результаті розпаду тирозину.

Тирамін накопичується в харчових продуктах, коли тирозин і фенілаланін перетворюються в тирамін за допомогою ферменту в мікроорганізмах (31).

Сири, такі як чеддер та блакитний сир, в’ялене або копчене м’ясо, соєві продукти та пиво містять високий рівень тираміну (31).

Антидепресанти, відомі як інгібітори моноаміноксидази (МАО), блокують фермент моноаміноксидазу, який розщеплює надлишок тираміну в організмі (,,).

Поєднання МАО з харчовими продуктами з високим вмістом тираміну може підвищити кров'яний тиск до небезпечного рівня.

Однак невідомо, чи доповнення тирозином може призвести до накопичення тираміну в організмі, тому тим, хто приймає МАО, необхідна обережність (, 35).

Гормон щитовидної залози

Гормони щитовидної залози трийодтиронін (Т3) і тироксин (Т4) допомагають регулювати ріст і метаболізм в організмі.

Важливо, щоб рівні Т3 і Т4 не були ні занадто високими, ні занадто низькими.

Доповнення тирозином може впливати на ці гормони ().

Це пов’язано з тим, що тирозин є будівельним матеріалом для гормонів щитовидної залози, тому доповнення ним може підвищити їх рівень занадто високо.

Тому люди, які приймають ліки від щитовидної залози або мають надмірно активну щитовидну залозу, повинні бути обережними під час прийому добавок тирозину.

Леводопа (L-допа)

Леводопа (L-допа) - це препарат, який зазвичай використовується для лікування хвороби Паркінсона ().

В організмі L-допа та тирозин конкурують за всмоктування в тонкому кишечнику, що може впливати на ефективність препарату (38).

Таким чином, дози цих двох препаратів слід розділяти на кілька годин, щоб уникнути цього.

Цікаво, що тирозин досліджується для полегшення деяких симптомів, пов’язаних із зниженням когнітивних здібностей у літніх людей (38,).

Резюме Тирозин безпечний для більшості людей. Однак він може взаємодіяти з певними ліками.

Як доповнити тирозин

Як добавка тирозин доступний у вигляді амінокислоти вільної форми або N-ацетил L-тирозину (NALT).

NALT є більш розчинним у воді, ніж його аналог у вільній формі, але він має низький коефіцієнт перетворення в тирозин в організмі (,).

Це означає, що вам знадобиться більша доза NALT, ніж тирозин, щоб отримати той самий ефект, роблячи вільну форму кращим вибором.

Тирозин зазвичай приймають у дозах 500–2000 мг за 30–60 хвилин до тренування, хоча його користь від фізичних вправ залишається невизначеною (42, 43).

Це, здається, ефективно для збереження розумової працездатності під час стресових ситуацій або періодів недосипання, якщо приймати його в дозах від 45 до 68 мг на фунт (100-150 мг на кг) ваги тіла.

Це було б 7–10 грамів для людини вагою 68,2 кг.

Ці вищі дози можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту та бути розділені на дві окремі дози, прийняті за 30 та 60 хвилин до стресової події.

Резюме Тирозин як амінокислота вільної форми є найкращою формою добавки. Найбільший його антистресовий ефект спостерігався, коли його приймали у дозах 45–68 мг на фунт (100–150 мг на кг) ваги приблизно за 60 хвилин до стресової події.

Суть

Тирозин - це популярна дієтична добавка, яка використовується з різних причин.

В організмі він використовується для створення нейромедіаторів, які, як правило, зменшуються в періоди стресових або психічно складних ситуацій.

Є вагомі докази того, що доповнення тирозином поповнює ці важливі нейромедіатори та покращує психічну функцію порівняно з плацебо.

Додавання цього препарату виявилось безпечним, навіть у високих дозах, але має потенціал для взаємодії з певними ліками, що вимагає обережності.

Хоча тирозин має багато переваг, їх значення залишається незрозумілим, поки не з’явиться більше доказів.