Що таке базальна метаболічна швидкість?

Зміст

• Основна швидкість метаболізму
• Основна швидкість метаболізму порівняно зі швидкістю метаболізму в спокої
• Як оцінити свій BMR
• Чому ви можете знати ваш BMR
• Скільки калорій потрібно щодня
• Як ви можете змінити BMR
• Винос

Основна швидкість метаболізму

Навіть відпочиваючи, ваш організм спалює калорії, виконуючи основні функції для підтримки життя, такі як:

• дихання
• тираж
• переробка поживних речовин
• виробництво клітин

Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання своїх основних функцій (базової) життєзабезпечення.

Основна швидкість метаболізму порівняно зі швидкістю метаболізму в спокої

Базальна швидкість метаболізму (BMR) часто використовується взаємозамінно із швидкістю метаболізму в спокої (RMR). Хоча BMR - це мінімальна кількість калорій, необхідних для основних функцій у спокої, RMR - також називається витратою енергії на відпочинок (РЗЕ) - це кількість калорій, які спалює ваш організм, поки він знаходиться в спокої.

Хоча BMR і RMR трохи відрізняються один від одного, ваш RMR повинен бути точним оцінкою вашого BMR.

Як оцінити свій BMR

Один з популярних способів оцінювання BMR - це формула Харріса-Бенедикта, яка враховує вагу, ріст, вік та стать.

Жінки:

BMR = 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × висота в см) - (4,7 × вік у роках)

Чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × висота в см) - (6,8 × вік у роках)

Чому ви можете знати ваш BMR

Ваш BMR можна використовувати, щоб допомогти вам набрати, втратити або підтримувати вагу. Знаючи, скільки калорій ви спалюєте, ви можете знати, скільки споживати. Простіше кажучи:

• Ваша мета зберегти свою вагу? Споживайте стільки ж калорій, які ви спалюєте.
• Ваша мета набрати вагу? Споживайте більше калорій, ніж ви спалюєте.
• Ваша мета схуднути? Споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте.

Скільки калорій потрібно щодня

Якщо ви оцінили свій показник BMR за формулою Харріса-Бенедикта, ваш наступний крок - включити кількість калорій, які ви спалюєте під час щоденних занять відповідно до свого способу життя:

• Сидячий. Якщо ви отримуєте мінімальні вправи або їх немає, помножте BMR на 1,2.
• Легко активний. Якщо ви займаєтесь легкими фізичними вправами один-три дні на тиждень, помножте BMR на 1,375.
• Помірно активний. Якщо ви займаєтесь фізичними вправами три-п’ять днів на тиждень, помножте BMR на 1,55.
• Дуже активний. Якщо ви займаєтесь важкими фізичними вправами шість-сім днів на тиждень, помножте BMR на 1.725.
• Надзвичайно активний. Якщо ви займаєтесь дуже важкими фізичними вправами шість-сім днів на тиждень або займаєтесь фізичною роботою, помножте BMR на 1.9.

Кінцеве число - це приблизно, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Звичайно, це оцінка. Згідно з дослідженням 2007 року, формула була б більш точною, якби вона включала склад тіла, історію ваги та інші фактори, які, як було показано, впливають на BMR.

Як ви можете змінити BMR

Ваш показник BMR визначається низкою факторів, серед яких:

• секс
• вага
• висоти
• вік
• етнічність
• історія ваги
• склад тіла
• генетичні фактори

З цих факторів ви можете вжити заходів щодо зміни ваги та складу тіла. Тож якщо ви хочете змінити свій BMR, вашими першими кроками має бути схуднення та збільшення м’язів.

Огляд 2010 року показав, що тренування протистояння можуть покращити склад худорлявої маси та підтримувати зменшення жирової маси, збільшуючи BMR.

Винос

Розуміння свого BMR, типового рівня активності та кількості калорій, що потрібно щодня для підтримки ваги, є важливими способами для активної участі у вашому фізичному здоров’ї.

Незалежно від того, чи потрібно вам набирати вагу, підтримувати поточну вагу або схуднути, розрахунок BMR - це гарне місце для початку.