Як ходьба може допомогти вам схуднути і жир на животі

Зміст

• Ходьба обпалює калорії
• Це допомагає зберегти м'яз
• Ходьба спалює жир живота
• Це покращує ваш настрій
• Ходьба може допомогти вам утримати вагу
• Як увімкнути більше способу життя у свій спосіб життя
• Суть

Якщо ви хочете залишатися здоровими та здоровими, важливо регулярно займатися фізичними вправами.

Це пов’язано з тим, що фізична активність знижує ризик розвитку таких захворювань, як захворювання серця, діабет та рак (1, 2).

Окрім того, що допоможе вам прожити довше та здоровіше життя, фізичні вправи також можуть бути корисними для схуднення та утримання (3, 4).

На щастя, ходьба - це чудова форма фізичних навантажень, яка є вільною, низькою небезпекою і доступна для більшості людей (5).

Насправді ходьба для вас не лише корисна - це одна з найпростіших форм вправ, яку можна включити у повсякденне життя.

У цій статті досліджено, як частіше ходьба може допомогти схуднути та жир.

Ходьба обпалює калорії

Ваш організм потребує енергії (у вигляді калорій) для всіх складних хімічних реакцій, які дозволяють вам рухатися, дихати, думати і функціонувати нормально.

Однак щоденні потреби в калоріях залежать від людини до людини і на них впливають такі речі, як ваша вага, стать, гени та рівень активності.

Загальновідомо, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєш (6).

Крім того, люди, які є більш фізично активними, спалюють більше калорій (5, 7).

Однак сучасні умови життя та роботи можуть означати, що ви проводите значну частину свого дня сидячи, особливо якщо у вас є офісна робота.

На жаль, малорухливий спосіб життя може не тільки сприяти набору ваги, але також може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям (8).

Намагання отримувати більше фізичних вправ, частіше гуляючи, може допомогти вам спалити більше калорій і зменшити ці ризики (9).

Насправді, пробігши милю (1,6 км) спалює приблизно 100 калорій, залежно від вашої статі та ваги (10).

В одному дослідженні було виміряно кількість калорій, спалених не спортсменами, які ходили швидким темпом 5 км (5 км) на годину або бігали зі швидкістю 6 миль / год близько милі. Він виявив, що ті, хто ходив швидким темпом, спалювали в середньому 90 калорій на милю (7).

Крім того, хоч біг спалював значно більше калорій, в середньому він спалював лише близько 23 більше калорій на милю, тобто обидві форми фізичних вправ значно сприяли кількості спалених калорій.

Щоб збільшити інтенсивність ходи і спалити ще більше калорій, спробуйте ходити по маршрутах з пагорбами або невеликими схилами (11).

Підсумок: Ходьба спалює калорії, що може допомогти схуднути та утримати її. Насправді, ходьба всього за одну милю спалює близько 100 калорій.

Це допомагає зберегти м'яз

Коли люди скорочують калорії і худнуть, вони часто втрачають частину м’язів, крім жиру в організмі.

Це може бути контрпродуктивним, оскільки м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир. Це означає, що це допомагає вам спалювати більше калорій щодня.

Вправи, включаючи ходьбу, можуть допомогти протистояти цьому ефекту, зберігаючи худну мускулатуру при схудненні.

Це може допомогти зменшити падіння швидкості метаболізму, що часто виникає при втраті ваги, що полегшує підтримку результатів (12, 13, 14, 15).

Більше того, це може зменшити втрату м'язів, пов’язану з віком, допомагаючи зберегти більше сили та функції м’язів (16).

Підсумок: Ходьба може допомогти запобігти деяку втрату м’язів, яка виникає при схудненні. Це допомагає мінімізувати падіння швидкості метаболізму, яке виникає при схудненні, що полегшує схуднення кілограмів.

Ходьба спалює жир живота

Зберігання великої кількості жиру навколо вашої середини пов’язане із збільшенням ризику таких захворювань, як діабет другого типу та захворювання серця (17).

Насправді у чоловіків із окружністю талії більше 40 дюймів (102 см) та у жінок із окружністю талії понад 35 дюймів (88 см) спостерігається ожиріння живота, що вважається ризиком для здоров'я.

Один з найефективніших способів зменшити жир в животі - регулярно брати участь у аеробних вправах, таких як ходьба (18, 19).

В одному невеликому дослідженні жінки, що страждають ожирінням, які ходили по 50–70 хвилин три рази на тиждень протягом 12 тижнів, в середньому зменшили окружність талії на 1,1 дюйма (2,8 см) і втратили 1,5% жиру в організмі (20).

В іншому дослідженні було встановлено, що люди на дієті з контролем калорій, які ходили одну годину п’ять разів на тиждень протягом 12 тижнів, втрачали зайві 1,5 дюйма (3,7 см) від лінії талії і на 1,3% більше жиру в порівнянні з тими, хто дотримувався дієти самостійно (21).

Інші дослідження щодо ефекту швидкої ходьби протягом 30–60 хвилин на день спостерігали подібні результати (22).

Підсумок: Регулярно брати участь у аеробних вправах середньої інтенсивності, таких як ходьба, було показано, що допомагає людям втрачати жир.

Це покращує ваш настрій

Вправи, як відомо, підвищують настрій.

Насправді показано, що фізичні навантаження покращують ваш настрій та зменшують почуття стресу, депресії та тривоги (23, 24).

Це робиться, роблячи ваш мозок більш чутливим до гормонів серотоніну та норадреналіну. Ці гормони знімають почуття депресії та стимулюють вивільнення ендорфінів, завдяки чому ви відчуваєте себе щасливими (25).

Це сама по собі велика користь. Однак покращення настрою при регулярній ходьбі також може полегшити звичку легше йти в ногу.

Більше того, деякі дослідження виявили, що якщо вам подобається фізична активність, це може збільшити ймовірність того, що ви продовжите це робити (26, 27, 28).

Люди, як правило, менше займаються фізичними вправами, якщо їм це не подобається, що може бути наслідком занадто фізичної вимогливості (27).

Це робить ходьбу відмінним вибором, оскільки це вправа середньої інтенсивності. Це, швидше за все, спонукає вас більше ходити, а не здаватися.

Підсумок: Регулярно брати участь у вправах, які вам подобаються, таких як ходьба, може покращити ваш настрій і зробити вас більш вмотивованими, щоб підтримувати це.

Ходьба може допомогти вам утримати вагу

Багато людей, що схудли, в кінцевому підсумку отримують все це назад (29).

Однак регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль, щоб допомогти вам зберегти схуднення (30).

Регулярні фізичні вправи, як ходьба, не тільки допомагають збільшити кількість енергії, яку ви спалюєте щодня, але й допоможуть вам наростити більше худорлявих м’язів, щоб ви спалювали більше калорій, навіть у спокої.

Крім того, участь у регулярних фізичних вправах із середньою інтенсивністю, таких як ходьба, може покращити ваш настрій, зробивши більше шансів на тривалий термін.

Нещодавній огляд підрахував, що для підтримки стабільної ваги вам слід ходити не менше 150 хвилин на тиждень (31).

Однак якщо ви втратили багато ваги, можливо, вам знадобиться займатися більше 200 хвилин на тиждень, щоб не допустити відновлення себе (32, 33).

Насправді, дослідження виявили, що люди, які займаються найбільше фізичними вправами, зазвичай є найбільш успішними у підтримці схуднення, тоді як люди, які здійснюють найменше, швидше за все набирають вагу (34)

Включення в день більше ходьби може допомогти вам збільшити кількість вправ, які ви робите, і сприяти досягненню цілей щоденної активності.

Підсумок: Залишатися активними і більше рухатися, гуляючи протягом дня, може допомогти зберегти втрату ваги.

Як увімкнути більше способу життя у свій спосіб життя

Більш активна фізична діяльність має безліч переваг, включаючи поліпшення фізичної форми та настрою, знижений ризик захворювання та підвищену ймовірність прожити довше, здоровіше життя.

Через це людям рекомендується брати участь не менше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.

З точки зору ходьби, це означає, що ходити близько 2,5 годин на тиждень (принаймні 10 хвилин за один раз) у швидкому темпі. Якщо більше займатися фізичними вправами, це додаткові переваги для здоров'я та ще більше знижує ризик захворювання.

Існує багато способів збільшити кількість ходьби, яку ви виконуєте, і досягти цієї мети.

Нижче наведено кілька ідей:

• Скористайтесь фітнес-трекером і запишіть свої кроки, щоб мотивувати себе більше рухатися (35).
• Зробіть звичку здійснювати швидку прогулянку на обідню перерву або після обіду.
• Попросіть друга приєднатися до вас на вечірню прогулянку.
• Вигулюйте свою собаку щодня або приєднуйтесь до друга на собачих прогулянках.
• Прийміть пішу зустріч з колегою, замість того, щоб зустрічатися за своїм столом.
• Виконуйте доручення, як вести дітей до школи або ходити до магазину пішки.
• Ходити на роботу. Якщо це занадто далеко, припаркуйте машину далі або вийдіть з автобуса на кілька зупинок рано та пройдіть решту шляху.
• Спробуйте вибрати нові та складні маршрути, щоб зробити прогулянки цікавими.
• Приєднуйтесь до гуляючої групи.

Кожна маленька допомога, тому почніть з малого і намагайтеся поступово збільшувати кількість, яку ви ходите щодня.

Підсумок: Включення в день більше ходьби може допомогти вам спалити більше калорій і схуднути.

Суть

Ходьба - це вправа середньої інтенсивності, яку можна легко включити у повсякденне життя.

Просто частіша ходьба може допомогти схуднути та жиру, а також забезпечить інші відмінні переваги для здоров'я, включаючи зменшення ризику захворювання та покращення настрою.

Насправді, ходьба всього за одну милю спалює близько 100 калорій.

Якщо ви хочете схуднути, ви отримаєте найкращі результати, поєднуючи свої фізичні навантаження зі здоровими змінами у харчуванні.