Що таке зміна частоти серцевих скорочень і чому це має значення для вашого здоров’я?

Зміст

• Що таке зміна частоти серцевих скорочень?
• Як виміряти варіабельність серцевого ритму
• Хороша та погана варіабельність серцевого ритму
• Змінність серцевого ритму і ваше здоров'я
• Використання варіабельності серцевого ритму для аналізу спортивних результатів
• Покращення варіабельності серцевого ритму
• Огляд для

Якщо ви рокаєте фітнес-трекер, наприклад, відвідувачі фестивалю, рок-металеві фанні пакети під час Коачелли, швидше за все, випочув варіабельності серцевого ритму (ВСР). Проте, якщо ви не також кардіолог або професійний спортсмен, швидше за все, ви не знаєте, що це насправді таке.

Але враховуючи, що хвороби серця є провідною причиною смертності серед жінок, ви повинні знати якомога більше про свій тикер та про те, як зберегти його здоровим - включаючи те, що це число означає для вашого здоров’я.

Що таке зміна частоти серцевих скорочень?

Частота серцевих скорочень — показник того, скільки разів ваше серце ударів за хвилину — зазвичай використовується для вимірювання вашого серцево-судинного навантаження.

"Варіабельність серцевого ритму визначає, скільки часу в мілісекундах проходить між цими ударами",-каже Джошуа Скотт, доктор медичних наук, лікар первинної медичної допомоги з Інституту Сідарс-Сінай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесі, Каліфорнія. «Він вимірює різницю в часі між цими ударами — зазвичай агреговано за дні, тижні та місяці».

Цікаво, що навіть якщо ваш пульс однаковий за дві окремі хвилини (тобто однаковий номер серцевих скорочень за хвилину), ці удари можуть бути рознесені не однаково.

І, на відміну від частоти серцевих скорочень у стані спокою (де менша цифра, як правило, краща), ви хочете, щоб варіабельність серцевого ритму була високою, пояснює кардіолог Марк Меноласціно, доктор медичних наук, автор Heart Solution for Women. "Ваше ВРС повинно бути високим, тому що у здорових людей варіації серцевих скорочень є хаотичними. Чим фіксованіший час між ударами, тим ви більше схильні до хвороб". Це тому, що чим нижче ваше ВСР, тим менш адаптованим є ваше серце і гірше функціонує ваша вегетативна нервова система, але про це нижче.

Подумайте про тенісиста на початку залпу: "Вони присідають, як тигр, готові переходити з боку в бік", - каже доктор Меноласчіно. "Вони динамічні, вони можуть пристосовуватися до того, куди рухається м'яч. Ви хочете, щоб ваше серце було таким самим". Велика мінливість свідчить про те, що ваше тіло може адаптуватися до певної ситуації за мить, пояснює він.

По суті, варіабельність серцевого ритму вимірює, наскільки швидко ваше тіло може перейти від «бої або втечі» до «відпочити й перетравити», — пояснює Річард Фіршайн, доцент, засновник Центру інтегративної медицини Фіршейна в Нью-Йорку.

Ця здатність контролюється чимось, що називається вегетативною нервовою системою, що включає симпатичну нервову систему (політ або бій) та парасимпатичну нервову систему (скидання та переварювання), пояснює доктор Меноласчіно. "Високий ВРС вказує на те, що ви можете швидко перемикатися між цими двома системами", - каже він. Низький ВРС вказує на наявність дисбалансу, або ваша реакція "бій-чи-бой" спричиняє овердрайв (також відома, що ти підкреслюєш АФ), або вона працює не оптимально. (Див. Докладніше: Стрес насправді вбиває американських жінок).

Одна важлива деталь: Дослідження показують, що аритмія - стан, коли серцебиття стає занадто швидким, занадто повільним або має нерегулярні удари -може призводить до короткочасних змін ВСР. Однак справжня варіабельність серцевого ритму вимірюється протягом тижнів і місяців. Тож дуже високий ВСР (читай: супер варіант) не свідчить про щось погане. Насправді все навпаки. Низький ВСР асоціюється з аритмією високого ризику, тоді як високий ВСР вважається «кардіозахисним», що означає, що він допомагає захистити серце від потенційних аритмій.

Як виміряти варіабельність серцевого ритму

Найпростіший — і, TBH, тільки дійсно доступний — спосіб виміряти варіабельність вашого серцевого ритму — це носити пульсометр або трекер активності. Якщо ви носите Apple Watch, він автоматично реєструє середнє значення HRV у додатку Health. (Пов’язано: Apple Watch Series 4 має деякі цікаві функції для здоров’я та оздоровлення). Аналогічно, Garmin, FitBit або Whoop вимірюють вашу ВСР і використовують її, щоб надати вам інформацію про рівень стресу у вашому організмі, наскільки ви відновилися та скільки вам потрібно сну.

"Реальність така, що в цій конкретній сфері розумних годин немає обґрунтованих досліджень, тому споживачам слід бути обережними щодо їх точності", - каже Наташа Бхуян, доктор медичних наук, медичний працівник у Феніксі, штат Арізона. Тим не менш, одне (дуже, дуже маленьке) дослідження 2018 року показало, що дані HRV з Apple Watch досить точні. «Я б не вішав на це капелюха», – каже доктор Скотт.

Інші варіанти вимірювання варіабельності пульсу включають: отримання електрокардіограми (ЕКГ або ЕКГ), яка зазвичай робиться в кабінеті лікаря і вимірює електричну активність вашого серця; фотоплетізмографія (ППГ), яка використовує інфрачервоне світло для виявлення тонких змін у вашому серцебитті та часу між цими ударами, але зазвичай проводиться тільки в лікарні; і кардіостимулятори або дефібрилятори, які насправді призначені лише для людей, які вже мають або мають серцеві захворювання, для автоматичного вимірювання варіабельності серцевого ритму, щоб стежити за хворобою. Однак, оскільки більшість із них вимагають відвідування лікаря, це не зовсім простий спосіб відстежувати ваше ВРС, що робить ваш фітнес -трекер найкращим вибором.

Хороша та погана варіабельність серцевого ритму

На відміну від частоти серцевих скорочень, яку можна виміряти та негайно оголосити як «нормальну», «низьку» або «високу», варіабельність серцевого ритму насправді має значення лише в тому, як вона змінюється з часом. (За темою: Що ви повинні знати про свій пульс у стані спокою).

Скоріше, у кожної людини є різний ВСР, що є нормальним для неї, говорить Фререр. На це може впливати широкий спектр факторів, таких як вік, гормони, рівень активності та стать.

З цієї причини порівняння мінливості серцевого ритму між різними особами не має особливого значення, говорить доктор медицини Кіа Конноллі, сертифікований лікар швидкої медичної допомоги в Kaiser Permanente і директор з охорони здоров'я компанії Trifecta. (Отже, ні, немає ідеального числа ВСР.) "Це більш значуще, якщо порівнювати його протягом однієї особи". Ось чому експерти стверджують, що на сьогоднішній день ЕКГ є найточнішою технологією для вимірювання ВСР на даний момент, найкращим є фітнес -трекер, який регулярно збирає дані і може показувати ваше ВРС протягом тижнів і місяців.

Змінність серцевого ритму і ваше здоров'я

Змінність серцевого ритму є чудовим показником загального стану здоров'я та фізичної форми, говорить Фререр. Незважаючи на те, що ваші особисті зміни ВСР є найважливішими, за якими слід стежити, загалом, «висока ВСР пов’язана з підвищеною когнітивною функцією, здатністю відновлюватися швидше і з часом може стати чудовим показником покращення здоров’я та фітнес ", - каже вона. З іншого боку, низький ВРС асоціюється з такими станами здоров'я, як депресія, діабет, високий кров'яний тиск і підвищений ризик ішемічної хвороби серця, говорить вона.

Ось що: Хоча хороший ВРС був пов’язаний із хорошим здоров’ям, дослідження не дослідили достатньо складних моделей ВРС, щоб зробити конкретні причинно-наслідкові заяви про ВСР та ваше здоров’я,-каже доктор Меноласчіно.

Тим не менш, мінливість серцевого ритму є, принаймні, хорошим показником того, наскільки ви напружені і наскільки добре ваше тіло справляється з цим стресом. «Цей стрес може бути фізичним (наприклад, допомогти другові рухатися або завершити тренування) або хімічним (наприклад, підвищений рівень кортизолу від боса, який кричить на вас, або бійки з другою половинкою)», — пояснює Фререр. Насправді, зв’язок HRV з фізичним навантаженням є причиною того, що спортсмени та тренери вважають його корисним тренувальним інструментом. (За темою: 10 дивних способів, як ваше тіло реагує на стрес)

Використання варіабельності серцевого ритму для аналізу спортивних результатів

Зазвичай спортсмени тренуються спеціально в зоні пульсу. «Змінність серцевого ритму — це ще більш глибокий погляд на це тренування», — каже доктор Меноласчіно.

За загальним правилом: "Люди, які менш підготовлені, матимуть нижчий ВРС, ніж люди, які більш підготовлені та регулярно займаються спортом", - каже доктор Скотт.

Але ВРС також можна використати, щоб показати, чи хтось перетренований. "ВРС може бути способом побачити рівень втоми і здатність до одужання", - пояснює Фререр. "Якщо ви відчуваєте низький ВРС після пробудження, це показник того, що ваше тіло перенапружене, і вам потрібно зменшити інтенсивність вправ цього дня". Аналогічно, якщо у вас високий ВСР, коли ви прокидаєтеся, це означає, що ваше тіло почувається добре і готове до цього. (За темою: 7 ознак, що вам серйозно потрібен день відпочинку)

Ось чому деякі спортсмени та тренери використовуватимуть ВСР як один із багатьох показників того, наскільки людина адаптується до режиму тренувань та фізіологічних вимог, які до неї ставляться. «Більшість професійних та елітних спортивних команд використовують HRV, і навіть деякі колегіальні команди», – каже Дженніфер Новак C.S.C.S. власник стратегії ефективності PEAK Symmetry в Атланті. "Тренери можуть використовувати дані гравців для коригування тренувальних навантажень або реалізувати стратегії відновлення для підтримки балансу в вегетативній нервовій системі".

Але вам не потрібно бути елітою, щоб використовувати HRV у своєму навчанні. Якщо ви готуєтесь до перегонів, намагаєтесь взяти участь у CrossFit Open або просто починаєте регулярно відвідувати тренажерний зал, відстеження вашого ВРС може бути корисним, щоб допомогти вам зрозуміти, коли ви занадто важко, каже Фререр.

Покращення варіабельності серцевого ритму

Що завгодно вважається хорошим для вашого загального здоров’я — керувати рівнем стресу, правильно харчуватися, спати вісім годин на ніч і займатися фізичними вправами — добре впливає на варіабельність серцевого ритму, каже доктор Меноласчіно.

З іншого боку, малорухливий спосіб життя, відсутність сну, надмірне вживання алкоголю або тютюну, тривалі періоди підвищеного стресу, погане харчування або збільшення ваги/ожиріння можуть призвести до зниження ВСР, каже доктор Меноласцино. (За темою: Як перетворити стрес на позитивну енергію)

Чи типотреба контролювати варіабельність серцевого ритму? Ні, не обов'язково. "Це хороша інформація, але якщо ви вже займаєтесь спортом і оптимізуєте своє здоров'я, швидше за все, ваш ВРС на висоті", - каже Санджів Патель, доктор медичних наук, кардіолог з Інституту серця та судин MemorialCare Медичного центру Оранжевого узбережжя у Долині Фонтанів, Каліфорнія.

Тим не менш, це може бути корисно, якщо вас мотивують дані. Наприклад, «доступність даних може стати корисним нагадуванням для спортсменів, які займаються кроссфітом, щоб не перетренуватися, для батьків бути спокійними біля своїх дітей або для керівників у ситуаціях високого тиску, щоб дихати», – каже доктор Меноласцино.

Суть полягає в тому, що варіабельність серцевого ритму — це лише ще один корисний інструмент для вимірювання вашого здоров’я, і якщо ви вже носите трекер із підтримкою ВСР, варто подивитися на свій номер. Якщо ваше ВРС починає знижуватися, можливо, настав час звернутися до лікаря, але якщо ваше ВРС почне покращуватися, ви знаєте, що ви живете добре.

Огляд для