Цей щотижневий план тренувань від Кайли Іцінес позбавляє від вправ здогадки

Автор: Annie Hansen

Дата Створення: 2 Квітень 2021

Дата Оновлення: 26 Червень 2024

Цей щотижневий план тренувань від Кайли Іцінес позбавляє від вправ здогадки - Стиль Життя

Зміст

Щотижневий план тренувань BBG Kayla Itines на дому
Розклад
Понеділок: тренування нижньої частини тіла
Схема 1
Подвійний імпульсний присідання
Стрибок на місці з піднятими руками
Зворотний випад
X-гірський альпініст
Схема 2
Одноногий клейовий міст
Ab Bikes
Бічна дошка
Вівторок: LISS
Середа: тренування верхньої частини тіла
Схема 1
Планкові домкрати
Відкладання віджимання
Нож із гнутими ніжками
Бічна дошка та підйомник стегон
Схема 2
X-Plank
Подвійні імпульсні віджимання
Російські повороти
Flutter Kicks
Четвер: LISS
П'ятниця: тренування всього тіла
Схема 1
Поп -присідання
Ходьба і віджимання Caterpillar
Підняття прямих і зігнутих ніг
Зворотний випад і підйом коліна
Схема 2
X-Plank
Берпі
Російський твіст
Бічний випадок
Субота: Факультативний виклик Abs
Схема
Commando
X-гірський альпініст
X-Планка
Бічна планка і косий хруст
Нож із зігнутими ногами
Ножиці
Неділя: вихідний
Огляд для

Ні гантелей? Нема проблем. Не знаєте, скільки днів на тиждень тренуватися? Не втомлюйтесь. Кайла Іцинес подумала за вас. Засновник SWEAT створив домашню програму BBG виключно для Форма читачі, і якщо ви намагаєтесь дотримуватися своїх тренувань під час карантину, цей план обов’язково допоможе! (Крім того, ви бачили, що вона також щойно запустила нову програму BBG Zero Equipment у додатку? Вона ідеально підходить для тренувань у будь-який час і в будь-якому місці.)

Коли справа доходить до прогресу у вашій фізичній формі (незалежно від того, яка ваша мета), послідовність панує на першому місці. Але як можна не відставати від тренувань, якщо ви навіть не знаєте з чого почати? Крім того, є велика ймовірність, що ваш план тренувань викинули з вікна у 2020 році через пандемію коронавірусу та подальше закриття спортзалів.

Ось тут і приходить цей ексклюзивний план Itsines. Він думає за вас і охоплює всі основи з поєднанням низькоінтенсивних кардіотренувань, тренування з опірністю тіла та відновлення для справді збалансованого тижня тренувань. Найкраща частина? Усі тренування тривають 30 хвилин або менше, що полегшує їх вписання у ваш розклад у ці дні.

Незалежно від того, що ви новачок або знову повертаєтесь до фітнесу, цей план має для кожного щось своє, і він виключає всі здогадки з рівняння. Більш того, ви можете повторювати цей щотижневий план тренувань скільки завгодно разів. Якщо це відчуває себе надто легко, спробуйте додати ще кілька повторень або скоротити час відпочинку. (За темою: Чи пора змінити свій розпорядок вправ?)

Щотижневий план тренувань BBG Kayla Itines на дому

Розклад

Понеділок: Нижня частина тіла
Вівторок: LISS
Середа: Верхня частина тіла
Четвер: LISS
П’ятниця: Повне тіло
Субота: Виклик Express Abs
Неділя: вихідний

Як це працює: Кожне тренування нижньої частини тіла, верхньої частини тіла та всього тіла триває 28 хвилин і складається з двох схем, кожна з яких має чотири вправи.

Кожне тренування виконується за тією ж схемою: встановіть таймер на 7 хвилин і завершіть Кругообіг 1 якомога більше разів.Зробіть хвилинну відпочинок і зробіть те ж саме для кола 2. Зосередьтеся на своїй формі та не забудьте розігрітися та охолодитися.

У дні кардіо-сеансів низької інтенсивності (LISS) Іцинес рекомендує ходити, їздити на велосипеді або плавати протягом 30-60 хвилин. У дні відпочинку Іцинес настійно рекомендує справді зосередження на одужанні. Це означає розтягування або максимум невимушену прогулянку, але без зайвих фізичних навантажень. (Див.: Як правильно відпочити після тренування)

Понеділок: тренування нижньої частини тіла

Схема 1

Подвійний імпульсний присідання

А. Починайте стоячи, розставивши ноги на ширині плечей.

Б. Вдихніть і розтягніть серцевину. Дивіться прямо вперед, зігніть стегна і коліна, стежачи, щоб коліна залишалися на одній лінії з пальцями ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Кут спини до стегон повинен бути від 45 до 90 градусів.

C Проштовхніть п’яти і трохи витягніть ноги.

D. Зігніть коліна і поверніться в положення присідання.

E. Видихніть. Проштовхніть п’яти і витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть 12 повторень.

Стрибок на місці з піднятими руками

А. Встаньте, поставивши ноги разом і руки в сторони. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вистрибніть обидві ноги назовні, щоб вони були ширше ваших стегон. Одночасно підніміть руки над головою.

C Стрибніть обома ногами всередину, опустіть руки і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 20 повторень.

Зворотний випад

А. Встаньте разом зі ступнями, а руки складіть перед грудьми. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть і зробіть великий крок назад правою ногою, тримаючи стегна прямо передньою, а таз нейтральним. Опускайтеся, поки обидві ноги не зігнуті під кутом 90 градусів, тримаючи грудну клітку високою, а серцевина задіяна. Вага має бути рівномірно розподілений між обома ногами.

C Видихніть і натисніть на середину стопи і п'яту лівої ноги, щоб стати, відступивши правою ногою вгору, щоб зустріти ліву. Продовжуйте чергувати з обох сторін.

Повторіть 24 повторення; 12 на сторону.

X-гірський альпініст

А. Поставте обидві руки на підлогу на ширині плечей, обидві ноги разом за собою. Це ваша вихідна позиція.

Б. Тримаючи ліву ногу на підлозі, зігніть праве коліно і підведіть його до грудей і до лівого ліктя. Витягніть праву ногу і поверніться у вихідне положення.

C Тримаючи праву ногу на підлозі, зігніть ліве коліно і вкажіть його в грудях і до правого ліктя. Витягніть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.

D. Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч. Поступово збільшуйте швидкість, стежте, щоб рухома нога не торкалася підлоги.

Повторіть для 24 повторень; 12 на сторону.

Схема 2

Одноногий клейовий міст

А. Ляжте на спину і почніть у положенні містка на підлозі. Підніміть одну ногу прямо в повітря і повільно натискайте через протилежну п'яту. Це ваша вихідна позиція.

Б. Зробіть вдих, видих і високо підніміть стегна, не дозволяючи нижній частині спини вигнутися, тримаючи куприк підтягнутим.

C Повільно вдихайте та опускайте таз назад на підлогу, контролюючи.

Повторіть 24 повторення; 12 на сторону.

Ab Bikes

А. Ляжте на спину з піднятою головою і руками за мочки вух. Зігніть коліна так, щоб стегна були під кутом 90 градусів до стегон.

Б. Витягніть праву ногу під кутом 45 градусів від підлоги. Одночасно підтягніть ліве коліно до грудей.

C Негайно витягніть ліву ногу і підніміть праве коліно до грудей, щоб створити рух педалями.

D. Схопивши рух, поверніть верхню частину тіла так, щоб коліно зустріло протилежний лікоть.

Повторіть 40 повторень; 20 на сторону.

Бічна дошка

А. Почніть лежачи на одному боці. Підпріться на один лікоть, ноги покладіть один на одного

B. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло було однією прямою лінією. Витягніть операцію до стелі. Тримайте.

Утримуйте 60 секунд; 30 секунд на кожну сторону.

X-Hop

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Подивіться прямо перед собою, зігніть стегна і коліна, переконавшись, що коліна залишаються на одній лінії з пальцями ніг.

Б. Продовжуйте згинати коліна до тих пір, поки стегна не будуть паралельні землі, і тримайтеся назад під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.

C Підніміть тіло вгору. Витягніть і перемістіть ноги, щоб приземлитися в положенні випаду. Ліва нога повинна бути вперед, а права нога назад. Вага має бути розподілений порівну між обома ногами.

D. Знову підніміть тіло вгору. Витягніть і перемістіть обидві ноги, щоб знову приземлитися. Продовжуйте чергувати випади і присідання. Кожен рух ніг еквівалентний одному повторенню.

Повторіть 20 повторень.

Вівторок: LISS

Думайте про LISS як про протилежність HIIT. Під час тренування LISS ви захочете зосередитися на постійних низьких навантаженнях замість швидких спалахів високоінтенсивної роботи. Це означає, що пульс повинен залишатися стабільним протягом усього тренування. Тут можна зайнятися такими видами спорту, як повсякденна їзда на велосипеді, піші прогулянки та піші прогулянки. Це менше стосується конкретної діяльності, а більше інтенсивності активного відновлення. Бонус: деякі дослідження показують, що тренування LISS навіть ефективніше, ніж HIIT, коли справа доходить до покращення розподілу жиру. (Перегляньте ще кілька стаціонарних кардіо пропозицій, які допоможуть вам розпочати роботу.)

Середа: тренування верхньої частини тіла

Схема 1

Планкові домкрати

А. Почніть з високої планки.

Б. Стрибайте стопи ширше стегон, не дозволяючи попу вискочити вище висоти плечей.

C Швидко стрибніть ногами назад і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 20 повторень.

Відкладання віджимання

А. Ляжте на живіт, витягнувши руки спереду. Відштовхуйте ноги ззаду і вказуйте пальцями на землю. Піднесіть руки до тіла і покладіть їх по обидва боки грудей.

Б. Проштовхніть груди і витягніть руки, щоб підняти тіло назад в положення віджимання. Тримайте пряму спину і стабілізуйтесь через м’язи живота.

C Повільно опустіть тіло на землю і витягніть руки перед собою.

Повторіть 12 повторень.

Нож із гнутими ніжками

А. Ляжте на спину, руки витягніть над головою. Зачепіть серцевину і трохи підніміть ноги з килимка. Це ваша вихідна позиція.

Б. На вдиху зігніть коліна і втягніть їх до грудей. Ноги повинні залишатися разом. Одночасно підведіть руки до ніг, повільно піднімаючи голову і відводячи лопатки та тулуб від килимка.

C Видихніть і опустіть руки, витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення, але не опускаючи ступні на підлогу.

Повторіть 15 повторень.

Бічна дошка та підйомник стегон

А. Ляжте на один бік. Підпирайтеся на один лікоть, тримайте тіло на прямій, ноги укладайте один на одного, стегна піднімайте.

Б. Повільно опускайтеся вниз, поки стегно ледве торкнеться землі, а потім підніміть назад.

Повторіть 24 повторення; 12 на сторону

Схема 2

X-Plank

А. Почніть в положенні планки, розставивши руки трохи далі, ніж на ширині плечей, і ноги разом. Це ваша вихідна позиція.

Б. Зберігаючи пряму спину і стабілізуючись через ядро, відпустіть праву руку і ліву ногу і зведіть їх разом безпосередньо під тулубом. Поверніться у вихідне положення.

C Повторіть, використовуючи ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч протягом зазначеної кількості часу.

Повторіть для 24 повторень; 12 на сторону.

Подвійні імпульсні віджимання

А. Почніть у положенні віджимання, розставивши руки трохи далі, ніж на ширині плечей, і ноги разом. Це ваша вихідна позиція.

Б. На вдиху зігніть лікті та опустите тулуб до землі, поки руки не сформують два кути 90 градусів. Зберігайте пряму спину і стрижень.

C Проштовхніть груди і злегка витягніть руки. Зігніть лікті, щоб повернутися в положення для віджимань. Завершіть цей рух під назвою «пульс» загалом два рази.

D. Видихніть і проштовхніть груди, витягніть руки і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10 повторень.

Російські повороти

А. Сядьте на килимок, склавши руки перед грудьми. Зігніть коліна і поставте ноги на землю. Тримаючи ноги разом, підніміть ноги від землі і витягніть ноги так, щоб вони були майже прямими.

Б. Поверніть тулуб вправо так, щоб права рука торкнулася землі. Розкрутіть тулуб, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть, повертаючи тулуб ліворуч. Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч.

Повторіть 30 повторень; 15 на кожну сторону.

Flutter Kicks

А. Ляжте на спину, ввімкніть стрижень і підніміть обидві ноги підлоги. Це ваша вихідна позиція.

Б. Одночасно підніміть праву ногу і опустіть ліву ногу, стежачи, щоб жодна з них не торкалася підлоги. Це повинно створити рух, подібний до ножиць.

Повторіть 30 повторень; по 15 на кожну сторону.

Четвер: LISS

Якщо у вас є доступ до більшого спорядження, подумайте про те, щоб стрибнути на гребному тренажері, еліптиці або сходовому майстері для сьогоднішнього тренування LISS. Ви також можете підняти нахил під час тренування з бігової доріжки, щоб оживити речі. Якщо ви все ще не впевнені, що під час тренування LISS ви досягли інтенсивності в солодкому місці, пройдіть тест на розмову. Ви повинні мати можливість вести розмову, не намагаючись дихати.

П'ятниця: тренування всього тіла

Схема 1

Поп -присідання

А. Встаньте, ноги ширше ширини плечей і пальці трохи вивернуті. Обхопіть руки перед грудьми.

Б. Вдихніть. Видихніть і вибухово відштовхніть ноги, зводячи їх разом, стрибаючи в повітря. Руки повинні витягнутися ззаду.

C Приземліться в положенні навпочіпки. Зберігайте коліна м’якими, щоб уникнути травм.

Повторіть 15 повторень.

Ходьба і віджимання Caterpillar

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Б. Дивлячись прямо перед собою, зігніть обидва стегна та коліна і покладіть руки на землю перед стопами. Пройдіть рукою вперед, поки тіло не перейде в положення віджимання.

C Зігніть лікті і опустіть тулуб до землі, поки руки не сформують два кути 90 градусів. Утримуйте пряму спину і зачепіть серцевину.

D. Видихніть, протисніть грудну клітку і витягніть руки, щоб повернутися в положення для віджимань.

E. Відведіть обох рук назад до ніг. Встаньте і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 12 повторень.

Підняття прямих і зігнутих ніг

А. Ляжте на спину, витягніть обидві ноги і зачепіть серцевину. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть. Видихніть і зігніть коліна, підводячи їх до грудей. Ноги повинні залишатися разом.

C Зробіть вдих і витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення, але не опускаючи стопи на землю.

D. Видихніть. Тримаючи ноги витягнутими, повільно піднімайте ноги вгору, поки вони не утворять з стегнами кут 90 градусів.

E. Вдихніть. Опустіть ноги, щоб повернутися у вихідне положення, але не опускаючи стопи на підлогу. Продовжуйте чергувати підйоми прямих і зігнутих ніг.

Повторіть 20 повторень.

Зворотний випад і підйом коліна

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Б. Зробіть вдих і зробіть великий крок назад правою ногою. Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, переконавшись, що вага рівномірно розподілена між обома ногами.

C Видихніть, витягніть обидва коліна і перенесіть вагу на ліву ногу. Одночасно підніміть праву ногу, щоб привести коліно до грудей.

D. Опустіть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення, не спираючись ногою на килимок.

Повторіть для 24 повторень; 12 на сторону.

Схема 2

X-Plank

Б. Зберігаючи пряму спину і стабілізуючись через серцевину, відпустіть праву руку і ліву ногу і з’єднайте їх безпосередньо під тулубом. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 12 повторень.

Берпі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть і стегна, і коліна, і покладіть руки на килимок з обох боків стоп.

Б. Вдихніть і відстрибніть обидві ноги назад, щоб ноги були повністю витягнуті позаду вас.

C Перестрибніть обидві ноги вперед між руками, переконавшись, що ваші ноги залишаються на ширині плечей.

D. Видихніть і підніміть своє тіло вгору в повітря. Витягніть ноги нижче, а руки над головою.

E. Вдихніть і приземліться у вихідному положенні. Зберігайте м’які коліна, щоб уникнути травм.

Повторіть 12 повторень.

Російський твіст

А. Сядьте на килимок зі стислими руками перед грудьми. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Тримаючи ноги разом, підніміть ноги від підлоги і витягніть ноги так, щоб вони були майже прямими.

Б. Поверніть тулуб вправо так, щоб права рука торкнулася підлоги прямо біля вас. Розкрутіть тулуб, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть, повертаючи тулуб ліворуч. Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч.

Повторіть 30 повторень; 15 на кожну сторону.

Бічний випадок

А. Встаньте разом зі ступнями, а руки складіть перед грудьми.

Б. Зробіть великий крок вправо, негайно опустіться у випад, опустивши стегна назад і зігнувши праве коліно так, щоб воно було прямо на одній лінії з правою ногою. Тримайте ліву ногу прямо, але не заблоковано, обидві ноги спрямовані вперед.

C Відігніть праву ногу, щоб випрямити праву ногу, зробіть праву ногу поруч з лівою і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Повторіть для 24 повторень; 12 повторень на кожну сторону.

Субота: Факультативний виклик Abs

Як це працює: Встановіть таймер на 7 хвилин і завершите ланцюг якомога більше разів. Відпочиньте одну хвилину після 7-хвилинного раунду. Повторіть ще двічі загалом 3 раунди.

Схема

Commando

А. Починайте в положенні дошки, поклавши передпліччя на землю і витягнувши обидві ноги ззаду.

Б. Відпустіть праве передпліччя і міцно покладіть праву руку на землю, прямо під праве плече. Відштовхніть праву руку, а потім ліву руку за тим же зразком. Корпус бандажа tp запобігає коливання стегон.

C Поверніться в положення дошки, відпустивши праву руку і опустившись на передпліччя, перш ніж зробити те ж саме з лівою рукою. Повторіть цю вправу, починаючи з лівої руки. Продовжуйте чергувати праворуч і ліворуч.