7 вражаючих способів, як вітамін С приносить користь вашому тілу

Зміст

• 1. Може знизити ризик хронічного захворювання
• 2. Може допомогти впоратися з високим кров'яним тиском
• 3. Може знизити ризик серцевих захворювань
• 4. Може знизити рівень сечової кислоти в крові та запобігти нападам подагри
• 5. Допомагає запобігти дефіцит заліза
• 6. Підвищує імунітет
• 7. Захищає пам’ять та мислення у віці
• Недоведені твердження щодо вітаміну С
• Суть

Вітамін С - важливий вітамін, тобто ваш організм не може його виробляти. Тим не менш, він має багато ролей і пов'язаний з вражаючими користями для здоров'я.

Водорозчинний і міститься у багатьох фруктах та овочах, включаючи апельсини, полуницю, ківі, болгарський перець, брокколі, капусту та шпинат.

Рекомендований добовий прийом вітаміну С становить 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків (1).

Хоча зазвичай рекомендується отримувати споживання вітаміну С з продуктів, багато людей звертаються до добавок для задоволення своїх потреб.

Ось 7 науково доведених переваг прийому добавки з вітаміном С.

1. Може знизити ризик хронічного захворювання

Вітамін С - це потужний антиоксидант, який може посилити природні захисні сили вашого організму (2).

Антиоксиданти - це молекули, що підсилюють імунну систему. Вони роблять це, захищаючи клітини від шкідливих молекул, званих вільними радикалами.

Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть сприяти стану, відомому як окислювальний стрес, який пов'язаний з багатьма хронічними захворюваннями (3).

Дослідження показують, що споживання більше вітаміну С може підвищити рівень антиоксидантів у крові до 30%. Це допомагає природним захисникам організму боротися із запаленням (4, 5).

Вітамін С - це сильний антиоксидант, який може підвищити рівень антиоксидантів у крові. Це може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання.

2. Може допомогти впоратися з високим кров'яним тиском

Приблизно третина дорослих американців має високий кров'яний тиск (6).

Високий кров'яний тиск ставить вас під загрозу серцевих захворювань, провідної причини смерті в усьому світі (7).

Дослідження показали, що вітамін С може допомогти знизити артеріальний тиск як у тих, хто з, так і без високого артеріального тиску.

Дослідження на тваринах встановило, що прийом добавки з вітаміном С допомагає розслабити судини, які переносять кров з серця, що сприяло зниженню рівня артеріального тиску (8).

Крім того, аналіз 29 досліджень на людях показав, що прийом добавки з вітаміном С знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) на 3,8 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення) на 1,5 мм рт.ст. у здорових дорослих.

У дорослих з підвищеним артеріальним тиском добавки з вітаміном С в середньому знижують систолічний артеріальний тиск на 4,9 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск - на 1,7 мм рт.ст. (9).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, не ясно, чи є вплив на артеріальний тиск довгостроковим. Більше того, люди з підвищеним артеріальним тиском не повинні покладатися лише на вітамін С для лікування.

Було встановлено, що добавки з вітаміном С знижують артеріальний тиск як у здорових дорослих, так і у тих, хто має високий артеріальний тиск.

3. Може знизити ризик серцевих захворювань

Серцеві захворювання - провідна причина смерті в усьому світі (7).

Багато факторів підвищують ризик серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, високий рівень тригліцеридів або ЛПНЩ (поганий) холестерин та низький рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.

Вітамін С може допомогти зменшити ці фактори ризику, що може зменшити ризик серцевих захворювань.

Наприклад, аналіз 9 досліджень із об'єднаними 293 172 учасниками виявив, що через 10 років люди, які щодня приймали щонайменше 700 мг вітаміну С, мали ризик серцевих захворювань на 25% нижчим, ніж ті, хто не приймав добавку вітаміну С ( 10).

Цікаво, що ще один аналіз 15 досліджень показав, що вживання вітаміну С з продуктів - а не добавок - пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.

Однак вчені не знали, чи люди, які вживають продукти, багаті вітаміном С, також дотримуються здорового способу життя, ніж люди, які приймали добавку. Таким чином, залишається незрозумілим, чи були відмінності внаслідок вітаміну С або інших аспектів їх раціону (11).

В іншому аналізі 13 досліджень було розглянуто вплив прийому щонайменше 500 мг вітаміну С на фактори ризику захворювання серця, такі як рівень холестерину в крові та тригліцеридів.

Аналіз показав, що прийом добавки з вітаміном С значно знизив рівень холестерину ЛПНЩ (приблизно) на 7,9 мг / дл, а тригліцериди в крові на 20,1 мг / дл (12).

Коротше кажучи, здається, що прийом або споживання щонайменше 500 мг вітаміну С щодня може знизити ризик серцевих захворювань. Однак, якщо ви вже вживаєте дієту, збагачену вітамінами С, то додатки можуть не забезпечити додаткових переваг для здоров'я серця.

Добавки з вітаміном С пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Ці добавки можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень в крові ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.

4. Може знизити рівень сечової кислоти в крові та запобігти нападам подагри

Подагра - це тип артриту, який вражає приблизно 4% дорослих американців (13).

Це неймовірно боляче і включає запалення суглобів, особливо великих пальців. Люди з подаграю відчувають набряки та раптові, сильні напади болю (14).

Симптоми подагри з’являються, коли в крові надто багато сечової кислоти. Сечова кислота - це відходи, що виробляються організмом. При високому рівні він може кристалізуватися і осідати в суглобах.

Цікаво, що кілька досліджень показали, що вітамін С може сприяти зниженню сечової кислоти в крові і, як результат, захищає від нападів подагри.

Наприклад, дослідження, яке включало 1387 чоловіків, виявило, що у тих, хто споживає найбільше вітаміну С, спостерігається значно нижчий рівень сечової кислоти в крові, ніж у тих, хто споживає найменше (15).

В іншому дослідженні було проведено 46 994 здорових чоловіків старше 20 років, щоб визначити, чи пов’язаний прийом вітаміну С із розвиненою подагрою. Він виявив, що люди, які приймали вітамін С, мали ризик подагри на 44% (16).

Крім того, аналіз 13 досліджень показав, що прийом добавки з вітаміном С протягом 30 днів значно знижував сечову кислоту в крові, порівняно з плацебо (17).

Хоча, як видається, існує міцний зв’язок між рівнем прийому вітаміну С та сечової кислоти, необхідно провести більше досліджень щодо впливу вітаміну С на подагру.

Продукти та добавки, багаті вітаміном С, пов'язані зі зниженням рівня сечової кислоти в крові та зниженням ризику подагри.

5. Допомагає запобігти дефіцит заліза

Залізо - важлива поживна речовина, яка має різноманітні функції в організмі. Це важливо для виготовлення еритроцитів і транспортування кисню по всьому тілу.

Добавки з вітаміном С можуть допомогти покращити засвоєння заліза з раціону. Вітамін С допомагає перетворювати залізо, яке погано засвоюється, наприклад, джерела заліза на рослинній основі, у форму, що легше засвоюється (18).

Це особливо корисно людям, які їдять без м’яса, оскільки м'ясо є основним джерелом заліза.

Насправді, просто вживання 100 мг вітаміну С може покращити всмоктування заліза на 67% (19).

Як результат, вітамін С може допомогти зменшити ризик анемії серед людей, схильних до дефіциту заліза.

В одному дослідженні 65 дітей з легкою анемією з дефіцитом заліза отримували добавку вітаміну С. Дослідники з’ясували, що лише добавка допомагала контролювати анемію (20).

Якщо у вас низький рівень заліза, вживання більше продуктів, багатих на вітамін С, або вживання добавки з вітаміном С може допомогти покращити рівень заліза в крові.

Вітамін С може покращити засвоєння заліза, яке погано засвоюється, наприклад, заліза з джерел, що не містять м'яса. Це також може зменшити ризик дефіциту заліза.

6. Підвищує імунітет

Однією з головних причин, коли люди приймають добавки з вітаміном С, є підвищення рівня імунітету, оскільки вітамін С бере участь у багатьох частинах імунної системи.

По-перше, вітамін С допомагає заохочувати вироблення лейкоцитів, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції (21).

По-друге, вітамін С допомагає цим лейкоцитам більш ефективно функціонувати, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали.

По-третє, вітамін С є важливою частиною захисної системи шкіри. Він активно транспортується до шкіри, де може діяти як антиоксидант і сприяти зміцненню шкірних бар'єрів (22).

Дослідження також показали, що прийом вітаміну С може скоротити час загоєння ран (23, 24).

Більше того, низький рівень вітаміну С пов'язаний із поганими наслідками для здоров'я.

Наприклад, люди, які страждають на пневмонію, мають тенденцію до зниження рівня вітаміну С, а показано, що добавки з вітаміном С скорочують час одужання (25, 26).

Вітамін С може підвищити імунітет, сприяючи ефективнішому функціонуванню лейкоцитів, зміцнюючи захисну систему шкіри та сприяючи швидшому загоєнню ран.

7. Захищає пам’ять та мислення у віці

Деменція - це широкий термін, що використовується для опису симптомів поганого мислення та пам’яті.

Він вражає понад 35 мільйонів людей у ​​всьому світі і, як правило, зустрічається серед дорослих людей (27).

Дослідження свідчать, що окислювальний стрес та запалення біля мозку, хребта та нервів (загалом відомих як центральна нервова система) можуть підвищити ризик деменції (28).

Вітамін С - сильний антиоксидант. Низький вміст цього вітаміну пов'язаний з порушенням здатності мислити і пам’ятати (29, 30).

Крім того, кілька досліджень показали, що у людей з деменцією може бути нижчий рівень вітаміну С у крові (31, 32).

Крім того, показано, що високий прийом вітаміну С з їжею або харчовими добавками захищає вплив на мислення та пам’ять у віці (33, 34, 35).

Добавки з вітаміном С можуть допомогти проти таких захворювань, як деменція, якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну С у своєму раціоні. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб зрозуміти вплив добавок вітаміну С на здоров'я нервової системи (36).

Низький рівень вітаміну С був пов'язаний з підвищеним ризиком порушення пам'яті та мислення, як деменція, тоді як високий прийом вітаміну С з продуктів харчування та харчових добавок виявив захисну дію.

Недоведені твердження щодо вітаміну С

Хоча вітамін С має багато науково підтверджених переваг, він також має багато необґрунтованих тверджень, підтверджених або слабкими доказами, або взагалі відсутніми доказами.

Ось кілька недоведених тверджень щодо вітаміну С:

• Запобігає застуду. Хоча, як видається, вітамін С зменшує вираженість застуди та час одужання на 8% у дорослих та 14% у дітей, це їм не заважає (37).
• Знижує ризик раку. Кілька досліджень пов’язали прийом вітаміну С із меншим ризиком виникнення кількох онкологічних захворювань. Однак більшість досліджень виявили, що вітамін С не впливає на ризик розвитку раку (38).
• Захищає від захворювань очей. Вітамін С був пов'язаний зі зменшенням ризику захворювань очей, таких як катаракта та стареча дегенерація макули. Однак добавки з вітаміном С не мають ефекту або навіть можуть завдати шкоди (39, 40, 41).
• Може лікувати токсичність свинцю. Незважаючи на те, що люди, які мають токсичність свинцем, мають низький рівень вітаміну С, на людських дослідженнях немає жодних вагомих доказів, які б показали, що вітамін С може лікувати токсичність свинцю (42).

Хоча вітамін С має багато перевірених переваг, проте не було показано, що він запобігає застуді, знижує ризик раку, захищає від захворювань очей або не лікує токсичність свинцю.

Суть

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який необхідно отримувати з раціону або добавок.

Це було пов'язано з багатьма вражаючими користями для здоров'я, такими як підвищення рівня антиоксидантів, зниження артеріального тиску, захист від нападів подагри, поліпшення всмоктування заліза, підвищення імунітету та зниження ризику захворювань серця та деменції.

В цілому, добавки з вітаміном С - це чудовий і простий спосіб збільшити споживання вітаміну С, якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість свого раціону.