Схудніть на 10 фунтів за місяць за допомогою цього плану здорового харчування

Зміст

• План дієти «Схуднути на 10 фунтів за місяць»: ідеї сніданку на 300 калорій
• Яблучно-коричні вівсяні млинці
• Сендвіч з шинкою, яйцем і сиром
• Пласти грибів і шпинату
• Теплий медовий овес
• Овочева котлетка з яблучно-курячою ковбасою
• План дієти "Втрати 10 фунтів на місяць": ідеї для обіду на 400 калорій
• Пряний салат з локшиною з креветками
• Овочевий бургер з рисом і квасолею
• Кремний овочевий салат з лимонно-кминним вінегретом
• Вальдорфська упаковка салату
• Сендвіч з копченою індичкою з чипотле майо
• План дієти "Втрати 10 фунтів за місяць": ідеї для здорового обіду на винос
• План дієти «Схуднути на 10 фунтів за місяць»: ідеї вечері на 500 калорій
• Курка Марсала
• Обсмажений стейк з баклажанами
• Макарони з гірчицею, фаршированою Рікоттою
• Рибні тако з чіпотле-лаймовим соусом
• Каліфорнійський салат Кобб
• План дієти "Втрати 10 фунтів на місяць": ідеї для здорової вечері
• План дієти «Схуднути на 10 фунтів за місяць»: здорові закуски
• Огляд для

Так хочеться втратити хлопця за 10 днів 10 фунтів на місяць? Гаразд, але спочатку важливо відзначити, що швидка втрата ваги - це не завжди найкраща (або найбільш стійка) стратегія. Все-таки життя трапляється, а разом з ним і терміни, такі як весілля чи канікули — і те й інше може викликати зайвий стрес щодо того, як ви виглядаєте. І ось, не за горами велика подія, ви збираєтесь навчитися безпечно втрачати 10 фунтів за місяць.

Окрім дотримання цих безпечних порад, підкріплених дослідженнями, та вживання великої кількості H20 (що ви повинні завжди робити, до речі), дотримання здорової дієти також може допомогти вам досягти ваших цілей. Це меню швидких, насичених енергією страв може допомогти вам схуднути за один місяць — здоровим і щасливим способом. Просто оберіть з наведених нижче страв та закусок, щоб налаштувати свій план дієти "втратити 10 фунтів на місяць" на загальну суму 1500 калорій на день.

При досить суворому плані ви можете розумно розраховувати, що ви втратите від 8 до 10 фунтів за один місяць, але це не стосується, якщо ви вже на низькокалорійній дієті. Перш ніж зануритися в цю дієту, перевірте, скільки у вас калорій справді їжа — і скільки ви повинні з’їсти залежно від рівня вашої активності, основного метаболізму та факторів способу життя. Як не дивно, але занадто мала їжа також може перешкодити вашим цілям схуднення. (Читайте також: Скільки ваги можна безпечно схуднути за місяць?)

Після того як ви розрахували свої потреби в калоріях і визначили, що вони відповідають цьому плану харчування, ви будете на правильному шляху, щоб скинути 10 втрачених кілограмів за місяць, не відчувши жодного випадку голоду.

Рецепти, розроблені Наталією Хенкок, Р.Д.

План дієти «Схуднути на 10 фунтів за місяць»: ідеї сніданку на 300 калорій

Psst ... Кава сама по собі не вважається здоровим сніданком. Натомість виберіть один із ситних і простих рецептів нижче. (Але насправді, скільки кави - це забагато?)

Яблучно-коричні вівсяні млинці

Приготування: 4 маленькі млинці (2 порції)

Інгредієнти

• 1/4 склянки вівса, нарізаного сталі
• 1/3 склянки знежиреного молока
• 1/4 склянки тертого яблука
• 1 яйце, збите
• 2 чайні ложки зародків пшениці
• 1/8 чайної ложки кориці
• 1/4 склянки плюс 2 столові ложки цільнозернової суміші для млинців
• 2 чайні ложки олії каноли
• 1/3 склянки грецького йогурту
• 1 чайна ложка коричневого цукру

Напрямки

1. У середній мисці з’єднайте овес і знежирене молоко і дайте постояти 5 хвилин. Додати яблуко і яйце.
2. У маленькій мисці змішайте зародки пшениці, корицю та суміш для млинців. Повільно додайте сухі інгредієнти до вівсяної суміші.
3. У середній сковороді розігрійте масло каноли на середньому вогні. Додайте 1/4 тіста і готуйте, перевертаючи один раз, поки млинець злегка підрум'яниться з обох сторін.
4. Повторити. Подавати з грецьким йогуртом, змішаним з коричневим цукром.

Сендвіч з шинкою, яйцем і сиром

Інгредієнти

• 1 цільнозерновий англійський кекс
• 1 скибочка пісної невисушеної шинки
• 1 яйце, омлет
• 1 столова ложка подрібненого американського сиру
• Сіль і чорний перець - за смаком
• 1/2 склянки подрібненої дині

Напрямки

1. Підсмажте англійський мафін. На одну половину шаром 1 скибочки нежирної неочищеної шинки та яйця змішайте з американським сиром і приправте сіллю та чорним перцем.
2. Зверху покрийте половиною мафіну, що залишилася, і подавайте з динею. (Пов'язані: 11 рецептів бутербродів зі здоровим сніданком)

Пласти грибів і шпинату

Робить: 4 порції

Інгредієнти

• 4 скибочки цільнозернового хліба, підсмажені
• 2 склянки нарізаних грибів
• 1/3 склянки нарізаного червоного болгарського перцю
• 1/4 склянки подрібненої цибулі
• 4 склянки дитячого шпинату
• 8 яєць
• 1 склянка знежиреного молока
• 2 столові ложки пармезану
• Сіль і перець - за смаком

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 450 ° F.
2. Змастіть дно невеликої форми для випічки антипригарним кулінарним спреєм; покласти хліб на дно.
3. Змастіть велику сковороду антипригарним спреєм; додати гриби, перець і цибулю; смажити 5 хвилин. Додайте 4 склянки шпинату і обсмажте 1 хвилину.
4. Збити яйця з молоком і полити хлібом. Зверху додайте пасеровані овочі та 2 столові ложки пармезану; приправити сіллю і чорним перцем.
5. Випікати 15 хвилин або до повної готовності яєць. (Можна зберігати в холодильнику за 24 години до приготування, додавши пармезан безпосередньо перед випічкою.)

Теплий медовий овес

Інгредієнти

• 1/4 склянки вівса
• 1/2 склянки подрібненої груші
• 2 столові ложки меленого насіння льону
• Тире мелений імбир
• 2 чайні ложки меду

Напрямки

1. Доведіть 1/2 до 3/4 склянки води до кипіння; додати овес і грушу.
2. Зменшіть вогонь і варіть овес відповідно до інструкцій на упаковці. Зверху додайте мелене насіння льону, мелений імбир та мед. (Або спробуйте один з наших інших рецептів вівсянки для схуднення.)

Овочева котлетка з яблучно-курячою ковбасою

Інгредієнти

• 1 яблучно-куряча ковбаса
• 1/4 склянки натертої солодкої картоплі
• 1/4 склянки червоної блаженної картоплі, натертої на тертці
• 1/4 склянки кабачка, натертого на тертці
• 1 яєчний білок
• 1 столова ложка борошна
• Сіль, за смаком
• Кайєн, за смаком
• Мускатний горіх, за смаком
• 1 чайна ложка олії ріпаку

Напрямки

1. Зваріть яблучно-курячу ковбасу відповідно до інструкції на упаковці.
2. Змішайте солодку картоплю, картоплю Red Bliss і цукіні разом і промокніть паперовим рушником, щоб ввібрати вологу.
3. Додати 1 яєчний білок і 1 столову ложку борошна; приправити за смаком сіллю, кайенським горіхом і мускатним горіхом.
4. Сформуйте пиріжок і варіть з 1 чайною ложкою олії каноли на середньому вогні до рум’яності з кожного боку. Подавати з 1/2 рожевого грейпфрута. (Бонус: Найкращий сніданок перед кожним видом тренування)

План дієти "Втрати 10 фунтів на місяць": ідеї для обіду на 400 калорій

Боріться з синдромом #saddesklunch і підбадьортеся опівдні за допомогою одного з цих барвистих, смачних рецептів. (Пов’язано: 5 прийомів приготування їжі для кращих обідів із коричневими сумками)

Пряний салат з локшиною з креветками

Інгредієнти

• 1/3 склянки целофанової локшини або пасти з волоссям ангела
• 1/4 склянки червоного болгарського перцю, жульєну
• 1/4 склянки моркви, витертої
• 1/4 склянки цукрового горошку
• 3 унції креветок, очищених від шкірки
• 1 чайна ложка арахісового масла
• 2 столові ложки рисового оцту
• 1 чайна ложка коричневого цукру
• Сік 1/2 лайма
• 1 чайна ложка кунжутного масла
• Тире пластівців червоного перцю
• Риса морської солі
• 1/4 склянки паростків
• 1 столова ложка подрібненого зеленого лука
• 1 столова ложка подрібненої кінзи

Напрямки

1. Приготуйте целофанову локшину або пасту з волосся ангела. Залишившись 1 хвилину приготування, додайте червоний болгарський перець, моркву та цукровий горошок. Вийняти локшину та овочі з горщика; відкласти макарони і промити овочі холодною водою.
2. Додати креветки в горщик; кип’ятити 3 хвилини, процідити.
3. Збийте разом арахісове масло, рисовий оцет, коричневий цукор, сік лайма, кунжутну олію, пластівці червоного перцю та морську сіль. Перемішайте локшину, овочі та креветки з паростками, цибулею та кінзою. Полити заправкою.

Овочевий бургер з рисом і квасолею

Інгредієнти

• 1 овочевий бургер (Ось наші найпопулярніші продукти.)
• 1 столова ложка подрібненої цибулі
• 1/2 чайної ложки кмину
• 1/4 чайної ложки порошку чилі
• 1/4 чайної ложки солі
• Курячий бульйон з низьким вмістом натрію
• 1/4 склянки коричневого рису
• 1/4 склянки консервованої чорної квасолі, промити й обсушити
• 1/4 склянки розмороженої замороженої кукурудзи
• 1 столова ложка нарізаного кубиками авокадо
• 3 столові ложки сальси

Напрямки

1. Готуйте овочевий гамбургер відповідно до вказівок на упаковці; нарізати невеликими шматочками і відкласти.
2. Додайте цибулю, кмин, порошок чилі та сіль до курячого бульйону з низьким вмістом натрію і використовуйте його замість води для приготування коричневого рису відповідно до вказівок на упаковці.
3. Змішайте варений рис з чорною квасолею і замороженою кукурудзою. Зверху покладіть нарізаний овочевий бургер, нарізане кубиками авокадо та сальсу.

Кремний овочевий салат з лимонно-кминним вінегретом

Інгредієнти

• 1/3 склянки консервованого нуту, промити і процідити
• 1/3 склянки консервованої квасолі, промити і обсушити
• 1/4 склянки подрібненої моркви
• 1/4 склянки нарізаної джиками
• 1/4 склянки подрібненого яблука
• 1/4 склянки нарізаного червоного болгарського перцю
• 1 столова ложка нарізаної селери
• 1/4 склянки нарізаного огірка
• 1 столова ложка гарбузового насіння
• Сік 1/2 лимона
• 2 чайні ложки оливкової олії
• 1 столова ложка червоного винного оцту
• 1 чайна ложка меленого кмину
• Щіпку цукру
• Щіпка солі
• 1/2 склянки ананаса, нарізаного невеликими шматочками

Напрямки

1. Змішайте нут, квасолю, моркву, хікаму, яблуко, червоний болгарський перець, селеру, огірки та гарбузове насіння.
2. Збийте разом лимонний сік, оливкову олію, червоний винний оцет, кмин, цукор і сіль; посипати салат. Подавати з ананасами.

Вальдорфська упаковка салату

Інгредієнти

• 1/2 червоного смачного яблука, нарізаного на шматочки розміром з укус
• 1 стебло селери, подрібнений
• 1 столова ложка родзинок
• 5 волоських горіхів, подрібнених
• 1/4 склянки подрібненої моркви
• 1 унція курячої грудки, варена
• 1 столова ложка макової заправки
• 1 8-дюймова цільнозернова обгортка

Напрямки

1. Змішайте яблуко, селеру, родзинки, волоські горіхи, моркву; заправка з курки та маку. Нанесіть ложкою на 8-дюймову плівку з цільного зерна і згорніть.

Сендвіч з копченою індичкою з чипотле майо

Інгредієнти

• 1/4 склянки майонезу
• 1 столова ложка кінзи
• 1 столова ложка подрібненого зеленого лука
• 1 столова ложка чилі чипотле в adobo
• 1 столова ложка соку лайма
• 1/2 столової ложки майонезу чипотле
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 3 унції копченої індички
• 1 скибочка сиру чеддер
• 4 скибочки огірка
• 1 склянка тертого салату ромен

Напрямки

1. Змішайте майонез з кінзою, зеленою цибулею, чиполе чилі в адобо та соком лайма.
2. Намажте чипотле майонез на хліб. Зверху 1 скибочка з індичкою, сиром чеддер, огірком і салатом ромен. Зверху викладіть скибочку хліба, що залишився. (Або з’єднайте банан з одним із цих 10 здорових бутербродів вагою до 300 калорій.)

План дієти "Втрати 10 фунтів за місяць": ідеї для здорового обіду на винос

Занадто зайняті приготуванням їжі під час схуднення на 10 кг за місяць? Візьміть ці страви в ресторані для швидкого вибору, який не скине ваші макроси.

• Бутерброд з помідорами та моцарелою Starbucks (350 калорій)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 калорій)
• Chick-fil-A Сендвіч з куркою на грилі та велика чашка з фруктами (400 калорій)
• П.Ф. Свято Будди, обсмажене Чарном (380 калорій)

План дієти «Схуднути на 10 фунтів за місяць»: ідеї вечері на 500 калорій

Виберіть один із цих обідів своїми руками, щоб правильно завершити свій день.

Курка Марсала

Інгредієнти

• 2 столові ложки борошна
• 1/4 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки чорного перцю
• 4-унційна куряча грудка
• 1 чайна ложка олії ріпаку
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1 столова ложка нарізаної кубиками цибулі
• 1 склянка грибів на четвертинки
• 1/3 склянки вина марсала
• 1 столова ложка наполовину
• 4 смажена молода картопля
• 1 склянка пареної стручкової квасолі
• 1 чайна ложка вершкового масла

Напрямки

1. Борошно змішати з сіллю і чорним перцем. Куряча грудка з метеликом і з обох сторін поглибте борошняну суміш.
2. Нагрійте олію ріпаку у великій сковороді на середньому вогні; обсмажити зубчик часнику і цибулю 1 хвилину.
3. Додати гриби і варити 5 хвилин. Викласти гриби в сторону сковороди і додати курку; обсмажуйте 2-3 хвилини збоку, а потім додайте вино марсала.
4. Зменшіть вогонь і нехай вино зменшиться наполовину; наполовину і зменшити вдвічі. Подавати зі смаженою молодою картоплею та стручковою квасолею, змішаною з маслом, і приправити сіллю та чорним перцем за смаком. (Пов’язано: 15-хвилинна їжа, яка перетворює самостійну вечерю на частування)

Обсмажений стейк з баклажанами

Інгредієнти

• 2 чайні ложки оливкової олії
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1/4 склянки червоного вина
• Сіль і чорний перець, за смаком
• 1 стейк зі спідниці 4 унції
• 1 середній баклажан, очищений і нарізаний кубиками
• 1/3 склянки подрібненої цибулі
• 1/2 склянки нарізаного помідора
• 1 столова ложка фети
• 1 столова ложка м’яти
• 1 столова ложка петрушки

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 350 ° F.
2. Збийте разом 1 чайну ложку оливкової олії, часник, червоне вино, сіль і чорний перець за смаком.
3. Залийте сумішшю стейк; маринувати 20 хвилин.
4. Посипте баклажани 1 чайною ложкою солі, покладіть на друшляк, вистелений паперовим рушником, і дайте постояти.
5. Готуйте стейк в розігрітій сковороді, змащеній маслом, по 2 хвилини з кожного боку. Випікати 10 хвилин.
6. Притисніть паперовий рушник на баклажани. Обсмажити на 1 чайній ложці оливкової олії до золотистого кольору; додати цибулю і готувати 2 хвилини. Додати подрібнений помідор і варити 2 хвилини; приправити сіллю і чорним перцем. Зняти з вогню; додати фету, м’яту і петрушку.

Макарони з гірчицею, фаршированою Рікоттою

Інгредієнти

• 4 середніх гірчичного зеленого (або швейцарського мангольду) листя
• 1/2 склянки нежирної рикотти
• 1/4 склянки кукурудзи
• 1/4 склянки нарізаного кубиками червоного болгарського перцю
• Чорний перець, за смаком
• 3/4 склянки соусу маринара
• 1 склянка вареної цільнозернової пасти

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 350 градусів.
2. Листя зеленої гірчиці (або мангольду) відварити в киплячій підсоленій воді 1 хвилину, поки вони не зів’януть і стануть м’якими; видаліть товстий стебло внизу кожного листа.
3. Змішати рікотту з кукурудзою і червоним болгарським перцем; приправити за смаком чорним перцем.
4. Розділіть начинку рикотти між зеленими листочками гірчиці і розкачайте кожне з них, заправляючи боки, щоб начинка не просочилася. Помістіть фаршировані листя в невелику форму для запікання і зверху полийте соусом маринара.
5. Випікати 20 хвилин. Подавайте до макаронів з цільної пшениці. (P.S. Ці вегетаріанські вечері-це найдальше від м'якого салату.)

Рибні тако з чіпотле-лаймовим соусом

Інгредієнти

• Філе тилапії 6 унцій
• Вичавити сік лайма
• Щіпка кайенського
• Щіпка солі
• 1/2 склянки нежирного грецького йогурту
• 2 столові ложки майонезу
• сік 1 лайма
• 1 чайна ложка цедри лайма
• 1-2 чайні ложки перцевого соусу табаско чипотле
• тире сіль
• 2 6-дюймових кукурудзяних коржика
• 4 столові ложки розмороженої замороженої кукурудзи
• 4 столові ложки консервованої чорної квасолі, промийте і обсушіть
• 1 склянка тертої капусти
• 1/2 склянки нарізаних кубиками помідорів
• 4 столові ложки соусу чипотле-лайм

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 375 ° F.
2. Збризніть одну тилапію соком лайма і приправте кайенським перцем і сіллю. Випікати 20 хвилин.
3. Щоб приготувати соус: Змішайте грецький йогурт, майонез, сік 1 лайма, цедру лайма, соус з перцю табаско чипотле і трохи солі.
4. Підсмажте тортильї в тостерній духовці і зверху кожен додайте 3 унції тилапії; 2 столові ложки розмороженої замороженої кукурудзи; 2 столові ложки консервованої чорної квасолі, промити і процідити; 1/2 склянки нашаткованої капусти; 1/4 склянки нарізаних кубиками помідорів; і 2 столові ложки соусу чіпотле-лайм.

Каліфорнійський салат Кобб

Інгредієнти

• 1/4 склянки оливкової олії
• 1 чайна ложка гірчиці
• 1/3 склянки червоного винного оцту
• 1 чайна ложка цукру
• 1 чайна ложка солі
• 1/2 чайної ложки чорного перцю
• 2 склянки салату з капусти та моркви
• 4 унції вареної курячої грудки
• 2 столові ложки нарізаного кубиками авокадо
• 1 столова ложка подрібненого блакитного сиру
• 1 скибочка вареного копченого яблучного бекону, подрібнений
• 1/4 склянки помідорів, нарізаних кубиками
• 4 сухарики з цільного зерна

Напрямки

1. Змішайте оливкову олію, 1 гірчицю, червоний винний оцет, цукор, сіль і чорний перець.
2. Перемішайте 2 столові ложки заправки з капустяно-морквяним соломкою. Зверху покладіть курку, авокадо, блакитний сир, бекон і помідори. Подавати з цільнозерновими крекерами. (Змішайте речі, перемішавши овочі, білки та сир з одним із цих рецептів заправки з трьох інгредієнтів.)

План дієти "Втрати 10 фунтів на місяць": ідеї для здорової вечері

Коли ви гуляєте по місту або обідаєте з сім’єю чи друзями, пам’ятайте про ці корисні варіанти вечері. (Пов’язано: Як правильно харчуватися і все -таки схуднути)

• Хліб Панера з азіатського кунжутного салату з куркою та мискою 10-овочевого супу (510 калорій)
• Куряча грудка на грилі KFC, картопляне пюре з підливою, зелена квасоля та велика кукурудза на качані (490 калорій)
• Манго-чилійська курка без чилі (490 калорій)
• Вечеря у вигляді креветочних оливкових оливкових садів (510 калорій)

План дієти «Схуднути на 10 фунтів за місяць»: здорові закуски

Кожна закуска з цих перекусів втрачає 10 фунтів за місяць. Закуски плану дієти містять близько 150 калорій; їсти по два на день.

• 1 склянка яблучного пюре з 2 половинками крекерів Грема
• Смузі, приготований з 2/3 склянки грецького йогурту, змішаного з 3/4 склянки замороженої полуниці та 1/3 склянки молока
• 1 маленьке манго, нарізане і скроплене за смаком кайенським і лаймовим соком, і 2 імбирні закуски
• 2 столові ложки гуакамоле (спробуйте ці методи, щоб вирівняти ваше падіння!) З 8 цільнозерновими чіпсами лаваша
• 3/4 унції сиру чеддер і невелике яблуко
• 1/2 склянки вареного очищеного едамаму з 1 чайною ложкою оливкової олії та додаванням морської солі
• 1 унція цільнозернових кренделів з 2 столовими ложками цзацікі

Огляд для