Вітамін K1 проти K2: у чому різниця?

Зміст

• Що таке вітамін К?
• Харчові джерела вітаміну К1
• Харчові джерела вітаміну К2
• Відмінності між K1 і K2 в організмі
• Користь для здоров’я вітаміну К1 і К2
• Вітамін К і зсідання крові
• Вітамін К та здоров’я кісток
• Вітамін К та здоров’я серця
• Дефіцит вітаміну К
• Як отримати достатньо вітаміну К
• Суть

Вітамін К добре відомий своєю роллю в згортанні крові.

Але ви можете не знати, що його назва насправді позначає групу з декількох вітамінів, які забезпечують користь для здоров'я набагато більше, ніж допомагають згустку крові.

У цій статті буде розглянуто відмінності між двома основними формами вітаміну К, які містяться в раціоні людини: вітаміном К1 та вітаміном К2.

Ви також дізнаєтесь, які продукти є хорошими джерелами цих вітамінів та користь для здоров’я, яку можна очікувати від їх вживання.

Що таке вітамін К?

Вітамін К - це група жиророзчинних вітамінів, які мають подібні хімічні структури.

Вітамін К був випадково виявлений в 1920-х і 1930-х роках після обмеженого харчування у тварин, що призвело до надмірної кровотечі ().

Хоча існує кілька різних типів вітаміну К, два найчастіше зустрічаються в раціоні людини - це вітамін К1 і вітамін К2.

Вітамін К1, який також називають філохіноном, в основному міститься в рослинних продуктах, таких як листові зелені овочі. Він становить близько 75–90% всього вітаміну К, який споживається людиною ().

Вітамін К2 міститься у ферментованих продуктах харчування та продуктах тваринного походження, а також виробляється кишковими бактеріями. Він має кілька підтипів, що називаються менахінонами (МК), які позначаються довжиною їх бічного ланцюга. Вони варіюються від МК-4 до МК-13.

Короткий зміст: Вітамін К відноситься до групи вітамінів, які мають схожу хімічну структуру. Дві основні форми, що зустрічаються в раціоні людини, - це K1 і K2.

Харчові джерела вітаміну К1

Вітамін К1 виробляється рослинами. Це переважна форма вітаміну К, що міститься в раціоні людини.

Наступний список включає кілька продуктів, які містять багато вітаміну К1. Кожне значення представляє кількість вітаміну К1 в 1 склянці вареного овоча ().

• Кале: 1062 мкг
• Зелень коллар: 1059 мкг
• Шпинат: 889 мкг
• Зелень ріпи: 529 мкг
• Брокколі: 220 мкг
• Брюсельська капуста: 218 мкг

Короткий зміст: Вітамін К1 - основний тип вітаміну К у раціоні людини. Найчастіше він міститься в листових зелених овочах.

Харчові джерела вітаміну К2

Харчові джерела вітаміну К2 різняться залежно від підтипу.

Один підтип, MK-4, міститься в деяких продуктах тваринного походження і є єдиною формою, що не виробляється бактеріями. Курка, жовтки та масло є хорошими джерелами МК-4.

МК-5 - МК-15 - це форми вітаміну К2 з довшими бічними ланцюгами. Вони виробляються бактеріями і часто містяться у ферментованих продуктах.

Натто, популярне японське блюдо з ферментованої сої, особливо багате на МК-7.

Деякі тверді та м’які сири також є хорошими джерелами вітаміну К2 у вигляді МК-8 та МК-9. Крім того, нещодавнє дослідження виявило, що кілька продуктів зі свинини містять вітамін К2 як МК-10 та МК-11 ().

Вміст вітаміну К2 у 3,5 грам (100 грам) у декількох продуктах харчування наведено нижче (,,).

• Натто: 1062 мкг
• Свиняча ковбаса: 383 мкг
• Тверді сири: 76 мкг
• Свиняча відбивна (з кісткою): 75 мкг
• Курка (нога / стегно): 60 мкг
• М'які сири: 57 мкг
• Жовток: 32 мкг

Короткий зміст: Джерела їжі з вітаміном К2 різняться залежно від підтипу, хоча вони включають ферментовану їжу та певні продукти тваринного походження.

Відмінності між K1 і K2 в організмі

Основною функцією всіх типів вітаміну К є активація білків, які виконують важливу роль у згортанні крові, здоров’ї серця та здоров’ї кісток.

Однак через різницю в поглинанні та транспорті до тканин у всьому організмі вітаміни K1 та K2 можуть мати глибоко різний вплив на ваше здоров'я.

Загалом, вітамін К1, що міститься в рослинах, погано засвоюється організмом. Одне дослідження підрахувало, що менше 10% K1, що міститься в рослинах, насправді поглинається ().

Менше відомо про засвоєння вітаміну К2.Однак експерти вважають, що оскільки K2 часто міститься у продуктах, що містять жир, він може засвоюватися краще, ніж K1 ().

Це пов’язано з тим, що вітамін К - це жиророзчинний вітамін. Жиророзчинні вітаміни набагато краще засвоюються при вживанні з харчовим жиром.

Крім того, довгий бічний ланцюг вітаміну К2 дозволяє йому циркулювати в крові довше, ніж К1. Там, де вітамін К1 може перебувати в крові протягом декількох годин, деякі форми К2 можуть залишатися в крові протягом днів ().

Деякі дослідники вважають, що довший час циркуляції вітаміну К2 дозволяє його краще використовувати в тканинах, розташованих по всьому тілу. Вітамін К1 переважно транспортується до печінки та використовується ().

Ці відмінності мають вирішальне значення для визначення різної ролі вітаміну К1 і К2 в організмі. Наступні розділи розглядають цю тему далі.

Короткий зміст: Різниця в поглинанні та транспортуванні вітаміну K1 та K2 в організмі може призвести до різниці в їх впливі на ваше здоров'я.

Користь для здоров’я вітаміну К1 і К2

Дослідження, що вивчають користь вітаміну К для здоров’я, припускають, що він може сприяти згортанню крові, здоров’ю кісток та здоров’ю серця.

Вітамін К і зсідання крові

Кілька білків, які беруть участь у згортанні крові, залежать від вітаміну К, щоб зробити свою роботу. Згущення крові може здатися поганим, а іноді і є. Проте без цього ви могли б надмірно кровоточити і в кінцевому підсумку померти навіть від незначної травми.

Деякі люди мають порушення згортання крові і приймають ліки під назвою варфарин, щоб запобігти занадто легкому згортанню крові. Якщо ви приймаєте цей препарат, вам слід підтримувати постійне споживання вітаміну К через його потужний вплив на згортання крові.

Хоча більша увага в цій галузі приділяється джерелам їжі вітаміну К1, також може бути важливим контролювати споживання вітаміну К2.

Одне дослідження показало, що одна порція натто, багатого вітаміном К2, змінювала показники згортання крові протягом чотирьох днів. Це набагато більший ефект, ніж їжа з високим вмістом вітаміну К1 ().

Тому, мабуть, є гарною ідеєю контролювати продукти з високим вмістом вітаміну К1, а також вітаміну К2, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, варфарин.

Вітамін К та здоров’я кісток

Багато експертів вважають, що вітамін К активує білки, необхідні для росту та розвитку кісток ().

Декілька спостережних досліджень встановили кореляцію між низьким рівнем вітаміну К1 і К2 з більш високим ризиком переломів кісток, хоча ці дослідження не настільки хороші у доведенні причин і наслідків, як контрольовані дослідження ().

Більшість контрольованих досліджень, що вивчають вплив добавок вітаміну К1 на втрату кісткової тканини, були безрезультатними та мало корисних ().

Однак один огляд контрольованих досліджень дійшов висновку, що добавки вітаміну К2 як МК-4 значно зменшують ризик переломів кісток. Проте з моменту цього огляду кілька великих контрольованих досліджень не показали жодного ефекту (,).

Загалом, наявні дослідження були дещо суперечливими, але нинішні докази були досить переконливими для того, щоб Європейський орган з безпеки харчових продуктів дійшов висновку, що вітамін К бере безпосередню участь у підтримці нормального здоров'я кісток (15).

Потрібні більш якісні, контрольовані дослідження для подальшого вивчення впливу вітаміну К1 і К2 на здоров’я кісток та визначення того, чи є між ними реальні відмінності.

Вітамін К та здоров’я серця

Окрім згортання крові та здоров’я кісток, вітамін К також відіграє важливу роль у запобіганні серцевим захворюванням.

Вітамін K активує білок, який допомагає запобігти відкладенню кальцію в артеріях. Ці відкладення кальцію сприяють розвитку зубного нальоту, тому не дивно, що вони є сильним провісником серцевих захворювань (,).

Декілька спостережних досліджень показали, що вітамін К2 краще, ніж К1, зменшує ці відкладення кальцію та знижує ризик серцевих захворювань (,,).

Однак контрольовані дослідження більш високої якості показали, що добавки з вітаміном К1 та вітаміном К2 (зокрема, МК-7) покращують різні показники здоров’я серця (,).

Тим не менше, необхідні подальші дослідження, щоб довести, що доповнення вітаміном К насправді спричинює ці поліпшення стану здоров'я серця. Крім того, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи К2 справді кращий для здоров'я серця, ніж К1.

Короткий зміст: Вітамін К1 і К2 важливі для згортання крові, здоров'я кісток і, можливо, здоров'я серця. Потрібні подальші дослідження, щоб з’ясувати, чи К2 кращий за К1 при виконанні будь-якої з цих функцій.

Дефіцит вітаміну К

Справжній дефіцит вітаміну К рідкісний у здорових дорослих. Як правило, це відбувається лише у людей з важким порушенням харчування або порушенням всмоктування, а іноді і у людей, які приймають ліки варфарин.

Симптомами дефіциту є надмірна кровотеча, яка не зупиниться легко, хоча це також може бути спричинено іншими речами і повинно бути оцінено лікарем.

Хоча у вас може не бути дефіциту вітаміну К, можливо, ви не отримуєте достатньо вітаміну К, щоб допомогти запобігти серцевим захворюванням і розладам кісток, таким як остеопороз.

З цієї причини важливо отримувати відповідну кількість вітаміну К, необхідного вашому організму.

Короткий зміст: Справжній дефіцит вітаміну К характеризується надмірною кровотечею і рідко зустрічається у дорослих. Однак те, що у вас не вистачає дефіциту, не означає, що ви отримуєте достатньо вітаміну К для оптимального здоров’я.

Як отримати достатньо вітаміну К

Рекомендоване адекватне споживання вітаміну К базується лише на вітаміні К1 і встановлюється на рівні 90 мкг / день для дорослих жінок та 120 мкг / день для дорослих чоловіків ().

Цього легко досягти, додавши чашку шпинату в омлет або салат, або додавши 1/2 склянки брокколі або брюссельської капусти як гарнір на вечерю.

Крім того, споживання цих речовин із джерелом жиру, як яєчні жовтки або оливкова олія, допоможе вашому організму засвоїти вітамін К краще.

На даний момент немає рекомендацій щодо кількості вітаміну К2, який ви повинні вживати. Найкраще намагатися включати у свій раціон різноманітні продукти, багаті вітаміном К2.

Нижче наведено кілька порад, як це зробити.

• Спробуйте natto: Натто - це ферментована їжа, в якій надзвичайно багато вітаміну К2. Деяким людям не подобається смак, але якщо ви зможете пережити шлунок, споживання К2 стрімко зросте.
• Їжте більше яєць: Яйця - досить хороші джерела вітаміну К2, які легко можна додати до щоденного сніданку.
• Їжте певні сири: Ферментовані сири, такі як Ярлсберг, Едам, Гауда, чеддер та блакитний сир, містять вітамін К2, утворений бактеріями, використаними під час їх виробництва.
• Споживайте темне м’ясо курки: Темне м’ясо курки, таке як м’ясо гомілок і стегон, містить помірну кількість вітаміну К2 і може засвоюватися краще, ніж К2, що міститься в курячих грудках.

Як вітамін К1, так і вітамін К2 також доступні у формі добавок і часто споживаються у великих дозах. Хоча невідомо жодної токсичності, необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде дати конкретні рекомендації щодо добавок.

Короткий зміст: Найкраще включати у свій раціон різноманітні джерела їжі як вітаміну К1, так і К2, щоб отримати користь для здоров’я, яку пропонують ці вітаміни.

Суть

Вітамін K1 в основному міститься в листових зелених овочах, тоді як K2 найбільше в ферментованих продуктах та деяких продуктах тваринного походження.

Вітамін K2 може засвоюватися організмом краще, а деякі форми можуть залишатися в крові довше, ніж вітамін K1. Ці дві речі можуть спричинити K1 та K2 по-різному впливати на ваше здоров'я.

Вітамін K, ймовірно, відіграє важливу роль у згортанні крові та зміцненні здоров'я серця та кісток. Деякі дослідження показують, що K2 може перевершувати K1 за деякими з цих функцій, але для підтвердження цього потрібні подальші дослідження.

Для оптимального здоров'я зосередьтеся на збільшенні джерел їжі як вітаміну К1, так і К2. Спробуйте включати один зелений овоч щодня і включайте у свій раціон ферментовані продукти та продукти, багаті на K2.