6 вправ на квадрицепс для стабілізації коліна

Зміст

• 1. Подовження підлоги
• 2. Бічне падіння п’яти
• 3. Крок вниз
• 4. Розгинання ноги
• 5. Підняття однієї ноги
• 6. Кінцеві розгинання коліна (ТКЕ)
• Винос

Огляд

Medalis medialis - це одна з чотирьох чотириголових м’язів, розташована в передній частині стегна над колінною чашечкою. Це найпотаємніший. Коли ви повністю витягнете ногу, ви зможете відчути і іноді побачити, як цей м’яз скорочується.

Той ділянку м’яза, який знаходиться трохи вище колінної чашечки, називають поперечним простором простору (VMO).

Ваш vastus medialis допомагає стабілізувати колінну чашечку і утримувати її в одній лінії при згинанні коліна. Якщо у вас болить коліно або травма коліна, це може бути пов’язано зі слабкістю вашого медиума простору або інших чотириголових м’язів.

Хоча ви не можете технічно зміцнити коліна, ви можете зміцнити м’язи навколо колін, щоб допомогти стабілізувати коліно і уникнути травм. Наявність сильного м’яза просторового простору допоможе запобігти травмі коліна.

Ось кілька вправ ogromus medialis, які ви можете робити щотижня вдома або в тренажерному залі.

1. Подовження підлоги

Ця вправа ізолює ваш медиум широкого простору. Високе сидіння з правильною поставою дуже важливо при цій вправі. Якщо ви відчуваєте себе округлившись вперед, спробуйте сісти спиною, плечима і сідницями до стіни.

Обладнання, що використовується: килимки, настінні та гомілковостопні (необов’язково)

М’язи працювали: квадрицепси

1. Сядьте на підлогу з високою поставою. Ваші плечі слід опустити вниз по спині, а груди горді. Зігніть ліве коліно в напрямку до грудей, лівою ногою притиснувшись до підлоги. Витягніть перед собою праву ногу, ступня трохи спрямована праворуч.
2. Тримайте під лівим коліном, зчепивши обидві руки, і тримайте правий чотирикутник згинаним на час виконання цієї вправи.
3. Видихніть. Не втрачаючи постави і не нахиляючись від стіни, підніміть праву ногу вгору в повітря, як можна вище. Затримайтеся в цьому положенні 1 рахунок.
4. Вдихніть і повільно опустіть праву ногу назад у вихідне положення. Постарайтеся не ляпати правою п’яткою назад.
5. Зробіть 12 повторень протягом 3-4 підходів, а потім поміняйте ноги. Якщо вам здається, що ця вправа досить проста, додайте вагу щиколотки, що лежить поперек стегна (не на щиколотці) витягнутої ноги, і виконайте ту ж вправу для однакової кількості повторень.

Порада експерта: Якщо ви взагалі не можете підняти ногу вгору, не засмучуйтесь. Це досить поширене явище, і це просто означає, що вам потрібно зміцнити ваш wideus medialis.

Однак ви повинні відчути скорочення вище коліна. Покладіть праву руку на праве стегно трохи вище коліна і трохи ліворуч. Під час згинання квадрицепса ви повинні відчувати скорочення м’яза просторового простору.

Коли ви зміцнієте, ви зможете підняти ногу з підлоги.

2. Бічне падіння п’яти

Цей рух допомагає зміцнити м’язи спереду і ззаду на ногах і попереку, що допомагає правильно робити присідання і присідати без болю в колінах. У цій вправі одночасно будуть зміцнені обидві ноги.

Одна нога завжди буде відштовхуватися від кроку, тоді як м’язи іншої будуть скорочуватися і контролювати спуск під час цієї вправи.

Обладнання, що використовується: степпер і гомілковостопні (необов’язково)

М’язи працювали: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки

1. Станьте високо, випрямивши ліву ногу, але не зафіксувавши, а праву ногу впираючись у невеликий крок. Ваше праве коліно повинно бути злегка зігнуте, а ліва стопа повинна бути рівно облягає підлогу. Ваше праве коліно не повинно переходити через пальці ніг. Стисніть серцевину для балансу.
2. Видихніть і відштовхніться від правої ноги, поки обидві ноги не будуть повністю випрямлені. Намагайтеся тримати стегна рівними, піднімаючись вгору.
3. На вдиху скоротіть лівий квадрицепс і повільно опустіть ліву ногу назад у вихідне положення.
4. Повторіть 15 разів від 3 до 4 підходів, а потім повторіть з лівою ногою на степпер, а правою ногою на підлозі, контролюючи негативну частину цього руху.

Порада експерта: Скористайтеся невеликим кроком. Ви не хочете відчувати болю в обох колінах.

3. Крок вниз

Якщо ви впевнені у своєму рівновазі, ви можете відступити лівою ногою від сходинки і затриматися перед тим, як почати рух.

Почніть з низького кроку, щоб забезпечити комфорт в колінному суглобі. Ви завжди можете перейти на вищий щабель, як показано, коли вам буде комфортніше, а м’язи зміцніють. Як і в попередній вправі, цей хід зміцнить обидва коліна одночасно.

Обладнання, що використовується: степпер і гомілковостопний вага (необов’язково)

М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля та литки

1. Встаньте правою ногою на сходинку, а лівою - убік.
2. Вдихнути. Згинайте лівий квадрицепс і згинайте праве коліно, доки ліва нога не стане рівно на підлозі. Знову ж таки, намагайтеся постійно підтримувати рівні стегон.
3. Видихніть, зачепіть серцевину, відштовхніть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 15 разів по 3 - 4 підходи, потім поміняйте ноги.

4. Розгинання ноги

Ви можете виконувати цю вправу вдома зі стільцем та резистентною стрічкою або на машині для розгинання ніг. Однак ви модифікуєте рух розгинання ніг, оскільки спосіб використання цієї машини, як правило, занадто сильно тисне на коліно.

Ця вправа переносить першу вправу, розширення підлоги, на наступний рівень з доданою вагою.

Обладнання, що використовується: стілець та стрічка опору або машина для розгинання ніг

М’язи працювали: квадрицепси

1. Сядьте високо на стілець і прикиньтесь до передньої частини сидіння.
2. Обмотайте резистентну стрічку навколо щиколотки, і подайте тасьму під стілець, який ви потім відтягнете назад і схопите рукою.
3. Видихніть і одним рухом повільно витягніть ногу до повного витягування перед собою.
4. На вдиху стисніть квадрицепс і повільно опустіть ногу назад до 30 градусів.
5. Виконайте 15 повторень протягом 3 - 4 сетів.Не забувайте дотримуватися цього кута 30 градусів, доки коліно знову не стане здоровим.

5. Підняття однієї ноги

Цю вправу можна виконувати в будь-якому місці з обладнанням або без нього.

Обладнання, що використовується: килимок або рівна поверхня, рушник та вага щиколотки (необов’язково)

М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, литки та сідниці

1. Ляжте на спину, зігнувши ліве коліно, а ліву ногу плавно положите на килимок. Повністю витягніть праву ногу перед собою, при бажанні поклавши на стегно тягар щиколотки. Якщо ви вперше виконуєте цю вправу, не використовуйте гирі.
2. Видавіть серцевину, скоротіть правий чотириголовий м’яз і підніміть праву ногу приблизно на 2 дюйма від килимка. Тримайте його піднятим на час виконання цієї вправи. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину. Вам не потрібен простір між спиною та килимом.
3. Вдихнути. Зжавши правий чотириголовий м’яз, підніміть праву ногу вгору, доки праве стегно не вирівняється з лівим. Затримайтеся в цьому положенні 1 рахунок.
4. На видиху та повільно контрольовано опустіть праву ногу у вихідне положення, тримаючи її на відстані приблизно 2 сантиметри від килимка.
5. Повторіть 15 разів по 3 - 4 підходи, потім поміняйте ноги.

Порада експерта: Важливо піднімати праву ногу лише настільки високо, як ліве стегно. Якщо підняти його вище, ви не зміцнюєте коліно, а кидаєте виклик гнучкості стегна. Це не для чого ця вправа.

6. Кінцеві розгинання коліна (ТКЕ)

Обладнання, що використовується: 2 смуги опору

М’язи працювали: квадрицепси

1. Зав'яжіть стрічку опору навколо міцного якоря, а другий кінець посуньте трохи вище задньої частини правого коліна, дивлячись на якір. Відступіть, поки група не натягнеться. Випряміть ліву ногу, а праве коліно тримайте злегка зігнутою.
2. Видихніть і відсуньте праве коліно назад, щоб відповідати лівому коліну, і справді перебільште скорочення в правому квадрицепсі. Знову ж таки, ви хочете побачити або принаймні відчути, як wideus medialis затягує і стискається. Затримайтеся в цьому положенні з опором на 1 рахунок.
3. Вдихніть і повільно зніміть напругу в смузі опору, відігнувши праве коліно назад у вихідне положення. Якщо ви не відчували жодного опору у своєму поперечному просторі, візьміться за товщу стрічку або відійдіть далі від якоря, роблячи смугу більш натягнутою.
4. Виконайте 15 повторень протягом 3 - 4 підходів, а потім повторіть на лівій нозі.

Винос

Більшість людей відчувають біль у коліні в певний момент свого життя. Зміцнення м’язів та зв’язок навколо колін може допомогти стабілізувати та захистити ваше коліно.

Це тренування було створено Кет Міллер, CPT. Вона була представлена ​​в Daily Post, є позаштатним фітнес-автором і є власницею Фітнес з Кет. На даний момент вона тренується в елітній фітнес-студії Upper East Side Brownings у Манхеттені, є персональним тренером в Нью-Йоркському клубі охорони здоров’я та ракетки в центрі Манхеттена та викладає табір для початківців.