Кардіо та ваги для тонування пахв

Зміст

• 1. Віджимання
• Модифікації
• 2. Кішка-корова
• 3. Собака, спрямована вниз
• 4. Прес для трицепсів
• 5. Розгинання трицепса
• 6. Нагрудний прес
• 7. Біцепсовий завиток
• 8. Опускання лавки
• 9. Зниження трицепса
• 10. Сидячий ряд
• Кабельно-розвантажувальна машина
• Гребний верстат
• Поради щодо силових тренувальних вправ
• Поради щодо кардіо вправ
• Винос
• 3 HIIT рухається до зміцнення зброї

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Тонус надпліч та області навколо пахв за допомогою певних вправ зміцнить м’язи. Але втрата жиру під пахвами не повинна полягати лише в піднятті ваги над головою.

Існує помилкова думка, що за один раз ви можете зменшувати жир лише в одній області тіла. Цю концепцію часто називають "зменшенням плям".

Більшість досліджень визнали цю техніку неефективною. Наприклад, серед 104 людей виявили, що 12-тижнева програма тренувань з опору, орієнтована на руки, збільшує загальну втрату жиру, мало впливаючи на конкретну область.

Більш ефективний підхід - зосередитись на загальній втраті ваги. Ви можете зробити це, включивши в свій розпорядок дня як серцево-судинні, так і силові вправи.

Ось 10 вправ, спрямованих на плечі, спину, грудну клітку та плечі. Ви можете поєднувати їх з іншими вправами, включаючи кардіотренажери, для повної програми вправ. Деякі з цих вправ не потребують обладнання, тоді як інші використовують мінімальне обладнання.

1. Віджимання

Ця вправа працює одночасно з багатьма м’язами, включаючи м’язи надпліч, плечей та грудей.

1. Почніть з підлоги. Розташуйте руки так, щоб вони були трохи ширшими за плечі.
2. Розташуйте голову так, щоб дивитись прямо вниз.
3. Витягніть ноги за спиною, щоб ви стали на пальцях.
4. Руками опустіть тіло на підлогу і поверніться назад.
5. Повторіть кілька разів.

Модифікації

Ви можете зробити модифікований віджимання, стоячи на колінах на землі замість пальців ніг, або роблячи віджимання стоячи біля стіни.

2. Кішка-корова

Це позиція йоги, яка подовжує ваше тіло і націлює вашу спину і грудну клітку.

Реквізит: килимок для йоги

1. Встаньте на четвереньки на килимку для йоги. Ваші руки повинні бути складені під плечі, а коліна під стегнами.
2. Видихніть вдих і витягніть хребет у арку (положення кота). Ваша голова повинна опуститися вниз, щоб вирівнятися з хребтом.
3. Потім вдихніть і нехай ваш середній зріз опуститься, коли ви «піднімете» грудну клітку вгору, вигнувши хребет і живіт у напрямку до підлоги (положення корови).
4. Пересувайтесь між обома положеннями, роблячи глибокі вдихи, вдихаючи, а потім видихаючи.
5. Повторіть кілька разів.

3. Собака, спрямована вниз

Собака, спрямована вниз, - це позиція йоги, спрямована на ваші руки, спину, сідниці, стегна та ноги.

Реквізит: килимок для йоги, рушник

1. Почніть з центру килимка, стоячи на колінах.
2. Потім покладіть руки перед собою на килимок, на ширині плечей, і перейдіть до рук і колін (також вихідне положення для котячої корови).
3. Підпершись руками, випряміть ноги, щоб повільно підняти стегна вгору до стелі.
4. Вирівняйте ноги і витягніть пальці, щоб допомогти вам залишатися стабільними. Дозвольте своїй вазі повернутися назад на стегна і ноги, а також на руки.
5. Ваша голова повинна бути вирівняна з прямою спиною. Ви будете у формі трикутника.
6. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин, якщо зможете, і повільно вийдіть із положення, повертаючи назад руху, які створили собака, спрямована вниз.

Ви можете відчути, як ваші руки повільно ковзають, коли ви натискаєте на килимок для йоги. Якщо піт на долонях сприяє цьому, невеликий рушник поруч може допомогти.

4. Прес для трицепсів

Трицепс - це м’яз надпліччя. Тонізувати цей м’яз можна кількома способами. Один - через прес для трицепсів.

Для виконання цієї вправи вам потрібна обтяжуюча рука або щось таке просте, як баночка з квасолею.

Реквізит: гирі, які поміщаються у вашій руці

1. Тримаючи гирю в кожній руці, сідайте на стілець і піднімайте руки над головою.
2. Згинайтесь у ліктях, щоб тягнути вагу так далеко за голову, наскільки вам дозволяє обсяг рухів.
3. Підніміть гирі назад над головою.

Почніть з двох підходів по 10-15 повторень. Відпочивайте близько 10 секунд між сетами.

5. Розгинання трицепса

Ця вправа схожа на прес для трицепсів, але ви робите це на підлозі або на лаві.

Реквізит: килимок для вправ або вагова лава, вільні гирі

1. Ляжте на спину і схопіть вільну вагу. Тримайте його вище плеча, збоку від голови. Зігніть у лікті так, щоб ваша рука знаходилася на 90 градусів, лікоть спрямований до стелі.
2. Простягайте вагу руки вгору до стелі, доки ваша рука не буде прямо витягнута.
3. Потім повільно поверніть його в зігнуте положення. Зробіть цю вправу кілька разів і повторіть на іншій руці.

Ви можете працювати по одній руці за раз або робити цей хід обома руками одночасно.

6. Нагрудний прес

Ця вправа опрацьовує руки, груди та плечі. Для виконання цієї вправи вам потрібна тренувальна лавка і кілька обважнювачів, які поміщаються в руку.

Реквізит: тренувальна лавка, вільні ваги

1. Ляжте спиною на лаву.
2. Тримаючи вільні ваги, підведіть лікті туди, де ваше тіло знаходиться на лавці (не нижче). Ваші плечі будуть знаходитися в тому ж положенні, що і решта тіла, тоді як плечі будуть звернені вгору до стелі.
3. Повільно підніміть руки і піднімайте гирі вгору, доки ваша рука майже не стане прямою. Не фіксуйте лікті.
4. Поверніть гирі у вихідне положення зігнутими руками і повторіть.

7. Біцепсовий завиток

Цю вправу можна робити сидячи або стоячи із вільними гирями. У багатьох тренажерних залах також є машини для біцепсового скручування, але положення може не дозволити вам найбільш природного руху.

Реквізит: вільні ваги

1. Встаньте і тримайте вільну вагу в кожній руці, витягнувши руки до землі.
2. Повільно зігніть лікті і підведіть гирі до плечей.
3. Звільніть положення і знову підведіть гирі до землі.
4. Під час вправи тримайте лікті та зап’ястя вирівняними. Повторити.

8. Опускання лавки

Цю вправу можна робити практично скрізь, починаючи від краю вашого дивана і закінчуючи тренувальною лавкою у тренажерному залі.

Реквізит: тренувальна лавка, стілець або піднята поверхня

1. Сядьте на лавку і покладіть руки на лавку біля стегон.
2. Візьміться за край лави долонями за лаву, а пальцями за край.
3. Відсуньте тіло від лави, зігнувши коліна і зігнувши ноги.
4. Опустіть тіло до підлоги, згинаючи руки, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
5. Руками повільно поверніться з цього положення і повторіть.

9. Зниження трицепса

Реквізит: машина для обтягування кабельних шків або смуга опору

1. Зіткнувшись з кабельною машиною або там, де закріплена стрічка опору, встаньте прямо, злегка зігнувши коліна.
2. Візьміться за кабель або смужку опору у найвищому положенні.
3. Потягніть трос або стрічку вниз до підлоги, ліктями по боках. Вам слід тягнути трос, поки ваші руки повністю не витягнуті.
4. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть.

10. Сидячий ряд

Кабельно-розвантажувальна машина

Ця вправа включає машину з кабельним шківом та обробляє спину та руки.

1. Сядьте за кабельну машину і схопіть шків витягнутими руками.
2. Потягніть трос до тіла, лікті рухаючись по боках тіла, поки руки не дістануться до грудей.
3. Недовго зробіть паузу, а потім поверніть руки назад у вихідне положення.
4. Повторити.

Гребний верстат

Щоб поєднати кардіо та гребний рух, спробуйте скористатися нерухомим гребним тренажером. Вони часто зустрічаються в тренажерних залах і можуть бути непоганими вдома, оскільки вони займають відносно мало місця для тренувальної машини.

Ви можете купувати компактні рядні верстати в Інтернеті.

Поради щодо силових тренувальних вправ

Силові тренування залучають все ваше тіло. Спочатку слід зосередитись на великих м’язах, оскільки це допоможе згодом спалити більше жиру.

Хоча тренування менших м’язів також корисно тонізувати ваше тіло та нарощувати силу, робіть це пізніше під час тренування, якщо у вас не вистачає сил і не можете дістатися до них.

Силові вправи можуть включати такі, що вимагають лише вашого тіла, такі як віджимання, присідання, присідання та дошки. Можливо, ви також захочете використовувати для силових тренувань таке обладнання, як гирі та стрічки опору.

Інший варіант - спробувати йогу. Він зосереджений на нарощуванні сили у всьому тілі, і все, що вам потрібно - це килимок.

Не слід займатися силовими вправами більше декількох днів на тиждень. Це дасть вашим м’язам час на відновлення.

Поради щодо кардіо вправ

Найефективніший спосіб спрямувати жир під пахвами - це зменшити загальну кількість жиру в організмі. Це можна зробити, покращивши рівень своєї фізичної форми.

Якщо у вас високий рівень фізичної форми, ваше тіло буде спалювати більше жиру протягом дня. І навпаки, якщо ви не надто вправляєтесь, ваше тіло з часом буде спалювати менше жиру.

Вправи на серцево-судинну систему змушують ваше тіло рухатися протягом тривалого періоду часу. Ці вправи фокусуються на вашій витривалості та збільшують пульс. Вони можуть варіюватися від помірних до більш інтенсивних форм вправ.

Приклади серцево-судинних вправ включають:

• ходьба (збільшуйте інтенсивність, ходячи вгору)
• біг
• їзда на велосипеді
• плавання
• танці
• займатися такими видами спорту, як баскетбол, теніс та футбол

Часті фізичні вправи як з серцево-судинними, так і з силовими вправами можуть зменшити жирові відкладення.

За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, ви повинні займатися щонайменше помірними аеробними вправами на тиждень.

Вам потрібно буде збільшувати цей час на тиждень, щоб збільшити втрату жиру. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США також рекомендує займатися вправами на зміцнення м'язів на тиждень.

Винос

Здорове харчування та регулярні фізичні вправи, що включають як серцево-судинні, так і силові тренування, допоможуть вам зменшити жир під пахвами за рахунок зменшення загального жиру в організмі. Вправи, які тонізують і зміцнюють плечі, спину, грудну клітку та плечі, допоможуть ліпити область.

3 HIIT рухається до зміцнення зброї