Що таке кофеїн і чи добре це чи погано для здоров'я?

Зміст

• Що таке кофеїн?
• Як це працює
• Які продукти та напої містять кофеїн?
• Може покращити настрій та роботу мозку
• Може посилити обмін речовин і спалювання жиру
• Може підвищити продуктивність вправ
• Може захистити від хвороб серця та діабету
• Інші переваги для кави для здоров'я
• Безпека та побічні ефекти
• Рекомендовані дозування
• Суть

Кожного дня мільярди людей покладаються на кофеїн, щоб прокинутися або пережити ту нічну зміну або післяобідній спад.

Насправді цей природний стимулятор є одним із найбільш часто використовуваних інгредієнтів у світі (1).

Про кофеїн часто говорять про його негативний вплив на сон і тривогу.

Однак дослідження також повідомляють, що це має різні переваги для здоров'я.

У цій статті розглядаються останні дослідження щодо кофеїну та вашого здоров'я.

Що таке кофеїн?

Кофеїн - природний стимулятор, який найчастіше зустрічається у рослинах чаю, кави та какао.

Це працює, стимулюючи роботу мозку та центральної нервової системи, допомагаючи бути в курсі та запобігати появі втоми.

Історики відслідковують перший заварений чай ще в 2737 році до н.е. (1).

Як повідомляється, каву було відкрито через багато років ефіопською вівчаркою, яка помітила додаткову енергію, яку вона давала своїм козам.

Кофеїнові безалкогольні напої потрапили на ринок наприкінці 1800-х років, і незабаром пішли енергетичні напої.

В даний час 80% населення світу вживає кофеїн щодня, і ця кількість доходить до 90% для дорослих у Північній Америці (1).

Кофеїн - природний стимулятор, який широко вживають у всьому світі. Це допомагає вам не спати і може позбавити втоми.

Як це працює

Після вживання кофеїн швидко всмоктується з кишечника в кров.

Звідти він подорожує до печінки і розпадається на сполуки, які можуть впливати на функцію різних органів.

Однак, головний вплив кофеїну на мозок.

Він функціонує, блокуючи вплив аденозину, який є нейромедіатором, який розслабляє мозок і змушує відчувати втому (2).

Зазвичай рівень аденозину накопичується протягом дня, роблячи вас все більш втомленим і викликаючи бажання спати.

Кофеїн допомагає вам не спати, підключаючись до рецепторів аденозину в мозку, не активуючи їх. Це блокує дію аденозину, що призводить до зниження втоми (3).

Це також може підвищити рівень адреналіну в крові та підвищити мозкову активність нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну (3).

Це поєднання додатково стимулює роботу мозку та сприяє стану збудження, настороженості та зосередженості. Оскільки він впливає на ваш мозок, кофеїн часто називають психоактивним наркотиком.

Крім того, кофеїн має тенденцію до швидкого впливу.

Наприклад, кількість, знайдена в одній чашці кави, може зайняти всього 20 хвилин, щоб досягти кровотоку, і близько 1 години, щоб досягти повної ефективності (1).

Основний вплив кофеїну на мозок. Він стимулює мозок, блокуючи дію нейромедіатора аденозину.

Які продукти та напої містять кофеїн?

Кофеїн природним чином міститься в насінні, горіхах або листках певних рослин.

Ці природні джерела потім збирають та обробляють для отримання кофеїнових продуктів та напоїв.

Ось очікувана кількість кофеїну на 240 фунтів порції деяких популярних напоїв (1, 4):

• Еспресо: 240–720 мг
• Кава: 102–200 мг
• Yerba mate: 65-130 мг
• Енергетичні напої: 50–160 мг
• Заварений чай: 40–120 мг
• Безалкогольні напої: 20–40 мг
• Кава без кофеїну: 3–12 мг
• Какао напій: 2–7 мг
• Молочний шоколад: 2–7 мг

Деякі продукти містять також кофеїн. Наприклад, в 1 унції (28 грам) молочного шоколаду міститься 1–15 мг, тоді як в 1 унції темного шоколаду 5–35 мг (4).

Ви також можете знайти кофеїн у деяких лікарських засобах, що відпускаються за рецептом, або без рецепта, наприклад, проти застуди, алергії та знеболюючих препаратів. Це також поширений інгредієнт в добавках для схуднення.

Кофеїн найчастіше міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях, шоколаді та енергетичних напоях.

Може покращити настрій та роботу мозку

Кофеїн має здатність блокувати мозкову сигнальну молекулу аденозин.

Це викликає відносне збільшення інших сигнальних молекул, таких як дофамін та норадреналін (5, 6).

Вважається, що ця зміна обміну повідомленнями мозку сприяє вашому настрою та функції мозку.

Один огляд повідомляє, що після того, як учасники вживали 37,5–450 мг кофеїну, вони покращили готовність, короткочасне відкликання та час реакції (1).

Крім того, дослідження пов'язувало вживання 2–3 чашок кави з кофеїном (що забезпечує близько 200–300 мг кофеїну) на день до 45% нижчого ризику самогубств (7).

Ще одне дослідження повідомило про на 13% менший ризик депресії у споживачів кофеїну (8).

Що стосується настрою, більше кофеїну не обов’язково краще.

Дослідження показало, що друга чашка кави не приносила більше користі, якщо її не вживали принаймні через 8 годин після першої чашки (9).

Випивання 3–5 чашок кави на день або більше 3 чашок чаю на день також може знизити ризик захворювань мозку, таких як Альцгеймер та Паркінсон на 28–60% (10, 11, 12, 13).

Важливо зазначити, що кава та чай містять інші біоактивні сполуки (крім кофеїну), які також можуть бути корисними.

Кофеїн може покращити настрій, знизити ймовірність депресії, стимулювати роботу мозку та захистити від хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Може посилити обмін речовин і спалювання жиру

Через свою здатність стимулювати центральну нервову систему кофеїн може підвищити обмін речовин до 11%, а спалювання жиру - до 13% (14, 15, 16).

Практично кажучи, споживання 300 мг кофеїну на день може призвести до спалювання зайвих 79 калорій щодня (17).

Ця кількість може здатися невеликою, але вона схожа на надлишок калорій, що відповідає за середньорічний приріст ваги в 2,2 фунта (1 кг) у американців (18).

Однак 12-річне дослідження кофеїну та збільшення ваги зазначало, що учасники, які пили найбільше кави, були в середньому лише 0,8–1,1 фунта (0,4–0,5 кг) в кінці дослідження (19).

Кофеїн може посилити метаболізм і сприяти втраті жиру, але ці ефекти, ймовірно, залишаться невеликими протягом довгої перспективи.

Може підвищити продуктивність вправ

Що стосується фізичних вправ, кофеїн може збільшити використання жиру як палива.

Це вигідно, оскільки може допомогти гливі, що зберігається в м’язах, тривати довше, потенційно затримуючи час, необхідний вашим м'язам для досягнення виснаження (20, 21).

Кофеїн також може покращити скорочення м’язів та підвищити толерантність до втоми (1).

Дослідники спостерігали, що дози 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) маси тіла покращували показники витривалості до 5% при споживанні за 1 годину до фізичного навантаження (22).

Дози, що становить лише 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) маси тіла, можуть бути достатніми для отримання користі (23).

Більше того, дослідження повідомляють про подібні переваги в командних видах спорту, тренуваннях високої інтенсивності та вправ на опір (23, 24).

Нарешті, це також може зменшити сприйняте напруження під час фізичних навантажень на 5,6%, що може полегшити тренування (25).

Споживання невеликої кількості кофеїну приблизно за годину до занять спортом, ймовірно, поліпшить виконання фізичних вправ.

Може захистити від хвороб серця та діабету

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кофеїн не підвищує ризик серцевих захворювань (26, 27, 28).

Насправді дані свідчать, що на 16–18% нижчий ризик серцевих захворювань у чоловіків та жінок, які щодня п’ють від 1–4 чашок кави (забезпечуючи приблизно 100–400 мг кофеїну) (29).

Інші дослідження показують, що пиття 2–4 чашок кави або зеленого чаю в день пов'язане з на 14–20% меншим ризиком інсульту (30, 31).

Варто пам’ятати, що кофеїн у деяких людей може трохи підвищувати артеріальний тиск. Однак цей ефект, як правило, невеликий (3–4 мм рт.ст.) і, як правило, зникає для більшості людей, коли вони регулярно вживають каву (32, 33, 34, 35).

Це також може захистити від діабету.

В огляді зазначалося, що ті, хто п’ють найбільше кави, мають на 29% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. Аналогічно, у тих, хто споживає найбільше кофеїну, існує на 30% нижчий ризик (36).

Автори зауважили, що ризик падає на 12–14% на кожні 200 мг кофеїну (36).

Цікаво, що споживання безкофеїнової кави також було пов'язано з на 21% меншим ризиком діабету. Це вказує на те, що інші корисні сполуки в каві також можуть захистити від діабету 2 типу (36).

Напої з кофеїном, такі як кава та чай, можуть знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу, хоча це може залежати від конкретної людини.

Інші переваги для кави для здоров'я

Споживання кави пов'язане з рядом інших переваг для здоров'я:

• Захист печінки. Кава може знизити ризик ураження печінки (цироз) на цілих 84%. Це може уповільнити прогресування захворювання, покращити реакцію на лікування та знизити ризик передчасної смерті (37, 38).
• Довговічність. Вживання кави може знизити ризик передчасної смерті на цілих 30%, особливо для жінок та людей з діабетом (39, 40).
• Знижений ризик раку. Випивання 2–4 чашок кави на день може знизити ризик раку печінки до 64%, а ризик колоректального раку - до 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Захист шкіри. Вживання 4 або більше чашок кави з кофеїном на день може знизити ризик раку шкіри на 20% (46, 47).
• Зниження ризику РС. Кавовики можуть мати на 30% нижчий ризик розвитку розсіяного склерозу (РС). Однак не всі дослідження згодні (48, 49).
• Профілактика подагри. Регулярне пиття 4 чашок кави на день може знизити ризик розвитку подагри на 40% у чоловіків і на 57% у жінок (50, 51).
• Здоров'я кишок. Споживання 3 чашок кави на день протягом трьох тижнів може збільшити кількість та активність корисних бактерій кишечника (52).

Майте на увазі, що кава містить і інші речовини, які покращують здоров'я. Перераховані вище переваги можуть бути спричинені іншими речовинами, крім кофеїну.

Пиття кави може сприяти здоровій роботі печінки, шкіри та травного тракту. Це також може продовжити життя і допомогти запобігти декілька захворювань.

Безпека та побічні ефекти

Споживання кофеїну, як правило, вважається безпечним, хоча формує звичку.

Деякі побічні ефекти, пов’язані із надлишком споживання, включають тривожність, неспокій, тремор, нерегулярне серцебиття та проблеми зі сном (53).

Занадто багато кофеїну також може сприяти головним болям, мігрені та високому артеріального тиску у деяких людей (54, 55).

Крім того, кофеїн може легко перетинати плаценту, що може збільшити ризик викидня або низької ваги при народженні. Вагітним жінкам слід обмежити споживання (54, 56, 57).

Кофеїн також може взаємодіяти з деякими ліками.

Особи, які приймають міорелаксант Занафлекс або антидепресант Лувокс, повинні уникати кофеїну, оскільки ці препарати можуть посилити їх дію (58).

Кофеїн може мати негативні побічні ефекти у деяких людей, включаючи занепокоєння, неспокій і проблеми зі сном.

Рекомендовані дозування

Як Міністерство сільського господарства США (USDA), так і Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважають щоденне споживання 400 мг кофеїну безпечним. Це становить 2–4 чашки кави на день (59).

З огляду на це, варто зазначити, що повідомлялося про смертельну передозування одноразовими дозами 500 мг кофеїну.

Тому рекомендується обмежити кількість кофеїну, який ви споживаєте одночасно, до 200 мг на дозу (60, 61).

За даними Американського коледжу акушерів та гінекологів, вагітним жінкам слід обмежити щоденне споживання до 200 мг (62).

Вживання кофеїну в дозі 200 мг на дозу і до 400 мг на день, як правило, вважається безпечним. Вагітним жінкам слід обмежити щоденний прийом до 200 мг або менше.

Суть

Кофеїн не такий здоровий, як колись вважали.

Насправді дані свідчать, що це може бути саме навпаки.

Тому безпечно вважати свою щоденну чашку кави чи чаю приємним способом сприяти міцному здоров’ю.