15 Поширені помилки при спробі схуднути

Зміст

• 1. Тільки фокусування на вазі ваги
• 2. Їжте занадто багато або занадто мало калорій
• 3. Не занадто багато вправ або вправ
• 4. Не піднімаючи ваги
• 5. Вибір продуктів з низьким вмістом жирів або «дієтичних» продуктів
• 6. Завищення того, скільки калорій ви спалюєте під час вправ
• 7. Не їжте достатньо білка
• 8. Не їсти достатньо клітковини
• 9. Їжте занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів
• 10. Їжте занадто часто, навіть якщо ви не голодні
• 11. Маючи нереалістичні очікування
• 12. Ні в якому разі не відстежуючи, що ви їсте
• 13. Ще пити цукор
• 14. Не читаючи етикетки
• 15. Не їсти цілі одноразові продукти

Схуднення може здатися дуже важким.

Іноді ви відчуваєте, що все робите правильно, але все одно не отримуєте результатів.

Ви насправді можете перешкоджати своєму прогресу, дотримуючись помилкових чи застарілих порад.

Ось 15 поширених помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути.

1. Тільки фокусування на вазі ваги

Дуже часто виникає відчуття, що ти не худнеш досить швидко, незважаючи на те, що сумлінно дотримується своєї дієти.

Однак число на шкалі - лише одна міра зміни ваги. На вагу впливає декілька речей, включаючи коливання рідини та кількість їжі, що залишається у вашій системі.

Насправді вага може коливатися до 4 фунтів (1,8 кг) протягом дня, залежно від того, скільки їжі та рідини ви спожили.

Також підвищення рівня естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що відбивається на масштабі ваги (1).

Якщо число на шкалі не рухається, можливо, ви дуже добре втратите жирову масу, але тримаєтесь на воді. На щастя, ви можете зробити кілька речей, щоб схуднути на воді.

Крім того, якщо ви працювали, можливо, ви набираєте м’язи і втрачаєте жир.

Коли це станеться, ваш одяг може почати відчувати себе вільніше - особливо навколо талії - незважаючи на стабільну вагу.

Виміряючи талію рулеткою та фотографуючи щомісячні фотографії, можна виявити, що ви втрачаєте жир, навіть якщо кількість шкали не сильно змінюється.

Нижня лінія: На вагу масштабу може впливати багато факторів, включаючи коливання рідини, збільшення м'язової маси та вагу неперетравленої їжі. Ви можете втрачати жир, навіть якщо показник масштабу не сильно зміниться.

2. Їжте занадто багато або занадто мало калорій

Дефіцит калорій необхідний для схуднення. Це означає, що потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Протягом багатьох років вважалося, що зниження 3500 калорій на тиждень призведе до втрати жиру на 1 фунт (.45 кг). Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій залежить від людини до людини (2).

Ви можете відчувати себе так, ніби не їсте дуже багато калорій. Але насправді більшість із нас схильні недооцінювати та недооцінювати те, що ми їмо (3, 4).

У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторне тестування показало, що вони насправді вживають близько 2000 калорій на день (4).

Ви можете вживати занадто багато продуктів, які є здоровими, але і калорійними, наприклад горіхи та сир. Перегляд розмірів порцій є ключовим.

З іншого боку, зменшення споживання калорій забагато може бути контрпродуктивним.

Дослідження дуже низькокалорійних дієт, що забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів та значно уповільнити обмін речовин (5, 6, 7).

Нижня лінія: Споживання занадто багато калорій може зупинити вас від схуднення. З іншого боку, занадто мало калорій може змусити вас ненажерливо голодувати і зменшити метаболізм та м’язову масу.

3. Не занадто багато вправ або вправ

Під час схуднення ви неминуче втрачаєте деяку м’язову масу, а також жир, хоча кількість залежить від кількох факторів (8).

Якщо ви взагалі не займаєтеся фізичними вправами, обмежуючи калорії, ви, швидше за все, втратите більше м’язової маси і відчуєте зниження швидкості метаболізму.

Навпаки, заняття спортом допомагають мінімізувати втрату жирної маси, підвищують втрату жиру та запобігають сповільненню метаболізму. Чим більше худорлявої маси у вас, тим легше схуднути і підтримувати схуднення (9, 10, 11).

Однак надмірне заняття спортом також може спричинити проблеми.

Дослідження показують, що надмірне фізичне навантаження в довгостроковій перспективі для більшості людей є нестійким і може призвести до стресу. Крім того, це може погіршити вироблення гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес (12, 13, 14).

Намагатися змусити організм спалювати більше калорій, використовуючи занадто багато фізичних вправ, не є ні ефективним, ні здоровим.

Однак підняття тяжкості та заняття кардіо кілька разів на тиждень є стійкою стратегією підтримки швидкості метаболізму під час схуднення.

Нижня лінія: Нестача фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та зниження метаболізму. З іншого боку, занадто багато фізичних вправ не є ні здоровими, ні ефективними, і це може призвести до сильного стресу.

4. Не піднімаючи ваги

Виконувати тренування протистояння неймовірно важливо під час схуднення.

Дослідження показують, що підняття тягарів є однією з найбільш ефективних стратегій вправ для набору м’язів та підвищення швидкості метаболізму. Це також покращує загальний склад тіла та підвищує втрату жиру в животі (15, 16, 17, 18).

Насправді, огляд 15 досліджень з більш ніж 700 людьми виявив, що найкращою стратегією для схуднення є поєднання аеробних вправ та важкої атлетики (18).

Нижня лінія: Тренування з важкої атлетики або опору можуть допомогти підвищити швидкість метаболізму, збільшити м’язову масу і сприяти втраті жиру, включаючи жир.

5. Вибір продуктів з низьким вмістом жирів або «дієтичних» продуктів

Оброблені продукти з низьким вмістом жиру або «дієтичні» продукти часто вважаються хорошим вибором для схуднення, але насправді вони можуть мати протилежний ефект.

Багато з цих продуктів завантажуються цукром, щоб поліпшити їх смак.

Наприклад, одна чашка (245 грам) йогурту з нежирним фруктовим ароматом може містити колосальних 47 грам цукру (майже 12 чайних ложок) (19).

Замість того, щоб залишити вас повноцінними, продукти з низьким вмістом жиру, швидше за все, зроблять вас голоднішими, тому ви зрештою їсте ще більше.

Замість нежирної або «дієтичної» їжі вибирайте поєднання поживних, мінімально оброблених продуктів.

Нижня лінія: Безжирні або «дієтичні» продукти, як правило, з високим вмістом цукру і можуть призвести до голоду та більшого споживання калорій.

6. Завищення того, скільки калорій ви спалюєте під час вправ

Багато людей вважають, що здійснюють "надзарядки" їх метаболізму.

Хоча фізичні вправи дещо збільшують швидкість метаболізму, насправді це може бути менше, ніж ви думаєте.

Дослідження показують, що як нормальні, так і люди з надмірною вагою, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних навантажень, часто на значну кількість (4, 20, 21).

В одному дослідженні люди спалювали 200 і 300 калорій під час занять фізичними вправами. Але на запитання вони підрахували, що вони спалили понад 800 калорій. В результаті вони з'їли більше (21).

Незважаючи на це, фізичні вправи все ще мають вирішальне значення для загального здоров’я і можуть допомогти схуднути. Це просто не так ефективно при спалюванні калорій, як думають деякі.

Нижня лінія: Дослідження показують, що люди схильні завищувати кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних навантажень.

7. Не їжте достатньо білка

Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Насправді, показано, що білок допомагає у схудненні кількома способами.

Це може знизити апетит, посилити почуття повноти, зменшити споживання калорій, збільшити швидкість обміну речовин і захистити м’язову масу під час схуднення (22, 23, 24, 25, 26).

У 12-денному дослідженні люди їли дієту, що містить 30% калорій від білка. Вони в день споживають в середньому на 575 менше калорій, ніж коли їли 15% калорій з білка (27).

Огляд також виявив, що дієти з більш високим вмістом білка, що містять 0,6–0,8 грама білка на фунт (1,2–1,6 г / кг), можуть сприяти контролю апетиту та складу тіла (28).

Щоб оптимізувати схуднення, переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить високобілкову їжу.

Нижня лінія: Високе споживання білка допомагає при зниженні ваги, зменшуючи апетит, посилюючи почуття повноти та підвищуючи швидкість обміну речовин.

8. Не їсти достатньо клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини може погіршити ваші зусилля щодо схуднення.

Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, відомий як в'язка клітковина, допомагає знизити апетит, утворюючи гель, який затримує воду.

Цей гель повільно рухається по вашому травному тракту, змушуючи вас відчувати себе повноцінними.

Дослідження показують, що всі види волокон корисні для схуднення. Однак огляд декількох досліджень виявив, що в’язка клітковина знижує апетит і споживання калорій набагато більше, ніж інші типи (29, 30).

Коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій, що надходять із їжі в змішаному харчуванні, не засвоюється. Дослідники вважають, що подвоєння щоденного споживання клітковини може призвести до поглинання до 130 менших калорій (31).

Нижня лінія: Вживання в їжу достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити апетит, наповнивши вас, щоб менше їсти. Це також може допомогти вам засвоїти менше калорій з інших продуктів.

9. Їжте занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенні та низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для схуднення.

Дослідження показують, що вони мають тенденцію до зниження апетиту, що часто призводить до спонтанного зниження споживання калорій (32, 33, 34, 35).

Багато дієт із низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин дозволяють необмежену кількість жиру, припускаючи, що пригнічення апетиту дозволить утримати калорії досить низькими для схуднення.

Однак деякі люди можуть не відчувати достатньо сильного сигналу, щоб перестати їсти. Як результат, вони можуть споживати занадто багато калорій для досягнення дефіциту калорій.

Якщо ви додаєте в їжу чи напої велику кількість жиру і не втрачаєте вагу, можливо, вам захочеться скоротити жир.

Нижня лінія: Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин допомагають зменшити голод і споживання калорій, додавання занадто багато жиру може уповільнити або запобігти втраті ваги.

10. Їжте занадто часто, навіть якщо ви не голодні

Протягом багатьох років звичайною порадою було їсти кожні кілька годин, щоб запобігти голоду та падінню метаболізму.

На жаль, це може призвести до надмірного споживання калорій протягом дня. Ви також можете ніколи не відчувати себе повноцінними.

В одному дослідженні рівень цукру в крові та голод зменшились, тоді як швидкість обміну речовин і почуття повноти зросли у чоловіків, які вживали 3-разове харчування, порівняно з 14 прийомами їжі протягом 36-годинного періоду (36).

Рекомендація їсти сніданок щоранку, незалежно від апетиту, також видається помилковою (37, 38).

Одне дослідження показало, що люди пропускали сніданок, вони вживали більше калорій в обід, ніж коли їли ранкову їжу. Однак в цілому вони споживали в середньому на 408 менше калорій (38).

Їжте, коли ви голодні і тільки коли ти голодний, здається, є ключем до успішного схуднення.

Однак дозволяти собі занадто голодним - це також погана ідея. Краще з’їсти закуску, ніж несамовитий голод, що може змусити вас приймати погані харчові рішення.

Нижня лінія: Їжа занадто часто може зашкодити вашим зусиллям для схуднення. Для найкращих результатів важливо їсти лише тоді, коли ви голодні.

11. Маючи нереалістичні очікування

Зниження ваги та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть допомогти вам мотивуватись.

Однак, маючи нереальні очікування, можна насправді працювати проти вас.

Дослідники проаналізували дані кількох програм центру схуднення.Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою і страждають ожирінням, які очікували схуднути найбільше, найімовірніше відмовилися від програми через 6–12 місяців (39).

Пристосуйте свої очікування до більш реалістичної та скромної мети, наприклад, зниження ваги на 10% за один рік. Це може допомогти запобігти вам не відсторонятись та покращити ваші шанси на успіх.

Нижня лінія: Нереалістичні очікування можуть призвести до розладу і відмови взагалі. Зробіть свої цілі більш скромними, щоб збільшити шанси на успішне схуднення.

12. Ні в якому разі не відстежуючи, що ви їсте

Вживання в їжу поживних продуктів - це хороша стратегія схуднення. Однак ви все одно можете їсти більше калорій, ніж вам потрібно для схуднення.

Більше того, ви не можете отримувати потрібну кількість білка, клітковини, вуглеводів та жиру, щоб підтримати ваші зусилля щодо схуднення.

Дослідження показують, що відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам отримати точну картину споживання калорій та поживних речовин, а також забезпечить підзвітність (40, 41).

Окрім їжі, більшість веб-сайтів і додатків для відстеження дозволяють вводити свої щоденні вправи. Ось огляд кількох популярних засобів відстеження калорій.

Нижня лінія: Якщо ви не стежите за тим, що їсте, можливо, споживаєте більше калорій, ніж ви розумієте. Ви також можете отримувати менше білка і клітковини, ніж ви думаєте.

13. Ще пити цукор

Багато людей вирізають зі свого раціону безалкогольні напої та інші підсолоджені напої, щоб схуднути, що добре.

Однак пити фруктовий сік натомість не розумно.

Навіть 100% фруктовий сік завантажений цукром і може призвести до проблем зі здоров’ям та вагою, подібних до тих, що викликаються цукровими підсолодженими напоями (42).

Наприклад, 12 унцій (320 грам) несолодкого яблучного соку містить 36 грам цукру. Це навіть більше, ніж у 12 унцій кола (43, 44).

Більше того, рідкі калорії, схоже, не впливають на апетитні центри у вашому мозку так само, як калорії з твердої їжі.

Дослідження показують, що ви в цілому споживаєте більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, поїдаючи менше пізнього дня (45, 46).

Нижня лінія: Якщо ви вирізали підсолоджені цукром напої, але продовжуєте пити фруктовий сік, ви все одно отримуєте багато цукру і, швидше за все, вживаєте більше калорій.

14. Не читаючи етикетки

Якщо точно прочитати інформацію етикетки, ви можете споживати небажані калорії та нездорові компоненти.

На жаль, багато харчових продуктів на передній частині упаковки маркуються здоровими здоровими харчовими претензіями. Це може дати вам помилкове почуття безпеки щодо вибору певного предмета (47, 48).

Щоб перейти до найважливішої інформації для контролю ваги, вам потрібно переглянути список інгредієнтів та етикетку фактів харчування, які знаходяться на назад контейнера.

Детальніше про те, як читати етикетки з продуктами харчування, ви можете дізнатися в цій статті.

Нижня лінія: Етикетки на продуктах харчування містять інформацію про інгредієнти, калорії та поживні речовини. Переконайтеся, що ви розумієте, як точно читати етикетки.

15. Не їсти цілі одноразові продукти

Одне з найгірших речей, яке ви можете зробити для схуднення - це їсти багато високо оброблюваних продуктів.

Дослідження на тваринах і людях припускають, що оброблена їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям (49, 50).

Деякі дослідники вважають, що це може бути наслідком їх негативного впливу на здоров'я кишечника та запалення (51).

Крім того, цільна їжа, як правило, обмежує себе, тобто їх важко перевтомати. Навпаки, переробляти оброблені продукти дуже просто.

Коли це можливо, вибирайте цілі, однокомпонентні продукти, які мінімально обробляються.

Більше про схуднення:

• 20 найефективніших продуктів для схуднення на планеті
• Як швидко схуднути: 3 прості кроки, засновані на науці
• 6 простих способів втрати жиру на животі (швидко та безпечно)
• 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
• 20 поширених причин, чому ти не худнеш