Чому я завжди прокидаюся голодним і що я можу з цим зробити?

Зміст

• Що я можу робити, коли прокидаюся голодним?
• Чому я прокидаюся голодним?
• Переїдання перед сном
• Нестача сну
• Передменструальний синдром (ПМС)
• Ліки
• Спрага
• Стрес
• Фізичне перенапруження
• Синдром нічного харчування (NES)
• Вагітність
• Інші захворювання
• Як впоратися
• Коли звертатися до лікаря
• Винос

Що я можу робити, коли прокидаюся голодним?

Голод - це природний і потужний потяг, але наше тіло загалом знає, коли пора їсти, а коли спати. Для більшості людей голод та апетит досягають максимуму ввечері, а найнижчий - протягом ночі, а найперше вранці.

Якщо ви виявите, що прокидаєтесь посеред ночі або вранці з гризучими відчуттями голоду, швидше за все, ваше тіло не отримує того, що йому потрібно.

Є кілька причин, з яких ви можете зіткнутися з голодом вночі, але ви можете вирішити більшість із них незначними змінами у своєму харчуванні чи графіку. Читайте далі, щоб дізнатися, чому ви можете прокинутися голодним і що ви можете зробити, щоб це виправити.

Чому я прокидаюся голодним?

Під час сну ваше тіло все ще спалює калорії, але якщо у вас немає медичного стану, що вимагає лікування, ваш шлунок не повинен бурчати вночі.

Є багато причин, чому ви могли прокидатися ненажерливим вночі або вранці. Найчастіше це пов’язано із способом життя, але виною тому можуть бути також ліки та інші захворювання.

Переїдання перед сном

Якщо ви - людина, яка тягнеться до піци та інших фаст-фудів за годину-дві до того, як вдарити по мішку, це може бути причиною того, що ви прокидаєтесь голодними.

Вживання продуктів - особливо тих, що містять крохмаль і цукор - безпосередньо перед сном спричиняє стрибок рівня цукру в крові. Потім ваша підшлункова залоза вивільняє гормон, який називається інсулін, який повідомляє клітинам засвоювати цукор у крові. Це призводить до зниження рівня цукру в крові, що призводить до голоду.

Крім того, покажіть, що їжа вночі, як правило, менш ситна в порівнянні з їжею вранці.

Вчені рекомендують вживати лише невелику, насичену поживними речовинами закуску, що містить менше 200 калорій, безпосередньо перед сном. Наприклад, було показано, що багатий білками напій перед сном одночасно втамовує ваш голод і покращує ранковий обмін речовин.

Нестача сну

Недосип пов’язаний з поганим контролем рівня цукру в крові. Навіть лише кілька безсонних ночей можуть вплинути на рівень цукру в крові. Нестача сну пов’язана з підвищенням рівня греліну, гормону, що відповідає за голод. Прагніть до шести-восьми годин сну на ніч, щоб запобігти цим проблемам.

Передменструальний синдром (ПМС)

ПМС - це стан, який може вплинути на фізичне здоров’я та поведінку, як правило, безпосередньо перед початком менструації. Вважається, що це спричинено зміною рівня гормонів.

Потяг до їжі, особливо до солодких закусок, є загальним симптомом, а також:

• здуття живота
• втома
• зміни у сні

Якщо ви помічаєте зміну апетиту або прокидаєтесь голодними вночі безпосередньо перед менструацією, винен ПМС.

Ліки

Відомо, що деякі ліки підвищують апетит, що може змусити вас прокинутися з бурчанням живота. До них належать:

• деякі антидепресанти
• антигістамінні препарати
• стероїди
• ліки від мігрені
• деякі ліки від діабету, такі як інсулін
• нейролептики
• протисудомні препарати

Спрага

Спрагу часто сприймають як голод. Зневоднення робить вас млявими, що може змусити вас думати, що ви голодні.

Якщо ви прокидаєтеся від відчуття голоду та тяги, спробуйте випити велику склянку води і почекайте кілька хвилин, щоб побачити, чи тягнеться ця тяга. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим протягом дня.

Стрес

Стрес відомий тим, що спричиняє харчову тягу. Коли рівень стресу зростає, ваше тіло виділяє певні гормони, такі як кортизол. Стрес залучає вашу реакцію на втечу або бій, змушуючи цукор потрапляти в кров для швидкої енергії.

Йога, медитація та дихальні вправи - чудові способи зменшити стрес і стрибки в крові після їжі.

Фізичне перенапруження

Вправи допомагають контролювати стрибки рівня цукру в крові. Рівень цукру в крові падає, коли ваші м’язи поглинають цукор із крові. Але якщо ви інтенсивно тренуєтеся вночі, ви можете виявити, що рівень цукру в крові падає занадто низько, щоб підтримувати ваше тіло ситим протягом ночі.

Переконайтеся, що ви їсте достатньо за вечерею, або обміркуйте перекуси з високим вмістом білка після напружених тренувань. Якщо ви зазвичай займаєтеся вночі і лягаєте пізно спати, можливо, ви захочете перенести свій звичайний час обіду ближче - але не надто близько - до свого сну.

Також непогано пити більше води після тренування, щоб уникнути зневоднення.

Синдром нічного харчування (NES)

NES - це порушення харчової поведінки, яке спричиняє відсутність апетиту вранці, позиви до їжі вночі та труднощі зі сном. Небагато відомо про те, що викликає синдром нічного вживання їжі, але вчені припускають, що це пов’язано із зниженням рівня мелатоніну вночі.

Люди з цим захворюванням також мають нижчий лептин, який є природним засобом для зниження апетиту у вашому організмі, та інші проблеми із системою реагування на стрес організму.

НЕС не завжди визнається лікарями, і конкретних варіантів лікування не існує. Антидепресанти можуть допомогти поліпшити стан.

Вагітність

Багато жінок виявляють, що апетит під час вагітності підвищується. Прокидання голодним, швидше за все, не викликає занепокоєння, але вам потрібно переконатися, що будь-яка пізня нічна їжа не призводить до надмірної ваги.

Їжте здорову вечерю і не лягайте спати голодними. Високобілкова закуска або тепла склянка молока можуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі.

Голод вночі під час вагітності може бути симптомом гестаційного діабету, який є підвищенням рівня цукру в крові під час вагітності. Усі жінки проходять обстеження на такий стан між 24 і 28 тижнями вагітності, і воно зазвичай проходить після народження дитини.

Інші захворювання

Деякі захворювання можуть сильно вплинути на ваш апетит, особливо якщо вони стосуються вашого метаболізму. Відомо, що ожиріння, діабет та гіпертиреоз викликають проблеми з контролем апетиту.

Діабет викликає проблеми з регулюванням рівня цукру в крові. Наприклад, при діабеті 2 типу клітини не реагують на інсулін, і цукор циркулює в крові. Результат полягає в тому, що ваше тіло ніколи не отримує енергії, яка йому потрібна, тому ви продовжуєте відчувати голод.

Інші симптоми діабету включають:

• надмірна спрага
• втома
• повільно загоюються виразки
• нечіткий зір
• надмірна потреба в сечовипусканні

Надмірна вага або ожиріння також може ускладнити вживання організмом інсуліну та контроль рівня цукру в крові.

Підвищений апетит - це також один з найпоширеніших симптомів гіпертиреозу, який виникає, коли ваша щитовидна залоза надто багато гормонів тетрайодтироніну (Т4) та трийодтироніну (Т3).

Як впоратися

Збалансована дієта може поліпшити ваш загальний стан здоров'я та рівень енергії, а також заспокоїти вас протягом ночі. Це означає вживання більше фруктів та овочів, а також менше цукру, солі, кофеїну та алкоголю.

Намагайтеся не споживати велику їжу безпосередньо перед сном. З’їсти невелику закуску - відмінна ідея, якщо з обіду минуло деякий час, але вам потрібно буде уникати занадто великої кількості цукру та крохмалю. Мета - зберегти рівень цукру в крові якомога стабільнішим.

Хороші варіанти закуски пізно ввечері включають:

• цільнозернові пластівці з нежирним молоком
• простий грецький йогурт з фруктами
• жменька горіхів
• лаваш із цільної пшениці з хумусом
• рисові коржі з натуральним арахісовим маслом
• яблука з мигдальним маслом
• білковий напій з низьким вмістом цукру
• зварені круто яйця

Якщо ви відчуваєте себе завжди голодним перед сном, подумайте про те, щоб збільшити час обіду на годину-дві.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, втрата ваги також покращує контроль рівня цукру в крові та регулює апетит.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо ці зміни способу життя не допомагають або у вас є інші симптоми. Якщо ваш лікар поставить вам діагноз основного захворювання, такого як цукровий діабет, вам, швидше за все, складуть план лікування, який допоможе впоратись із цим захворюванням.

Якщо ви думаєте, що ваш голод є наслідком прийому ліків, не припиняйте його приймати, не звернувшись до лікаря. Вони можуть порекомендувати інший препарат або відкоригувати дозування.

Винос

Прості дієтичні зміни, такі як уникання крохмалю та цукру перед сном, зменшення стресу, адекватний сон та підтримання гідратації можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та регулювати апетит.

Якщо у вас надмірна вага або ви помітили симптоми інших захворювань, зверніться до лікаря.