13 способів запобігання поїданням стресу, коли ви вдома застрягли

Зміст

• Важлива примітка
• 1. Заїзд у себе
• 2. Прибрати спокусу
• 3. Дотримуйтесь розкладу здорового харчування
• 4. Не обмежуйтеся
• 5. Виведіть свого внутрішнього кухаря
• 6. Залишайтеся зволоженою
• 7. Рухайтеся
• 8. Попередити нудьгу
• 9. Будьте присутнім
• 10. Практикуйте контроль порції
• 11. Вибирайте наповнювальні, поживні продукти
• 12. Пам’ятайте про вживання алкоголю
• 13. Майте на увазі загальне здоров'я
• Суть

Хоча самоізоляція - найкращий спосіб захисту від COVID-19, застрягання вдома може призвести до нездорової поведінки, включаючи переїдання через стрес і нудьгу.

Хоча заспокоєння їжею під час стресу є нормальною реакцією, переїдання регулярно може негативно вплинути на ваше здоров'я та підвищити рівень стресу та тривожності.

Ось 13 способів запобігти появі стресу, коли ви застрягли вдома.

Важлива примітка

Важливо відрізняти стрес від їжі від невпорядкованого харчування. Якщо ви відчуваєте, що маєте невпорядковані харчові тенденції, ці поради не відповідають вашим потребам.

Для отримання інформації про лікування харчових розладів та додаткову підтримку, зверніться до Довідкової лінії Асоціації розладів харчових продуктів

1. Заїзд у себе

Один з найбільш корисних способів запобігти переїданню - це зрозуміти, чому це відбувається в першу чергу. Є багато причин, через які вас можуть змусити переїдати, включаючи стрес або нудьгу.

Якщо ви виявляєте, що їсте занадто часто або їсте занадто багато в одному засіданні, знайдіть хвилинку і завітайте до себе. По-перше, важливо визначити, чи їсте ви, тому що ви голодні і потребуєте в їжі, чи є інша причина.

Перш ніж їсти, зверніть особливу увагу на те, як ви себе почуваєте, наприклад, під стрес, нудьгу, самотність чи тривогу. Просто призупинення та оцінка ситуації може допомогти вам зрозуміти, що змушує вас переїдати, а може допомогти запобігти переїданню в майбутньому.

Однак, боротьба з переїданням рідко буває легкою, і вам, можливо, доведеться звернутися за допомогою до професіоналів, особливо якщо це звичайне явище або ви їсте до дискомфорту і відчуваєте почуття сорому чи провини після цього. Це можуть бути ознаки невпорядкованого прийому їжі (1).

2. Прибрати спокусу

Хоча наявність на прилавку баночки з печивом або миски з різнокольоровими цукерками може сприяти візуальній привабливості вашої кухні, ця практика може призвести до переїдання.

Спокуса їжі в зорі може призвести до частих перекусів і переїдання, навіть коли ви не голодні.

Дослідження показали, що візуальне вплив висококалорійної їжі стимулює стриатум, частину вашого мозку, яка модулює контроль над імпульсами, що може призвести до підвищення тяги та переїдання (2, 3, 4).

З цієї причини найкраще зберігати особливо спокусливі продукти, включаючи цукристі хлібобулочні вироби, цукерки, чіпси та печиво, поза увагою, наприклад, у коморі чи шафі.

Щоб було зрозуміло, немає нічого поганого в тому, щоб час від часу насолоджуватися смачним частуванням, навіть коли ви не обов'язково голодні. Однак занадто часто перенапруження може завдати шкоди як фізичному, так і психічному здоров’ю (5).

3. Дотримуйтесь розкладу здорового харчування

Ви не повинні змінювати свій звичайний графік їжі лише тому, що ви затрималися вдома. Якщо ви звикли їсти тричі на день, спробуйте продовжити цей графік, працюючи вдома. Те саме стосується, якщо ви зазвичай вживаєте лише два прийоми їжі та перекуси.

Хоча легко відхилятися від звичайного режиму харчування, коли ваш щоденний графік порушується, важливо зберегти певну нормальність, коли мова йде про їжу.

Можливо, ви можете адаптувати свій режим харчування, щоб він відповідав новій нормі, і це все в порядку. Просто намагайтеся підтримувати регулярний режим харчування, виходячи з ваших індивідуальних потреб та бажаного часу прийому їжі.

Якщо ви насправді кинули і постійно перекушуєте, спробуйте скласти графік, який включає щонайменше два твердих прийоми їжі в день і дотримуйтесь його, поки не відчуєте, що вам стало комфортно відповідати вашим харчовим звичкам.

4. Не обмежуйтеся

Одне з найважливіших правил харчування, яке слід дотримуватися для запобігання переїдання, - не позбавляти організм їжі. Часто, надмірно обмежуючи прийом їжі або споживаючи занадто мало калорій, це може призвести до розкушування висококалорійних продуктів і переїдання (6, 7, 8).

Ніколи не годиться дотримуватися дієти, яка обмежує обмеження, або позбавляти себе їжі, особливо в стресові часи.

Дослідження показали, що обмежувальна дієта не тільки неефективна для тривалого схуднення, але також може завдати шкоди фізичному та психічному здоров’ю та підвищити рівень стресу (9, 10, 11).

5. Виведіть свого внутрішнього кухаря

Деякі хороші речі приходять разом із тим, що застрягти вдома. Відсутність можливості поїсти в ресторанах змушує самостійно готувати більше їжі, що, як було показано, покращує загальний стан здоров'я.

Наприклад, дослідження, проведене в 11 396 людей, виявило, що частіше вживання їжі в домашніх умовах пов'язано з більшим споживанням фруктів і овочів.

Крім того, було встановлено, що люди, які їли домашні страви більше 5 разів на тиждень, мали на 28% менше ймовірності надмірної ваги та на 24% рідше, щоб мати зайвий жир, порівняно з тими, хто їв домашні страви менше 3 разів на тиждень (12).

Більше того, планування їжі на кілька днів вперед може допомогти вам вбити час, і навіть було показано, що покращує якість дієти та зменшує ризик ожиріння (13).

6. Залишайтеся зволоженою

Перебування вдома дає більше часу зосередитись на здорових звичках, включаючи пиття достатньої кількості рідини. Підтримання належної гідратації важливо для загального здоров’я і може допомогти вам запобігти переїданню, пов’язаному зі стресом.

Фактично, дослідження виявили зв'язок між хронічною дегідратацією та підвищеним ризиком ожиріння. Крім того, зневоднення може призвести до зміни настрою, уваги та рівня енергії, що також може вплинути на ваші харчові звички (14, 15).

Для боротьби з зневодненням додайте у воду кілька скибочок свіжих фруктів, щоб підвищити її аромат, що може допомогти вам пити більше води протягом дня, не додаючи у свій раціон значної кількості цукру або кількості калорій.

7. Рухайтеся

Перебування вдома може спричинити серйозний вплив на рівень активності, що призводить до нудьги, стресу та збільшення частоти перекушування. Для боротьби з цим приділіть трохи часу щоденним фізичним навантаженням.

Якщо ви відчуваєте себе втраченими через закриття улюбленого тренажерного залу чи тренувальної майстерні, спробуйте щось нове, як домашнє тренування на YouTube, похід на природу або просто прогулянка або пробіжка навколо вашого мікрорайону.

Дослідження показали, що фізичні навантаження можуть підвищити настрій та зменшити стрес, що може знизити ваші шанси поїсти стрес (16).

8. Попередити нудьгу

Коли ви раптом опинитеся у великій кількості зайвого вільного часу, нудьга може швидко наступити, як тільки ви вирішите свій список справ за день.

Однак нудьгу можна запобігти, використовуючи вільний час. У кожного є захоплення, які вони завжди хотіли спробувати, або проекти, які були відкладені через напружений графік.

Зараз ідеальний час вивчити нову майстерність, вирішити проект благоустрою будинку, організувати свої життєві простори, пройти навчальний курс або почати нове захоплення.

Дізнатися щось нове або розпочати проект може не тільки запобігти нудьгу, але й, ймовірно, змусить вас почувати себе більш досконалими та менш напруженими.

9. Будьте присутнім

Сучасне життя сповнена відволікань. Від смартфонів до телевізорів до соціальних медіа, ви оточені технологією, яка відволікає вас від повсякденного життя.

Хоча зайняття улюбленим телешоу може допомогти зняти розум від стресових подій, важливо мінімізувати відволікання під час їжі або перекусів, особливо якщо ви часто переїдаєте.

Якщо ви звикли їсти, припарковані перед телевізором, смартфоном чи комп’ютером, спробуйте поїсти в менш відволікаючих умовах. Намагайтеся зосередитись лише на своїй їжі, звертаючи особливу увагу на почуття голоду та повноти.

Бути більш присутнім під час їжі може допомогти запобігти переїданню, а також допоможе вам більше усвідомити свій режим харчування та прийом їжі (17).

Обережне харчування - це чудовий інструмент, який можна використовувати для підвищення рівня обізнаності про ваші харчові звички.

Ознайомтеся з нашим 21-денним уважним харчуванням тут.

10. Практикуйте контроль порції

Люди звичайно перекушують продукти безпосередньо з контейнерів, в яких вони продавались, що може призвести до переїдання.

Наприклад, захоплення пінти морозива з морозильної камери та поїдання безпосередньо з ємності, а не розсипання однієї порції в посуді може змусити з'їсти більше, ніж ви планували (18).

Для боротьби з цим практикуйте контроль за порцією, подаючи собі одну порцію їжі, а не їсти з більших контейнерів.

11. Вибирайте наповнювальні, поживні продукти

Запасаючи свою кухню наповненням, жирною їжею, не лише може покращити загальне здоров'я, але й боротися зі схильністю до стресу їсти дуже смачну їжу.

Наприклад, наповнення холодильника та комори продуктами, які можуть допомогти вам наповнити себе здоровим способом - а не продуктами, багатими порожніми калоріями, такими як цукерки, чіпси та сода - це розумний спосіб запобігти шансам занепокоїти нездоровий вибір.

Наповнені продукти - це ті, які містять багато білка, клітковини та здорових жирів. Горіхи, насіння, авокадо, квасоля та яйця - лише деякі приклади поживних, задовольняючих виборів, які можуть допомогти вам заповнити та запобігти переїданню (19).

12. Пам’ятайте про вживання алкоголю

Хоча келих вина або смачний коктейль може стати розслабляючим способом розслабитися, майте на увазі, що алкоголь знижує ваші гальмування, підвищує апетит і може збільшити шанси на переїдання (20).

Крім того, вживання занадто багато алкоголю шкодить вашому здоров’ю різними способами і може призвести до проблем із залежністю (21).

Постарайтеся дотримуватися вказівок, встановлених Міністерством сільського господарства США (USDA), що передбачає, що алкогольні напої обмежуються одним напоєм на день або менше для жінок та двома або меншими напоями на день для чоловіків (22).

13. Майте на увазі загальне здоров'я

Під час стресових ситуацій важливо, ніж будь-коли, пам’ятати про своє загальне здоров’я. Вживання в їжу поживних продуктів - лише одна частина збереження себе здоровою і щасливою.

Найважливіше практикувати самовдоволення і робити все можливе, що можна дати сучасним обставинам.

Це не час обмежувати, перенапружуватися, спробувати примхливу дієту, порівнювати себе з іншими або зосереджуватися на слабких місцях. Якщо ви боретеся з невпевненістю, проблемами із зображенням тіла чи тривогою, використовуйте цей час, щоб сприяти створенню нових здорових стосунків зі своїм розумом і тілом.

Суть

З огляду на поточні обставини, пов’язані з пандемією COVID-19, ви можете опинитися вдома і відчути стрес і нудьгу, що може збільшити ваші шанси на переїдання.

Хоча час від часу балуватися комфортною їжею, особливо під час стресу, це абсолютно нормально, переїдання регулярно може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров'я.

Наведені вище поради, що ґрунтуються на доказах, можуть допомогти вам контролювати прийом стресу та покращити багато інших аспектів вашого здоров’я.