Що таке жирні кислоти Омега-3? Пояснено у простих умовах

Зміст

• Що таке омега-3?
• 3 види омега-3
• ALA
• EPA
• ДГК
• Співвідношення омега-6 до омега-3
• Що роблять омега-3 жирні кислоти
• Суть

Омега-3 жирні кислоти - це важливі жири, які ви повинні отримувати зі свого раціону.

Однак більшість людей не знають, що вони є.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про жирні кислоти омега-3, включаючи різні їх види та спосіб їх роботи.

Що таке омега-3?

Омега-3 - це сімейство незамінних жирних кислот, які відіграють важливу роль у вашому організмі і можуть забезпечити цілий ряд переваг для здоров’я (1, 2).

Оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно, ви повинні отримувати їх зі свого раціону.

Три найважливіші типи - ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаенова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). ALA міститься в основному в рослинах, тоді як DHA і EPA зустрічаються здебільшого в продуктах тваринного походження та водоростях.

Поширені продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають жирну рибу, риб’ячий жир, насіння льону, насіння чіа, лляна олія та волоські горіхи.

Людям, які не їдять багато цих продуктів, часто рекомендується добавка омега-3, наприклад, риб’ячий жир або водорості.

ПІДСУМОК Омега-3 жирні кислоти - це сімейство важливих жирів, які ви повинні отримати зі свого раціону. Три основні типи - ALA, EPA та DHA.

3 види омега-3

Існує три основні типи омега-3 жирних кислот - ALA, DHA та EPA.

ALA

Альфа-ліноленова кислота (ALA) - найпоширеніша жирна кислота омега-3 у вашому раціоні (3).

Ваш організм в основному використовує його для отримання енергії, але він також може бути перетворений в біологічно активні форми омега-3, ЕРА та DHA.

Однак цей процес перетворення неефективний. Лише невеликий відсоток ALA перетворюється в активні форми (4, 5, 6).

ALA міститься в таких продуктах, як насіння льону, насіння льону, масло ріпаку, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель та соя.

EPA

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) здебільшого міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир. Однак деякі мікроводорості також містять EPA.

Він має кілька функцій у вашому тілі. Частина його може бути перетворена в ДГК.

ДГК

Докозагексаенова кислота (ДГК) - найважливіша омега-3 жирна кислота у вашому організмі.

Це ключовий структурний компонент вашого мозку, сітківки очей та багатьох інших частин тіла (7).

Як і EPA, він зустрічається переважно в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир. М'ясо, яйця та молочна продукція тварин, які годували травою, також, як правило, містять значні кількості.

Вегетаріанцям і веганам часто не вистачає ДГК, і їм слід приймати мікроводорості, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість цього омега-3 (8, 9).

ПІДСУМОК Три основні омега-3 жирні кислоти у вашому раціоні - ALA, EPA та DHA. Хоча останні два в основному містяться в продуктах тваринного походження, ALA зустрічається у багатьох рослинних продуктах.

Співвідношення омега-6 до омега-3

Омега-6 жирні кислоти також відіграють важливу роль у вашому організмі, подібну до омега-3.

Обидва використовуються для отримання сигнальних молекул під назвою ейкозаноїди, які виконують різні ролі, пов'язані із запаленням і згортанням крові (10).

Однак омега-3 протизапальні, і вчені припускають, що вживання занадто багато омега-6 протидіє цим сприятливим ефектам.

У західному раціоні споживання омега-6 дуже високе порівняно з вмістом омега-3, тому в даний час співвідношення нахилене далеко до сторони омега-6 (11).

Забезпечення балансу між цими двома жирами - їх часто називають співвідношенням омега-6 до омега-3 - може бути важливим для оптимального здоров'я.

Хоча існує недостатньо доказів, що свідчать про те, що омега-6 шкідливий, більшість медичних працівників погоджуються, що отримання достатньої кількості омега-3 важливо для здоров'я (12).

ПІДСУМОК Омега-3 і -6 жири використовуються для отримання важливих сигнальних молекул під назвою ейкозаноїди. Збалансування споживання цих жирних кислот вважається важливим для оптимального здоров'я.

Що роблять омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти, особливо ДГК, життєво важливі для мозку та сітківки (7).

Особливо важливо вагітним і годуючим жінкам отримувати достатню кількість ДГК, оскільки це може вплинути на здоров'я та інтелект дитини (13).

Крім того, достатній прийом омега-3 може мати корисні переваги для здоров'я дорослих. Особливо це стосується довгих ланцюгів форм, EPA та DHA.

Хоча докази неоднозначні, дослідження показують, що жирні кислоти омега-3 можуть захищати від різного роду захворювань, включаючи рак молочної залози, депресію, СДВГ та різні запальні захворювання (14, 15, 16, 17).

Якщо ви не їсте рибу чи інші харчові джерела омега-3, подумайте про прийом добавок. Це і дешеві, і ефективні.

ПІДСУМОК Омега-3 жирні кислоти відіграють кілька важливих ролей у вашому організмі. Вони мають протизапальну дію і є важливим компонентом вашого мозку та очей.

Суть

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, пов'язаних з кількома користями для здоров'я. Високий рівень споживання пов'язаний зі зниженим ризиком запальних захворювань та депресії.

Багаті природні джерела омега-3, хоча їх небагато, включають риб'ячий жир, жирну рибу, лляне масло та волоські горіхи.

Оскільки в західних країнах споживання омега-3 є низьким, більшість медичних працівників рекомендують добавки Омега-3 людям, які не вживають належних кількостей у своєму раціоні.