Що таке дихання животом і чому це важливо для вправ?

Зміст

• Що таке дихання животом?
• Як правильно дихати животом
• Переваги дихання животом під час вправ
• Огляд для

Дихни глибше. Ви відчуваєте, як ваші груди піднімаються і опускаються, або більший рух йде від вашого шлунка?

Відповідь має бути останньою — і не тільки тоді, коли ви зосереджуєтеся на глибокому диханні під час йоги чи медитації. Ви також повинні практикувати дихання животом під час вправ. Новини для вас? Ось що вам потрібно знати про те, як зробити вдих і видих із кишечника.

Що таке дихання животом?

Так, це буквально означає глибоко вдихнути в живіт. Він також відомий як діафрагмальне дихання, тому що дозволяє діафрагмі - м’язі, що проходить горизонтально по животу, виглядати як парашут і є основною м’язом, що використовується при диханні, - розширюватися і скорочуватися.

Хоча дихання животом-це природний спосіб нашого організму вдихати і видихати, дорослі частіше неефективно дихають, також через груди,-каже Джуді Бар, 500-годинний сертифікований інструктор з йоги та менеджер програми йоги в клініці Клівленда. Багато людей, як правило, вдаються до грудного дихання під час стресу, тому що напруга змушує вас напружувати живіт, пояснює Бар. Зрештою, це ускладнює ефективне дихання. "Це стає звичкою, і оскільки це більш поверхневе дихання, воно насправді живить симпатичну реакцію - реакцію боротьби або втечі - роблячи вас більш стресовими", - каже вона. Таким чином, ви отримуєте коло тривожних реакцій тільки від грудного дихання. (Пов’язані: 3 дихальні вправи для боротьби зі стресом)

Як правильно дихати животом

Щоб спробувати дихати животом, «спочатку потрібно зрозуміти, як розслабитися, щоб у животі було місце для руху діафрагми та вашого дихання», - каже Бар. "Коли ви напружені і тримаєте живіт, ви не дозволяєте диханню рухатися".

Для доказу спробуйте цей невеликий тест від Bar: Витягніть живіт до хребта і спробуйте глибоко вдихнути. Зверніть увагу, як важко? Тепер розслабте середній відділ і подивіться, наскільки легше наповнити шлунок повітрям. Це розкутість, яку ви хочете відчути, коли дихаєте животом, - і це хороший показник того, чи все це йде від грудей.

Сама практика дихання животом досить проста: ляжте на спину і покладіть руки на живіт, - каже Піт Маккол, CSCS, особистий тренер у Сан -Дієго та ведучий подкасту «Все про фітнес». Зробіть приємний великий вдих, і коли ви це зробите, ви повинні відчути, як живіт піднімається і розширюється. На видиху руки повинні опускатися. Уявіть свій живіт як повітряну кулю, яка наповнюється повітрям, а потім повільно випускається.

Якщо глибокі вдихи і видихи здаються вам важкими або неприродними, Бар пропонує виконувати його один -два рази на день протягом двох -трьох хвилин. Ви можете покласти руки на живіт, щоб переконатися, що ви робите це правильно, або просто спостерігайте, щоб переконатися, що ваш живіт рухається вгору і вниз. Спробуйте це зробити і під час виконання повсякденного завдання, - каже Бар, - наприклад, під час прийняття душу, миття посуду або безпосередньо перед сном. (Тому що немає нічого подібного до невеликої дихальної вправи, щоб заспокоїти розум перед сном!)

Після того, як ви деякий час займалися, почніть приділяти трохи більше уваги своєму диханню під час вправ, - каже Бар. Ви помітили, якщо ваш живіт рухається? Чи змінюється це, коли ви присідаєте або бігаєте? Ви відчуваєте енергію від дихання? Враховуйте всі ці питання під час тренування, щоб перевірити, як ви дихаєте. (Ці специфічні для бігу дихальні техніки також можуть допомогти зробити милі легше.)

Ви можете дихати животом під час більшості видів вправ, від занять спиною до підняття важких. Насправді, ви, можливо, бачили техніку, яка використовувалася серед натовпу важких людей під назвою “основне кріплення”. «Опорні кріплення можуть допомогти стабілізувати хребет під час важких підйомів; це форма дихання животом через контрольований видих», — говорить Макколл. Щоб зробити це правильно, попрактикуйтесь у техніці, перш ніж фактично піднімати важкі вантажі: зробіть великий вдих, затримайте його, а потім глибоко видихніть. Під час підйому (наприклад, присідання, жиму лежачи або станової тяги) ви вдихаєте, утримуєте його під час ексцентричної (або опускаючої) частини руху, а потім видихаєте, натискаючи доверху. (Продовжуйте читати: Специфічні методи дихання, які слід використовувати під час будь -якої вправи)

Переваги дихання животом під час вправ

Ну, ви працюєте справжнім м’язом - і таким, який допомагає поліпшити стабільність ядра, - каже Макколл. "Люди не усвідомлюють, що діафрагма є важливою стабілізуючою м'язом для хребта", - говорить він. "Коли ви дихаєте животом, ви дихаєте діафрагмою, а це означає, що ви зміцнюєте м'яз, яка стабілізує хребет". Коли ви виконуєте діафрагмальне дихання за допомогою таких вправ, як присідання, витягування на ширину або щось подібне, ви повинні відчувати, що ваш хребет стійко рухається. І це велика користь від дихання животом: це може допомогти вам навчитися задіяти своє ядро ​​під час кожної вправи.

Крім того, дихання з живота дозволяє більшій кількості кисню переміщатися по тілу, а це означає, що ваші м’язи мають більше кисню, щоб продовжувати руйнувати набори сил або підкорювати час бігу. "Коли ви дихаєте грудьми, ви намагаєтеся заповнити випади зверху вниз", - пояснює МакКолл. "Дихання з діафрагми втягує повітря, наповнюючи вас знизу вгору і пропускаючи всередину більше повітря". Це важливо не тільки для збільшення енергії під час тренувань, але і протягом дня. Вдихи великим животом змушують вас відчувати себе більш прокинутими, - каже Макколл.

Завдяки більшій кількості кисню у вашому тілі ви також зможете працювати інтенсивніше під час тренування. "Дихання животом покращує здатність організму переносити інтенсивні фізичні навантаження, тому що ви отримуєте більше кисню до м'язів, що знижує частоту дихання і допомагає витрачати менше енергії", - говорить Бар. (Також спробуйте ці інші науково обґрунтовані способи подолати втому від тренувань.)

На додаток до цього, відпрацювання кількох моментів уважного дихання животом, особливо якщо ви зосереджуєтесь на тому, щоб рахувати через вдихи та видихи, щоб зробити їх рівномірними, як пропонує Бар, - може допомогти трохи полегшити стрес і трохи заспокоїтись (або, скажімо, , коли ви оговтаєтеся після нападу берпі). "Це дійсно знижує ефективність регулювання вашої системи",-каже Бар, маючи на увазі, що це відводить вас від стану "бій-або-біжи" і в спокійніше, більш розслаблене спокій. Поговоріть про хороший спосіб одужання — і розумну стратегію для отримання переваг розуму та тіла.

Огляд для