Посібник для початківців щодо представників

Зміст

• Що таке набір?
• Навіщо використовувати повтори та набори?
• Як визначити кількість повторень, наборів та залишків?
• Що краще: великі повтори з низькою вагою або низькі повтори з високою вагою?
• Мета: покращити фізичну форму та здоров'я
• Мета: Підвищення функціональної сили
• Мета: побудова визначення та масового визначення
• Загальні поради щодо всіх цілей
• Винос

У силових тренуваннях, також відомих як тренування протистояння або важкої атлетики, повторення - це кількість разів, коли ви виконуєте одну вправу перед відпочинком або перервою. Скорочене для "повторів", повтори допоможуть вам відслідковувати свої силові тренування.

Виконуючи вправу на опір, наприклад, завивання біцепса зі штангою, кожен раз, коли ви піднімаєте вагу вгору і повертаєте її назад, буде одна повтор.

Аналогічно, виконуючи вправу з опором у вазі, як відштовхування, кожен раз, коли ви проходите повним ходом, це одна повтор. Отже, один повний віджимання від верху донизу та знову резервного копіювання можна назвати одним представником.

Що таке набір?

Виконання декількох повторів конкретної вправи підряд називається набором. Це загальна стратегія тренувань робити планову кількість наборів кожної вправи, з часом, вбудованим для короткого відпочинку між цими наборами.

Наприклад, план тренувань з важкою силою, що включає трицепси, може включати в себе інструкції робити 3 набори по 12 повторень з 30-секундним відпочинком між наборами. Ви можете побачити ці інструкції, виписані у вигляді скороченого журналу тренувань, як "3X12, 30 сек."

Навіщо використовувати повтори та набори?

Використання повторів і наборів для організації тренувань має багато переваг. Для початку вони можуть бути дуже корисними для вимірювання вашої базової сили та вимірювання вашого прогресу.

Дотримуючись визначеного плану тренувань, також можна допомогти вивести здогадки з силових тренувань.

Знаючи свого представника та ставити цілі кожен раз, коли ви займаєтесь фізичними вправами, це може бути мотивуючим, коли ви можете відчути, як кинути рано. Плюс дотримання розумної поставленої цілі та повторної мети для вашого рівня фітнесу може допомогти зменшити шанси випадково перестаратися та травмувати себе.

Як визначити кількість повторень, наборів та залишків?

Існує багато важливих факторів, які слід враховувати, вирішуючи, скільки повторень і наборів слід зробити, не кажучи вже про те, які вправи.

Якщо ви справжній початківець з силових тренувань, завжди корисна зустріч із сертифікованим персональним тренером, який допоможе вам оцінити свої цілі та створити план. Але якщо робота з особистим тренером - це не варіант для вас, не дозволяйте цьому стримувати вправу!

Ключ - працювати над м'язами до стану втоми. Саме тоді глибші м’язові волокна почнуть формувати більше сили.

Залежно від базового рівня міцності та розміру ваги, яку ви використовуєте, кількість необхідних повторень може змінюватись. Отже, кількість повторень, які робить ваш друг, може бути не найкращим числом для вас.

Як правило, піднімайте легші ваги для більшої кількості повторень і більш важкі для меншої кількості повторень.

Кожен набір повинен складатися з кількості повторень, які ви можете виконати, використовуючи правильну форму, перш ніж почати компрометувати форму. Потім ви можете взяти запланований відпочинок між наборами для відновлення.

Отже, якщо ви зможете правильно зробити завивку біцепса за вісім повторів, перш ніж ви почнете втрачати форму, тоді плануйте робити вісім повторів за набір.

Існує певна розбіжність серед експертів щодо точної тривалості періодів відпочинку. Але один огляд літератури з 35 клінічних досліджень показує, що, залежно від ваших цілей, відпочинок десь між 20 секундами та 5 хвилинами між наборами підвищить ефективність та безпеку ваших тренувань.

Що краще: великі повтори з низькою вагою або низькі повтори з високою вагою?

Точна кількість повторень та наборів, які ви виконуєте, має залежати від вашої сили, кількості ваги, яку ви використовуєте, та ваших конкретних тренувальних цілей. То яка стратегія підійде саме вам?

Мета: покращити фізичну форму та здоров'я

Якщо ви новачок у силових тренуваннях і хочете створити загальний фітнес і здоров'я, спробуйте почати з легших ваг і подивіться, скільки повторень ви зможете зробити в хорошій формі. Потім відпочити належним чином і спробувати ще один-два набори таких же повторень.

Мета: Підвищення функціональної сили

Якщо ви хочете збільшити свою функціональну міцність, використовуйте великі ваги з відносно низькими повторами і наборами.

Мета: побудова визначення та масового визначення

Якщо ви хочете створити чіткість і об'ємність, використовуйте великі ваги з помірним рівнем повторень і наборів.

Загальні поради щодо всіх цілей

Якщо в будь-який час ви виявите, що не можете виконати всі свої повторення в хорошій формі, зменшіть вагу або кількість повторень.

Якщо, з іншого боку, ви виявите, що після декількох повторів ви не досягнете швидкої стомлюваності м’язів, можете скористатися більш важкою вагою.

Винос

Повтори, короткі для повторень, - це дія одного повного силового тренувального вправи, як одного завитка біцепса. Встановлює кількість повторень між періодами відпочинку.

Використовуючи повтори та набори, щоб керувати своїми силовими тренуваннями, ви можете чітко визначити та досягти своїх цілей у фітнесі з більшим контролем.