17 Швидкі та корисні вегетаріанські закуски

Зміст

• 1. Горіхове масло з фруктами
• 2. Сирні палички
• 3. Болгарський перець з хумусом
• 4. Смажений нут
• 5. Попкорн
• 6. Горіхи
• 7. Йогурт з фруктами
• 8. Капустяні чіпси
• 9. Сирний сир
• 10. Зелені смузі
• 11. Смажений едамаме
• 12. Суміш траси
• 13. Насіння гарбуза
• 14. Вівсянка
• 15. Яйця, зварені круто
• 16. Чіпси гуакамоле та подорожника
• 17. Саморобні енергетичні кульки
• Суть

Вибір поживних закусок, щоб насолоджуватися протягом дня, є ключовим компонентом будь-якої здорової дієти, включаючи вегетаріанську дієту.

На жаль, багато швидких та зручних закусок не пропонують багато продуктів, окрім зайвих калорій, натрію та доданого цукру.

Проте знайти легкі, портативні та поживні варіанти вегетаріанських закусок не повинно бути складним завданням.

Ось 17 швидких та корисних ідей вегетаріанських закусок.

1. Горіхове масло з фруктами

Поєднання улюблених фруктів з горіховим маслом забезпечує легку, ситну та швидку закуску на рослинній основі, яку ви зможете насолодити де завгодно.

Такі фрукти, як яблука, банани та полуниця, наповнені антиоксидантами та високим вмістом клітковини, що допомагає підтримувати почуття ситості між основними прийомами їжі ().

Тим часом горіхове масло - як мигдальне, арахісове або кешью - забезпечує ситну дозу ситного білка та корисних жирів.

2. Сирні палички

Сирні палички - це портативна та зручна закуска, яка ідеально допомагає приборкати тягу в дорозі.

Хоча точний профіль поживних речовин варіюється в залежності від марки та виду сиру, сирні палички зазвичай постачають 5–7 грамів білка в порції 28 грамів.

Білок є найбільш ситним макроелементом, завдяки чому сир є прекрасним вибором для ситної вегетаріанської закуски ().

Ця закуска також є хорошим джерелом кальцію, ключового мінералу, який допомагає зміцнити ваші кістки та зуби ().

3. Болгарський перець з хумусом

Болгарський перець з хумусом - це здорова рослинна альтернатива традиційним чіпсам та діпу.

Болгарський перець не тільки забезпечує таку ж ситну хрусткість, як чіпси або сухарі, але також є менш калорійним і містить більше клітковини, вітаміну С та вітаміну А.

До того ж, зануривши їх у хумус, ви можете збільшити споживання білка та клітковини, зберігаючи низький рівень споживання калорій.

4. Смажений нут

Нут завантажений білком, клітковиною, а також такими вітамінами та мінералами, як марганець та фолат.

Найкраще, смажений нут легко зробити вдома, заливши варений нут оливковою олією та вибравши спеції чи приправи перед тим, як запікати їх при 200 ° C протягом 20–30 хвилин.

Кайенський перець, порошок часнику, порошок чилі, кмин, кориця та мускатний горіх - все це смачні варіанти, які допоможуть приправити ваш нут.

5. Попкорн

Попкорн - поживна, низькокалорійна закуска, яка є чудовим джерелом мінералів фосфору, магнію та цинку.

Він також містить багато марганцю - мінералу, який бере участь у травленні, імунній функції, виробленні енергії та здоров’ї мозку ().

Обов’язково вибирайте попкорн із повітрям, а не заздалегідь розфасовані або мікрохвильові сорти, які зазвичай містять зайві калорії, жир та натрій.

Для додаткового смаку спробуйте приправити попкорн, який витріскується повітрям, паприкою, порошком цибулі, вегетаріанським пармезаном або петрушкою.

6. Горіхи

Горіхи - як мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю та фісташки - забезпечують безліч важливих поживних речовин, включаючи здорові для серця жири, клітковину, білок, магній, залізо та кальцій.

Окрім того, що вони неймовірно насичені поживними речовинами, дослідження показують, що додавання горіхів у ваш раціон може зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, діабету та деяких видів раку, таких як колоректальний рак ().

Однак майте на увазі, що горіхи мають високу калорійність, тому насолоджуйтесь ними в помірних кількостях і дотримуйтесь приблизно 1 унцію (28 грамів) за раз як частину здорової дієти.

7. Йогурт з фруктами

Йогурт, багатий білками, кальцієм, вітаміном В12 і калієм, є чудовим варіантом вегетаріанських закусок.

Поєднання йогурту з яблуками, ягодами, бананами, виноградом або улюбленим видом фруктів також може допомогти збільшити споживання клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, що борються із захворюваннями ().

Шукайте простих, несолодких сортів, щоб мінімізувати споживання доданого цукру, і використовуйте трохи кориці, меду або кленового сиропу для природного посилення смаку.

8. Капустяні чіпси

Чіпси з капусти - це простий і смачний спосіб вписати порцію листової зелені у свій щоденний раціон.

Капуста є особливо хорошим джерелом вітамінів С і А - важливих поживних речовин, що беруть участь у імунній функції та профілактиці захворювань (,).

Спробуйте приготувати чіпси з капусти в домашніх умовах, заливши капусту оливковою олією та морською сіллю, а потім випікаючи при 135 ° C (135 ° C) протягом 15–20 хвилин, поки не стане хрусткою. Уважно стежте за ними, оскільки вони можуть легко згоріти.

9. Сирний сир

Творог, виготовлений з сиру коров’ячого молока - це згущені тверді речовини молока, отримані додаванням кислоти до молока - сир є високобілковим молочним продуктом, багатим фосфором, селеном та вітаміном В12.

Це також чудове джерело кальцію, необхідної поживної речовини, яка відіграє центральну роль у формуванні кісток, функції м’язів та секреції гормонів ().

Сир має м’який смак, яким можна насолодитися як самостійно, так і в поєднанні з такими фруктами, як банани, диня, ягоди та ананас.

Крім того, ви можете з’єднати сир з оливковою олією та посипати сіллю та чорним перцем для вегетаріанської пікантної закуски.

10. Зелені смузі

Зелені смузі можуть бути швидким і зручним способом вписати кілька додаткових порцій овочів у свій раціон, одночасно збільшуючи споживання клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Хоча зелені смузі зазвичай готують з листяною зеленню, такою як капуста або шпинат, можна додати також інші фрукти, овочі та інгредієнти. Наприклад, спробуйте моркву, селеру, буряк, ягоди, банани, насіння чіа або лляну муку.

Ви також можете змішати вегетаріанські білкові порошки, такі як сироватка, горох, коноплі або коричневий рис. Вони можуть довше підтримувати почуття ситості та підтримувати ріст м’язів та контроль рівня цукру в крові (,,).

11. Смажений едамаме

Едамаме - це соєві боби, які збирають до повного дозрівання. Їх можна варити, готувати на пару або смажити, щоб створити смачну та поживну закуску в дорозі.

Насправді, приготовлений едамаме упаковує колосальні 8 грамів клітковини і 18 грамів рослинного білка в 1-чашку (155 грамів) порцію і містить велику кількість магнію, заліза та вітаміну С.

Едамаме дуже універсальний і його можна придбати в зручних готових до вживання упаковках або смажити при 200 ° C протягом 400–40 хвилин з вегетаріанським пармезаном, часником, перцем або паприкою для ситної закуски вдома .

12. Суміш траси

Trail mix - це проста вегетаріанська закуска, яка зазвичай готується з горіхів, насіння та сухофруктів.

Він портативний, смачний, корисний та універсальний, і ви можете адаптувати його відповідно до своїх особистих уподобань.

Горіхи, насіння, сухофрукти, кокос та цільні зерна, такі як вдутий рис або попкорн - це кілька прикладів поживних інгредієнтів, які ви можете використовувати для виготовлення та налаштування ідеальної суміші слідів.

13. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи білки та клітковину.

Вони також багаті магнієм - мікроелементом, необхідним для скорочення м’язів, регуляції кров’яного тиску, функції нервів та синтезу ДНК ().

Ви можете легко посмажити гарбузове насіння вдома, переливши його оливковою олією, сіллю та спеціями, а потім випікаючи при температурі 175 ° C протягом 20–30 хвилин або до золотистої скоринки.

14. Вівсянка

Хоча її часто класифікують як їжу для сніданку, вівсянку можна в будь-який час доби насолоджувати ситною та поживною закускою.

Овес містить тип клітковини, що називається бета-глюкан, який, як вважають, сприяє зниженню ваги та покращує рівень холестерину, контроль рівня цукру в крові та артеріальний тиск ().

Підсиліть смак вашої вівсяної каші начинками, такими як горіхи, насіння, сухофрукти, ягоди, кориця або горіхове масло.

15. Яйця, зварені круто

Яйця, зварені круто, можуть бути корисною та поживною вегетаріанською закускою, яка допоможе вам почувати себе ситими між прийомами їжі.

Окрім того, що яйця, які круто зварені, є чудовим джерелом білка, також містять селен, вітамін А та вітаміни групи В.

Дослідження також припускають, що вживання яєць може зменшити почуття голоду для підтримки втрати ваги та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) та антиоксидантів (,,).

16. Чіпси гуакамоле та подорожника

Поєднання чіпсів подорожника з гуакамоле - це простий спосіб збільшити споживання здорових жирів, задовольнивши пристрасть до солоної закуски.

У авокадо в гуакамоле багато мононенасичених жирних кислот, які, як було показано, підвищують рівень холестерину ЛПВЩ і знижують рівень тригліцеридів. Вони також є чудовим джерелом калію, вітаміну С та вітаміну В6 ().

Крім того, чіпси з подорожника легко зробити вдома і їх можна спекти замість смажених, щоб отримати більш корисну альтернативу картопляним чіпсам, що купуються в магазині.

Просто залийте нарізані тонко скибочками оливкову олію та приправи і випікайте при 200 ° C (400 ° F) протягом 15–20 хвилин - або поки подорожники не підрум’яняться і не стануть хрусткими.

17. Саморобні енергетичні кульки

Енергетичні кульки - це простий варіант закуски, який ви можете зробити вдома та налаштувати на свій вибір поживних інгредієнтів.

Спробуйте додати горіхи та насіння в енергетичні кульки, щоб допомогти збільшити споживання білка, клітковини та здорових для серця жирів (,).

Сухофрукти, какао-капуста та мед - чудовий вибір для посилення смаку та вмісту антиоксидантів у вашій закусці (,,).

Для початку додайте інгредієнти в кухонний комбайн і пульсуйте, поки суміш не стане однорідною. Потім скрутіть у кульки та поставте у холодильник для застигання на 10-15 хвилин, перш ніж насолоджуватися.

Суть

Включення різноманітних корисних закусок у свій раціон може допомогти вам пересуватись між прийомами їжі, вичавлюючи кілька додаткових поживних речовин.

На щастя, на вибір є безліч вегетаріанських закусок - усі вони поживні, прості у приготуванні та смачні.

Для початку просто виберіть кілька своїх улюблених і насолоджуйтесь здоровою, збалансованою вегетаріанською дієтою.

Вся інформація про харчування харчових продуктів, перерахованих у цій статті, надходить від.